7 Tage Ernährungsplan zum Abnehmen für Frauen kostenlos mit PDF

Ernährungsplan Abnehmen Frauen 1800 Kcal

7 Tage Ernährungsplan zum Abnehmen für Frauen kostenlos mit PDF

So gelingt dir die Ernährungsumstellung beim Abnehmen ohne auf Genuss zu verzichten. 

yasty chef matthias rezept post  Hallo lieber Leserin, ich bin Matthias und weiß, dass du auf der Suche nach einem Ernährungsplan zum Abnehmen für Frauen bist, der wirklich hilfreich sein soll.

Sicherlich hast du schon viele enttäuschende Erfahrungen mit Diätplänen und Ernährungsumstellungen gemacht. Ich hoff ich kann dir ein besseres Erlebnis bieten, daher hab ich jedes erdenkliche Detail beachtet, um dich bei deiner Ernährungsumstellung beim Abnehmen bestmöglich zu unterstützen. 

Wenn du Anregung, Ideen, Verbesserungsvorschläge oder Wünsche hast, dann schreib mir diese einfach unten in die Kommentare. Ich als gelernte Koch werde meine Bestes geben, Ernährungspläne besser zu machen. 

Dieser Ernährungsplan zum Abnehmen hat eine aufeinander abgestimmte Rezept-Reihenfolge. Darin unterscheidet sich dieser Plan von jeder App bzw. von jeder Software die Ernährungspläne erstellt, denn dies kann nur von einem Menschen übernommen werden. 

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Das heißt, dass in unterschiedlichen Rezepten immer wieder dieselben Zutaten auftauchen und so gewählt werden, dass die Kost trotzdem abwechslungsreich ist. 

Das optimiert den Einkaufsprozess indem du weniger verschiedene Zutaten beschaffen musst. Auch der Zubereitungsprozess wird mit dem Ernährungsplan zum Abnehmen vereinfacht. Denn manche Zutaten werden einmalig vorbereitet und dann mehrfach für mehrere Rezepte verwendet. 

Diese Methode hilft dir den Ernährungsplan im Alltag einfacher umzusetzen. 

Ernährungsplan FrauenDieser Ernährungsplan ist für folgenden Personen Typ geeignet:

Persönliche Merkmale: 

  • weiblich
  • ungefähr 30 Jahre alt 
  • Gewicht ca. 90 Kilo 
  • Körpergröße 1,75 m 
  • berufstätig | überwiegend sitzende Tätigkeit
  • sportlich aktiv | 2 mal pro Woche

Persönliche Ziele: 

  • gesund Abnehmen | 10 kg abnehmen und langfristig Wunsch-Gewicht halten 
  • gesünder Ernähren, weniger industriell verarbeitete Nahrung essen
  • Muskeln straffen, aber kein starker Muskelaufbau, etwas sportlicher aussehen

Persönliche Bedürfnisse:

  • Kalorienbedarf / Energiebedarf von 1800 kcal pro Tag um abzunehmen
  • fleischarme Ernährung | vegetarische Ernährung 
  • wenig Milchprodukte – keine Sahne 
  • wenig Weizen 
  • kein Glutamat 
Ernährungsplan Abnehmen Frauen 1800 Kcal Übersicht Woche 1

Wichtiger Hinweis für den Einkauf

Diesen Ernährungsplan habe ich so aufgebaut, dass du für den Einkauf nicht in 5 verschiedene Geschäfte gehen musst. 

Du bekommst alle Zutaten beispielsweise mit einem Einkauf bei REWE.

Was du diese Woche brauchst 

Einkauf vorbereiten

Eine Ernährungsumstellung beginnt bereits beim Einkauf, praktisch gesehen schon vor dem Einkauf. Grundsätzlich empfiehlt sich beispielsweise der Samstag um Einkaufen zu gehen.

Am Sonntag kannst du die freie Zeit nutzen um bestimmte Vorbereitungen zu treffen. Außerdem sind am Sonntag meistens die Geschäfte geschlossen. 

Einkauf vorbereiten (weiterlesen..)

Wie kann ich meinen Einkauf am effektivsten erledigen? 

  • Gehe immer mit einer Einkaufsliste zum Einkaufen, so vermeidest du, dass Dinge in deinem Einkaufswagen landen, die du gar nicht benötigst. Dies können Sachen sein, die dein Ziel vom Abnehmen gefährden oder auch einfach nur dein Geld verschwenden. 
  • Lade dir dazu den Ernährungsplan zum Abnehmen herunter und speichere ihn dir auf deinem Handy. Die Einkaufsliste ist im Ernährungsplan enthalten. 

