vegane Brokkoli Suppe ohne Sahne

Brokkoli Suppe ohne Sahne für den Ernährungsplan

Vielleicht erinnerst du dich daran, dass wir diese Woche bereits mehrmals Brokkoli für unsere Buddha Bowls im Einsatz hatten.

Auf jeden Fall passt das gut, denn sicherlich hast du jetzt noch Brokkoli im Kühlschrank oder im Froster. 

Somit ist für das heutig Abendessen wahrscheinlich kein extra Einkauf mehr nötig. Vom Groß-Einkauf am Samstag sind noch gefrorene Erbsen und Cashewmus da.

Und das ist fast schon alles was wir brauchen, denn die Brokkoli Suppe ohne Sahne ist minimalistisches Rezept. 

Eine Brokkoli Suppe ohne Sahne..? ja schmeckt das denn? 

Na logisch, den wir verwenden Cashewmus, das schmeckt mindestens genauso gut und macht ebenso cremig. Außerdem bläht es weniger auf, vor allem wenn man mit Laktose manchmal so ein bisschen Schwierigkeiten hat. 

Los geht´s!

Brokkoli Suppe ohne Sahne

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Rezept von Matthias Gang: DinnerKüche: vegetarisch, veganSchwierigkeit: einfach
Rezept für

3

Portionen
Vorbereitungszeit

10

minutes
Kochzeit

5

minutes
Pro Portion Kalorien

279

kcal
Protein

15

g
Fett

11

g
Kohlenhydrate

27

g

15

minutes

Für Brokkoli Suppe ohne Sahne verwenden wir als Alternative Cashewmus. Es bringt einen guten Geschmack in die Suppe und macht sie cremig. Für die Zutaten können wir auf gefrorenen Brokkoli sowie Erbsen zurückgreifen und uns einiges an Aufwand sparen.

Zutaten

  • 500 g Brokkoli

  • 300 gr grüne Erbsen

  • 100 g Kartoffeln

  • 1 Stück helle Zwiebel

  • 2 Zehen Knoblauch

  • 1 Liter Wasser

  • 1 EL Bio Gemüsebrühe

  • 3 EL Cashewmus

  • 1 Bund Petersilie oder Koriander

  • 1 EL Butter oder Kokosöl

Zubereitung

  • Einen mittelgroßen Topf erwärmen und die Zwiebel schälen und in Würfel schneiden. Dabei müssen die Würfeln nicht perfekt sein, wird ja alles püriert nachher.
  • Den Knoblauch schälen und ebenfalls klein schneiden. Alternativ kannst du auch Knoblauch-Pulver verwenden.
  • Nun gib etwas Butter oder Öl in den Topf und dann gleich die Zwiebeln und den Knoblauch drauf.
  • Während die Zwiebeln goldbraun angebraten werden, kannst du den Brokkoli und die Erbsen aus dem Froster holen und abwiegen.
  • Gib nun den Brokkoli und die Erbsen in den Topf und gieße einen Liter Wasser hinein. Füge die Gemüse-Brühe dazu und bring das Wasser zum kochen.
  • Nun kannst du noch eine Kartoffel schälen und in kleine Stücke (so groß wie eine Haselnuss) und gleich noch in den Topf dazu geben.

  • Während nun alles etwas Zeit braucht um zu kochen, können wir schon mal die Petersilie grob hacken.
  • Das Gemüse sollte ungefähr 3 Minuten kochen, nicht länger, sonst verliert es seine schöne frische grüne Farbe. Dann können wir alles mit einem Pürierstab oder einem Standmixer pürieren. Beim Pürieren kannst du das Cashewmus hinzugeben und nachher in einem Teller anrichten und etwas frische Petersilie drüber geben.

Brokkoli

Das knackige grüne Gemüse, das in seiner Form ein wenig an einen Blumenstrauß erinnert und erst in den 1970er-Jahren nach Deutschland kam, ist zurecht jedermanns Liebling. Ob in Butter geschwenkt als Beilage oder in einer Brokkoli Suppe, dieses wandelbare Mitglied der Kohlfamilie glänzt sowohl im Geschmack als auch mit seinen gesunden Inhaltsstoffen. 

Eigentlich hat es von Juli bis Oktober Saison, lässt sich aber gut auch einfrieren und das ganze Jahr über genießen. Wie andere Kohlsorten wird Brokkoli oft als typisches Wintergemüse betrachtet und oft mit heißen Suppen verbinden, inzwischen werden aber auch kalte Speisen wie Salate mit Brokkoli immer beliebter, wobei er vermehrt auch roh verzehrt wird. 

