Abnehmen, aber wie soll ich anfangen?

Abnehmen Aber Wie Anfangen

10 einfache Schritte um mit dem Abnehmen anzufangen

Hast du Schwierigkeiten Gewicht zu verlieren und fragst dich wie du mit dem Abnehmen am einfachsten anfangen sollst? Es ist eine Herausforderung, aber manchmal machen wir es schwieriger als es wirklich ist.

Erfolgreicher, gesunder und dauerhafter Gewichtsverlust besteht aus zwei Hauptkomponenten – Ernährung und Bewegung. Es gibt keine Abkürzungen und du benötigst keine magischen Pillen, Drinks oder verrückten Diäten. Was du brauchst, ist eine saubere, gesunde Ernährung und ein aktiverer Lebensstil.

Hör auf mit dem Gewichtsverlust zu kämpfen und erziele Ergebnisse!

Wie du mit dem Abnehmen anfangen kannst – 10 Schritte zum Anfangen: 

Um mit dem Abnehmen anzufangen benötigt es eine gesunde Ernährung und einen Ernährungsplan in Kombination mit regulären Übungen (30 Minuten, zwei- bis dreimal pro Woche). Ersetze schrittweise die ungesunden Mast-Nahrungsmittel in deiner Ernährung durch gesündere Alternativen. Dies fördert einen gesunden Gewichtsverlust. 

1. Machen dir einen Plan

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Frage dich zuerst, WARUM du abnehmen möchtest, und lege dann ein realistisches Ziel für das Gewicht, das du verlieren möchtest, und den Zeitrahmen fest.

Zehn Kilo in 30 Tagen sind nicht sehr praktisch und wahrscheinlich nicht erreichbar, aber ein Kilo pro Woche bis 10 Tage ist möglich.

Dieses erreichbare Abnehm-Ziel würde einen 10 Kilo Gewichtsverlust in ungefähr drei Monaten auf gesunde und sichere Weise bedeuten. Schreibe dein Ziel auf und überprüfe es regelmäßig oder wöchentlich. 

2. Verfolge deinen Fortschritt

Wiege dich an deinem ersten Tag, messe deine Taille, Hüfte, Hals, Arme und Oberschenkel und mach ein paar Vorher-Fotos. Du benötigst diese Informationen, um deinen Erfolg zu messen, während du auf dein Abnehm-Ziel hinarbeitest.

Wie Abnehmen Beginnen Fortschritt Verfolgen

Später wird es Zeiten geben, in denen sich die Waage nicht bewegt, aber Ihre Messungen und Fotos versichern Ihnen, dass Sie Körperfett durch neue Muskeln ersetzen!

3. Führe ein Ernährungstagebuch

Wenn du deine Mahlzeiten aufzeichnest, wirst du besser darauf aufmerksam, was du isst und wo du dich möglicherweise falsch ernährst.

Es ist viel einfacher, die Kalorienaufnahme zu reduzieren und Gewicht zu verlieren, wenn du weißt, wie viele Kalorien du verbrauchst, und laut der University of Pennsylvania sind Menschen, die schriftlich festhalten, was sie essen, erfolgreicher darin, sich an eine Diät zu halten als diejenigen, die nicht.

Aber .. 

Viel besser und zielführender ist einen Ernährungsplan zum Abnehmen zu haben bei dem du von vornherein weißt wie viel Kalorien die Mahlzeiten haben. Damit kannst du dir sogar das zählen der Kalorien sparen und hast mehr Aufmerksamkeit für die Umsetzung über. 

Einfache Rezept mit kurzer Zubereitung für jede Tageszeit helfen sich nicht von schlechten Lebensmitteln zu ernähren. 

Kalorienarme Snacks

Bananen packt man sich ohnehin für die Pause oder für unterwegs ein. Aber um den Pausen-Snack perfekt zu ergänzen sollte eine Hand voll Mandeln nicht fehlen.

Banane liefern uns Energie in Form von Kohlenhydraten, aber haben kaum Eiweiß. Mandeln hingegen besitzen reichlich Eiweiß, sind aber arm an Kohlenhydraten.

Um den Snack zu einer vollwertigen Mahlzeit zu machen macht es Sinn diese beiden Lebensmittel zu kombinieren.

Besonders interessant ist auch, dass Mandeln viel Vitamin E haben, aber kaum Vitamin C, B6, B7 und kaum Vitamin A. Die Banane hingegeben besitzt davon nennenswerte Mengen, aber kein Vitamin E.

Darum ist diese Snack nicht nur praktisch und lecker, sondern auch eine smarte Kombination!