Ein guter Tag zum Einkaufen 

  • Zuerst einmal kannst du grundsätzlich jeden Tag als Haupt-Einkaufstag wählen. Dabei kommt in den meisten Fällen noch ein Tag hinzu an dem man noch etwas besorgt, dass man vergessen hat oder dass man möglichst frisch bevorzugt.
  • So kann es vorkommen, dass man im Laufe der Woche noch Gemüse, Obst oder Fleisch benötigt, um dies möglichst frisch zu genießen. 
  • Die Arbeitszeiten spielen natürlich auch eine Rolle. Als ich noch Koch war, da war es normal am Samstag 14 Stunden zu arbeiten. Einkaufen wäre dann samstags eher weniger denkbar gewesen. 

Ernährungsplan als PDF auf dem Handy speichern 

Lade dir den Ernährungsplan als PDF auf dein Smartphone, dann hast ihn bei Einkaufen immer dabei.

Die darin enthaltenen Rezepte sind exakt auf die tägliche Kalorienmenge und weitere Makronährstoffe abgestimmt. 

Ernährungsplan Abnehmen Frauen 1800 Kcal
Diesen Ernährungsplan downloaden

SAMSTAG

Der Samstag ist der erste Tag, allerdings ist diesem Tag erstmal geplant die Zutaten zu beschaffen. Da wir möglichst alle Zutaten auf einmal für die ganze Woche besorgen soll dieser Tag ausschließlich dem Einkauf gewidmet werden. 

Gesunde Lebensmittel Einkaufen  Ernährungsplan Einkaufsliste für Woche 1

Haltbare trockene Lebensmittel

Diese Lebensmittel unterscheiden sich von Gemüse, Obst und frischem Fleisch. Darunter sind vor allem Haferflocken, Nüssen, Leinsamen und andere Produkte welche länger haltbar sind.

Diese Produkte lassen sich auch gut Online bestellen, das erleichtert den Einkauf im Laden. So fällt weniger an, das nach Hause gebracht werden muss.  

100 g Mandeln naturbelassen
100 g blanchierte Mandeln
100 g rote Linsen
100 g Hanfsamen
5 g Honig
500 g Haferflocken
Olivenöl
geschroteter Pfeffer
Meersalz
Paprika Pulver
1 Packung Knusper-Müsli (Crunchy Müsli)
1 Glas Basilikum Pesto
 
 

Obst und Gemüse 

Dinge wie Avocado, Brokkoli, Äpfel und Bananen.

3 Stück Avocado
100 g Babyspinat (alternativ Feldsalat)
4 Stück Kiwis
15 Stück Kirsch-Tomaten
6 Stück Karotten (ca. 600 g)
200 g Champignons
2 Stücke Romana Salat
 
 
 

Tierische Lebensmittel

Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Käse und Eier. 

3 Stück Hähnchenbrustfilet mit jeweils ca. 150 g
1 Packung mit 10 Eier
3 mal 250 g Packung Magerquark
1 Packung Skyr mit 400 g
Mozzarella Minis 2 Päckchen
 

 
  

Tiefkühl-Ware  

Diese Lebensmittel kannst du gefroren kaufen, da sie somit die nächsten Tage griffbereit sind ohne zu schimmeln. Sie lassen sich auch bestellen von Bringdiensten wie Bofrost oder Eismann. 

1 mal 750 g gefrorene Blaubeeren
1 mal 750 g gefrorene Himbeeren 
 
 
 
 

Ungefähre Gesamtkosten für diese Woche: 

SONNTAG

Heute ist Sonntag, ein guter Tag zum Anfangen. Nachdem wir gestern einkaufen waren haben wir nun alles was wir brauchen.

Diese 4 Mahlzeiten stehen heute auf dem Plan:

Mahlzeit 1-4 Ablauf (weiterlesen..)

Morgens – Mahlzeit 1 | 2 Stück Buchweizen Muffins mit Himbeeren

  • Los geht´s! Es ist Sonntag morgen, wir haben gestern alles eingekauft und können nun beginnen die Muffins für die kommende Woche zu backen. Die Muffins sind zugleich auch die erste Mahlzeit dieses Tages. 