Brokkoli Kalorien und Nährwerte (Angaben pro 100 g)

  • Brennwert 34 kcal
  • Eiweiß 3,8 g 
  • Kohlenhydrate 2,7g (davon 2,7 g Zucker)
  • Fett 02, g
  • Ballaststoffe 3 g

Brokkoli und seine Familie

Genauso wie alle anderen Kohl- und Senfgewächse gehört auch Brokkoli zur Familie der Kreuzblütler oder Kreuzblütengewächse, deren wissenschaftlicher Name Brassicaceae lautet. Mit weltweit circa 400 Gattungen und mehr als 3.000 Arten ist diese Familie, zu der viele Kulturpflanzen, die in großem Stile landwirtschaftlich angebaut werden, gehören auch wirtschaftlich von Bedeutung. 

Brokkoli richtig kochen

Je nachdem, in wie große oder kleine Stücke man Brokkoli zerteilt, reicht die Garzeit von vier bis 15 Minuten. Generell empfiehlt es sich, Brokkoli so kurz wie möglich oder nur so lange wie nötig zu kochen, um Aroma und Vitamingehalt zu bewahren. So wie Pasta darf Brokkoli ruhig al dente, also bissfest sein und auch tiefgekühlter Brokkoli unterscheidet sich in seiner Garzeit nicht wesentlich von frischem.

Kann man Brokkoli auch roh essen?

Jaaa! Da roher Brokkoli keine seiner Nährstoffe und Vitamine durch Hitze beim Kochen verloren hat, ist er in dieser Variante noch gesünder. Wer ihn nicht gern im Salat zerkaut, kann Brokkoli zum Beispiel roh in den Smoothie werfen (übrigens auch ein super Tipp, um ihn Kindern unterzumogeln). 

Allerdings kann roher Brokkoli bei einigen Menschen zu Bauchschmerzen und Blähungen führen, weshalb es empfehlenswert ist, ihn in kleinen Portionen und gut zerkaut zu sich zu nehmen.

Brokkoli als Immunbooster

Brokkoli ist reich an Vitamin C und daher gut für das Immunsystem und kann gegen Erkältungen helfen. Das empfindliche Vitamin zerfällt jedoch beim Kochen, von daher sollte Brokkoli idealerweise gedünstet, nur kurz in heißem Wasser blanchiert oder roh gegessen werden. 

Allerdings erhält sich Brokkoli im Gegensatz zu anderen Kohlarten einen Großteil seines Vitamingehalts. So oder so ist Brokkoli gesund für den Körper und wer ihn roh nicht mag, kann ihn ruhig gut durchgegart essen, Hauptsache er wird gegessen und schmeckt auch. 

Auf welche Art ist Brokkoli am gesündesten?

Abgesehen von der Kochzeit, die im Übermaß wichtige Vitamine zerstören kann, ist auch die Frische des Brokkolis wichtig sowie die restlichen Zutaten im Rezept. Beispielsweise kann eine Brokkoli Suppe Low Carb Variante empfehlenswert für diejenigen sein, die gern an Gewicht verlieren wollen. 

Da viele Menschen Laktose nur schwer verdauen können, kann auch eine Brokkoli Suppe vegan zum Beispiel mit Cashewnuss statt Sahne eine gute und gesunde Alternative bieten.

Brokkoli: Gesund für Haut und Augen

Brokkoli ist genauso wie Karotten reich an Betacarotin, das nicht nur antioxidativ auf den Körper wirkt, sondern vor allem auch im Darm zu Vitamin A umgewandelt wird, das sich positiv auf die Gesundheit der Augen und Haut auswirkt. 

Gleichzeitig kann Brokkoli das Risiko eines Sonnenbrandes senken, da er den Stoff Sulforaphan enthält, der Hautschäden durch UV Strahlung um circa 38 Prozent senken kann. Während Brokkoli für Augen und Haut ein guter Unterstützer ist, kann er allerdings nicht die Sonnencreme ersetzen.

Welche Teile von Brokkoli kann man essen?

Dass wir von Brokkoli oft nur die Röschen und damit im wahrsten Sinne des Wortes die Blüten verzehren, kann man sich mal auf der Zunge zergehen lassen. Genauso ist es übrigens mit seinen Geschwistern Kohlrabi und Blumenkohl. 

