Fitness Rezepte Fitnessrezepte

Fitness Rezepte

einfache schnelle Gerichte für Sportler und alle die mehr aus sicher herausholen wollen 

7 Fitness Rezepte die in 15 min gemacht sind

Fitness Rezepte mit komplexen Eiweißquellen und komplexen Kohlenhydraten  

Man sollte nicht einfach wahllos alle Rezepte einfach so als Gerichte bezeichnen weil man mit Proteinpulver etwas zubereitet oder selber sportlich aktiv ist.

Hinter solchen Rezepturen verbirgt sich zumindest bei uns ein größerer Kontext, der bei allen Zutaten und Zubereitungsschritten berücksichtigt wird. Es gibt viele Lebensmittel die unbedingt rein müssen und viele, die lieber draußen blieben. 

Hier erscheinen wöchentliche Rezeptideen für die für sportlich aktive Menschen und alle die einfach gern mehr Power im Alltag haben wollen und brauchen. 

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Für Wen sind Fitness Rezepte geeignet

Diese Rezepte sind für Frauen und Männer geeignet. Wenn du eine gesündere Ernährung genießen willst ohne auf ein Geschmackserlebnis zu verzichten, dann sind diese Fitness Rezepte genau das Richtige für dich. Natürlich sind meine Gerichte gerade für Sportler und Fitness-Freunde besonders gut geeignet. 

Du benötigst keine besonderen Vorkenntnisse im Kochen. Wenn du einen Topf Wasser aufstellen und darin Nudeln kochen kannst, dann kannst du auch diese Rezepte nachkochen. 

Meine neuesten Fitness-Rezepte

Wöchentlich entwickle ich neue Rezept-Ideen aus frischen Zutaten, welche in kurzer Zeit zubereitet sind und Fitness und Muskelaufbau unterstützen. Dabei achte ich vor allem auf die Kombination bestimmter Zutaten und schonende Zubereitungsmethoden. Diese Mahlzeiten findest du hier alle auf dem Food-Blog. 

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Durchdachte Fitness Rezepte als Grundlage für Sportler

Fitness Rezepte müssen unbedingt ein einfaches und leckeres Essen sein, welches vor allem auch problemlos Zuhause zubereitet werden kann. 

Denn Gesundheit und Fitness scheitern in erster Linie an der Umsetzung, weil viele Rezepte zu kompliziert sind. Die Problematik beginnt oft schon bei der Beschaffung der Zutaten. Da nicht gerade selten mit zu vielen verschieden Zutaten gekocht werden soll, welche die Anschaffung von Lebensmitteln zur Herausforderung machen können. 

Fitness und Muskelaufbau beginnt größtenteils in der Küche und wird durch Bewegung und andere Faktoren vollendet. 

Wenn du aber selten bis nie selber kochst, dann ist es sehr schwer die richtige Qualität der Ernährung zu garantieren, sowie die damit verbundene Aufnahme von essentiellen Nährstoffen. Denn industriell verarbeitete Nahrung hat oft ein schlechtes Verhältnis von Fetten und zu viel Omega 6 Fettsäuren. Auch der Ballaststoff-Gehalt ist meist gering.

Daher kannst du in der Küche die entscheidenden Hebel dafür umlegen und davon profitieren. 

Bereits mit der der bedachten Wahl von Lebensmittel, einer schonenden Zubereitung und abgestimmter Kombination kannst du die beste Voraussetzung schaffen, um deine körperlichen Ziele einfacher zu erreichen und zu halten. 

Bei Fitness Rezepten isst natürlich auch das Auge mit, aber der Inhalt spielt eine größere Rolle als eine besonders ausgeschmückte Dekoration. So ist es für Sportler zum Beispiel wichtig dass möglichst komplexe Kohlenhydrate wie die aus Haferflocken verwendet werden anstelle von weißem Weizenmehl. 

Was sind eigentlich Fitness Rezepte ?

Es gibt bis heute keine festgelegte Definition für den Begriff “Fitness Rezepte” und dennoch sprechen ständig viele Sportler davon.

Seit Fitness ein Trend ist und mehr Menschen auf eine möglichst gesunde und effektive Ernährung achten, sprechen viele Sportler bei ihren Mahlzeiten von Fitness-Gerichten oder Fitness-Rezepten. 