    Dabei bleiben natürlich einige Muffins über, welche die kommenden Tage als Snack für unterwegs dienen.

Mittag – Mahlzeit 2 | 1 Portion Süßkartoffelsuppe

  • Zum Mittagessen gibt es am Sonntag eine Süßkartoffelsuppe. Ja es ist offensichtlich, wir kochen an diesem Tag 2 mal.

  • Jedoch wird sich der Aufwand lohnen, den morgen dienen uns die Muffins und Süßkartoffelsuppe als Zwischenmahlzeit und Abendessen. Dabei müssen nichts mehr kochen oder backen.

2 Karotten mit einer Hand voll Mandeln 

  • So ich würde sagen, erstmal genug für heute mit dem Kochen. Jetzt wird es Zeit für etwas gesundes Fast Food. Daher gönn dir jetzt eine Hand voll frischer Mandeln und 2 Karotten.

  • Ob zu Hause auf dem Sofa oder Unterwegs, die Mandeln kombinieren sich hervorragend mit Karotten, da das Fett als Träger für das Beta Carotin dient. 

Gebratene Champignons mit Petersilie

  • Na gut ein letztes mal musst du heute doch noch die Pfanne schwingen. Aber keine Sorge, dieses aromatische Abendessen geht wirklich schnell.

  • Die Champignons sind heutzutage meist so sauber zu kaufen, dass putzen nicht mehr nötig ist. Daher kannst du eine Pfanne erhitzen, einen Esslöffel Fett darin erhitzen und sofort die Champignons darin von allen Seiten schön braun anbraten. 

  • Zum Schluss reiße von der Petersilie noch einige Blätter und gib diese auf die Pilze. Zuletzt noch eine Prise Salz und Pfeffer dazu und guten Appetit. 

Nährwert Bilanz für diesen Tag

Kalorien

1800

Fett

90

Protein

135

Kohlenhydrate 

80

Ernährungsplan Erstellen Lassen Banner (4)

MONTAG

Heute ist Sonntag, ein guter Tag zum Anfangen. Nachdem wir gestern einkaufen waren haben wir nun alles was wir brauchen.

Diese 4 Mahlzeiten stehen heute auf dem Plan:

Mahlzeit 1-4 Ablauf (weiterlesen..)

Morgens – Mahlzeit 1 – 2 Stück von den Peanut Butter Cups

  • An diesem Morgen bereiten wir uns Peanutbutter Cups zu. Dabei stellt sich die Fragen, wann wir diese am besten zubereiten oder vorbereiten. 

    Du kannst die Peanut Butter Cups auch am Sonntag machen, wenn du noch Lust und Zeit hast. Oder am Montag Morgen und dann einige Zeit später essen, sobald die Schokolade fest geworden ist. 

    Meistens wird die Schokolade schnell fest, dabei empfiehlt es sich, die Schokolade nur soweit zu erwärmen, dass sie gerade schmilzt. Dann kühlt sie schneller und wird in kurzer Zeit wieder fest. 

    Dieser kleine Snack dient auch dem Genuss und vor allem schlechte Süßigkeiten durch gesunde Süßigkeiten zu ersetzen.

Mittag – Mahlzeit 2 – 2 Stück Buchweizen Muffins mit Himbeeren

  • Da ich mir nicht genau sicher bin, wann du die erste warme Mahlzeit zu dir nimmst, habe ich heute die zweite Portion der Muffins auf dem Ernährungsplan zum Abnehmen für Frauen.

    Hierfür haben wir kein Arbeit, schließlich sind sie ja schon gebacken. Die Muffins eigenen sich gut für unterwegs oder für die Arbeit. Und keine Sorge diese Buchweizen Muffins sind keine Süßspeise. 

    Solltest du hier schon das Bedürfnis nach einem warmen Mittagessen haben, so kannst du mit der Süßkartoffelsuppe tauschen. 

Snack – Mahlzeit 3 – 1 Portion der Süßkartoffelsuppe

  • Wenn du nun von der Arbeit nach Hause kommst, dann kannst du dir nun die zweite Portion von der Süßkartoffelsuppe aufwärmen. Wenn du noch Petersilie hast, dann gib davon beispielsweise etwas zur Suppe.

Abends – Mahlzeit 4 – 1 schnelles falsches Omelette mit Champignons

  • Da wir für diese Woche genügend Champignons gekauft haben, haben wir jetzt noch ausreichend übrig um ein Omelette mit Pilzen als Abendessen zu kochen. 

