Einfache Erbsencremesuppe mit mehr Protein

Erbsencremesuppe Ohne Sahne Rezept (1)
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Wie gesund sind Tiefkühlerbsen?

Da das Tiefkühlen von Erbsen keinen großen Nährstoff Verlust bedeutet, sind Tiefgekühlerbsen ein gesundes Lebensmittel. Sie enthalten vor sowie nach dem Tiefkühlen reichlich Vitamin B3, C, A, Kalium Magnesium und Phosphor. Außerdem besitzen sie reichlich Ballaststoffe und Protein. Tiefkühlerbsen sind sogar die gesündeste Variante von Erbsen, da frische Erbsen kaum erhältlich sind.

Ansonsten gibt es nur gekochte Erbsen in Konserven und getrocknete Erbsen. Bei den gekochten ist durch das Erhitzen ein großer Verlust von Vitaminen die Folge, darum sind Tiefkühlerbsen die gesündere Variante. 

Gefrorene Erbsen sollten schonend gegart werden, damit sie auch gesund bleiben und die wertvollen Nährstoffe bis zum Verzehr möglichst gut erhalten. Um dies zu erreichen, sollte man die gefrorenen Erbsen nur 1 Minute in zum Kochen bringen. Mehr ist nicht nötig. 

Gefrorene Erbsen sind ohnehin blanchiert. Dies bedeutet, sie sind bereits kurz vorgekocht. Außerdem sind grüne Erbsen die einzigen Hülsenfrüchte die roh verzehrt werden können, daher ist konsequentes abkochen nicht mehr notwendig. 

Nährwerte Tiefkühlerbsen

100 g

Kalorien

85

Fett

1 g

Eiweiß

7 g

Kohlenhydrate

13 g

davon Zucker

6 g

Ballaststoffe

5 g

Salz

0,2 g
Erbsencremesuppe 1

Sind gefrorene Erbsen gesund?

In einem Versuch wurden 8 Obst- und Gemüsesorten vor und nach gekühlter Lagerung verglichen. Dabei wurde der Gehalt von Mineralien, Phenolen und Ballaststoffen analysiert um den Unterschied zwischen frischen und gefrorenen Gemüsen und Hülsenfrüchten zu bewerten. 

Der Vergleich des Nährstoffgehalt zwischen frisch und gefrorenen Erbsen zeigte keine signifikanten Unterschiede bei Nährstoffen wie Magnesium, Kalzium, Eisen, Zink und Kupfer trotz unterschiedlicher Lagerzeiten.

Mehr Rezepte mit Erbsen und Hülsenfrüchte:

Nährwerte pro Portion Suppe:

830
Kalorien

40 g
Kohlenhydrate

61 g
Fett

26 g
Protein

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Einfache Erbsencremesuppe mit mehr Protein

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Rezept von Matthias Gang: Hauptgang, VorspeiseKüche: Mittagessen, AbendessenSchwierigkeit: einfach
Portionen

2

Portionen
Vorbereitungszeit

10

minutes
Kochzeit

15

minutes
Kalorien

830

kcal

25

minutes

Dieses Erbsencremesuppe Rezept bringt es wirklich aufs nächste Level. Sie sieht geil aus und schmeckt göttlich. Die Nährwerte sorgen für sportliche Leistung.

Zutaten

  • 1 Stück helle Zwiebel

  • 400 gr grüne Erbsen TK

  • 400 ml Kokosmilch

  • 1/2 Teelöffel Salz

  • 100 g Cashewmus oder Cashewnüsse

  • 1 ml Weißwein (1 Schuss)

