Basische Ernährung: 5 Fehler die jeder macht

basische ernährung

Mysterium basische Ernährung – In diesem Beitrag erfährst du wie man sich basisch ernährt und welche Fehler einem dabei schnell passieren können. Außerdem bekommst du ein praktisches basisches Rezept fürs Abendessen mit nur 500 Kalorien. Alles nur Verschwörungstheorien und Geschäftemacherei von esoterisch angehauchten Ernährungsratgebern oder steckt mehr dahinter? Lass uns der Sache auf den Grund gehen.

Wie ernährt man sich basisch?

Die Basische Ernährung ist schließt eine vegane oder vegetarische Ernährungsweise nicht aus. Auch Fleisch, Fisch oder Milchprodukte können ein Teil einer basischen Ernährungsweise sein. Es ist ein wenig anders als bei den üblichen Ernährungsformen, bei welchen eine vegane Ernährungsweise Fleisch und Joghurt ausschließen würde.

Bei einer basischen Ernährung stehen mineralstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Nüsse im Vordergrund. Diese basenbildenden Nahrungsmittel sollten den Hauptteil ausmachen und ungefähr 80 % betragen. Der Rest von 20 % kann aus tierischen Produkten, Weizenbrot und sogar theoretisch aus Fertigessen bestehen. Dabei gelingt die basische Ernährung umso einfacher, umso weniger von zuletzt genannten Lebensmitteln verzehrt werden.

Was sind Basen überhaupt?

Ich versteh nur Basen

Zunächst einmal sind Basen das Gegenteil von Säuren und sind in der Lage die Säuren zu neutralisieren. Ein praktisches Beispiel dafür ist, wenn du deinen verkalkten Wasserkocher mit Essig oder Zitronensäure auskochst und ihn damit wieder sauber bekommst. Der Kalk ist diesem Fall basisch und damit du ihn lösen kannst, gibst du Säure hinzu und setzt den Prozess der Neutralisierung in Gange.

Mit Hitze wird der Vorgang beschleunigt und der Kalk im Wasserkocher neutralisiert die Säure im Wasser, indem er sich auflöst. Als Ergebnis ist das saure Wasser weniger sauer oder sogar pH-neutral, da es den basischen Kalk aufgenommen hat. Der basische Kalk und der saure Essig haben sich gegenseitig aufgehoben und das Ergebnis ist ein neutraleres Wasser. Umso mehr Kalk du lösen willst, desto mehr Säure bzw. Essig benötigst du.

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Ein praktisches Beispiel für Basen und Säuren im Haushalt

Wer mehr über Basen erfahren will, der muss sich etwas mit Chemie befassen. Aber um es kurz zu machen, sollte man wissen, das Basen ein Begriff für chemische Verbindungen ist, die in der Lage sind den pH-Wert einer Flüssigkeit zu erhöhen. Das ist genau das, was wir beim Wasserkocher erleben.

Noch einfacher gesagt: Basen sind unter anderem auch Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium und Kalium.

Im trockenen Zustand hat Kalk oder Calciumcarbonat keine basische Wirkung, da Wasser hierfür nötig ist. So passiert praktisch nichts, wenn man Zitronensäure mit Kalk vermischt. Erst bei Zugabe von Wasser wird es löslich und das Feuerwerk der Neutralisation wird entfacht. Dann sprudelt es und schäumt es wie verrückt.

Vom Wasserkocher zum Mensch

basenbildende lebensmittel und saeurebildende lebensmittel
Basenbildende Lebensmittel und säurebildende Lebensmittel

Was sind Säuren?

Tatsächlich ist es ein Komplexes Thema, wenn es sich um Säuren dreht. Auch hier bewegen wir uns im Bereich der Chemie, weswegen ich versuche es mit einer einfachen Erklärung auf den Punkt zu bringen. Man könnte sagen Säuren sind chemische Verbindungen, die den pH-Wert einer wässrigen Lösung senken können. Dabei reagieren sie mit Basen, welche das Gegenteil zu Säuren darstellen.