    Schneide dazu einfach die Champignons grob in Scheiben und brate sie in der Pfanne an. Verrühre die Eier mit einer Prise Salz und gieße sie dann über die Pilze. 

Nährwert Bilanz für diesen Tag

Kalorien

1800

Fett

90

Protein

135

Kohlenhydrate 

80

DIENSTAG

Heute ist Sonntag, ein guter Tag zum Anfangen. Nachdem wir gestern einkaufen waren haben wir nun alles was wir brauchen.

Diese 4 Mahlzeiten stehen heute auf dem Plan:

Mahlzeit 1-4 Ablauf (weiterlesen..)

Morgens – Mahlzeit 1 – 2 Stück Buchweizen Muffins

  • Heute sind wir wieder mal bestens vorbereitet für die erste Mahlzeit des Tages und müssen uns nur 2 von den Buchweizen Muffins schnappen. 

    Um mehr Abwechslung zu schaffen, kannst du die Muffins auch mit einem Klecks Jogurt ergänzen oder kurz in der Mikrowelle anwärmen. Eine Prise Zimt dazu ist auch nicht verkehrt. 

Mittag – Mahlzeit 2 – 1 Portion Haferflocken Mahlzeit mit Himbeeren oder Blaubeeren

  • Während du an diesem Tag genüsslich deine Muffins isst, kannst du dir deine Haferflocken Mahlzeit vorbereiten. Diese kannst du nachher bei der Arbeit oder unterwegs essen. 

    In der Zwischenzeit können sich die Haferflocken gut mit Wasser vollsaugen. Du kannst das Gericht auch am Vorabend vorbereiten und sogar schon über Nacht mit Wasser oder auch Milch einweichen. 

    Da diese Mahlzeit in dieser Woche noch 2 mal auf dem Ernährungsplan steht, könntest du sogar alle 3 Portionen bzw. Gläser vorbereiten. Dabei lässt du 2 Portionen erstmal trocken ohne Wasser und gibst immer erst am Vorabend Flüssigkeit dazu. 

Snack – Mahlzeit 3 – Frittata aus Cherry Tomaten und Spinat

  • Wie du bereits bemerkt hast, haben wir diese Woche Kirsch Tomaten (es gehen auch normale Tomaten, die musst du dann einfach klein schneiden), Eier und Spinat im Abnehmplan für Frauen. 

    Daher bereiten wir uns nun eine Frittata aus diesen Zutaten als Mittagessen zu. Dafür halbieren wir die Kirsch Tomaten und werfen sie direkt in die Pfanne mit einem Schuss Olivenöl. 

    Als nächsten verrührst du 3 Eier mit einer Hand voll Spinat in einem Glas mit einer Gabel und gießt die Eier dann auf die Tomaten. 

Abends – Mahlzeit 4 – 2 Stück Peanut Butter Cups

  • Das Abendessen wird heute auch ein Klacks und ja – du darfst naschen. Aber natürlich sind das keine typischen Zuckerbomben.

Nährwert Bilanz für diesen Tag

Kalorien

1800

Fett

90

Protein

135

Kohlenhydrate 

80

MITTWOCH

Heute ist Sonntag, ein guter Tag zum Anfangen. Nachdem wir gestern einkaufen waren haben wir nun alles was wir brauchen.

Diese 4 Mahlzeiten stehen heute auf dem Plan:

Mahlzeit 1-4 Ablauf (weiterlesen..)

Morgens – Mahlzeit 1 – 1 Portion Haferflocken Mahlzeit mit Himbeeren

  • Auch heute startest du wieder perfekt vorbereitet in den Tag, ganz gleich ob du deine Haferflocken gleich früh am Morgen oder im Zug auf den Weg zur Arbeit isst. 

    Idealerweise hast du gestern alles vorbereitet und gibst am Morgen vielleicht noch schnell eine Hand voll frischer oder gefrorener Himbeeren in das Glas. 

    Da wir ja sowieso Himbeeren für diese Woche gekauft haben, sind davon noch einige da, welche wir hierfür verwenden können.

Mittag – Mahlzeit 2 – 2 überbackene Süßkartoffel Hälften

  • Du erinnerst dich an die ersten beiden Süßkartoffeln, welcher du für die Suppe gebraucht hast. Nun kommen die beiden anderen dran.

