Erdnüsse Für Den Muskelaufbau Und Eweißgehalt

Sind Erdnüsse gut für den Muskelaufbau?

So gut sind Erdnüsse für den Muskelaufbau

Yasty Chef Rezepte Für Gesunde Ernährung Erdnüsse sind ein durchaus empfehlenswerter Snack für Fitness Sportler und Bodybuilder. Sie helfen satt zu werden, haben viele Nährstoffe und können beim Muskelaufbau unterstützen. In dieser Hinsicht sind sie nicht nur wegen dem Eiweiß-Anteil, sondern auch wegen dem Gehalt an Mineralien interessant. 

Ihr Proteingehalt ist beachtlich. Erdnüsse können als veganes Lebensmittel locker bei Fleisch und Fisch mithalten und mit ihrem Eiweißgehalt prahlen. Aber wie gut können Erdnüsse wirklich beim Aufbau von Muskulatur helfen?

Erdnüsse Und Muskelaufbau

1. Es ist nicht alles Eiweiß was pumpt

Man sollte sich nicht dazu verleiten lassen Erdnüsse nur als Proteinquellen zu sehen. Denn die eiweißreichen Lebensmittel sind auch sehr reich an Mineralstoffen.

Diese Elektrolyte sind für Kraftsportler, welche anstrengende Übung absolvieren von großer Bedeutung. Beispielsweise sind Zink und Magnesium notwendig für die Bildung von Testosteron. Dieses Hormon ist ebenso entscheidend für den Muskelaufbau wie das Protein selbst. 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachse Frauen 300 mg Magnesium pro Tag und für Männer 350 mg pro Tag. Erdnüsse mit ihren 285 mg pro 100 g (geröstet) können dazu beitragen diesen Bedarf zu decken. 

Personen von 25 – 51 Jahren  männlich 350 mg weiblich 300 mg

So gesehen sind Erdnüsse ein komplett Paket an notwendigen Nährstoffen in leckerer und praktischer Form. Man kann sie überall mit hin nehmen und jederzeit einfach snacken ohne aufzuwärmen. 

Mikronährstoffe / Mineralstoffe / Spurenelemente 

Magnesium 285 mg
Kalium 841 mg
Kalzium 62 mg
Phosphor 460 mg
Salz / Natrium 18 mg
Eisen 2.336 µg
Zink 3.697 µg
Mangan 1.778 µg
Kupfer 701 µg

(Erwähnt werden hier nur Nährstoffe welche in nennenswerten Mengen vorkommen, mg = Milligramm & µg = Mikrogramm)

2. Erdnüsse und ihr Gehalt an Eiweiß

3 Gründe warum Erdnüsse gut für den Muskelaufbau sind

1. Viel Eiweiß, so viel steht fest

Die schmackhaft gerösteten Hülsenfrüchte können mit ihrem hohen Proteingehalt Sportlern beim Aufbau von Muskulatur helfen. 

Unter anderem liefern Erdnüsse auch viel Arginin und Glutaminsäure, diese Aminosäuren spielen eine wichtige Rolle für die Proteinsynthese. Daher werden sie oft einzeln als Supplemente angeboten und sind ein häufig verwendetes Produkt unter Sportlern und Bodybuildern.

Allerdings können sie auch vom Körper selbst hergestellt werden. Arginin und Glutaminsäure sind semi-essentielle Aminosäuren, das heißt, der Körper kann sie (bedingt) selbst herstellen. Dies hängt von Umständen und Faktoren wie Stress und Ernährung ab.

Um einen möglichen Mangel zu vermeiden, kann man diese Aminosäuren supplementieren oder einfach mehr Erdnüsse essen. 

Erdnüsse geröstet 100 g
Protein 26 g
Arginin 3.460 mg
Glutaminsäure 5.630 mg

(mg = Milligramm)

2. Zusammensetzung der essentiellen Aminosäuren

Erdnüsse besitzen nicht nur viel Eiweiß, sondern enthalten auch alle essentiellen Aminosäuren. Der Körper benötigt diese Eiweißbausteine für den Aufbau von neuem Muskel-Gewebe und kann diese selbst nicht herstellen. Darum sind für den Muskelaufbau Lebensmittel mit allen notwendigen Aminosäuren besonders wichtig. 

Erdnüsse Geröstet Essentielle Aminosäuren

Erdnüsse haben sogar Methionin und Tryptophan, welche bei pflanzlichen Lebensmitteln oft nur gering vorkommen. 

3. Gut zu kombinieren mit anderen proteinreichen Zutaten 

Erdnüsse eignen sich geschmacklich sehr gut die Kombination mit anderen proteinreichen Zutaten. Schon allein die Harmonie zwischen Erdnüssen und Haferflocken ist hervorragend. Denn Haferflocken liefern die Kohlenhydrate, welche in Erdnüssen gerade für Sportler fehlen. 

Was würde es helfen, wenn es nicht schmeckt?

Haferflocken Essentielle Aminosäuren

Außerdem wirken Haferflocken durch ihre Ballaststoffe ebenso sehr sättigend, was dabei hilft nicht zu viel Kalorien zu konsumieren.

Dies ist gerade hilfreich, wenn es einem schwer fällt nicht zu viele Erdnüsse zu essen. Und auch ergänzen sich Aminosäuren und können eine höhere biologische Wertigkeit entstehen lassen.

