Warum Ernährungspläne ein Schlüssel zum Erfolg sind, aber dennoch (meistens) nicht funktionieren

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4 Gründe weshalb deine Ernährungsumstellung schon bei der Vorbereitung scheitert und was die Lösung für das Problem ist

1. Eine Zutaten-Liste die dir und mir den Tag versaut

Die meisten Ernährungspläne sind wenig realistisch, dabei meine ich die aus dem Internet als auch die aus Büchern. 

Ich erzähle dir kurz ein Beispiel von mir, denn ich war selbst auf der Suche nach einem Ernährungsplan. Ich wollte sehen wie sowas gemacht wird, damit ich eine Vorstellung bekomme, wie man an die Sache herangeht.

Ich bin selbst gelernter Koch und wie man Ernährungspläne für Privat Personen erstellt hat man in der Kochausbildung nicht gelernt. Ich erhoffte mir zu erfahren, wie ich selbst gut funktionierende Ernährungspläne erstellen könnte aus den Rezepten, die ich über die Jahre entwickelt habe.

Ich ging also in eine große Buchhandlung (Hugendubel in Würzburg) und entdeckte dort ein Buch welches der 28 Tage Plan oder so ähnlich hieß. Ich hielt einen Ernährungsplan in Form eines Buches von einem großen bekannten Verlag in der Hand und war beeindruckt von den tollen Bildern und der gut aussehenden Fitness Tainerin welche scheinbar die Autorin dieses Werks ist.

Die Professionalität der Bilder, der große Verlagsname und die Traum-Figur der Autorin (Geschmackssache .. Ich bin ein Mann der auf Kurven steht) vermittelten mir umgehend das Gefühlt, dass hier etwas dahinter steckt. Ja! Dies muss ein Ernährungsplan sein der funktioniert und der Menschen mit körperlichen Zielen verlässlich zu Fortschritten hilft.

Also nahm ich mir etwas Zeit und saß mich auf einen gepolsterten roten Sessel um dieses Buch genauer zu lesen. Dabei begriff ich in wenigen Minuten wie fatal mich diese schönen Bilder blenden wollten.

Die lächelnde Dame auf dem Cover, die scheinbar immer in Sport-Klamotten (bauchfrei versteht sich) kocht, kann niemals selbst diese Rezepte so kochen, wie sie in dem Buch vermittelt werden. 

Es werden in der Regel 4-5 Mahlzeiten pro Tag vorgeschlagen, welche nicht die gleichen Zutaten teilen. Das bedeutet in der Praxis, dass du für beispielsweise 5 Mahlzeiten jeweils unterschiedliche Zutaten zu Hause haben musst. Natürlich musst du diese auch Einkaufen. 

Wenn nun angenommen ein Rezept durchschnittlich 7 Zutaten hat, was relativ wenig ist, dann ergibt 5 mal 7 somit 35 Zutaten. Und dies nur an einem Tag wie dem Montag. 

Bis hierhin geht´s noch. Aber dann kommt Tag 2 mit erneut 5 komplett unterschiedlichen Mahlzeiten. 

Dabei fällt mir auf, dass es sich wieder um völlig unterschiedliche Gerichte handelt mit scheinbar überwiegend anderen Zutaten als am Montag. Nun gut, das Salz kommt jetzt erneut zum Einsatz .. der Pfeffer auch. Aber alles andere muss ich erstmal wieder besorgen. 

Die erste Frage die sich mir sofort aufdrängt ist: “Wie kaufe ich das alles ein? Soll ich jeden Tag erneut Einkaufen gehen?” 

Beim Durchblättern fällt mir auf, dass alle Mahlzeiten wenig miteinander zu tun haben und so gut wie kaum gemeinsame Zutaten haben. Somit benötige ich also jeden Tag neue Lebensmittel damit ich die Rezepte überhaupt ausprobieren kann. 

Ich steh also vor der Entscheidung jeden Tag erneut Einkaufen zu fahren oder wenige Male oder sogar nur einmal einen großen Einkauf zu erledigen. Dabei weiß ich auch erstmal gar nicht, wo ich alle Zutaten bekommen. Ich kann mir gut vorstellen, dass ich nicht alles auf einmal bei Edeka bekomme. Sicherlich muss ich auch in den Biomarkt, zu REWE und vielleicht in einen Laden für asiatische Spezialitäten. 

In diesem Moment spürte ich wie meine Motivation nachließ. 