    Wir backen gleich alle restlichen Süßkartoffeln, denn morgen kommt das Gericht nochmal dran. Dabei musst du es nochmal aufwärmen. 

    Hierbei bedienen wir uns wieder an den Kirsch Tomaten und den Champignons, sowie dem Spinat. Sei bitte sparsam mit dem Mandelmus, das brauchen wir diese Woche nochmal. 

Snack – Mahlzeit 3 – 1 Portion rote Linsen Salat

  • Für den rote Linsen Salat bereitest du auch gleich intelligent für die kommenden Tage vor. Koche zuerst die roten Linsen. Einen Teil davon heben wir im Kühlschrank auf, die andere Hälfte benötigen wir jetzt gleich.
  • Dann gibt den Spinat, die Tomaten und die abgekühlten roten Linsen in eine große Schüssel und vermenge alles. Bewahre nachher den Salat verschlossen im Kühlschrank auf. Dadurch bleibt er den Rest der Woche frisch und du kannst dich immer wieder daran bedienen.
  • Salzen oder mit Essig marinieren solltest du ihn nicht, sonst verliert er an Frische.

Abends – Mahlzeit 4 – 1 Portion Spinat Tomaten Frittata

  • Und schon ist es soweit, schon darfst du dich wieder am Salat bedienen. Brate die Cherry Tomaten in einer Pfanne an und gib eine Hand voll Spinat dazu. 

    Anschließend die gerührte Eier darüber gießen und etwas Salzen und Pfeffern. 

Nährwert Bilanz für diesen Tag

Kalorien

1800

Fett

90

Protein

135

Kohlenhydrate 

80

DONNERSTAG

Heute ist Sonntag, ein guter Tag zum Anfangen. Nachdem wir gestern einkaufen waren haben wir nun alles was wir brauchen.

Diese 4 Mahlzeiten stehen heute auf dem Plan:

Mahlzeit 1-4 Ablauf (weiterlesen..)

1 Banane und eine Hand voll Mandeln

  • Mit unverarbeitetem Fast Food starten wir in den Tag und gönnen uns einen Banane und eine Hand voll Mandeln. 

1 Portion rote Linsen Salat mit für unterwegs oder die Arbeit

  • Bevor du aus dem Haus gehst, nimmst du dir ein Glas oder einen Behälter und füllst einen Portion von dem Salat hinein welchen du gestern zubereitet hast. Gib noch etwas Joghurt und beispielsweise geschälte Hanfsamen drüber. 
  • Das erhöht den Proteingehalt, sorgt für mehr Geschmack und Abwechslung. 

2 Hälften überbackene Süßkartoffeln

  • Für die heutige Zwischenmahlzeit oder das Mittagessen (je nach dem wie dein Tag strukturiert ist) gibt es wieder überbackene Süßkartoffeln. 
  • Dabei erwärmst du einfach die beiden Süßkartoffel Hälften von gestern und gibst eine Portion vom Salat auf den Teller.

1 Portion Blaubeeren und Quark

  • Zum Abendessen gibt es heute Quark mit Blaubeeren. Dabei rühren wir den Quark mit Leinöl und einer ausgepressten Zitrone an.
  • Zudem kannst du auch etwas geschälte Hanfsamen darüber streuen, falls du diese für den rote Linsen Salat ebenfalls verwendet hast.
  • Den Quark verwenden wir diese Woche mehrmals. Dabei eignet er sich auch als Zugaben zu den Champignons am Sonntag Abend. Ebenso kann er zum rote Linsen Salat anstelle von Joghurt gegeben werden. So holen wir mehr Effizienz aus einer Zutat. 
  • Gehackte Mandeln oder Chia-Samen passen ebenfalls in den Quark mit Blaubeeren. Sei aber sparsam mit den Mandeln, sonst bewegen wir uns außerhalb des geplanten Kalorien Ziels. 

Nährwert Bilanz für diesen Tag

Kalorien

1800

Fett

90

Protein

135

Kohlenhydrate 

80

FREITAG

Heute ist Sonntag, ein guter Tag zum Anfangen. Nachdem wir gestern einkaufen waren haben wir nun alles was wir brauchen.

Diese 4 Mahlzeiten stehen heute auf dem Plan:

Mahlzeit 1-4 Ablauf (weiterlesen..)

