Clean Eating: Alle Tipps für eine saubere Ernährungsumstellung

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Clean Eating ist das Ernährungskonzept, das eine naturbelassene, gesunde Ernährung unterstützt. Dabei verzichtet man auf Zucker, Aroma- und Farbstoffe, synthetische Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker und alle ungesunde Inhaltsstoffe, die üblicherweise in den verarbeiteten Supermarkt-Lebensmitteln zu finden sind.

Clean Eating steht für frischen Lebensmittel

Es wird mit frischen regionalen sowie saisonalen Produkten gekocht. Das Essen wird zu jeder Mahlzeit frisch und schonend zubereitet.

Wenn Sie Ihren Zucker- und Weizenkonsum reduzieren wollen sowie mehr natürliche unverarbeitete Nahrungsmittel zu sich nehmen, passt das Clean Eating Konzept perfekt für Sie.

Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, können Sie das Konzept für sich anwenden. Da bei Clean Eating zusätzlich auf glutenhaltige Produkte verzichtet werden kann, ist das Konzept für Menschen mit Glutenunverträglichkeit auch passend.

Für unsere Leser, die sich nach dem Clean Eating Konzept ernähren und leben möchten, haben wir einige Grundprinzipien aufgelistet und erklärt. Wenn Sie diesen Grundregeln folgen, entwickeln Sie mehr Achtsamkeit bei der Auswahl der Lebensmittel und beim Kochen. Das Clean Eating Konzept ist zudem nachhaltig.

Das Hauptprinzip des Konzeptes kann man in einem Satz fassen: Je weniger Zutaten für das jeweilige Gericht genommen wird, desto besser ist es.

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Des Weiteren folgen die Prinzipien von Clean Eating.