ERNÄHRUNGSPLÄNE DIE SICH OHNE FRUST PRAKTISCH UMSETZEN LASSEN
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2. Zu viele verschiedene Zutaten für einmaligen Gebrauch

Wie in meiner vorherigen Mail beschrieben, haben viele Ernährungspläne oft wahllos aneinander gereihte Rezepte. Wie die Menschen es dann schaffen, das alles nach zu kochen, ist ihnen selbst überlassen.

Jedes Gericht hat meist eine völlig unterschiedliche Zutaten-Liste, daher sind die Leute dazu gezwungen täglich eine Vielzahl an Lebensmitteln zu organisieren.

Das Problem daran ist, dass diese Lebensmittel häufig nur einmalig im ganzen Ernährungsplan vorkommen. Dadurch häufen sich viele verschiedene Lebensmittel zu Hause an, die nachher selten bis gar nicht mehr benötigt werden.

Das kostet nicht nur eine Menge an Geld und Platz, sondern ist auch verschwenderisch. Somit hat der Anwender eines Ernährungsplans gleich ein doppeltes Frust Erlebnis. 

Hinzu kommt oft, dass bei Plänen aus dem Internet erkennbar ist, dass die Bilder aus einer Bild Datenbank erworben wurden. Also hatte der Verfasser des Ernährungsplans nur Rezepte aber keine Bilder, daher kaufte er sich Bilder im Internet, (bei beispielsweise stock.adobe.com) welche dann so ähnlich aussehen wie die gekochten Gerichte. 

Dies kann dann leider auch bedeuten, dass die Gerichte womöglich nie gekocht oder getestet wurden, ob sie sich im Alltag tatsächlich erfolgreich zubereiten lassen. Woher die Rezepte dann stammen bleibt unbekannt. 

Die meisten Pläne haben jeden Tag in jedem Gericht eine ganz andere Zutatenliste als den anderen Gerichten und anderen Tagen.

So müsste man jeden Tag komplett neu einkaufen und mind. 3 mal komplett neu kochen. Damit sitzen Leuten vor ihren Ernährungsplänen, aber wissen nicht wie sie das umsetzen sollen.

Warum dich die Umsetzung eines Ernährungsplans völlig überfordern kann und wie du dieses Problem vermeiden kannst.

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3. Rezepte die in Bezug auf Zutaten nicht aufeinander abgestimmt sind 

Okay nun stell ich mir vor, dass ich den stressigen Einkauf auf mich nehme und es irgendwie schaffe alle Zutaten zu organisieren. 
Gedanklich hab nun alles Zuhause, zumindest für morgen und mach mir Gedanken über die Zubereitung. 

Ich sehe mir Mahlzeit 1 an, dann Mahlzeit 2 und bevor ich die Zubereitung von Mahlzeit lese wird mir klar, dass ich einen Privat-Koch einstellen oder meinen Job kündigen muss. Denn ich soll nun 5 mal Tag kochen und zwar was völlig unterschiedliches Zeugs. 

Jedes Gericht in diesem Plan muss von Grund auf neu zubereitet und gekocht werden. 
Wie soll ich das machen? Ich muss ja auch arbeiten gehen. 
Und wer spült dann alles ab nachher ? 
Und wie schafft das diese Fitness Trainerin überhaupt ? 
Die muss ja ein absolutes Super Woman sein. 

Mir ist im Vorfeld klar, dass dies für mich nicht klappen wird. 
Die Rezepte teilen weder eine gemeinsame Zutaten-Liste, noch haben sie gemeinsame Zubereitungsprozesse. 
Um zu erfahren was ich damit meine und welche Vorteile dies bringt kannst du dir mein Video dazu ansehen. 

Selbst wenn ich nicht arbeiten gehen müsste wäre ich wohl den ganzen Tag mit Kochen, Küche aufräumen und Einkaufen beschäftigt. Sport mach ich ja auch noch etwas, ich seh schon es wird eng. 

Und jetzt meine Frage an dich lieber Leser. 

Kannst du dies nachempfinden? 
Hast du bereits ähnliche Gedanken gehabt, als du dir Kochbücher oder Ernährungspläne angehen hast ? 
Fragst du dich auch ob die Autoren, Fitness Experten, Youtuber und Influencer es selbst schaffen die Ernährungspläne praktisch umzusetzen die sie anbieten ? 

Und stellst du dir auch die Frage, warum nur Fitness-Trainer Ernährungspläne erstellen und wo die Köche geblieben sind auf diesem Gebiet ? 

