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Diätplan (2)
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Wie du mit diesem Diätplan deine Ernährungsumstellung einfacher durchhalten kannst

yasty chef matthias rezept post  Hallo liebe Leserin und lieber Leser, ich bin Matthias und habe 10 Jahre als Koch in verschiedenen Restaurants in Nürnberg gearbeitet. 

Ich habe meinen Gastronomie Beruf an den Nagel gehängt, um Menschen mit alltagstauglichen Ernährungsplänen dabei zu helfen sich gesünder zu ernähren und gesund abzunehmen. 

Folgender Diätplan wurde mit größter Sorgfalt in Absprache mit mehreren Personen erstellt, die Vollzeit berufstätig sind und dauerhaft gesund abnehmen wollen.

Dabei hat sich herausgestellt, dass es besonders wichtig ist schnelle Rezepte oder Snacks zu haben für die wenig Vorbereitung nötig ist. Das Resultat der Diätplan-Umfrage erfährst du als praktisches Anwendungsbeispiel in diesem Beitrag. 

Siehe was dabei herausgekommen ist! 

Unter anderem wollten die Befragten möglichst viele vegetarische Rezepte ohne aber komplett auf Fleisch zu verzichten, sowie auch glutenfreie Alternativen.

Was ist ein gutes Diät essen?

Ein gutes Diät Essen sind vor allem Lebensmittel die dich lange satt und hohen Anteil an Ballaststoffen sowie Eiweiß haben. Idealerweise haben diese Lebensmittel auch eine möglichst geringe Kaloriendichte. 

Diätplan Lebensmittel Kalorienarm

Dadurch ermöglichen sie es mehr davon zu essen bei gleichzeitig relativ wenig Kalorien. Folgende Lebensmittel sind besonders kalorienarm oder haben entweder reichlich Ballaststoffe und sättigen bevor man einen Kalorienüberschuss erreicht: 

Skyr, Magerquark, Eisbergsalat, Karotten, Gurken, Zucchini, Eisbergsalat, Tomaten, Linsen, Kichererbsen sowie Mandeln und viele mehr. 

Diätplan Lebensmittel

Dadurch ermöglichen sie es mehr davon zu essen bei verhältnismäßig wenig Kalorien. Somit helfen diese Lebensmittel eine bestimmte Menge zu essen und den Magen gut füllen zu können. 

Dieser Ernährungsplan wurde für folgenden Personen Typ erstellt:

Persönliche Merkmale: 

  • weiblich
  • ungefähr 45 Jahre alt 
  • Gewicht ca. 72 Kilo 
  • Körpergröße 161 cm 
  • berufstätig | gehend und stehende Tätigkeit
  • sportlich aktiv | regelmäßig spazieren gehen

Persönliche Ziele: 

  • gesund Abnehmen
  • 12-15 kg abnehmen und langfristig Wunsch-Gewicht halten 
  • gesunde Ernährung 

Persönliche Bedürfnisse:

  • Kalorienbedarf von 1600 kcal pro Tag
  • fleischarme Ernährung | überwiegend vegetarische Ernährung 
  • keine Unverträglichkeiten
  • mag keine Rote Beete
Diätplan (1)

Kurzer Hinweis für den Einkauf!

Dieser Diätplan wurde mit der Absicht erstellt, dass alle Zutaten leicht zu beschaffen sind. Es wurde auf exotische und seltene Lebensmittel verzichtet. Alles was du brauchst bekommst du normalerweise mit einem Einkauf bei REWE, LIDL, EDEKA, usw.. 

Was du für den Diätplan und somit für die kommende Woche brauchst 

Idealerweise gehst du genau einmal pro Woche einkaufen, natürlich kannst du auch mehrmals gehen. Wenn du allerdings nur einmal pro Woche einkaufen gehst, dann hast du womöglich mehr Zeit für beispielsweise ein Trainingseinheit oder eine Fahrradtour an der frischen Luft.

SAMSTAG

Betrachte Samstag als Tag 1 im Diätplan, aber bedenke, dass dieser Tag eigentlich nur dem Einkauf dient.

Der Sonntag ist Tag 2 im Wochenplan und weil viele Leute am Sonntag frei haben, nutzen wir diesen Tag um einige Rezepte vorzubereiten.

Einkaufsliste Gesunde Lebensmittel  Diätplan Einkaufsliste für Woche 1

trockene lagerfähige Lebensmittel

Mandeln naturbelassen 100 g
rote Linsen 100 g
Hanfsamen 100 g
Honig 5 g
Haferflocken 360 g
Buchweizenmehl Vollkorn 250 g
Mandelmehl 150 g (Variante mit mind. 50% Eiweiß-Anteil)
Kidney Bohnen im Glas 
Cashewmus 500 g Glas
Erdnussbutter 300 g
Erdnüsse 50 g
Dunkle Schokolade 250 g
Xylit / Birkenzucker 250 g
Kokosmilch 250 g

Gewürze 

Salz 
Pfeffer
Zimt
Kurkuma 10 g
Paprika Pulver
Vanille Pulver oder Aroma

frisches Obst und Gemüse 

Bananen 4 Stück
Babyspinat (alternativ Feldsalat) 100 g
Apfel 1 Stück
Kirsch-Tomaten 15 Stück
Süßkartoffel 4 Stück
Champignons 350 g
Romana Salat 2 Stück
Petersilie 50 g Bund
Karotten 200 g 
Orange 1 Stück
Mango 1 Stück
Gurke 1 Stück

gekühlte Tierische Lebensmittel

Joghurt Natur (3,5 – 3,8%) Fett 200 g
Eier 17 Stück
Magerquark 3 x 250 g Packungen
Butter oder Kokosöl 100 g

Tiefkühl-Ware  

gefrorene Blaubeeren 750 g
gefrorene Himbeeren 750 g

TIPP: Die Kosten und der Einkaufs-Aufwand sind meist in Woche 1 höher als in den folgenden Woche. Ab Woche 2 können die Ausgaben geringer ausfallen und auch der Einkauf kleiner sein. Dadurch dass aus der vorherigen Woche lagerfähige Zutaten wie Gewürze oder rote Linsen über bleiben, müssen diese möglicherweise nicht erneut gekauft werden. 