4. Iss mehr Protein und weniger Kohlenhydrate

Die Art der Kalorien die du isst wird einen großen Unterschied darin machen, wie schnell du Gewicht verlierst. Menschen, die eine Diät mit viel magerem Eiweiß und wenig Kohlenhydraten einhalten, verbrennen mehr Fett und weniger Muskelmasse.

Du musst nicht hungern, sondern nur mehr magere Fleischstücke und weniger (oder keine) Burger und Pommes essen. Proteine ​​bauen schlanke Muskeln auf und erfordern mehr Arbeit (Kalorien), um verdaut zu werden als Kohlenhydrate. 

Proteine stecken vor allem auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie in Hülsenfrüchten, Nüssen und Getreide. Eine Kombination aus verschiedenen proteinreichen Lebensmitteln kann besonders stark sättigen. 

Pflanzliche Proteinquellen Abnehmen Protein

Vergisst du auch immer wieder wie viele proteinreiche Lebensmittel uns tatsächlich zur Verfügung stehen?

Hier eine Liste von Pflanzlichem Fleischersatz:

  • Kichererbsen 19 %
  • Kidney Bohnen aus dem Glas 9 %
  • Cashewnüsse 18 %
  • Tofu16 %
  • Mandeln 24 %
  • rote Linsen 25 %
  • weiße Bohnen gekocht 6,7 %
  • Hanfsamen 21 %
  • Kürbiskerne 36 %

Am das meiste Protein haben Kürbiskerne bzw. Kürbissamen. Diese erstaunen nicht nur mit ihrer Menge an pflanzlichem Eiweiß sondern auch mit ihrer hohen biologischen Wertigkeit.

5. Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate

Viele Probleme mit dem Körpergewicht können direkt mit einfachen Kohlenhydraten, insbesondere Zucker, in Verbindung gebracht werden.

Nicht alle Kohlenhydrate sind böse, Ihr Körper benötigt sie zur Energiegewinnung, aber wähle komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und Gemüse, um deinen Körper zu stärken, da sie weniger in Körperfett umgewandelt und gespeichert werden. 

Dieses Porridge Rezept aus Haferflocken bietet viele komplexe Kohlenhydrate und eignet sich gut als Frühstück oder als Mahlzeit für´s Büro. 

Kalorienarmes Porridge Rezept Für Ernährungsplan Zum Abnehmen

Rezept: Kalorienarmes Porridge zum Abnehmen

Diese faserigen Kohlenhydrate helfen dir, dich früher satt zu fühlen (länger satt zu bleiben) und fördern eine gesunde Verdauung und Ausscheidung. 

Und wenn du am Abend besonders satt werden willst ohne viel Kalorien zu dir zu nehmen, dann empfehle ich dir rote Linsen zu essen. 

Aus roten Linsen kannst du wunderbar Eintöpfe kochen wie hier im folgenden Rezept. Es ist ein einfaches Rezept, welches sich alles direkt in einem Topf zubereiten lässt. Dadurch macht es wenig Arbeit, auch nachher beim Abspülen und aufräumen. 

Die Rezeptur ergibt 3 Mahlzeiten, welche du an 2 weiteren Tagen in der Woche erneut aufwärmen und zu Abend essen kannst. 

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Rezept: Rote Linsen Eintopf mit Blumenkohl

6. Wählen Sie gesunde Fette

Ihr Körper benötigt etwas Nahrungsfett, um richtig zu funktionieren. Nicht alles Fett ist „schlecht“ und Sie benötigen eine kleine Menge davon, um Gewicht zu verlieren, etwa 50-60 Gramm.

Vermeiden Sie gehärtetes Pflanzenöl, das Transfett in Margarine, Keksen und handelsüblichem Weißbrot.

Abnehmen Mit Gesunden Fetten

Wählen Sie gesunde ungesättigte Fette in Olivenöl, Nüssen und Samen sowie die Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und frischem Thunfisch.

Diese Fette helfen, Fett zu verbrennen, die Gehirnfunktion zu verbessern und das Auftreten von Herzerkrankungen zu verhindern.

Helfen Mandeln beim Abnehmen

Lesetipp: Helfen Mandeln beim Abnehmen?

7. Portionskontrolle üben

Essen Sie gesündere Lebensmittel in kleineren Portionen mit kleineren Tellern und Schalen. Wenn Sie kleinere Teller und Schalen für Ihre Mahlzeiten verwenden, täuschen Sie Ihr Gehirn vor, dass Sie mehr essen und sich mit weniger Kalorien satt und zufrieden fühlen.