Aber auch der Blütenstiel, sprich der Strunk des Brokkoli, ist reich an Vitaminen und Nährstoffen und schmeckt sanft dampfgegart wie grüner Spargel. In kleine Würfel geschnitten kann er auch einfach zusammen mit den Röschen verwendet werden. 

Die Schale kann man zwar entfernen, da der Geschmack milder wird, allerdings sind in ihr die wichtigen Vitamine des Brokkoli besonders hoch konzentriert enthalten. Wer sich die nicht entgehen lassen will, kann Schalen und auch besonders harte Teile des Strunkes mit anderen Gemüseresten zu einer Brühe einkochen und als Basis für Suppen und andere Gerichte verwenden werden.

Brokkoli und Blähungen

Wie andere Kohlsorten auch kann Brokkoli Blähungen verursachen. Da er wegen seiner vielen Ballaststoffe länger im Dickdarm verbleibt, kann er relativ leicht Blähungen hervorrufen. Allerdings kann schon ein kurzes Blanchieren in kochendem Wasser oder das schonende Dünsten von Brokkoli das gesunde Gemüse leichter verträglich machen und trotzdem einen hohen Vitamingehalt erhalten. Auch etwas Fenchel oder Kümmel in ein Brokkoli Rezept eingebaut, können Blähungen entgegenwirken.

Kann man gelblichen Brokkoli noch essen?

Da Brokkoli ein Gemüse ist, das sich nicht gut über einen langen Zeitraum lagern lässt, zeigen sich oft schon nach Tagen gelbe Stellen an seinen Röschen, ein sicheres Zeichen, dass der nicht mehr frisch ist und einen Großteil seiner Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien verloren hat. Trotzdem ist Brokkoli auch in diesem Zustand noch reich an Ballaststoffen und enthält auch noch immer Vitamine und Minerale. 

Brokkoli richtig lagern

Damit es erst gar nicht dazu kommt, dass dein Brokkoli gelb und welk wird, solltest du ihn unbedingt aus der Plastikfolie nehmen, da er sonst schnell schimmeln kann. Außerdem kannst du ihn wie einen Blumenstrauß in ein Glas Wasser stellen und im 

Kühlschrank aufbewahren. Wenn du sicher weißt, dass du in der nächsten Woche zu keinem Brokkoli-Gericht kommen wirst, kannst du den Brokkoli in kleine Stücke schneiden und einfrieren. So ist er bis zu einem Jahr haltbar, auch wenn er aufgetaut nicht mehr ganz so knackig sein wird. 

Mit Brokkoli abnehmen

Das individuelle Körpergewicht hängt natürlich von vielen Faktoren ab und neben der Ernährung spielen auch der generelle Lebenswandel und die genetische Veranlagung eine wichtige Rolle beim Thema Abnehmen. Allerdings verfügt Brokkoli über einige wichtige Eigenschaften, die ihn zu einem guten Partner auf dem Weg zu Gewichtsverlust machen. 

Er hat viele Ballaststoffe, die eine gesunde Verdauung unterstützen und helfen den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Durch die verhältnismäßig vielen Ballaststoffe und wenigen Kalorien in Brokkoli ist das Gemüse gut für eine Diät geeignet, da es schnell sättigend wirkt. 

Brokkoli für gesunde Zähne und Knochen 

Unser Körper braucht eine regelmäßige Zufuhr an bestimmten Mineralstoffen und Vitaminen, um ideal funktionsfähig und gesund zu bleiben. Vor allem für unsere Knochen und Zähne sind dabei Vitamin K und Kalzium von großer Bedeutung. 

Den eigenen Bedarf an Kalzium mit Brokkoli zu decken ist besser als Kalzium über Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen, denn das natürlich in Brokkoli vorkommende Vitamin C hilft gleich mit der Aufnahme von Kalzium im Körper. Gleichzeitig reguliert Vitamin K den Kalziumspiegel im Blut und verhindert so das Verkalken der Gefäße. 

Brokkoli in der Schwangerschaft 

Gerade in der Schwangerschaft sollten Frauen auf die richtige Versorgung mit Nährstoffen und Vitaminen achten. Von besonderer Bedeutung ist dabei Folsäure, ein Vitamin, das in Brokkoli enthalten und für die gesunde Entwicklung des Embryos entscheidend ist. 

Ein Mangel an Folsäure während der Schwangerschaft kann dagegen zu Fehlbildungen beim Kind führen. Brokkoli kann den Bedarf an Folsäure während der Schwangerschaft nicht allein abdecken, aber die Aufnahme des Vitamins in unterstützten.

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