So müssen vielleicht für Woche 2 keine Linsen, keine Haferflocken und kein TK-Brokkoli neu gekauft werden. Damit wird auch deutlich, dass die erste Woche in einem Diätplan häufig die schwerste ist. 

SONNTAG

Endlich konnten wir mal wieder ausschlafen und können heute entspannt einige Vorbereitungen treffen. Wie gut, dass wir alles Zuhause haben, was wir brauchen. 

Diese 4 Gerichte stehen heute auf dem Plan:

Mahlzeit 1-4 Ablauf (weiterlesen..)
  • Mahlzeit 1 | Grapefruit mit Haselnüssen
  • Für die erste Mahlzeit des Tages gibst du ein paar Haselnüsse auf die Waage bis es 30 g sind. 
  • Schneide danach die Grapefruit in 5-6 Spalten und iss alles gleich Zuhause oder pack es die Box. 
  • Mahlzeit 2 | Porridge
  • Die zweite Mahlzeit kannst du grundsätzlich schon einen Tag zuvor vorbereiten. Oder du machst es eben direkt zu Hause. Dabei fehlen nur noch die Früchte und schon kannst du den Porridge mitnehmen. 

  • Mahlzeit 3 | Buddha Bowl mit Kichererbsen 

  • Den Quinoa habe wir ja gestern schon gekocht, darum benötigen wir jetzt nur noch die Süßkartoffeln. Darum musst du jetzt nur noch Bataten backen. 

  • Mahlzeit 4 | Skyr mit Maracuja
  • Damit am Abend während der Ernährungsumstellung alles entspannt läuft, haben wir heute ein schnelle Abendessen auf dem Diätplan. Hierzu einfach die Maracuja halbieren und auslöffeln. Der Skyr aus dem Kühlschrank holen und der Feierabend gehört dir. 

Nährwert Bilanz für diesen Tag

Kalorien 1800 | Fett 90 g | Eiweiß 125 g | Kohlenhydrate 80 g

MONTAG

Heute starten wir richtig gut in die neue Woche. Bereits heute können wir einigen vorgekochten Zutaten profitieren und dadurch 2 Mahlzeiten im Diätplan schneller zubereiten.

Diese 4 Mahlzeiten gibt es heute:

Mahlzeit 1-4 Ablauf (weiterlesen..)
  • Mahlzeit 1 | Schoko Snack mit Haselnüssen
  • Schnell 2 Stücke Schokolade abbrechen und Haselnüsse abwiegen. So schnell geht heute das Frühstück.
  • Mahlzeit 2 | Süßkartoffel Smoothie 
  • Du erinnerst dich sicher daran, dass wir gestern Süßkartoffeln gebacken haben. Davon verwenden wir heute welche für den Smoothie. 
  • Mahlzeit 3 | Buddha Bowl mit Brokkoli
  • Auch hier greifen wir auf unseren vorgekochten Quinoa zurück. Damit geht die Zubereitung schneller. Ob du nun um diese Zeit arbeiten gehst oder zu Hause bist spielt keine große Rolle. Denn du kannst die Buddha Bowl sehr gut für unterwegs einpacken.
  • Mahlzeit 4 | Gekochte Eier
  • Heute Abend musst du noch Eier kochen. Auch hier verhalten wir uns vorausschauend, denn gekochte Eier gibt es in Kürze nochmal. 
Nährwert Bilanz für diesen Tag

Kalorien 1800 | Fett 90 g | Eiweiß 125 g | Kohlenhydrate 80 g

DIENSTAG

Der Diätplan ist überwiegend vegetarisch, aber gestern sowie heute gibt es Hähnchenfilet. Dabei haben wir gestern das Filet für heute gleich vorbereitet.

Diese 4 Mahlzeiten stehen heute auf dem Plan:

Mahlzeit 1-4 Ablauf (weiterlesen..)
  • Mahlzeit 1 | Porridge
  • Starte den Tag mit komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Entscheide hierbei selbst, ob du morgens genug Zeit hast zum Vorbereiten. Du kannst diese Mahlzeit aus dem Diätplan auch am Abend davor schon fertig machen. 
  • Mahlzeit 2 | Weintrauben mit Mandeln
  • Wiege dir Weintrauben und Mandeln ab und gönn dir den Knabberspaß wo immer du auch bist.

  • Mahlzeit 3 | Kichererbsen und Hähnchen 

  • Du musst arbeiten oder auch nicht? Kein Problem, wenn du daheim bist hol den Teller aus dem Regal. Falls du arbeiten bist dann schnapp dir die Meal Prep Box.

  • Mahlzeit 4 | Spiegelei mit Erbsen
  • Spiegelei mit Erbsen sind keine große Kochkunst und das bei einer gesunden Diät auch niemand. Wichtig ist, dass alles schnell geht und wenig umständlich ist. So lässt sich auch heute das Abendessen in einer einzigen Pfanne zubereiten. Während das Ei brutzelt kannst du die Tomaten halbieren. Diese werden aber erst nachher dazu gegeben.