4. Gerichte die nicht aufeinander abgestimmt sind, was den Arbeitsablauf betrifft

Wenn du dich nun an nach einem Ernährungsplan ernähren und damit körperliche Ziele erreichen möchtest, dann könnte schon die nächste frustrierende Enttäuschung auf dich warten. 

Nachdem ich eine Vielzahl von Ernährungsplänen angesehen habe, fiel mir auch auf, dass nicht nur die Effizienz der Zutaten völlig außer Acht gelassen wird, sondern auch die der Gerichte selbst in ihrer Zubereitung und Abstimmung aufeinander. (Ich weiß das klingt kompliziert, ist es aber nur für den, der einen Plan erstellt, also nicht für dich = )

Damit meine ich, dass beim Zubereiten eines Gerichts, das Resultat leider nur eine einmalige Mahlzeit ist. Stattdessen aber sollte bei der Zubereitung eines Gerichts eine weitere Mahlzeit für das Abendessen oder das Mittagessen am Folgetag sein.

Oder die einmalig zubereitete Beilage eines Gerichts dient nicht nur der heutigen Mahlzeit als Beilage, welche gerade zubereitet wurde. Stattdessen bildet diese Beilage eine Komponente für 3,4 oder 5 folgende Mahlzeiten.

Damit hättest du sozusagen mit einem Arbeitsschritt zugleich mehrere Arbeitsschritte für die nächsten 2-3 Tage erledigt. Die klappt nur wenn man bei der Planung wiederkehrende Zutaten berücksichtigt. 

So kannst du das praktisch umsetzen und beide Probleme umgehen

Wenn du beispielsweise eine Mahlzeit zubereitest mit einer bestimmten Sättigungsbeilage oder einem Gemüse, dann macht es sehr viel Sinn, das Gemüse am selben oder Tag darauf erneut zu verwenden. 

Das bedeutet nicht das Gleiche zu essen, sondern ein Lebensmittel wie Karotten erneut zu verwenden, aber dabei anders zuzubereiten. Sodass man aus dem selben Lebensmittel etwas zubereitet, dass ganz anders schmeckt. Oder man kann das gleiche Lebensmittel erneut in gleicher Form verwenden, aber in anderer Kombination mit den restlichen Beilagen.
 

Praktisches Beispiel 1: 

Karotte gekauft, am Montag Karotten in Scheiben kurz angebraten, später eine Karotte nur geschält und roh gegessen, am Dienstag Karotten-Salat und am Mittwoch nochmal eine Karotte roh geschält gegessen und den restlichen Karotten-Salat als Beilage zu einem anderen Gericht. Das heißt 1 Zutat gekauft, 3 Tage lang 2 Snacks und 3 Komponenten von Gerichten damit abgedeckt. Das Gleiche (Karotte) gegessen, aber dennoch abwechslungsreich. 

Dadurch wiederholt sich ein gewisser Anteil der Komponenten im Ernährungsplan in Laufe einer Woche, aber es bleibt dennoch abwechslungsreich und ausgewogen. Allein durch die Berücksichtigung dieser Methode lässt sich die Zutaten-Liste / Einkaufsliste für ein Woche um ca. die Hälfte reduzieren. Ebenso der Stress. 

Du kannst nicht für jede Mahlzeit komplett von vorne zu kochen oder zu Backen beginnen. Das ist zeitlich wahrscheinlich gar nicht möglich, falls du es aber dennoch versuchst, wird dir spätestens nach ein paar Tagen die Lust vergehen. Außer du hast einen Privat-Koch der in Vollzeit für dich arbeitet, einkaufen geht und abspült. Aber ich gehe davon aus, dass das bei dir nicht der Fall ist (ebenso wenig wie bei mir), daher schreibe ich das hier für dich. 

Im Grunde genommen haben wir jeden Tag eine begrenzte Zeit für die Zubereitung von Essen, zugleich aber wollen wir nicht nicht immer dasselbe essen und möglichst hochwertig essen.

Wie schaffen wir das nun in der Praxis, also wenn wir zu Hause in der Küche stehen ? 

Köche die den Restaurant Alltag kennen, wissen welche Arbeitsplanung und Prozesse nötig sind, um tag täglich mit geringstem Aufwand, sowie Zeit und Arbeit hohe Mengen an Gerichten auf den Teller zu bringen. 
 