Es gibt viele Säuren, die meist nur Chemikern bekannt sind wie beispielsweise Salzsäure, Salpeter-Säure oder Essigsäure. Dabei kennen die meisten von uns Essigsäure indirekt vom gewöhnlichen Haushaltsessig. Zitronensäure, welche als Lebensmittelzusatzstoff E 330 bekannt ist, zählt auch zu den Säuren, die in zahlreichen Lebensmitteln weit verbreitet ist. Und Kohlensäure kennt natürlich jeder, denn sie diese sorgt ja bekanntlich dafür, dass Mineralwasser ordentlich sprudelt.

Auch Vitamin C ist eine Säure

Auch Vitamin C ist eine Säure, die unter anderem unter dem Namen Ascorbinsäure bekannt ist. Zitronen enthalten reichlich Vitamin C und schmecken daher besonders sauer.

Sind Zitronen basisch oder sauer?

Zitronen sind eine Überraschung, denn trotz ihres sauren Geschmacks haben dennoch eine basenbildende Wirkung. Zitronen sind basisch, da sie ebenfalls viele Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium und Kalium besitzen. Diese Mineralstoffe sind organisch gebunden und werden erst im Körper freigesetzt und das Vitamin C wird abgebaut.

zitronen sind basisch sie enthalten reichlich gebundene mineralstoffe
Zitronen sind basisch – sie enthalten reichlich gebundene Mineralstoffe

Definition basische Ernährung

Das Konzept der basischen Ernährung basiert auf der Vorstellung, dass der Säure-Basen-Haushalt eine wichtige Rolle für die Gesundheit unseres Körpers spielt. Eine Fehlerernährung durch moderne Ernährungsgewohnheiten soll demnach eine zu geringe Mineralstoff-Aufnahme begünstigen. Durch die fehlenden Mineralstoffe soll der eine Übersäuerung des Körpers die Folgen sein, welche für Energielosigkeit und Krankheiten verantwortlich gemacht wird.

Eine Ernährungsumstellung zu basischer Ernährung soll die Aufnahme von mehr Mineralstoffen garantieren, welche den pH-Wert des Organismus ausgleichen. In der Praxis bedeutet das, dass vor allem Gemüse wie Brokkoli mit seinem Gehalt an Calcium den sauren pH-Wert neutralisieren soll. Der durch die Ernährung neutralisierte pH-Wert soll mehr Energie verleihen und im besten Fall Krankheiten vorbeugen.

Was ist dran an basischer Ernährung?

Tatsächlich werden zahlreiche gesundheitliche Versprechen rund um die basische Ernährung gemacht und die Erwartungen sind ebenso hoch. Ich befasse mich schon seit 10 Jahren damit und habe selbst gute Erfahrung damit gemacht, mich an die Regeln für basische Ernährung zu halten. Ein permanent besseres Hautbild hat mein Interesse für basische Lebensmittel aufrecht gehalten. Mittlerweile weiß ich aber, dass es (in meinem Fall) nur der Zucker ist, der Akne bei mir verursacht.

Aber bin ich vielleicht naiv?

Es ist nicht belegt, ob eine Regulation des pH-Werts im Blut durch eine Ernährungsumstellung herbeigeführt werden kann.

Eines ist jedoch klar!

Mit basischer Ernährung kann man im Prinzip nichts falsch machen. Es ist sicherlich nichts verkehrt daran, weniger Zucker und Fertigprodukte zu essen. Stattdessen mehr Gemüse und Obst zu essen bedeutet automatisch mehr Mineralstoffe und Vitamine zu sich zu nehmen. Auch Ballaststoffe werden somit häufiger verzehrt. Mit hoher Wahrscheinlichkeit verbessert das die Ernährung und könnte erklären, warum sich mancher besser fühlt.