Nährwert Bilanz für diesen Tag

Kalorien 1800 | Fett 90 g | Eiweiß 125 g | Kohlenhydrate 80 g

MITTWOCH

Da steht noch ein Brokkoli im Kühlschrank von unserer letzten Bowl. Den lassen wir auf keinen Fall verkommen und machen heute eine schnelle cremige Suppe daraus.

Diese schnellen 4 Mahlzeiten stehen heute auf dem Diätplan:

Mahlzeit 1-4 Ablauf (weiterlesen..)
  • Mahlzeit 1 | Skyr mit Kirschen
  • Für die erste Mahlzeit heute verwenden wir Zimt und mischen das Gewürz mit drunter oder streuen es drüber. In der Ernährungstipps auf diesem Beitrag erfährst du wozu das gut ist.
  • Mahlzeit 2 | Karotten mit Haselnüssen
  • Eine schnelle Möhre zwischendurch geht immer. Denke dran die Karotten abzuwiegen, wenn du diese Mahlzeit unterwegs isst. 

  • Mahlzeit 3 | Omelette mit Champignons

  • Während du hier das Omelette in der Pfanne hast kannst du den Salat schneiden. Für das Dressing gibt es verschiedene kalorienarme Salat Dressings. Du könntest kurz Essig mit etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer verrühren oder auch einfach nur puren Joghurt verwenden. Auch ein Skyr Dressing geht schnell und bringt viel Geschmack in jeden Salat.

  • Mahlzeit 4 | Brokkoli Suppe
  • Für die Brokkoli Suppe kannst du im Prinzip jeden Mixer verwenden. Auch ein einfacher Stabmixer erfüllt hier seinen Zweck. Also hol den Brokkoli aus dem Kühlschrank und los geht´s. Das Ganze dauert nicht mehr als 10 Minuten.

Nährwert Bilanz für diesen Tag

Kalorien 1800 | Fett 90 g | Eiweiß 125 g | Kohlenhydrate 80 g

DONNERSTAG

Mit der Rezeptur für die Brokkoli Suppe haben wir gestern mehr als eine Portion gekocht. Aus diesem Grund ist dein Abendessen für heute schon gemacht. Du musst es nur noch aufwärmen. 

Diese 4 Gerichte warten heute auf dich:

Mahlzeit 1-4 Ablauf (weiterlesen..)
  • Mahlzeit 1 | Weintrauben
  • Heute gibt es einfach nur Weintrauben. Gut waschen und abtropfen lassen.
  • Mahlzeit 2 | Karotten mit Haselnüssen
  • Auch die zweite Mahlzeit ist super kompatibel mit deinen Arbeitszeiten. 

  • Mahlzeit 3 | Omelette mit Champignons

  • Gehe so vor, dass für das Omelette zuerst die Champignons und dann Eier in die Pfanne gibst. Während das Omelette in der Pfanne ist, holst du den Eisberg-Salat aus dem Kühlschrank.

  • Vom Eisberg Salat kannst du nun einfach weitere streifen runter schneiden und direkt auf den Teller legen. Dann die Tomaten halbieren und darüber geben. 
  • Mahlzeit 4 | Brokkoli Suppe
  • Für das heutige Abendessen die Brokkoli Suppe einfach nochmal aufwärmen. Entweder im Topf bei kleiner Stufe oder schnell in der Mikrowelle erwärmen.

Nährwert Bilanz für diesen Tag

Kalorien 1800 | Fett 90 g | Eiweiß 125 g | Kohlenhydrate 80 g

FREITAG

Luftdicht verschlossen bleibt gekochter Quinoa eine Woche lang frisch. Darum können wir heute noch einmal den vorgekochten Quinoa für unsere Buddha Bowl verwenden. 

Diese 4 Mahlzeiten stehen heute auf dem Diätplan:

Mahlzeit 1-4 Ablauf (weiterlesen..)
  • Mahlzeit 1 | Apfel mit Haselnüssen
  • Apfel waschen, Haselnüsse abwiegen und Frühstücken.
  • Mahlzeit 2 | Weintrauben mit Mandeln
  • Weintrauben abwiegen und waschen. Dann Haselnüsse abwiegen und brunchen.

  • Mahlzeit 3 | Buddha Bowl mit Quinoa

  • Die letzte Portion Quinoa aus dem Kühlschrank holen. Süßkartoffeln und Kichererbsen werden heute frisch im Ofen gebacken.

  • Mahlzeit 4 | Gurkensticks mit Dip
  • Für ein eiweißreiches Abendessen in deinem Diätplan bereiten wir uns einen schnelle Dip aus Magerquark zu. Die Gurke einfach in der Mitte halbieren und Sticks daraus schneiden.

Nährwert Bilanz für diesen Tag

Kalorien 1800 | Fett 90 g | Eiweiß 125 g | Kohlenhydrate 80 g

SAMSTAG

Es ist Samstag und wir haben den Einkauf für die kommende Woche vor uns. Darum müssen uns Diät Rezepte heute besonders einfach und schnell gehen.

Diese 4 Rezepte stehen heute im Speiseplan:

Mahlzeit 1-4 Ablauf (weiterlesen..)
  • Mahlzeit 1 | Schokolade mit Haselnüssen
  • 2 Stücke Schokolade abbrechen und Haselnüsse abwiegen.
  • Mahlzeit 2 | Spiegelei mit Erbsen
  • Die Packung gefrorene Erbsen ist noch im Froster und noch nicht leer. Wahrscheinlich wird sie heute leer, denn wir brauchen die Erbsen 2 mal. 

