eisenhaltige lebensmittel vegetarisch ernähren ohne eisenmangel

Eisenhaltige Lebensmittel: Vegetarisch ernähren ohne Eisenmangel

Eisenmangel bei Vegetariern ist ein häufig verbreiteter Stereotyp, denn wer auf den Konsum vom Fleisch verzichtet, verliert viel wertvolle Mikroelemente, darunter auch Eisen. Fleisch ist jedoch nicht die einzige Eisenquelle, da dieses lebensnotwendige Spurenelement in so vielen anderen Lebensmitteln enthalten ist. Das ermöglicht dir eine vegetarische Ernährung zu genießen, ohne Angst vor Eisenmangel zu haben.

Für den Mensch ist Eisen einer der wichtigsten Spurenelemente, das für den Sauerstofftransport im Blutkreislauf sorgt und das Immunsystem unterstützt. Dieses können wir nur mit der Nahrung zu sich nehmen, deshalb ist es so wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Welche eisenreichen Lebensmittel solltest du unbedingt in dein vegetarisches Ernährungsplan reinnehmen, damit der Bedarf an Eisen reichlich gedeckt ist?

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind eine wichtige Ballaststoffquelle und enthalten 8 mg Eisen pro 100 g. Dazu gehören diverse Arten von Linsen, Bohnen und Erbsen, somit hast du also eine wirklich große Auswahl an Produkten. Das Beste daran ist aber, dass du daraus unzählig viele Rezepte zubereiten kannst. So wird dein Ernährungsplan abwechslungsreich und du kannst dich ständig auf was Neues freuen.

Blattgemüse und Kräuter

Insbesondere dunkle Blätter wie Spinat und Rucola enthalten viel Eisen. Du kannst getrocknete Kräuter zum Würzen von Speisen verwenden oder frische Blätter für deinen Salat. Alternativ bietet es sich immer an, ein paar kleine Blätter als essbare Deko auf dem Teller zu platzieren.

Kürbiskerne

Bereits eine kleine Menge, etwa eine Handvoll Kürbiskerne, deckt schon den empfohlenen täglichen Eisenbedarf des Menschen. Mit ganzen 12 mg pro 100 g überzeugen Kürbiskerne als besonders eisenreiches Produkt. Als ein kleiner Snack für zwischendurch oder in einer Vielfalt von leckeren Rezepten, Kürbiskerne sind ein Muss, wenn du den Eisenmangel vorbeugen möchtest.

Quinoa

Aktuell gehört Quinoa zu den Lieblingen in der Küche bei allen, die auf ihre Ernährung achten. Quinoa ist nicht nur reich an pflanzlichem Eisen, sondern ist außerdem glutenfrei. In 100 g sind 8 mg Eisen enthalten.

Sesam

In diesen kleinen Samen sind 10 mg Eisen pro 100 g enthalten, was ein sehr guter Wert ist. Du kannst mit Sesam Suppen und Salate verfeinern oder daraus ein Hummus machen, schmecken wird es dir auf jeden Fall.

Haferflocken

Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages und genau deshalb ist es wichtig, richtige Lebensmitteln dazu auszuwählen. Eisenhaltigen Haferflocken eignen sich perfekt dazu und sorgen garantiert für einen guten Start in den Tag und schenken dir bereits am morgen viele Kräfte.

Zusätzlich kannst du dafür sorgen, dass der Eisen aus der Nahrung vom Körper besser aufgenommen wird und nicht verloren geht. Dazu empfiehlt es sich die Aufnahme von Vitamin C zu vergrößern, denn in dieser Kombination kann Eisen besonders gut aufgenommen werden. Dagegen können schwarzer Tee und Kaffee hemmend auf die Aufnahme von Eisen wirken.

Probiere ein paar unterschiedliche Gerichte aus und wähle die Lebensmittel, die dir am besten schmecken, damit sie ein fester Bestandteil deiner Ernährung werden. So brauchst du dir keine Sorgen über deinen Eisenwert machen, auch wenn du dich vegetarisch ernährst.