Basische Lebensmittel

Bei basischen Lebensmittel spricht man von Nahrungsmitteln die dem Körper Basen wie Calcium oder Magnesium versorgen. Gute Beispiele dafür sind Brokkoli welcher als sehr gute pflanzliche Calciumquelle gilt. Grundsätzlich sind Gemüsesorten basischen Lebensmittel, die eine basenbildende Wirkung haben.

Auch Kartoffeln sind basisch und bieten sich somit prima als Sättigungsbeilage für basische Rezepte an. Proteinreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Fleisch und Milchprodukte beispielsweise, sollten möglichst wenig verzehrt werden. Diese gelten als säurebildend und haben ihren Platz im 20 % Anteil des basischen Ernährungsplans.

vor allem gemuese sind lebensmittel
Vor allem Gemüse sind basische Lebensmittel – Bild © Markus Mainka / stock.adobe.com

Das darfst du nicht vergessen!

Da man von Gemüse allein auf die Dauer nur schwer satt wird, fällt der Focus bei vielen Gerichten auf Kartoffeln. Diese sättigen und lassen sich vielseitig zubereiten. Sie liefern auch wichtige Aminosäuren und obwohl der Gehalt relativ gering ist, haben Kartoffeln ein hochwertiges Eiweiß.

Ist basische Ernährung nachweisbar?

Wer sich basisch ernährt, der mag sicher wissen, was das überhaupt bringt. Es entsteht leicht der Eindruck man müsste blind den Ernährungsregeln folgen und hoffen, dass alles schon irgendwie hoffentlich einen positiven Effekt mit sich bringt

Aber tatsächlich lassen sich die Ergebnisse prüfen und das sogar ohne großen Aufwand. Mit einem pH-Test aus der Apotheke kann jeder selbst den Wert über den eigenen Urin testen. So ein pH-Test kostet nur wenige Euros und ist einfach in der Anwendung. Man muss nur auf das Stäbchen pinkeln und abwarten, was der Test anzeigt.

Wer einen übersäuerten Urin hat, der sollte darüber nachdenken mehr basenreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. So kann nach einer Ernährungsumstellung auf basische Ernährung selbst getestet werden, ob sich der ph-Wert ändert. Basische Ernährung basiert also nicht auf Hoffen, sondern auf prüfbaren Ergebnissen.

ph wert testen mit teststreifen aus der apotheke
pH-Wert testen mit Teststreifen aus der Apotheke – Bild © drewsdesign / stock.adobe.com

Dabei muss aber auch gesagt werden, dass sich damit nur der pH-Wert des Urins überprüfen lässt. Natürlich ist das nicht der heilige Gral der Wissenschaft.

Dennoch kann es aufschlussreich sein, über einen bestimmten Zeitraum einer Ernährungsumstellung regelmäßig den pH-Wert zu testen.

Ganz gleich, ob sich durch basische Ernährung der Wert verändert oder gleich bleibt, eine Erkenntnis ist es allemal. Wenn sich nun also nach einer Woche Fast-Food-Cola-Diät mit einer darauffolgenden Woche Basenfasten keine messbare Veränderung feststellen lässt, dann wäre dies doch sehr interessant.

Einfache Regeln für eine basische Ernährung

Wie es so üblich ist, können schnell viele strenge Regeln die Lust an gesunder Ernährung vergehen lassen. Allerdings muss man hierzu nicht jedem strengen Ratgeber genau Folge leisten.

basische lebensmittel
Basische Lebensmittel müssen nur 80 % des Speiseplans decken. – Bild © kucherav / stock.adobe.com

Bei genauerem Hinsehen fällt eigentlich schnell auf, dass die Regeln für Basische Ernährung im Prinzip die gleichen sind wie bei gesunder Ernährung generell. Wenn du dich als bisher mit gesunder Ernährung auseinandergesetzt hast, dann besteht die Möglichkeit, dass du dich bisher gut darin geschlagen hast, dich basisch zu ernähren.