  • Mahlzeit 3 | Grapefruit mit Haselnüssen

  • Die Haselnüsse als auch die Grapefruit sind für ihre Ballaststoffe bekannt. Du wirst erstaunt wie dieser Snack satt machen kann.

  • Mahlzeit 4 | Rührei mit Erbsen
  • Erhitze die Pfanne und gibt die Eier zuerst hinein. Dabei kannst du einen Schuss Milch oder Wasser verwenden, denn davon wird das Rührei saftiger. Wiege die Erbsen ab und geb sie in die Pfanne hinzu sobald das Ei etwas fest wird. Nach 2-3 Minuten sollten beides gleichzeitig fertig sein.

Nährwert Bilanz für diesen Tag

Kalorien 1800 | Fett 90 g | Eiweiß 125 g | Kohlenhydrate 80 g

7 praktische Diät Tipps für die Ernährungsumstellung

Um den Diätplan effektiv in der Fettverbrennung zu machen, wenden wir folgende Diät Tipps an.

Nachfolgend erhältst du ein paar Tipps die dir helfen den Konsum von Zucker zu verringern und mit Gewürzen und Früchten den Stoffwechsel anregen kannst. 

Ein einfacher Diät Tipp ist ein besseres Frühstück

Was macht ein besseres Frühstück aus? Um dein Frühstück gesünder zu machen solltest du beispielsweise Vollkorn-Produkte vor Weißmehl-Produkten bevorzugen, sowie vor allem frisches Obst integrieren und Proteinquellen einbauen.

Dies hilft dir den Stoffwechsel anzukurbeln und macht länger satt. Die Ballaststoffe und das Eiweiß sorgen nicht nur für eine lange Sättigung, sondern lässt den Blutzuckerspiegel auch nur langsam hochfahren.

Dies trägt dazu bei Heißhunger zu vermeiden.

Diätplan Frühstück

So kannst du den Zuckerkonsum einfach reduzieren durch eine leichter Änderung der Gewohnheiten – nicht weniger – sondern anders. 

Viele kennen sicher das typische Frühstück aus einem weißen Weizenbrötchen oder Buttercroissant mit Butter und Marmelade.

Dies ist nicht gerade die sinnvollste Art und Weise zu frühstücken, denn das helle knusprige Gebäck enthält in der Form leider kaum Ballaststoffe und trägt somit kaum zur Sättigung bei.

Dadurch kann es schon sehr bald nach dem Frühstück erneut zu Hunger oder Heißhunger-Attacken kommen.

Damit du mit dem Diätplan dein Frühstück besser gestalten kannst erhältst du hier ausreichend Frühstücks-Ideen für einen gesunden Start in den Tag.

Die Frühstücks-Rezepte bestehen aus frischem Obst, Nüssen, Eiern und Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten wie Süßkartoffeln, Äpfel und Beeren. 

Um schnell abzunehmen kann vor allem die Verbesserung des Frühstücks eine große Rolle spielen, denn oft ist es schwer auf ein Frühstück zu verzichten und mit leerem Magen in den Tag zu starten.

Auch das sogenannte Intervall-Fasten ist nur für wenige Menschen realistisch. Darum ist es sehr wichtig ein gesundes Frühstück mit passenden Rezept-Ideen zu haben.

Gesunde Snacks Kalorienarme Snacks (1)

Das Frühstück in diesem Diätplan ist so gewählt, dass man die ersten Stunden Tages möglichst gut satt wird. Dadurch kann Heißhunger verringt werden und somit trägt dieser Plan insgesamt dazu bei über den Tag verteilt weniger zu essen. 

Außerdem fällt es ohne Heißhunger wesentlich leichter das eigene Essverhalten besser unter Kontrolle zu haben. Denn es ist besonders schwierig bei starkem Verlangen sich für das richtige Essen zu entscheiden.

Praktisch würde das bedeuten sich zwischen einem Apfel und einem Schokoriegel zu entscheiden.

Natürlich ist der Apfel die bessere Wahl, aber bei großem Heißhunger mit starkem Verlangen wird man schneller dazu verleitet ein Stück Kuchen zu essen als einen Apfel. 

Somit trägt letztendlich ein vollwertiges Frühstück dazu bei sich insgesamt gesünder und kalorienärmer zu ernähren. 

Unter anderem ist die Aufnahme von Eiweiß beim Frühstück sehr wichtig, da es zum Muskelerhalt beiträgt. Muskulatur trägt zur Erhöhung des Grundumsatzes und somit zum Fettabbau bei. 

Ein Diätplan mit praktischen Ideen für ein gesundes Abendessen

Ein Abendessen sollte nicht verboten werden und wegen einem Abendessen sollte man sich auch keineswegs schlecht fühlen.

Denn abnehmen darf keine Tortur sein, zu der man sich zwingen muss, stattdessen muss es leicht fallen und einen Genuss bereiten .

Abnehmen kann und muss sogar Spaß machen, indem auf seinen Diätplan kuckt und die kommenden Mahlzeiten mit Vorfreude erwartet.

Wenn man weiß, dass die Mahlzeiten einen zum Ziel führen und dazu beitragen das Kaloriendefizit zu erreichen, dann steigt die Motivation sich an den Wochenplan zu halten und dran zu bleiben. 

Diätplan Abendessen

Um gesund abzunehmen sollte man beim Abendessen darauf achten wenig Kohlenhydrate zu essen. Durch der Verdauung von Kohlenhydraten wird im Körper Insulin produziert, welches die Fettverbrennung hemmt. 