Morgens – Mahlzeit 1 – 1 Portion Haferflocken mit Himbeeren

  • Hier gibt´s heute nicht viel zu sagen. Es ist dasselbe wie am Mittwoch und Dienstag.

Mittag – Mahlzeit 2 – 1 Portion Spinat Tomaten Frittata

  • Heut verarbeiten wir den Rest des Salats für eine weitere Frittata. Dabei machen wir alles so wie am Mittwoch.

Snack – Mahlzeit 3 – 2 Stück Peanut Butter Cups

  • Auch heute ist der kleine Hunger für Zwischendurch mit einem Griff nach etwas den schokoladigen Peanut Butter Cups gestillt. 

Abends – Mahlzeit 4 – 1 schnelles Omelette mit Pilzen

  • Für das heutige Abendessen machen wir uns wieder das schnelle Omelett mit Champignons wie am Montag.

Nährwert Bilanz für diesen Tag

Kalorien

1800

Fett

90

Protein

135

Kohlenhydrate 

80

SAMSTAG

Heute ist Sonntag, ein guter Tag zum Anfangen. Nachdem wir gestern einkaufen waren haben wir nun alles was wir brauchen.

Diese 4 Mahlzeiten stehen heute auf dem Plan:

Mahlzeit 1-4 Ablauf (weiterlesen..)

Morgens – Mahlzeit 1 – 1 Apfel mit einer Hand voll Mandeln

  • Als Frühstück gibt´s heute einen Apfel und eine Hand voll Mandeln.

Mittag – Mahlzeit 2 – Nochmal schnelles Omelette mit Champignons

  • Sowie bereits gestern gibt es heute nochmal unser schnelles Omelett.

Snack – Mahlzeit 3 – 1 Mango Smoothie

  • Ich hoffe du hast Appetit auf etwas fruchtiges. Für den heutigen Mango Smoothie gibst du einfach alle Zutaten in einen Mixer. Die Minze auf dem Bild ist natürlich nicht zwingend nötig. 

    Auch hier können wir wieder auf unseren Wochen-Einkauf zurückgreifen und uns an Zutaten bedienen die wir diese Woche bereits verwendet haben. Wir haben noch Karotte und etwas Mandelmus über. Eine Orange und eine Mango kannst du im Prinzip frisch kaufen, vielleicht beim Obsthändler um die Ecke. 

Abends – Mahlzeit 4 – 2 Peanut Butter Cups für das Ende des Tages

  • An diesem Abend gönnst du dir wieder einmal die Peanut Butter Cups.

Nährwert Bilanz für diesen Tag

Kalorien

1800

Fett

90

Protein

135

Kohlenhydrate 

80

Handelt es sich um eine Diät oder eine Blitzdiät?

Nein absolut nicht, es handelt sich absolut nicht um eine wenig nachhaltige Blitzdiät und essen wird dir keineswegs verboten.

Stattdessen soll dir der Ernährungsplan zeigen, wie du mit Genuss langfristig deine Ernährung verbessern kannst, indem du mehr Lebensmittel isst, die weniger industriell verarbeitet sind. 

Ist das ein Meal Prep Ernährungsplan? 

Nein eher weniger, zumindest kochen wir nicht alles an einem Tag und frieren es auch nicht ein um es dann wieder aufzuwärmen.

Wir bereiten hier größtenteils frisch zu, das kommt all denen zu gute die nur einen Kühlschrank haben. 

Strukturiere dein Ernährungsumstellung beim Abnehmen

Dieser Plan stellt einen Richtwert darf, es kann immer sein, dass etwas mehr oder etwas weniger Kalorien schneller und effektiver an dein Ziel führen. Mit Umsetzung dieses Plans kannst du jedoch am ehesten herausfinden wie effektiv du damit Ergebnisse erzielst.

Dabei lässt sich die Kalorienzufuhr anpassen, also erhöhen oder reduzieren indem man die Rezepturen anpasst. Dementsprechend können mit der Zeit Portionen schrittweise vergrößert oder verkleinert werden.

Somit erfährst du langfristig durch praktische Versuche und den daraus resultierenden Ergebnissen welche exakten Nährwerte für dich am besten funktionieren.

Dabei kannst du dich an mich wenden wenn du 300 kcal mehr oder weniger für deinen Ernährungsplan haben möchtest und dafür die passenden Zutatenmengen benötigst. 