10 Regeln um sich basisch zu ernähren

  1. Gemüse und Obst essen: Ein Großteil deiner Lebensmittel sollte aus Gemüse und Obst bestehen.
  2. Zucker vermeiden: Vermeide den Verzehr von Süßigkeiten und Lebensmitteln mit zugefügten Zucker. Diese Nahrungsmittel gehören den säurebildenden Substanzen an.
  3. Richtig Trinken: Die Wahl der richtigen Getränke hat großen Einfluss auf den Säure-Basen-Haushalt. Wasser ohne Kohlensäure, Kräutertees, Wasser mit ausgepresster Zitrone und grüner Tee sind basenbildende Getränke.
  4. keine Softdrinks wie Cola, Limo und Red Bull
  5. Mandeln essen: Mandeln enthalten viel Magnesium
  6. Stress vermeiden – Stress trägt zur Entstehung von Säuren im Körper bei

5 Fehler bei basischer Ernährung

  1. Fruchtsäfte nicht unterschätzen: Fruchtsäfte haben je nach Produkt hohe Zuckerwerte. Auch wenn Obst basisch wirkt, dann gilt das nicht direkt für Fruchtsäfte. Ein Glas Apfelsaft besteht aus 4 Äpfeln und hat somit den Zuckergehalt von 4 Äpfeln. 4 Äpfel zu essen ist jedoch eine Herausforderung.
  2. Zu viel Kaffee und Schwarztee: Kaffee und Schwarztee tragen zur Produktion von Säuren bei.
  3. Säurebildende Kohlenhydrate vermeiden: Produkte aus hellem Weizenmehl und Stärkemehl sollte man eingeschränkt konsumieren.
  4. Zuckerhaltige Salatsoßen bei Salat
  5. Glauben, dass Supplemente und Ergänzungsmittel nötig sind sich basisch zu ernähren
  6. Zu wenig Trinken
  7. Zu wenig Protein aufnehmen – fast alle Proteinlebensmittel gelten als säurebildend

Was ist der Säure-Basen-Haushalt?

Unter dem Säure-Basen-Haushalt versteht man das Verhältnis von Basen und Säuren im menschlichen Körper. Der pH-Wert gibt an ob Basen oder Säuren ausgeglichen sind.

Regulationsmechanismen des Organismus tragen dazu bei, dass der Körper nicht übersäuern kann. Auch ein Überschuss an Basen wird durch körpereigene Puffersysteme reguliert.

So sind beispielsweise die Nieren in der Lage den pH-Wert zu regulieren, indem sie Ammoniak ausscheiden. Auch die Lungen verfügen über so ein System und können durch das Ausatmen von Kohlendioxid den pH-Wert konstant halten.

Was bringt basische Ernährung tatsächlich?

Wenn man sich die körpereigenen Schutzmechanismen gegen eine Übersäuerung vor Augen führt, dann muss man sich fragen, inwiefern eine basische Ernährung überhaupt nötig ist.

Es scheint wissenschaftlich momentan nicht belegt zu sein, ob säurebildende Lebensmittel tatsächlich eine Übersäuerung verursachen können. Zumindest bei einer ausgewogenen Ernährung meint die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Dies könnte bedeuten, dass jemand der sich von Cola und Fast-Food ernährt, lediglich nur eine ausgewogene Ernährung anstreben müsste, um sein Säure-Basen-Haushalt auszugleichen.

Dies könnte bedeuten, im Burger die Gürkchen auch mal drin zu lassen und ab und zu mal einen Salat zu bestellen, bevor man den McFlury die Speiseröhre runterspült. Aber für alle, die etwas mehr wollen gibt’s nun ein paar basische Rezepte.

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5 Basische Rezepte

Im folgenden Rezept habe ich versucht die 80 – 20 Regel möglichst gut umzusetzen und die 20 % mit einem Joghurt Dressing versehen, welches somit als säurebildend gilt. 80 % Prozent bestehen aus Gemüse und Soja die als Basenbildend gelten und ein Teil als neutral geltend.