Ein Diätplan mit Eiweiß Rezepten für abends und wenig Kohlenhydraten vor dem Schlafen ist sehr sinnvoll und kann das Abnehmen beschleunigen. 

Du solltest abends kohlenhydratreiche Mahlzeiten wie Nudeln, Pizza, Reisgerichte und Obst vermeiden oder zu reduzieren.

Versuche stattdessen proteinreiche und kohlenhydrat-arme Lebensmittel wie Eier, Fisch, Fleisch, Gemüse, Nüsse und Ballaststoffe am Abend bevorzugen. 

Erfolg beim Diätplan durch richtig trinken

Wer sich bei der Ernährungsumstellung richtig ernährt, aber trotzdem stark zuckerhaltige Getränke trinkt wird wahrscheinlich wenig Erfolg haben sein Abnehm-Ziel zu erreichen. 

Softdrinks wie Limonaden und Cola, sowie auch Apfelsaft enthalten pro Glas fast soviel Kalorien wie eine kleine Mahlzeit von 150 Kalorien. 

Auch der unschuldig wirkende Apfelsaft und vor allem alkoholische Getränke stören den Stoffwechsel und behindern ein effektives abnehmen.

Dabei kann der Apfelsaft das gute Image des Apfels nicht übernehmen. Allein Coca-Cola hat pro 300 ml Glas 32 g Zucker was rund 130 Kalorien entspricht. 

Wenn du also am Tag zwei Gläser Cola trinkst nimmst du unbemerkt zusätzlich knapp 300 Kalorien zu dir ohne dass du es merkst.

Isolierter Zucker hat keine sättigende Wirkung im Vergleich zu gebundenem Zucker in einem Apfel. Im Apfel ist der Zucker noch an Ballaststoffe wie Pektin gebunden, welche satt machen.  

Diätplan Getränke

Denn in einer Coca-Cola oder einer Limonade, sowie einem Glas Apfelsaft sind im Prinzip keine Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und Proteine enthalten. 

Der Konsum dieser Getränke wirkt harmlos, aber stellt eine Gefahr für den Erfolg mit deinem Diätplan dar. Sei dir also darüber im Klaren, dass du mit den falschen Getränken dein Ziel vom gesund abnehmen definitiv gefährden kannst. 

Diätplan Mit Kalorienarmen Getränken

Was ist der beste Fettkiller?

Auch hier können Getränke eine Rolle spielen und das Abnehmen möglicherweise beschleunigen. Offenbar kann Grüner Tee zur Erhöhung der Stoffwechselrate beitragen und dafür sorgen, dass du bei regelmäßigem Konsum etwas mehr Fett verbrennst. 

Grüner Tee enthält viele sogenannte sekundäre Pflanzen-Inhaltsstoffe wie Polyphenole Catechine und Koffein, die den Stoffwechsel ankurbeln können. 

Grüner Tee ist ein prima Ersatz für Energy Drinks und andere gesüßte koffeinhaltige Getränke. Zudem stellt er eine Alternative für Kaffee da, was für alle interessant ist die von Kaffee Sodbrennen bekommen. 

Diätplan Mit Grüntee Als Helfer Beim Abnehmen

Auch Wasser ist ein absoluter Fettkiller, denn es enthält 0 Kalorien und man kann so viel davon trinken wie man will ohne dadurch mehr Kalorien zu sich zu nehmen.

Auch das Verdauen von Wasser selbst benötigt Kalorien, dabei verbrennt das Trinken von kaltem Wasser mehr Kalorien. Der Körper muss mehr Energie aufwenden, um das kalte Wasser im Körper aufzuwärmen. 

Dies kostet den Körper mehr Energie um einen Temperaturausgleich durch Wärmebildung zu bewirken. Wenn das getrunkene Wasser auf die Körpertemperatur aufgewärmt wird spricht man auch von Thermogenese. Bei diesem Prozess entsteht Wärme entsteht im Körper Wärme durch Stoffwechselprozesse.

Warum hilft Grapefruit beim Abnehmen?

Durch Ballaststoffe wie Pektin sorgt die Grapefruit für ein Sättigungsgefühl und trägt damit dazu bei weniger Hunger zu haben.

Der Ballaststoff beeinflusst auch den Blutzucker sowie den Cholesterinspiegel positiv. Somit ist ein langsamer Anstieg des Blutzuckers gleichbedeutend mit einem geringen Potenzial für Heißhunger.

Studien belegen zudem, dass der Ballaststoff Pektin das Cholesterin im Blut senken kann. 

Grapefruit ist ein Muss für jeden Diätplan

Aus Grapefruit lässt sich wunderbar Grapefruitsaft herstellen, aber es macht wohl mehr Sinn die ganze Grapefruit frisch mit allem Fruchtfleisch zu essen.

Das Fruchtfleisch enthält mehr Fasern und Ballaststoffe und wirkt Hunger besser entgegen, somit ist die Grapefruit mit Fruchtfleisch am wertvollsten zum Abnehmen.

Grapefruit Hilft Abnehmen Im Diätplan

So wie die meisten Zitrusfrüchte ist auch die Grapefruit eine reichhaltige Quelle für Vitamin C. Das Vitmain kann dazu beitragen den Energieverbrauch des Körpers zu steigern und den Stoffwechsel anzuregen.

Somit können Grapefruits durch ihren Vitamin-C-Gehalt eine Erhöhung des Stoffwechsels und einer besseren Fettverbrennung beitragen. Aus diesen Gründen sind Grapefruits eine gute Wahl für jeden Diätplan. 