  • optional: 1 mittelgroße Zucchini

  • optional: frisches Grün wie z.B. Koriander

  • optional: 1 TL Olivenöl

Zubereitung

  • Zwiebeln schälen und würfeln und in einem großen Topf leicht anbraten. Evtl mit etwas Kokosöl aus den Kokosmilch Dosen. Die Zwiebeln dabei nicht braun werden lassen, das übertönt später sonst das leuchtende Grün der Suppe.
  • Aufgießen mit Weißwein und kurz einkochen lassen, dadurch verflüchtigt sich der Alkohol und der Geschmack bleibt.
  • Kokosmilch drüber geben und kurz heiß werden lassen. So wird der Geschmack aus den gerösteten Zwiebeln herausgeholt.
  • Erbsen nach und nach unterrühren und warm werden lassen, nicht kochen. Evtl. nur auftauen, dann kann es im Mixer welcher womöglich aus Plastik ist, gleich richtig fein und cremig püriert werden.
  • Knoblauchpulver, Salz und gemahlene Muskatnuss dazu geben und pürieren.
  • Zucchini in ca. 1 cm Würfel schneiden und auf Backpapier 10 min bei 180 Grad in den Ofen geben. Nicht vorher salzen, denn sonst läuft der ganze Saft zu früh raus.
  • Während die Zucchini im Ofen ist, ein Portion von der fertigen Erbsensuppe in einem kleinen Topf erwärmen und in einen Suppenteller oder Schüssel bzw. Schale geben.
  • Zucchini aus dem Ofen nehmen, direkt auf dem Blech mit Salz und Pfeffer würzen und mit einem Löffel auf die Erbsensuppe oben drauf geben.
  • Grünzeug drüber geben und ein paar Tropfen Olivenöl verleihen dem Gericht einen apptetitanregenden Glanz.

Tipps zum Kochen der Erbsencremesuppe

  • Sollte die Suppe dir etwas zu dick sein, dann kannst du sie mit einem Schuss Wasser oder Apfelsaft verdünnen. Der Apfelsaft kann dafür sorgen, dass es süßer schmeckt. Abhängig von Person kann es dann besser oder sogar zu süß schmecken.
  • Anstelle von Knoblauchpulver kannst du natürlich auch frischen Knoblauch verwenden. Gib ihn dafür gleichzeitig mit den Zwiebeln am Anfang hinzu.

So setzten sich die Nährwerte für Erbsencremesuppe zusammen 

Ich habe die Gewürze nicht mitgerechnet bei den Nährwerten, da diese kaum Einfluss haben auf den Kaloriengehalt oder Proteingehalt. Wie du siehst, sind beispielsweise die Erbsen eigentlich ein Leichtgewicht in Sachen Kalorien. 

So könnte man gut eine kalorienarme Erbsensuppe kochen ohne Kokosmilch, die Frage ist nur wie es dann schmeckt. Da ich bei diesem Rezept wirklich einen absoluten Hochgenuss erzeugen wollte, habe ich die Kalorienmenge in Kauf genommen. Somit fällt dieses Rezept auch in die Kategorie Muskelaufbau Rezepte. 

Erbsencremesuppe Zutaten Nährwerte Zusammensetzung

Hat dieses Gericht eine gute Biologische Wertigkeit?

Da ich meine Rezepte stetig verbessere werde ich bald die Aminosäuren der einzelnen Zutaten ausrechnen und eine Vergleichs-Grafik anfertigen. Aber wir haben hier immerhin die Kombination aus 2 Proteinquellen, nämlich die Cashewnüsse und die Erbsen. 

Dieses Rezept eignet sich auch zum Vorkochen

Nachdem ich die Erbsencremesuppe mittlerweile einige Male zubereitet habe, habe ich immer einen Teil einfach in den Kühlschrank gegeben. Danach habe ich sie verteilt über die nächsten Tage gegessen. 

Ich muss sagen die Suppe ist wirklich gut haltbar und unkompliziert. Die Rote Linsensuppe hingegen schmeckte schön öfter am vierten Tag nicht mehr. Aber diese Erbsencremesuppe hat bei mir sogar schon nach 8 Tagen immer noch sehr gut geschmeckt. Heißt aber nicht, dass man die Suppe so lange aufheben sollte. 

Yasty Chef Matthias Müller - Koch für gesunde Rezepte und Ernährungspläne

Hier kocht und schreibt Matthias Müller (gelernter Koch) |
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Quellen / Einzelnachweise

 

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