Wir brauchen einen praktischen Ansatz – Praktisches Beispiel 2: 

Praktisch könnte das in diesem Fall bedeuten, wenn man z.B. Muffins am Sonntag vorbereitet und die Hälfte davon einfriert. Oder kühlt stellt. Je nach dem ob Früchte dabei sind oder nicht. Denn diese bleiben dann nicht die ganze Woche frisch. Ohne Früchte vielleicht schon. 

Muffins sind übrigens eine gute Wahl für Ernährungspläne, denn es deckt das Frühstück und die Zwischenmahlzeit ab und ist bereits portioniert. Man benötigt kein Besteck und kann sie an jedem Ort essen.

Wenn man ein Rezept hat, dass optimiert ist, dann kann man sogar den schlechten Ruf von Muffins einfach vergessen. Denn Muffins müssen nicht unbedingt viel Zucker und Fett haben. 

Dann kann ich 6 Stück (wenn ich ein 12er Blech habe) für die kommenden drei Tage zum Frühstück essen oder jeweils einen zum Frühstück und den anderen als Snack ein paar Stunden später. 

Je nach dem, ob man abnehmen oder sich einfach besser ernähren und Muskeln straffen oder aufbauen will, kann man sich überlegen nur 1 Blech oder gleich 2 Bleche zu backen. Immerhin ist der Ofen ja schon an und das Blech muss eh gespült werden. Verbraucht man mehr Kalorien, kann man also durchaus gleich 2 Bleche backen. 

Wenn man abnehmen will verzehrt man dann 1 Muffin am Morgen. Will man Muskeln aufbauen dann eignet es sich gleich 2 zu essen, denn man benötigt mehr Kalorien und mehr Eiweiß. 

Was machen Köche anders?

Köche sind ihrem Restaurant Alltag stark dazu gezwungen maximal effizient in ihrer Arbeitsweise zu sein. Sie dürfen es kaum zulassen, dass eine Arbeit für für den selben Zweck zweimal zu erledigen. Das kostet sei wertvolle Zeit, was Köche am wenigsten haben.

Praktisch bedeutet das: Wenn schon Kartoffel gekocht werden, dann nicht nur für den Kartoffel-Salat, sondern auch gleich für das Kartoffel-Püree und die Kartoffelsuppe. Aus jeder Aktion wird immer mehr als nur 1 Ergebnis angestrebt.

Ein Koch könnte den Alltag nicht bewältigen, wenn er pro Aktion nur ein Ergebnis (z.B. gekochte Kartoffeln nur für Kartoffel-Salat) erreicht. Es muss durch einen Arbeitsschritt am besten ein mehrfaches Ergebnis erzielt werden. 

Das macht natürlich nicht immer Sinn, doch bei allem was ein Koch macht, hat er das immer in Hinterkopf.  

Alles wird verwertet, alles wird doppelt oder dreifach genutzt, es wird nichts weggeschmissen.

Stellen wir uns vor wir verwenden Feldsalat, So wie die meisten Ernährungspläne geschrieben sind, würde man diesen Feldsalat dann einmalig verwenden. Entweder mIttags, abends oder Snack. Dabei wird er dann nur einmalig verwendet an dem Tag und auch nur einmalig in dieser Woche. Und das war´s.

Für die restlichen Mahlzeiten des Tages und die auch die folgenden Tage wird eine komplett neue Zutaten-Palette verwendet. Daher sind die meisten Ernährungspläne zum Scheitern verurteilt und realitätsfremd.

Dabei haben wir auch einmaligen Aufwand. Also wir müssen vermeiden einmaligen Aufwand mit einmaligem Nutzen / Gebrauch gleich zu setzen. Man muss anstreben einmaligen Aufwand und daraus mehrfachen Nutzen bzw. Verwendung zu erzielen. 

Permanente Verfügbarkeit von Lebensmitteln 

Köche planen beispielsweise mit dem Restaurant-Leiter zusammen, welches Gemüse Saison hat, regional ist und preisgünstig und zugleich frisch ist. Welches Gemüse gut verfügbar ist und lässt sich jeden Tag schnell nachbestellen. Es ist wichtig, dass an einem Abend Feldsalat bestellt und am nächsten Morgen geliefert wird. Sonst bestellen Gäste was die Speisekarte zu bieten hat, aber es ist aus. Und das ist eine schlechte Erfahrung für den Gast.

Das Gleiche ist es bei dir, wenn du ein Rezept kochen möchtest und dich an einen Ernährungsplan halten möchtest, dass du Gewicht verlieren kannst. Nun sind aber exotische Früchte im Plan enthalten wie z.B. eine Drachenfrucht und die ist gerade ausverkauft oder gibt es derzeit beim Aldi nicht. 