Nicht zuletzt ist eine Grapefruit besonders kalorienarm und hat pro Frucht von mittlerer Größe durchschnittlich nur 50 Kalorien.

Aufgrund des niedrigen Kohlenhydrat-Anteil könnte man die Grapefruit auch als Obst betrachten, welches man als Abendessen einplanen könnte.

Dabei gilt zu beachten, dass der Verzehr von Grapefruit für Menschen die Medikamente einnehmen Nebenwirkungen haben kann. Wenn du Medikamente nimmst, dann solltest du dies vor dem Verzehr von Grapefruits mit deinem Arzt besprechen.

Würze deinen Diätplan mit Zimt

Zimt ist ein süß schmeckendes Gewürz, welches süßen Speisen wie Frühstück Rezepte oder kalorienarme Snacks ohne Zucker mehr Süße verleiht.

Zimt ist dafür bekannt die Insulinwirkung zu beeinflussen und Heißhunger vorzubeugen.

Diätplan Tipp Zum Abnehmen Zimt

Wie gut ist Zimt zum Abnehmen?

Zimt trägt nicht nur zur Süße einer Mahlzeit bei und reduziert so den teilweise den Einsatz von Zucker. Das Gewürz beeinflusst auch den Blutzuckerspiegel in positiver Hinsicht. Studien weisen darauf hin, dass Zimt mit seinen sekundären Pflanzenstoffen den Blutzucker als auch die Blutfettwerte senken kann.

Dabei ist es gar nicht notwendig sogenanntes “Zimtwasser” Zu trinken. Es geht stattdessen viel einfacher eine Prise Zimt bei Speisen hinzuzufügen und diesen damit mehr Geschmack zu verleihen.

Zimt trägt auf mehrere Arten zum gesund abnehmen bei. Er reduziert den Einsatz von Zucker und reguliert das Hungergefühl. Das hilft weniger zu essen und insgesamt dabei weniger Kalorien aufzunehmen. 

Was gibt es bei Zimt zu beachten?

Es gibt tatsächlich zwei Arten von Zimt. dabei unterscheiden wir zwischen Ceylon Zimt und Cassia Zimt. Darunter ist Ceylon Zimt die bessere Wahl, denn dieser enthält weniger von dem Pflanzenstoff Cumarin, welches ab gewisser Menge gesundheitsschädigend wirken kann.

Cassia Zimt hingegen enthält 20 Mal so viel Cumarin und ist deshalb weniger zum Würzen von Speisen geeignet. Der kritische Anteil an Cumarin wird durch Hitzeeinwirkung beim Backen für gewöhnlich zerstört. Darum enthalten gebackene Süßwaren rund um die Weihnachtszeit trotzdem Cassia Zimt, denn dieser ist deutlich günstiger. 

Wenn wir aber Speisen mit Zimt würzen, welche wir nicht erhitzen, könnte dies dazu führen, dass wir eine bestimmte Menge Cumarin aufnehmen.

Wenn du also regelmäßig Zimt konsumieren und damit deinem Diätplan mehr Geschmack verleihen möchtest, dann achte beim Einkauf darauf Ceylon Zimt zu wählen.

Der sogenannte Cassia Zimt ist meist günstiger und weniger süß als Ceylon-Zimt. Es ist der Aromastoff Cumarin der in Cassia Zimt als gesundheitsschädigend gilt.

Dabei gilt es vor allem darauf zu achten keine größeren Mengen von Cassia Zimt zu konsumieren. Im Ceylon Zimt hingegen findet man nur Spuren des Aromastoff Cumarin und somit ist es deutlich schwerer von Ceylon Zimt so viel zu konsumieren als das es bedenklich wäre.

Wissenschaftler haben herausgefunden dass die Einnahme von täglich 1 Gramm Zimt den Blutzuckerspiegel bemerkbar senken kann. 

In diesem Diätplan passt Zimt besonders gut zu Quark Rezepten, Haferflocken Rezepte und Smoothies. Dabei kann man sich daran orientieren im Durchschnitt ein Gramm pro Tag zu verwenden dies entspricht ungefähr einem halben Teelöffel Zimt.

Mit dem Diätplan das Kaloriendefizit erreichen

Ein Ernährungsplan kann noch so tolle gesunde Rezepte enthalten und noch so viele Lebensmittel, die dafür bekannt sind den Stoffwechsel anzukurbeln.

All dies wird aber nicht unbedingt dazu führen, dass du abnimmst und mit deinem Diätplan Erfolg hast.

Entscheidend ist die tägliche Kalorien Bilanz deiner gesamten Mahlzeiten an einem Tag. Die tägliche Kalorien Bilanz muss geringer ausfallen als die tatsächlich verbrannten Kalorien.

Wenn man also mehr Kalorien verbraucht als man zu sich nimmt, dann entsteht dadurch automatisch ein Kaloriendefizit. Ohne dieses Kaloriendefizit ist es nur schwer möglich mit einem Diätplan erfolgreich abnehmen zu können.

Die überschüssigen Kilos sind Fettreserven des Körpers welche auch ein Kalorien-Depot oder anders gesagt einen Energiespeicher darstellen.

Vergleichbar wäre das mit einem Reserve-Tank an Benzin bei einem Auto. Solange genug neues Benzin reingetankt wird, muss der Reserve-Tank nicht aufgebraucht werden. Dementsprechend bleibt die Reserve beim Auto gefüllt und das Fett-Polster beim Menschen weiterhin vorhanden. 