Bild ©Subodh / stock.adobe.com

Basisches Rezept: Brokkoli Grünkohl Buddha Bowl mit Tofu

5 from 1 vote
Rezept von Matthias Müller Gang: Mittagessen, AbendessenKüche: vegetarisch, vegan, glutenfreiSchwierigkeit: einfach
Rezept für

2

Portionen
Zubereitungszeit

15

minutes
Kochzeit

5

minutes
Kalorien

700

kcal
Protein pro Portion

25

g
Fett pro Portion

24

g
Kohlenhydrate pro Portion

91

g
Zeit gesamt

20

minutes

Dieses basische Rezept mit Brokkoli, Avocado, Grünkohl und Zitrone wird helfen deinen Säure-Basen-Haushalt ins Gleichgewicht zu bringen. Das Gericht kann kalt wie warm gegessen werden. Das Dressing kann 1-2 Tage verschlossen im Kühlschrank aufbewahrt werden. Die Zitrone verhindert das braun werden.

Zutaten

  • 300 Stück Brokkoli

  • 200 g Tofu

  • 200 g Mais

  • 100 Gr Grünkohl

  • 100 g Süßkartoffel

  • Für das basische Avocado Dressing
  • 1 Stück Avocado

  • 1 Stück Zitrone

  • 1 Prise Salz

  • 1 Prise Pfeffer

  • 100 ml Wasser

Zubereitung

  • Brokkoli mit Süßkartoffel dämpfen. Den Grünkohl erst am Ende hinzufügen und einen Moment mit dämpfen.
  • Den Tofu leicht anbraten mit den Süßkartoffeln.
  • Den Mais aus dem Glas in einem Sieb abtropfen lassen.
  • Für das Dressing die Avocado in ein Gefäß geben, die Zitrone auspressen, Salz und Pfeffer dazu geben und mixen. Dann noch so viel Wasser hinzufügen bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Eventuell noch etwas nachwürzen.


  • Nun die Zutaten in einer Schüssel anrichten und das Dressing dazu geben.
basisches suppen rezept mit gemuese
Basisches Suppen Rezept mit Gemüse – Bild ©lilechka75 / stock.adobe.com

Basische Gemüsesuppe mit ein wenig Huhn

Zutaten (für 3 Portionen) / 200 Kcal jeweils

  1. 100 g Karotten
  2. 200 g Blumenkohl
  3. 150 g Kartoffeln
  4. 50 g Zucchini
  5. 30 g Petersilie
  6. 100 g Hähnchenbrustfilet
  7. 500 ml Gemüsefond oder Hühnerfond
  8. 1 TL Olivenöl
  9. 500 ml Wasser

Zubereitung:

  1. Das Hähnchenfilet salzen und in einem mittelgroßen Topf zusammen mit etwas Olivenöl beidseitig braten bis es durch ist. Das Fleisch dann auf einen Teller geben und beiseite stellen.
  2. Die Karotten und Kartoffeln putzen und in Scheiben sowie Stücke schneiden. Diese dann im Topf von vorhin kurz anbraten.
  3. Nun den Gemüse- oder Hühner-Fond aufgießen.
  4. Die Zucchini nun in Scheiben und den Blumenkohl in Röschen schneiden bzw. Stücke zerteilen und dazu geben. Das Wasser hinzufügen und die Suppe mit Bio-Brühepulver abschmecken.
  5. Das Fleisch mit einer Gabel in Streifen zerteilen. Ein Messer dabei nicht verwenden, da sonst die Fleischfasern zerstört werden. Fleischfasern bereiten mehr Genuss in einer Gemüse-Suppe.
  6. Das Fleisch dazu geben und mit Petersilie servieren.

basisches ofengemuese rezept mit rosmarin
Basisches Ofengemüse Rezept mit Rosmarin – Bild ©larik_malasha / stock.adobe.com

Basisches Ofengemüse mit Kartoffeln

Zutaten (für 2 Portionen):

  • 500 g festkochende Kartoffeln
  • 200 g Karotten
  • 200 g Brokkoli
  • 1 Zweig Rosmarin
  • Salz und Pfeffer
  • 2 Zwiebeln
  • 1 EL Olivenöl

Zubereitung:

  1. Kartoffeln schälen und in Daumengroße Stücke.
  2. Karotten schälen und in Scheiben schneiden.
  3. Brokkoli in Stücke schneiden und dazugeben.
  4. 1-2 Zwiebeln schälen und in Streifen schneiden.
  5. Das Gemüse in einer Auflaufform mit etwas Salz, Pfeffer und Olivenöl vermengen.
  6. Etwas Rosmarin darüber verteilen.
  7. Bei 180 Grad für 20-30 Minuten in den Ofen geben.