Und schon erlebst du eine Unterbrechung bei der Ernährungsumstellung. Darum müssen Lebensmittel eingesetzt werden, die eine gute permanente Verfügbarkeit haben. 

Essbare Allround-Talente einsetzen

Restaurants die lange existieren verwenden oft essbare Allroundtalente wie Feldsalat und Tomaten. Denn man kann daraus mehr als nur 1 Gericht machen. Dementsprechend reduziert sich die Komplexität unter den gekühlten waren und Verderb kann besser vermieden werden.

So kann man aus Feldsalat eben einen Feldsalat an sich machen, Gemischte Salatteller, grüne Smoothies und er dient als Deko bei anderen Gerichten sowie bei kalten Gerichten in Form eines Bouquets als Deko und Gemüsebeilage zugleich. 

Tomaten sind auch vorteilhafte Allroundtalente, sie sind überall im Einsatz und landen in Tomatensoße, Tomatensuppe, Salaten, in warmen Nudelgerichten und auf Pizza. Sie sind relativ günstig, gehen leicht zu verarbeiten und lassen sich gut lagern. Somit ist einfacher nur die Tomaten im Blick zu behalten und zu prüfen, ob alles Gemüse frisch bleibt. 

Umso mehr ein Restaurant Zutaten verwendet, umso mehr muss überprüft werden, umso mehr geht kaputt, umso mehr kommt es vor, dass ein bestelltes Gericht nicht verfügbar ist. So wird auch mehr weggeworfen und Geld verschwendet. So ist es im Restaurant als auch bei dir zu Hause beim Umsetzen eines Ernährungsplans. 

Vieles aus einem 

Eine Zutat hat viele Gesichter oder anders gesagt ein Gemüse macht viele Gerichte. Eine Zutat oder ein Lebensmittel sollte immer für mehrere Gerichte auf der Speisekarte verwendet werden. Das ist der Schlüssel zur Umsetzung und zum reibungslosem Ablauf. Vor allem wenn viele Gäste auf einmal kommen oder wenn du Zuhause sehr wenig Zeit hast. 

Die ganze Speisekarte wird so aufgebaut und geplant, dass aus einer limitierten Anzahl von Zutaten möglichst viele unterschiedliche Gerichte in anderen Variationen zubereitet werden.

Es werden alle Zutaten nicht nur unterschiedlich kombiniert sondern auch unterschiedlich verarbeitet. Damit der Gast überhaupt nicht den Eindruck hat, dass überall dies selben Zutaten verwendet werden. Niemand beschwert sich über Tomaten oder? 

Es geht noch krasser

Ein noch extremeres Beispiel wäre ein Pizza Pasta Restaurant, denn dort wird bei jedem Gericht Weizenmehl als Grund-Zutat verwendet. Man könnte dort mehrmals wöchentlich essen gehen ohne den Eindruck zu haben, dass man immer dasselbe isst.

Denn es gibt genug Variationen, Kombinationen und Zubereitungsweisen, sodass alles anders aussieht, riecht und anders schmeckt. Obwohl man im Grunde genommen immer Weizenmehl konsumiert.

Selbst wenn man einen Gast darauf hinweisen würde dass er immer mehrmals wöchentlich dasselbe isst, würde es ihn wenig stören, da er es einfach nicht so wahrnimmt.

Wenn er also in der Woche 2 mal Nudeln, 1 Pizza und einen Salat mit Putenbrust-Streifen und Baguette isst, dann ist es immer das gleiche, aber man nimmt es nicht so wahr. 

Mein Küchenchef und der Restaurant-Leister haben eine Liste von Zutaten erstellt von regionalen, immer verfügbaren preiswerten Zutaten welche sich idealerweise von einem Lieferant bestellen lassen. Dann wurde überlegt, wie man daraus mehrere Gerichte kreieren kann. 

Das sorgt dafür, dass das Kühlhaus und das Lager nicht mit zu vielen Dingen überfüllt wird und übersichtlich bleibt. Das hilft,dass nicht zu viele Dinge überbleiben und verfallen und entsorgt werden müssen. Es spart Zeit, Geld, Platz und sorgt dafür, dass die Gäste ihr Essen schneller bekommen und gleichbleibende Qualität hat. 

Alles lässt sich besser vorbereiten und ist griffbereit, das gewährt einen Reibungslosen Ablauf im Alltag und beugt chaotische Situationen vor.

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