Wenn der Körper nicht mehr genug Energie aus Nahrung hat dann ist er dazu gezwungen auf die Energie in den Fettdepots bzw. den Fettpolstern zurückzugreifen. Der Körper beginnt somit dieses Fett zu verbrennen.

Dabei kann das Kaloriendefizit unterschiedlich hoch ausfallen, aber in der Regel sollte es täglich 300 Kalorien betragen. Hierbei ist es ganz wichtig nicht zu schnell abzunehmen und das Kaloriendefizit nicht zu hoch ausfallen zu lassen.

In vereinfachten Worten bedeutet das nicht zu stark hungern, umso mehr wir hungern desto höher ist das Kaloriendefizit.

Ziel hierbei ist es mit dem Diätplan ein moderates Kaloriendefizit aufzubauen, welches im Alltag kein zu großes Hungergefühl auftreten lässt. Heftiger Hunger ist der Feind beim Durchhalten einer Diät. 

Wer sich zum Hungern zwingt und zu wenig ist, der erreicht ein höheres Kaloriendefizit.

Dabei geht man aber auch das Risiko ein schlechter zu schlafen, permanent hungrig zu sein und im Alltag wenig Energie zu haben.

Auf die Art und Weise macht ein Diätplan keinen Spaß und ist nur schwer durchzuhalten.

Dies ist der Grund warum viele bei einer Diät rückfällig werden und sich nicht an ihren Ernährungsplan halten können.

Mit einer Formel lässt sich das Kaloriendefizit bestimmen und in den Diätplan berücksichtigen. Dafür muss man vorerst den gesamten Energiebedarf ermitteln den man über einen ganzen Tag hinweg verbraucht. 

Dieser gesamte Kalorienbedarf setzt sich aus dem Grundumsatz sowie den Leistungsumsatz zusammen. Dabei werden Faktoren wie sportliche Aktivität, Alter, Körpergröße, Gewicht und Geschlecht berücksichtigt. 

Sobald man nun seinen Gesamtumsatz ermittelt hat, kann man beispielsweise einen Kaloriendefizit von 300 kcal festlegen. 

300 Kalorien entsprechen einer kleinen Mahlzeit oder einen kleinen Snack auf den man von nun an verzichtet. So kommt man Tag für Tag Stück für ein Stück langsam aber sicher mit dem richtigen Diätplan an sein Wunschgewicht.

Kaloriendefizit Im Diätplan

Ist das Kaloriendefizit das alles entscheidende beim Diätplan?

Um mit dem Diätplan Erfolg zu haben spielt das ein Defizit natürlich eine sehr große Rolle. Jedoch allein das zu berücksichtigen würde auf Dauer nicht zum Erfolg führen.

Es spielen auch Faktoren wie das Nährwert Verhältnis der Mahlzeiten eine Rolle. Somit ist es wichtig zu beachten dass die Mahlzeiten eine gewisse Menge Eiweiß und Ballaststoffe enthalten und mit Kohlenhydrate sowie Fett im richtigen Verhältnis zueinander stehen. 

Welche Nährstoffverteilung im Diätplan zum Abnehmen?

Nehmen wir nun an dein Kalorienbedarf liegt täglich bei 1600 Kalorien, dann könntest du rein theoretisch diese Menge Kalorien durch Toastbrot mit Butter und Marmelade täglich zu dir nehmen. Ja klar, natürlich ist das absurd. 

Das ist nur ein extremes Beispiel dafür, dass uns vielen fertigen Lebensmittel, welche industriell produziert werden das Nährwert-Verhältnis nicht gut zum Abnehmen beiträgt.

Denn in vielen fertigen Lebensmittel ist der Anteil an Kohlenhydraten, Zucker und Fett, sowie gesättigten Fettsäuren wesentlich höher als der Anteil an Ballaststoffen und Eiweiß. 

Dies kann dazu führen, dass der Stoffwechsel wenig Leistung bringt, der Blutzucker oft niedrig ist man häufiger Hunger hat.

Dementsprechend kann es besonders schwer fallen sich an eine bestimmte Kalorien im Diätplan zu halten und nicht mehr essen als der Ernährungsplan vorgibt. 

Darum spielt die Nährstoff Verteilung eine sehr wichtige Rolle und sollte so gut wie möglich im Diätplan berücksichtigt werden. 

Hierbei muss aber erwähnt werden, dass eine bestimmte Nährwert Verteilung erstmal ein rein theoretischer Ansatz ist und praktisch gesehen nicht immer eins zu eins umgesetzt werden kann. 

Allerdings ist dies kein Beinbruch, wichtig ist, dass man einer bestimmten Richtung folgt und wenig industriell verarbeitete Lebensmittel im Diätplan verwendet. 

Diätplan Makro Nährstoff Verteilung Deutsche Gesellschaft Für Ernährung

Was ist und nun eine gute Nährwertverteilung zum Abnehmen?

Die Nährwertverteilung beschreibt wie hoch jeweils der Anteil der Kalorien aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett ist.

Vereinfacht gesagt:” Wie viel von 1600 Kalorien zum Beispiel stammen aus Eiweiß, wie viel aus Kohlenhydrate und wie viel davon aus Fett”. 

Eine ideale Makro-Nährstoffverteilung gibt es praktisch betrachtet wohl eher weniger. Denn ein Nährwert-Verhältnis kann in der Theorie als optimal bezeichnet werden, aber praktisch mit Rezepten im Diätplan eventuell schwer umzusetzen sein.

Beim Versuch Rezepte an gewünschte Makro-Nährwerte anzupassen ist oft festzustellen, dass man mit den Zutaten nicht machen kann was man will.