Weitere eiweißreiche Lebensmittel die gut mit Erdnüssen harmonieren und die biologische Wertigkeit erhöhen: 

  • Erbsen
  • Reis
  • Hühnchen
  • Kartoffeln
  • Quinoa

Aus diesen Zutaten lassen sich beispielsweise Gerichte mit Reis, Hähnchen und Erdnuss-Soße zubereiten. Spontan kenne ich dazu ein afrikanisches Gericht mit Erdnuss-Soße, Kartoffeln, Reis und Hähnchen. Darin werden viele Aminosäuren kombiniert. 

Hier ein Beispiel anhand eines Snack bzw. Süßigkeiten Rezept´s mit Erdnussbutter und Haferflockenmehl:

3. Erdnüsse können auch Dick machen

Dabei haben Erdnüsse auch oft den Ruf als Dickmacher, da sie ja mit reichlich Kalorien daherkommen. Dies ist aber eher Vorurteil, denn Erdnüsse an sich machen so schnell nicht übergewichtig. Dabei ist die Menge die man verzehrt entscheidend.

Ebenso kommt es darauf an wie hoch der Kalorienbedarf allgemein ist und was man im Laufe eines Tages sonst noch so isst. Erdnüssen können eben nur dazu beitragen dick zu werden, wenn man zu viel davon isst und allgemein zu viel Kalorien aufnimmt. Ein Ernährungsplan kann dabei helfen Erdnüsse zu essen und körperliche Ziele zu erreichen und halten. 

So viele Kalorien haben Erdnüsse:

Erdnüsse geröstet 100 g
Kalorien 615 g

Es sind vor allem salzige Erdnüsse, die dazu verführen mehr zu essen als der Hunger verlangt. Insbesondere Salziges, Süßes und Knuspriges hat auf Menschen die Wirkung das Verlangen immer weiter zu steigern. Daher empfiehlt es sich ungesalzene Erdnüsse zu essen, denn bei dieser Variante kann man leichter aufhören und wird schneller satt.

Aber nicht umsonst bieten Hersteller ihre salzigen Produkte zu erst an und verstecken die ungesalzenen Erdnüsse im hintersten Regal. Sie wissen, dass wir von den salzigen Mehr essen und dementsprechend schneller weider nachkaufen müssen. Daher müssen wir als Figur-bewusste Konsumenten pro-aktiv dich richtigen Produkte für uns wählen. Die Konzerne übernehmen diese Verantwortung für uns nicht.

Gerade wenn man vor dem Fernseher sitzt, merkt man gar nicht mehr, dass sie Sättigung längst erreicht ist. Abgelenkt von unterhaltenden TV-Shows knabbert man heiter die salzigen Erdnüsse weiter bis die Packung leer ist und merkt nicht, dass man gerade in eigentlich mehr gegessen hat als nötig war.

Doch ist es nun die Erdnuss, die schuld an einer zu hohen Aufnahme von Kalorien ist? Nein, es sind viel eher die Umstände. Diese lassen sich bewusst kontrollieren, indem man ungesalzene Erdnüsse isst und sich vielleicht erst einer unterhaltende Fernseh-Sendung widmet, sobald man mit dem Snacken fertig ist.

Zudem sollten Erdnüsse nur als Snack oder Beilage bzw. Zutat dienen und nicht als Hauptmahlzeit. Dann lassen sich als nährstoffreiches Lebensmittel konsumieren, dass nicht zum Übergewicht beiträgt.

Ein weiterer Pluspunkt an ungesalzenen Erdnüssen ist, dass sie nicht geölt werden müssen um das Salz zum haften zu bringen. Das erspart wiederum Kalorien und fettige Finger. 

Aber nicht umsonst bieten Hersteller ihre salzigen Produkte zu erst an und verstecken die ungesalzenen Erdnüsse im hintersten Regal. Sie wissen, dass wir von den salzigen Mehr essen und dementsprechend schneller weider nachkaufen müssen. Daher müssen wir als Figur-bewusste Konsumenten pro-aktiv dich richtigen Produkte für uns wählen. Die Konzerne übernehmen diese Verantwortung für uns nicht.

Gerade wenn man vor dem Fernseher sitzt, merkt man gar nicht mehr, dass sie Sättigung längst erreicht ist. Abgelenkt von unterhaltenden TV-Shows knabbert man heiter die salzigen Erdnüsse weiter bis die Packung leer ist und merkt nicht, dass man gerade in eigentlich mehr gegessen hat als nötig war.

Doch ist es nun die Erdnuss, die schuld an einer zu hohen Aufnahme von Kalorien ist? Nein, es sind viel eher die Umstände. Diese lassen sich bewusst kontrollieren, indem man ungesalzene Erdnüsse isst und sich vielleicht erst einer unterhaltende Fernseh-Sendung widmet, sobald man mit dem Snacken fertig ist.

Zudem sollten Erdnüsse nur als Snack oder Beilage bzw. Zutat dienen und nicht als Hauptmahlzeit. Dann lassen sich als nährstoffreiches Lebensmittel konsumieren, dass nicht zum Übergewicht beiträgt.

Ein weiterer Pluspunkt an ungesalzenen Erdnüssen ist, dass sie nicht geölt werden müssen um das Salz zum haften zu bringen. Das erspart wiederum Kalorien und fettige Finger. 

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4. Erdnüsse sind gar keine Nüsse

Erdnüsse sind eigentlich gar keine Nüsse, sie zählen zu den Hülsenfrüchten und eher mit Bohnen verwandt als mit Nüssen.

Man könnte sie als fettreiche und eiweißreiche Bohne betrachten, welche in der Erde heranwächst. Dabei ist es immerhin typisch, dass Hülsenfrüchte oft hohe Proteinwerte haben.

Literatur

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