Nachteile einer basischen Ernährung

Auch wenn eine basische Ernährung recht kompatibel mit anderen Ernährungsformen wie vegan, vegetarisch, Paleo und so weiter ist, fällt die Gestaltung im Alltag durchaus schwer.

Natürlich sind Lebensmittel mit viel Eiweiß nicht verboten, jedoch gestaltet sich die praktische Umsetzung oft nicht so einfach.

Die meisten Ernährungsratgeber sind überwiegend theorielastig, denn es ist ja auch sehr einfach nur davon zu reden, was man darf und nicht darf. Es ist keine Herausforderung Ratschläge zu erteilen, aber es ist wirklich schwierig diese Empfehlungen praktisch in basische Rezepte umzusetzen. Immerhin müssen die Rezepte ja auch einen Genuss bereiten und sollten nicht zu einseitig sein.

Aus diesem Grund sollte man es vielleicht nicht immer so genau nehmen und säurebildende Lebensmittel zu einem höheren Anteil hinzuzufügen, wenn es dies erfordert. So kann beispielsweise ein basisches Rezept erst durch das hinzugeben eines proteinreichen Lebensmittels wirklich schmecken. Jedoch werden dann vielleicht die dafür vorgesehenen 20 % Prozent etwas überschritten.

Über so etwas sollte man sich nicht verrückt machen. Mann muss sich wirklich darüber im Klaren sein, dass man beim Basenfasten eine strenge Diät auf sich nimmt, die zu Mangelerscheinungen führen kann, wenn man sie zu lange oder zu strikt befolgt.

Basenfasten: Einen Gang zulegen

Für all diejenigen, die in basischer Ernährung den heiligen Gral der Ernährung sehen, gibt es die Möglichkeit den Gemüse-Turbo anzuschalten. Das sogenannte Basenfasten ist die etwas radikalere Version der einfachen basischen Ernährung.

Wie wir bereits besprochen haben, gilt für die allgemeine basische Ernährung ein Anteil von basischen Lebensmitteln der bei 80 % liegt. Beim Basenfasten werden für die Dauer von 10 Tagen 100 % des Speiseplans mit basischen Lebensmitteln gedeckt. Während des Fastens ernährt man sich also nur von Gemüse und Obst, wobei der Gemüse-Anteil bei 80 % liegen sollte. Der Zuckergehalt im Obst würde sich sonst wahrscheinlich kontraproduktiv auswirken. Es wird ein Misch-Verhältnis zwischen Gemüse und Obst von 80 % Gemüse und 20 % empfohlen.

Man merkt schnell, dass das eine harte Woche werden kann. Nur Gemüse und Obst – wer kann da satt werden? Auch Erbsen und Bohnen sind beim Basenfasten nicht erlaubt, ebenso Haferflocken oder Milchprodukte. Aufgrund des geringen Anteils an Protein sollte das Basenfasten nur für kurze Zeit gemacht werden, da sonst ernsthafter Mangel an Protein sowie auch Vitamin B17 auftreten kann.

Yasty Chef Matthias Müller - Koch für gesunde Rezepte und Ernährungspläne

Der Autor

Matthias Müller

Hi, mein Name ist Matthias. Ich bin ausgebildeter Koch und habe jahrelang in Restaurant gearbeitet. Der Arbeit im Restaurant habe ich den Rücken gekehrt, damit ich meine Vision für gesunde Ernährung verwirklichen kann.