Meist wollten sie damit zum Ausdruck bringen, dass ein Rezept so optimiert ist, dass es bei sportlicher Leistung behilflich sein soll. Was sind typische Optimierungen von Mahlzeiten, Gerichten und Rezepten die eine gewöhnliches Rezepte zu einem Fitness Rezept machen ? 

Folgende Punkte werden häufig beachtet mit dem Ziel oder der Hoffnung dadurch körperliche Ziel zu erreichen oder einfach schneller und effektiver zu erreichen: 

  • Reduzieren von Zucker 
  • erhöhen des Proteinanteils 
  • steigern der biologischen Wertigkeit durch kombinieren von Proteinquellen 
  • beachten Ballaststoffen 
  • Auf einen Gemüse-Anteil wert legen 
  • Unverarbeitete Lebensmittel verwenden
  • frische Lebensmittel verwenden 

Warum machen Sportler und Fitness Enthusiasten dass überhaupt ? 

Auch wenn die Problematik besteht, dass vielen Rezepten eine zu hohen Wirksamkeit zugeschrieben wird, ist im Gesamten betrachtet diese Bewegung dennoch sehr Positiv. 

Dieses Setzen eines Standards für das Zubereiten von Mahlzeiten zu Hause gibt vielen Menschen eine Richtung vor, die hilft sich besser oder gesünder zu ernähren. 

Dabei kann ich gar nicht genug betonen, dass man wirklich am besten von besser oder gesünder sprechen sollte. Denn die andere Form wie “gesund” ist einfach zu schwammig. Denn es ist viel zu schwer zu sagen was wirklich gesund ist und außerdem ist dies für viele Menschen individuell unterschiedlich. 

Man kann endlos darüber diskutieren was nun gesund sei oder nicht, das hätte wohl nie ein sinnvolles Ende. 

Aber eines kann man mit Sicherheit sagen. Es geht wohl sehr oft oder vielleicht sogar meistens deutlich gesünder und besser, als der Ist-Zustand tatsächlich ist. Denn betrachtet man welche Essens-Angebote man überall findet und beobachtet wie sehr viele Menschen davon Gebrauch machen, dann wird schnell klar, dass sich Einiges verbessern lässt. 

Und genau das ist die Schwelle von Standard Gerichten ohne Standard, Mahlzeiten und Rezepten über dich sich Niemand Gedanken gemacht hat, hin zu Rezepturen über dich sich jemand Gedanken gemacht hat. 

Und das ist der Punkt, an dem Menschen mit Ambitionen versucht haben die oben genannten Punkten so gut es geht umzusetzen und mit Genuss und praktischer Anwendbarkeit zu vereinen. 

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Gemüse sollte nicht tot gekocht werden

Wer kennt das nicht, Gemüse wird zuerst in sprudelndem Wasser gekocht bis man sichergehen kann, dass es gar ist. Anschließend nimmt man das Gemüse heraus und schüttet schlussendlich das Wasser mit samt seinem Großteil an Mineralien in den Abfluss.

Auf diese Art und Weiße werden oft in Restaurants Gemüse zubereitet, aber auch in den privaten Haushalten. Dabei wird zielstrebig Karotten und Brokkoli so lange weich gekocht bis das letzte Vitamin zerstört ist. Wobei man das Gemüse sogar roh essen kann. So gesehen ist die Frage berechtigt ob es nicht sinnvoll wäre das Gemüse bewusst schonender zu garen. Man könnte den Brokkoli kurz dämpfen bis er leuchtend grün und noch knackig ist. Dabei schwimmt er nicht im Wasser und gibt weniger Mineralstoffe ab. 

Zusammengefasst würde ich sagen die Definition für Fitness Rezepte könnte man folgendermaßen formulieren. Die vorhandenen wissenschaftlich bestätigten Informationen über Ernährung durch die Kochkunst in praktisch anwendbare Rezept-Ideen abzubilden. 