Neben der Kalorienmenge in den Mahlzeiten kann auch dein persönlicher Kalorienbedarf schwanken. Je nach körperlichen Aktivitäten bei Arbeit, Freizeit oder Sport kann dein Bedarf höher oder geringer ausfallen. 

Daher kann man nie mit 100%ig exakten Werten arbeiten. Man kann sich nur langfristig im richtigen Bereich bewegen. 

Wichtig ist aber beim Abnehmen ein Kaloriendefizit langfristig zu erreichen. Ob man dies einmal mehr, einmal weniger oder einmalig gar nicht erreicht spiel die geringere Rolle.

Es zählt langfristig ein Kaloriendefizit zu erreichen und somit immer weniger Kalorien zu sich zu nehmen als man verbraucht. So bauen sich langsam aber sicher die Depots ab, da der Körper auf sie als Energiequelle zurückgreifen muss. 

Wir versuchen mit diesem Ernährungsplan langfristig durchschnittlich 300 Kalorien weniger durch Nahrung zu uns zu nehmen, als der tägliche Bedarf ist.

Der tägliche Bedarf liegt hier beispielsweise bei 2100 Kcal und wir versuchen 1800 kcal zu uns nehmen, damit der Körper 300 kcal aus den Fett-Depots (wie Bauch- oder Hüftgold) verbrennen muss. Wir arbeiten also mit einem Kaloriendefizit von 300 kcal. 

Isst man dann wieder so viel, bis der gesamte Energiebedarf durch Nahrung gedeckt werden kann, ist es nicht mehr nötig auf Fett-Reserven (Bauch- oder Hüftgold) im Körper zurückzugreifen und diese zu verbrennen. Damit bleiben die Depots weiter geschützt und bauen sich nicht ab. Überschüssiges Bauchfett wird dann also nicht verbrannt und abgebaut. 

Es gibt aber mehrere Faktoren die beim Abnehmen eine Rolle spielen, Kalorien dabei zu beachten ist nur ein Faktor, dennoch aber ein sehr wichtiger. 

Kontrolliere und messe deine Ergebnisse regelmäßig / wöchentlich mit der Waage oder Körperfettwaage, um sicherzustellen, ob du auf dem richtigen Weg bist. 

Zudem wird dir dein Spiegelbild mit der Zeit auch verraten ob du alles richtig machst. 

Wenn du Fortschritte machst, dann halte den Kurs und bleib bei deinem Ernährungsplan.

Sich zu sehr über den möglichen tatsächlichen Kalorienwert und Energiebedarf verrückt zu machen, sowie alles mit einer App einzeln zu tracken, hält einen womöglich nur von der Umsetzung ab. 

Welche Art von Ernährung hat dieser Plan? Was macht diesen Plan besonders?

Welche Ernährungsform dieser Ernährungsplan zum Abnehmen hat und was hier aus ernährungs-technischer Sicht berücksichtigt wurde. 

  • Vegetarisch | Der Ernährungsplan zum Abnehmen basiert auf einer ausgewogenen ovo-lacto-vegetarischen Ernährung ohne Fleisch, dafür mit Eiern und mit Joghurt und Quark. 
  • Eiweiß | Die durchschnittliche Menge Eiweiß von täglich ungefähr 60 g aus verschiedenen Lebensmitteln wie Eiern, Hülsenfrüchten, Haferflocken, Nüssen und Quark überwiegend. Dabei ergänzen sich die Proteinquellen gegenseitig und fördern eine hohe biologische Wertigkeit. Mit einem Eiweiß-Shake ließe sich die Proteinzufuhr auf 80 g pro Tag sehr einfach ergänzen. 
  • Kohlenhydrate | Die Kohlenhydrate setzen sich überwiegend aus komplexen Kohlenhydraten die an Ballaststoffe gebunden sind zusammen wie Süßkartoffeln, Haferflocken, Buchweizen-Vollkornmehl, roten Linsen und Obst. Die tägliche Menge Kohlenhydraten liegt bei ungefähr 100 Gramm. 
  • Fett | Der Fettanteil besteht ausschließlich aus natürlichen Fetten wie Nüssen, Kokosöl, Butter oder Eier. Wir haben keine gehärteten Fette in unseren Mahlzeiten, da industriell verarbeitete Lebensmittel mit Transfetten so gut wie möglich vermieden werden. 

Wie ist dieser Plan strukturiert und aufgebaut? 