Jede Zutat bringt eine gewisse Eigenschaft für die Bindung, die Textur und für den Geschmack mit sich. Damit der Geschmack und die Konsistenz einer Mahlzeit annehmbar werden, muss man oft von den Idealvorstellungen der Nährwerte abweichen. 

Selbst wenn es einen Diätplan mit einer Ideal Nährstoff-Verteilung gäbe und mit Rezepten, die dies tatsächlich abbilden können. Dann bleibt die Frage: “Wie schmeckt das und wie gelingt die Umsetzung an einem gewöhnlichen Montag einer Person die Vollzeit arbeitet?”

Okay, wir haben nun vorerst die praktischen Hürden besprochen, die wir in der Realität haben. Das ist wichtig, denn viele Fitness- und Ernährungsexperten sprechen davon immer nur auf theoretischer Ebene und lassen den praktischen Teil aus. 

An der Stelle ist eine einzelne Person oft auf sich allein gestellt und kann sich auf dauer nicht lange helfen. Somit ist es schwer einen Diätplan und eine Ernährungsumstellung durchzuhalten.

Hinzu kommt eine Vielzahl von Ernährungs-Konzepten, welche oft mit einem eigenen Nährstoff Verhältnis daher kommen. Die Verwirrung und die Überforderung werden noch größer. 

Es gibt viele verschiedene Diäten wie Keto, Low Carb, High Carb, Eiweiß Diät und viele mehr. All diese Ernährungs-Konzepte haben oft eine eigene Vorstellung der Nährstoffverteilung.

Dadurch hat jeder der abnehmen will die schöne Aufgabe sich im Dschungel zurecht zu finden und für sich herauszufinden, was individuell funktioniert und was nicht. 

Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Nährstoffverteilung mit 55% Kohlenhydrate, 15% Eiweiß und 30% Fett. Diese Empfehlung soll zu einer gesunden Ernährung beitragen und Übergewicht entgegenwirken.

Praktisch gesehen ist die Empfehlung der DGE für die meisten Menschen am einfachsten umzusetzen. Der Kohlenhydrat-Gehalt ist relativ hoch und in einem Land wie Deutschland enthalten viele Lebensmittel reichlich Kohlenhydrate. 

Bei einer Ernährungsweise mit weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß muss man bewusst darauf achten welche Lebensmittel man kauft und isst. Andernfalls kann es schwer werden sich an den Diätplan zu halten, wenn man eine Eiweiß Diät macht. 

Auffallend aber ist, dass Ernährungskonzepte auch Erfolge bringen, wenn entweder der Gehalt an Kohlenhydraten ganz hoch und der an Fett ganz niedrig ist. Oder genau umgekehrt der Fett-Gehalt hoch und die Aneil an Kohlenhydraten wiederum niedrig ausfällt. 

Bei diesen beiden Nährstoff-Gruppen sind Resultate festzustellen wenn sie im 8:2 oder 2:8 Verhältnis auftreten. Der Nachteil jedoch ist, dass die Ernährungsformen in gewissen Weise extrem sind und nicht lange durchgehalten werden.

Andererseits sollen sie nicht lange durchgehalten werden, weil die Möglichkeit von gesundheitlichen Folgen gegeben ist. So kann eine High-Carb oder eine Keto-Diät zur Übersäuerung und weiteren Nebenwirkungen führen, die man nicht unterschätzen sollte. 

Aus unterschiedlichen Untersuchungen weiß man jedoch, dass kohlenhydrat-arme sowie auch fettarme Diäten beim Gewichtsverlust hilfreich sein können. Aus diesem Grund wurde dieser Diätplan mit größter Sorgfalt erstellt, um zu ermöglichen ohne eine extreme Diät abnehmen zu können. 

Dieser Ernährungsplan soll dir helfen ohne Low-Carb-, Keto- oder High-Carb-Diät abzunehmen.

Stattdessen werden Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate, sowie kombinierte Proteinquellen den Gewichtsverlust begünstigen.

Tatsächlich geht es bei diesem Diätplan sogar um die Vermeidung extremer Ernährungsformen, die man ohnehin nicht dauerhaft zu empfehlen sind. 

Schlanker dank fruchtigem Geruch

Ein ungewöhnlicher aber gut riechender Tipp bezieht sich auch auf die Schalen der Maracuja und der Grapefruit, welche wir in diesem Diätplan verwenden. 

Dafür bewahren wir die Schale der Maracuja auf, nachdem wir das Fruchtfleisch herausgelöffelt haben. Die Schalen kann man auf einem Teller für ein paar Tage in der Küche stehen lassen. Sie verbreiten für 1-3 Tage süßen fruchtigen Duft in der ganzen Wohnung ähnlich wie ein Potpourri. 

Die Schalen der Grapefruits kann man auch dazu legen, das Duft-Ritual und der Duft der Früchte kann dazu beitragen den Appetit zu senken.

Diät Tipp Riechen Gegen Heißhunger

Alfons Schuhbeck hat diesen Tipp in einer Kochsendung gegeben. Ich habe das selber ausprobiert, wenn ich Verlangen nach süßem habe.

Ich muss jedes mal feststellen, dass ich danach weniger oder gar kein Verlangen mehr habe zu Naschen. Ich nutze dafür oft eine stark süß und fruchtig riechende Tee-Mischung. 

Literatur

Yasty Chef Matthias Müller - Koch für gesunde Rezepte und Ernährungspläne

Hier kocht und schreibt Matthias Müller (gelernter Koch) |
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