Fett ist ein fettes Thema

Ein Thema begeistert mich immer wieder am Meisten. Fette und Öle haben so viele Eigenschaften die einen positiven als negativen Nutzen bringen können. Fett ist nicht gleich Fett und diese Komplexität macht es in der Ernährung zu einem stark relativen Faktor.

Kaum einen anderen Nährstoff kann man aus so vielen verschiedenen Perspektiven betrachten und dann wieder Vor- und Nachteile finden. 

  • Fett ist wichtig für den Geschmack, es transportiert Aromen und verleiht Gerichten erst den richtigen Geschmack um beim Essen richtigen Genuss empfinden zu können. 
  • Fett und Öle sättigen. Fett wirkt sättigend und sorgt dafür dass man sich nach dem Essen zufrieden zurücklehnen und endlich genug hat. Niemand möchte auf Sättigung verzichten. 
  • Fett hilft bei der Nährstoff-Aufnahmen einzelner Vitamine, daher ist es für eine gesunde Ernährung unverzichtbar. Fettlösliche Vitamin können nur mit Hilfe von Fetten richtig aufgenommen werden. 
  • Fett ist zugleich der Nährstoff mit der höchsten Kalorien-Dichte, daher macht es auch schnell übergewichtig, wenn man zu viel davon konsumiert. 
  • Fett hat viel Formen, es gibt hitzebeständige Öle und weniger hitzebeständige Öle. Dabei sollte man beim Erhitzen keine Öle verwenden die nicht hitzebeständig sind. Dadurch entstehen entzündungsfördernde Transfettsäuren. Butterschmalz oder Kokosöl sind Fett mit hoher Hitzebeständigkeit welche man am ehesten zum Braten verwenden kann. 

Dieses Thema lässt sich nicht mit ein paar Absätzen ausreichend erklären. 

Fitness Rezepte brauchen komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen als einfache schnelle Kohlenhydrate und sorgen für längere Sättigung und beugen Heißhunger Attacken vor. 

Fress Attacken nicht ausgeliefert zu sein hilft Sportlern und Menschen die Abnehmen wollen sehr dabei ihr Essverhalten stärker zu steuern. Denn jeder weiß wie schwer es ist Süßigkeiten zu widerstehen, wenn man von einer Heißhunger Attacken überfallen wird. Das ist immer dann der Fall wenn der Blutzuckerspiegel ganz niedrig ist. Damit der Körper aus diesem Energie Tief schnell rauskommt benötigt er schnell Energie. Nichts hilft dabei so verlässlich wie einfach Kohlenhydrate wie beispielsweise Haushaltszucker. 

Leider beginnt hier auch der Teufelskreis jedes mal von Neuem. Es ist wie eine Achterbahnfahrt für den Blutzuckerspiegel. Einfache Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel schnell steigen, aber auch umso schneller wieder absinken. 

Komplexe Kohlenhydrate sorgen für mehr Konstanz und gleich bleibenden Blutzuckerspiegel. Dazu gehören beispielsweise Haferflocken oder auch Hülsenfrüchte. Dabei kommen meiste Ballaststoffe mit ins Spiel welche die Verdauung fördern. 

Passen Fertigprodukte und Fitness Rezepte zusammen ?

Fertigprodukte findest du überall, sie versprechen Qualität, verbesserte Rezepturen, weniger Fett und mehr Geschmack. 

Aber passen Fertigprodukte auch zur Ernährung von Fitness Sportlern ? 

Viele Produkte enthalten oft Konservierungs- und Geschmacksstoffe, Zusatzstoffe wie Glutamat, Carrageen, gehärtete Fette, Citronensäure, Farbstoffe und versteckten Zucker. 

Es gibt auch eine Liste mit allen E-Nummern und möglichen Zusatzstoffen, sowie deren möglichen Wirkungsweisen auf den menschlichen Körper. 

Diese Stoffe sorgen dafür mehr Geschmack zu garantieren. Außerdem gibt es Zusatzstoffe wie Silicium-Dioxid, die helfen den Herstellungsprozess für Lebensmittel-Hersteller zu optimieren. Dieser Stoff dient dabei dass sich die Maschinen nach dem Mischer leichter reinigen lassen. 

Eines ist klar, es gibt mehr als genug Stoffe in Lebensmittel die bedenklich sind. Ebenso wie genug Fertigprodukte die diese Stoffe enthalten. 