8. Trinken Sie mehr Wasser

Dehydration führt zu Heißhungerattacken und Müdigkeit, verlangsamt den Fettverbrennungsprozess und verhindert, dass Ihre Muskeln das Protein und die Kohlenhydrate nutzen, die Sie essen. Trinken Sie täglich acht Gläser und mehr, wenn Sie trainieren.

Wenn Sie kaltes Wasser trinken, werden bei Raumtemperatur zehn Kalorien mehr als die gleiche Menge verbrannt. Ein gut hydratisierter Körper arbeitet effizient, fördert einen gesunden Stoffwechsel und ermöglicht eine optimale Nährstoffaufnahme und -ausscheidung.

Ein Glas vor jeder Mahlzeit oder jedem Snack hilft Ihnen auch dabei, weniger Kalorien zu essen. Je mehr Wasser Sie trinken, desto weniger Kalorien und Limonaden werden Sie trinken. Was dazu führt…

Trinke Wasser Und Verbrenne Mehr Fett

9. Aufhören, Limonaden zu trinken

Kohlensäurehaltige Getränke wie Limonaden und Cola enthalten nur zwei Dinge: Blasen und Kalorien aus Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt (HFCS) oder flüssigem Zucker.

Eine Dose normale Cola enthält mehr als 300 Kalorien. Wenn Sie mehr als eine pro Tag trinken, kann die Beseitigung dieser Kalorien leicht dazu beitragen, dass Sie jeden Monat mehr als ein Kilo verlieren!

Denken Sie daran, dass die „zuckerfreien“ Versionen keine sichere Alternative sind. Die künstlichen Süßstoffe sind gefährlich und können Ihr Verlangen nach Zucker tatsächlich steigern.

10. Steigern Sie Ihren Stoffwechsel mit Cardio- UND Krafttraining

Cardio verbrennt Kalorien und gespeichertes Fett im ganzen Körper. Gehen, Laufen, Radfahren und ähnliche Übungen gelten als Herz-Kreislauf-Übungen. Sie verwenden große Muskelgruppen und verbrennen Kalorien als Energie zum Trainieren.

Krafttraining (Gewichtheben) hilft Ihnen beim Aufbau neuer, schlanker Muskeln, die Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, auch wenn Sie sich ausruhen.

Diese Kombination aus Cardio- und Krafttraining kann Ihnen helfen, Fett und Kalorien zu verbrennen und den Fettabbau sicher und schnell zu fördern.

Leichte Kalorienarme Lebensmittel

Beginnen Sie mit diesen kalorienarmen Lebensmitteln:

  • Brokkoli oder frisches oder gedämpftes Gemüse.
  • Tomaten und Kirschtomaten sind kalorienarm und voller Vitamine
  • Hüttenkäse kann Protein und Energie liefern und eine ausgezeichnete Auswahl an Snacks.
  • Fisch, gebraten, nicht gebraten.
  • Kartoffeln, gebacken oder gekocht, nie gebraten.
  • Nudeln oder Weizennudeln können eine gute Wahl sein, wenn Sie sich für Saucen interessieren.
  • Brauner Reis kann füllend und eine kalorienarme Beilage sein, aber niemals gebraten.
  • Fettarmer oder griechischer Joghurt mit Obst als Snack- oder Dessertersatz.
  • Popcorn aus der Luft wird seit Jahren als gesunder, fettarmer Snack verwendet.
  • Gurken können Ihren Mahlzeiten einen fettarmen, kalorienarmen Geschmack verleihen, enthalten jedoch viel Natrium.
  • Rohes (und wenn möglich biologisches) Obst und Gemüse.
  • Denken Sie daran, dass Wasser immer Ihr Getränk der Wahl mit gelegentlich ungesüßtem Tee oder Kaffee sein sollte.
Flachen Bauch Lebensmittel Zum Abnehmen

Wenn du langfristig deine Gewicht halten oder abnehmen möchtest, dann gibt es einige Lebensmittel die du häufiger konsumieren darfst.

Sie können als Ersatz beim Backen von beispielsweise Muffins oder Pfannkuchen dienen, indem du damit Weizenmehl ersetzt.

Ebenso kannst du dabei gleich den Zucker durch Xylit ersetzen, das spart 40% Kalorien allein beim Süßungsmittel ein.

Wasser ist immer eine bessere Wahl als Cola, Limo oder gesüßter Saft.

Und die meisten Dressings für Salat welche mit Mayo zubereitet werden, können oft auch alternativ mit Joghurt zubereitet werden. Dabei lässt sich massiv Fett einsparen, denn Joghurt hat 3,5% Fett und Mayonnaise ca. 50%.