  1. Wasser ist unentbehrlich für unseren Organismus sowie unsere Gesundheit. Es versorgt unsere Zellen mit Nährstoffen. Wie viel Wasser trinken Sie jeden Tag? Sind das 2 Liter oder weniger über den Tag verteilt? Wenn Sie es nicht genau wissen oder über das Trinken des Wassers immer wieder vergessen, gibt es spezielle Apps zum Herunterladen. Mithilfe dieser Apps kann man die Mengen des ausgetrunkenen Wassers kontrollieren. Es ist empfehlenswert, das Wasser nicht kalt, sondern warm zu trinken. Nach dem Aufstehen ist ein Glas warmes Wasser mit Schuss Zitronensaft sehr gesund.
  2. Wenn Sie sich für das Clean Eating Konzept entschieden haben, überprüfen Sie alle Lebensmittel in Ihrem Kühlschrank und Ihrer Speisekammer. Sortieren Sie alles aus, was ungesunde Inhaltsstoffe sowie versteckte Fette und Konservierungsstoffe enthält. Dazu gehören zuckerhaltige Getränke, Fertigprodukte, Wurst, Soßen wie Ketchup und vieles mehr. Wenn Sie einkaufen gehen, wählen Sie alle Lebensmittel aufmerksam aus, lesen Sie immer die Zutatenliste. Ihr Menü für jeden Tag sollte aus saisonalem Gemüse und Obst und Produkten mit hohem Gehalt an gesunden Fetten sowie Vollwert- oder Pseudogetreide bestehen.
  3. Vorausschauende Planung der Mahlzeiten. Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen, ist es wichtig, zum Beispiel einen Wochenplan der Mahlzeiten zu erstellen. Dabei kann jedes Familienmitglied sein „sauberes“ Gericht für das Menü vorschlagen. Am Anfang ist es ratsam, einfaches Essen zuzubereiten. Wenn Sie sich an das Clean Eating Konzept gewöhnen, werden Sie komplizierte Rezepte aussuchen und kochen. Vorkochen ist auch gut, wenn Sie wissen, dass Sie in den nächsten Tagen viel unterwegs sind und wenig Zeit für die Küche haben. Für die Einkäufe können ebenso feste Termine gemacht werden. Einmal in der Woche ist ein großer Einkauf empfehlenswert. So kaufen Sie nötige natürliche Produkte und sind achtsamer bei Ihrer Auswahl.
  4. Das Frühstück ist eine sehr wichtige Mahlzeit, die uns mit viel Kraft und Energie für den bevorstehenden Tag versorgt. Tosca Reni, eine der Clean Eating Wegbereiterin, betont die Rolle von der ersten Nahrungszufuhr. Das Frühstück soll nahrhaft und ausgewogen sein, am besten mit Proteinen und komplexen Kohlenhydraten.
  5. Wenn das Essen zu Hause zubereitet ist, schmeckt es köstlicher. Wer selbst kocht, kann die frischen Zutaten auswählen und fügt keine Geschmacksverstärker zu. Kochen kann sehr kreativ sein und viel Spaß bereiten. Für unseren Magen und Darm ist es gesund, die regionalen sowie saisonalen Lebensmittel zu verzehren. Sie haben kürzere Transport- und Lagerungszeiten und beinhalten deswegen weniger Pestizide und mehr Vitamine sowie Vitalstoffe. Auf den Wochenmärkten findet man zu jeder Jahreszeit leckeres saisonales Gemüse und Obst, häufig in Bio-Qualität.
  6. Verzicht auf Zuckerkonsum. Es kann schwierig sein. Machen Sie keinen Druck und geben Sie sich Zeit. Reduzieren Sie nach und nach den Verzehr von Zucker und zuckerhaltigen Produkten. Es ist möglich, am Anfang die Speise mit Datteln oder Ahornsirup zu süßen. Kokosblütenzucker ist ein Ersatz während Ihrer Ernährungsumstellung. Seien Sie aber sparsam mit diesen Zuckeralternativen. Sie enthalten auch Zucker. Schokolade ist übrigens bei Clean Eating erlaubt. Achten Sie bitte auf Zutaten und kaufen Sie am besten rohe Schokolade, die ohne Zucker hergestellt wird. Rohe Schokolade lässt sich leicht zu Hause zubereiten. Kakaobutter, Kakao oder Carob und Nüsse/ Trockenfrüchte – das ist meistens alles, was Sie für Schokoladenzubereitung in der eigenen Küche brauchen.
  7. Verwenden Sie Gewürze und frische Kräuter beim Kochen. Die Auswahl an Gewürzen und Kräutern ist sehr vielfältig: Kurkuma, Bärlauch, Brennnessel, Zimt, Minze, Ingwer etc. Probieren Sie unterschiedliche Kräuter und Gewürze aus. Jedes Gewürz verleiht der Speise ihre besondere Note und wirkt heilend auf Ihren Organismus. Experimentieren Sie und finden die perfekten Varianten für Sie. So machen Sie Ihre Ernährung abwechslungsreicher.
  8. Aktiv sein. Bewegung und sportliche Übungen halten den Körper fit. Sie fördern Stoffwechselprozesse und wirken positiv auf Ihre Gesundheit. Sie können eine passende Sportaktivität auswählen, zum Beispiel Yoga, Fitness oder Qi Gong oder mit etwas längeren Spaziergängen anfangen. Es muss nicht erschöpfend für Sie sein und Ihnen Freude bereiten. Mit dem Clean Eating Konzept und mehr physischen Aktivitäten erzielen Sie positive Veränderungen in Ihrem Leben und spüren, wie sich Ihr Wohlbefinden besser wird.
  9. Entspannung ist ein bedeutsamer Teil des gesunden Lebens. Und gerade bei der Ernährungsumstellung sollte man sich nicht stressen. Es werden Tage geben, wo Sie zu Produkten greifen, die Tabu laut dem Clean Eating Konzept sind. Versuchen Sie in solchen Phasen gelassen zu bleiben und Ihren Zustand sowie Entscheidungen zu akzeptieren. Die Umstellung kann nicht auf einmal passieren. Wichtig ist, dass Sie auf dem Weg der Veränderung sind und einen starken Wunsch und klare Absicht haben, Ihre Ernährung anders zu organisieren.
  10. Vermeiden Sie Tabu-Lebensmittel. Alle Produkte, die künstliche Aromen, Geschmacksverstärker, Konservierungs-, Farb- oder Süßstoffe, Zucker und Transfette enthalten, gehören nicht zu Ihrem Speiseplan. Wenn Sie einkaufen, lesen Sie sorgfältig die Zutaten durch und seien Sie achtsam. Die Lebensmittel, die aus mehr als fünf Zutaten bestehen, sind nicht „sauber“. Über Fast Food ist gar nicht zu sprechen.

Wir freuen uns, dass Sie einen wichtigen Schritt für Ihre Gesundheit und unsere Umwelt gewagt und das Clean Eating Konzept ausgewählt haben. Wir wünschen Ihnen viel Spaß und Erfolg auf diesem Wege. Sie schaffen das.

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Der Autor

Matthias Müller

Hi, mein Name ist Matthias. Ich bin ausgebildeter Koch und habe jahrelang in Restaurant gearbeitet. Der Arbeit im Restaurant habe ich den Rücken gekehrt, damit ich meine Vision für gesunde Ernährung verwirklichen kann.