Allerdings findet man auch Fertigprodukte die frei von Zusatzstoffen sind und sich gut eigenen um beim Kochen Zeit zu sparen. Es gibt auch Bio-Hersteller, die bewusst auf solche Zusatzstoffe verzichten. 

So kann man frische Zutaten mit bestimmten Fertigprodukten kombinieren. Dies kann Zeit sparen und eine Verbesserung im Alltag vereinfachen. 

Ein Beispiel sind Tomatensoßen von DM oder Alnatura, diese haben keine Zusatzstoffe. Da sie sehr dickflüssig sind, lassen sich sich mit Wasser oder Tomatenpassata verdünnen. So lässt sich der restlichen Zucker-Anteil noch weiter reduzieren. 

Zuhause kochen 

Ein weiterer Grund warum du lieber selbst kochen solltest ist, weil du dir dann sicher sein kannst wo die Zutaten herkommen.

Natürlich müssen Zutaten, welche nicht regional angebaut wurden, nicht unbedingt schlechter sein. Trotzdem ist es für viele wichtig zu wissen, wo die Zutaten herkommen. 

Beispielsweise wird bei einem Apfelstrudel nicht verraten woher die Äpfel stammen, dies steht nicht auf der Packung. Kaufst du frische Äpfel, dann wird angegeben ob die Äpfel aus Deutschland oder aus Neuseeland kommen. 

Sportliche Leistung verbessern

Zahlreiche Sportler berichten zum Beispiel auch von einer Steigerung ihrer Leistung durch eine glutenfrei Ernährung, was auch in einigen Büchern festgehalten wurde. 

Darunter z.B. Novak Djokovic – Er gewann im Jahr 2011 10 Titel, 3 Grand Slams und 43 aufeinanderfolgende Matches und spielte damit die erfolgreichste Saison, die jemals im Tennis absolviert wurde. 

Aber wie konnte ein Sportler, der zuvor von Atemproblemen und Verletzungen geplagt wurde, plötzlich die Nummer 1 der Weltrangliste werden ? Er selbst begründet dies teilweise mit seiner Ernährungsumstellung. Dafür hat er sogar ein Buch über seine Ernährung veröffentlicht. 

Sein Buch “Siegernahrung: Glutenfreie Ernährung für Höchstleistung” erschien 2014 und ist auf Amazon erhältlich. 

Lass uns in die Umsetzung kommen

Zutaten für Fitness Rezepte einkaufen 

Die Rezepte beinhalten Zutaten, die leicht erhältlich sind, ohne dass du in 5 verschiedene Geschäfte bzw. exotische Spezialitäten Läden gehen musst. 

Dennoch wird ein Einkauf bei Aldi allein nicht ausreichen. Darum empfehle ich dir, deinen Einkauf zu kombinieren mit Geschäften wie Edeka, Real, REWE, DM und einem Biomarkt. Im besten Fall betrittst du nur 1-2 Geschäfte. 

Alternativ bietet sich das Internet auch noch als gute Variante an, um an Produkte zu kommen, die es vielleicht in deinem Wohnort noch nicht gibt. 

Bleib im Flow und wiege Wasser in Gramm ab 

Es geht schneller Wasser 100 g Wasser von einer Digitalwaage abzulesen, als von einem Messbecher, wo du erstmal die richtige Skala und Zahl suchen musst. 100 g Wasser entsprechen 100 ml Wasser. 

Mit einer digitalen Küchenwaage kannst du Zutaten leichter, schneller und genauer abwiegen. Bei den meisten Waagen hat man ein Maximal-Gewicht von 5 kg. Diese sind besser als Waagen mit 3 kg, denn dann kann man Töpfe direkt mit auf die Waage stellen, wenn man beispielsweise 2 Liter Wasser aufkochen will, stellt man den Topf auf die Digitalwaage, stellt die Waage auf null und gießt 2 kg Wasser ein und dann stellt man wieder auf Null und gibt die nächste Zutat wie Gemüse oder Reis hinzu.  Das ist nur ein Beispiel, aber ich denke es erklärt wie du schneller kochen kannst mit dieser Methode. 

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