Um dich bei der Umsetzung des Muskelaufbau Ernährungsplan so gut es geht zu unterstützen, habe ich dir eine Einkaufsliste und einen Übersichtsplan zum Download bereitgestellt. Zusätzlich erhältst du wertvolle Tipps zur praktischen Umsetzung von mir als Koch. 

Die Zubereitung der einzelnen Rezepte wird genauer erklärt auf den jeweiligen Original-Seiten der Rezepte. Dort findest du in der Regel auch ein Video, in dem ich dir erkläre wie man ein Gericht genau kocht. 

Abgestimmte Zutaten im Plan | Im Ernährungsplan selbst findest du Zutaten Mengen die exakt abgestimmt sind auf die entsprechende Kalorienmenge. 

Mahlzeiten 

Der Ernährungsplan enthält täglich 4 Mahlzeiten, 3 davon sind meist feste Mahlzeiten und 1 davon ein Snack bzw. eine Zwischenmahlzeit. Dabei habe ich bewusst darauf verzichtet eine Mahlzeit als Frühstück zu bezeichnen, damit kannst du selbst entscheiden, wann du die Mahlzeiten zu dir nimmst und ob es für dich ein Frühstück ist oder nicht. 

Die festen Mahlzeiten können zu jeder Tageszeit gegessen werden, solltest du nicht frühstücken, dann betrachte es als erste Mahlzeit des Tages. Der Snack kann zwischen Frühstück und Mittagessen oder zwischen Mittagessen und Abendessen gegessen werden. 

Essenshäufigkeit und Gewichtskontrolle 

Der Ernährungsplan stützt sich auch nicht auf Konzepte die eine feste Zahl von Mahlzeiten vorschreiben. Stattdessen orientiert sich der Diätplan an einem gewöhnlichen Essverhalten und Appetit der meisten Menschen. 

Es gibt wenig Hinweise über die nachhaltige Wirkung von Essenshäufigkeit und Gewichtskontrolle. Darum soll der Plan dir helfen einfach essen zu dürfen, wenn der Appetit da ist. 

Ansonsten bestünde die Gefahr andere Dinge zu essen, die kontraproduktiv für Ernährungsumstellung beim Abnehmen sind. 

Wie wird Abwechslung garantiert? 

Wenn man sich rein die erste Woche des Ernährungsplan zum Abnehmen ansieht, dann entsteht vielleicht der Eindruck, dass man immer wieder dasselbe isst. 

Jedoch ändert sich das in den folgenden Wochen, denn gibt es wieder ganz andere Rezepte. Innerhalb einer Woche ist es nötig eine gewissen Wiederholung bei den Gerichten einzuplanen. Dies erleichtert die Zubereitung und verkürzt die Zutatenliste beim Einkauf.

Abnehmen Frauen Ernährungsplan Tag 01 Mahlzeiten

Richtig Trinken um den Ernährungsplan zum Abnehmen erfolgreich zu absolvieren

Was du während einer Ernährungsumstellung zum Abnehmen unbedingt beachten solltest, ist die Wahl der richtigen Getränke. Besser gesagt, das Vermeiden der falschen Getränke. 

Zuckerhaltige Getränke können deinen Ernährungsplan nutzlos machen. Schon wenige Gläser beinhalten oft so viel Energie wie mehrere Mahlzeiten zusammen. 

Ernährungsplan Abnehmen Frau Vegetarisch Trinken

Trinken nicht vergessen

Trinke idealerweise nur Wasser, ungezuckerten Tee oder ungezuckerten Kaffee anstelle von Softdrink und Fruchtsäften, denn Wasser hat keine Kalorien somit verändert es nicht den Wert der Kalorien Menge. 

Andernfalls kann sich die Kalorienzufuhr stark erhöhen und du machst keine Fortschritte. Trink 2-3 Liter koffeinfreie Flüssigkeit pro Tag. 

Auch beispielsweise Apfelsaft hat relativ viel Zucker und sollte nicht verharmlost werden. Iss lieber einen Apfel, der hat Ballaststoffe und sättigt bevor eine zu hohe Kalorienzufuhr erreicht wurde.

1-2 Tassen grünen Tee

Trinke grünen Tee und verzichte dabei auf Zucker. Trinke ihn Morgen oder am Nachmittag, abends solltest du grünen Tee weniger trinken. 

Quellenangaben

Yasty Chef Rezepte Für Gesunde Ernährung

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