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Ernährungsumstellung: 7 Praktische Tipps für den Einkauf

Praktische Tipps für die Ernährungsumstellung die deinen Lebensmittel Einkauf einfacher machen

Der Lebensmittel-Einkauf wird bei Tipps für gesunde Ernährung fast nie erwähnt. Schade eigentlich, wenn man bedenkt wie viel Zeit und Aufwand in das Beschaffen der Zutaten investiert wird, wenn man eine Ernährungsumstellung erreichen will.

Eigentlich hat der Lebensmittel Einkauf noch gar nichts mit Kalorien, Fettverbrennung oder proteinreichem Abendessen zu tun. Trotzdem entscheidet sich doch jetzt schon wie lange wir unser Vorhaben erfolgreich umsetzen werden. 

Möglicherweise entscheidet sich an diesem Punkt der zukünftige Verlauf unserer Ernährung. Denn kaum eine Phase unserer Ernährungsumstellung ist mit so viel zeitlichem Aufwand, zurücklegen von Entfernungen und potenziellem Stress verbunden.

Also lass uns sehen, was du bei einer Ernährungsumstellung beachten kannst, wenn du die Zutaten besorgst.

Tipp 1: Wie planst du und strukturierst du deinen Einkauf?

Okay okay, ich weiß ich hör mich bestimmt an wie ein langweiliger Physik-Lehrer, aber ich bin gelernter Koch und bitte gib mir einen Moment dir zu zeigen, was ich gelernt hab. 

Also … bevor du Einkaufen gehst, solltest du dir eine strukturierte Übersicht verschaffen. Mach eine strukturierte Liste von den Dingen, die du brauchst und überlege dir wo und wie du alles besorgen kannst. 

Struktur bedeutet Lebensmittel in frisches Obst und Gemüse, Tiefkühl-Lebensmittel und trockene Lebensmittel die gut verpackt sind und nicht gekühlt werden müssen. 

Beispiel: 

  • Äpfel, Bananen, Möhren, Gurken, Zucchini, usw.. 
  • gefrorener Brokkoli, Blumenkohl, grüne Erbsen usw.. 
  • gekochte Kichererbsen im Glas, Kidney Bohnen aus der Dose oder dem Glas, Linsen, Reis usw.. 
Praktische Tipps Für Die Ernährungsumstellung

Der Unterschied liegt darin, dass du Brokkoli genauso gefroren wie frisch verwenden kannst. Die gefrorene Variante spart dir sogar viel Zeit.

Im Gegensatz zu einer frischen Gurke musst du und kannst du den gefrorenen Brokkoli nicht mehr kontrollieren auf Druckstellen. Also macht es wenig Sinn 2 kg tiefgekühlten Brokkoli oder Erbsen im REWE mit dem Einkaufswagen rumzuschieben.

Einmal im Monat kann man sich das auch liefern lassen, so schrumpft der Einkauf und wird weniger stressig. 

Natürlich ist das kein Muss, aber es kann dir helfen wenn einmal im Monat einige Packungen gefrorener Blumenkohl und Brokkoli zu dir geliefert werden.

Oder wenn trockene Lebensmittel wie rote Linsen und Haferflocken zu dir geschickt werden. Überlege ob du alles selbst kaufst oder du manche Lebensmittel vielleicht sogar im Internet bestellst.

Es kann viel Zeit und Energie sparen gefrorene Lebensmittel wie Tiefkühl-Gemüse von beispielsweise Bofrost oder Eismann zu bestellen.  

Vielleicht klingt es langweilig, aber wenn diese Dinge einmal durchdenkst kann es dir langfristig die Zeit und Energie verschaffen die du für Sport oder für´s Kochen benötigst.  

Ernährungsumstellung Tipps Einkaufsliste

Wenn du einen meiner Ernährungspläne zum Abnehmen ausprobieren möchtest, dann kannst du dort auch die Einkaufsliste mit dem Handy nutzen und Zutaten die du im Einkaufswagen hast einfach abhaken. 

Das sind alles Fragen die du einmalig im Vorfeld geklärt haben solltest. Lebe nicht in den Tag hinein und frag dich bitte nicht jede Woche erneut spontan all diese Fragen.

Wenn du diese Dinge nicht strukturierst, dann hast du eventuell ein chaotisches Leben und findest nie genug Zeit für die wichtigen Dinge.

Tipp 2: An welchem Tag gehst du Einkaufen?

Einkaufen muss nicht unbedingt ein Stress sein, es kann auch mal angenehm sein, entspannt und neugierig durch die Gänge beim DM oder bei Edeka zu gehen.

Aber natürlich kann das auch ein großer Stress werden, sicher kennst du beide Arten. Folgende Tipps können dir helfen, damit dein Einkauf eine willkommene angenehme Abwechslung wird. 

Du könntest beispielsweise Samstag als deinen festen Einkaufstag festlegen. Es muss nicht Samstags ein, aber es macht einen festen Einkaufstag festzulegen. 

An einem Samstag solltest du aber bei Zeiten losgehen, denn ab Nachmittag wird es immer voller und es könnte sich eine lange Schlange an der Kasse bilden. 

Der Vorteil Samstag einkaufen zu gehen, ist dass du am Sonntag dann alles hast was du brauchst. Somit kannst du erste Vorbereitungen deines Ernährungsplans treffen und beispielsweise einen kalorienarmen Kuchen backen. Dieser könnte dir für die kommende Woche mehrmals als Frühstück dienen. 

Der feste Einkaufstag sollte sich vor allem nach deinen Arbeitszeiten richten und an an freien Tagen eingeteilt werden. Darum wäre Samstag für die meisten Menschen wohl ideal. 

Einkaufstag Ernährungsumstellung Tipps

Samstag ist aus mehreren Gründen ein guter Tag zum Einkaufen für Lebensmittel, denn du dann kannst du am Sonntag direkt mit frischen Sachen die ersten Vorbereitungen treffen. Möglicherweise hast du wahrscheinlich am Samstag auch mehr Zeit als unter der Woche. 

Ebenso bietet sich Sonntag prima an um einen Teil der frischen Lebensmittel bereits zu verarbeiten, dadurch lässt man keinen Tag verstreichen lässt an dem die Lebensmittel an Frische verlieren. 

Dabei solltest du rechtzeitig aus dem Haus gehen, denn umso später es wird am Samstag umso mehr Leute stehen an der Kasse.

Sicher möchtest du nicht am Samstag um 16:30 für 20 Minuten bei Edeka oder Real an der Kasse stehen. Außerdem können einige Zutaten bereits ausverkauft sein, daher geh am besten Vormittags oder direkt am Morgen zum Einkaufen. 

Tipp 3: Check was du noch für Vorräte Zuhause hast

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Wenn du deine Einkaufsliste fertig hast, dann kuck nochmal in deine Küche sieh nach ob vielleicht noch Vorräte vorhanden sind.

Glaub mir, es passiert öfter als man denkt, dass man völlig vergisst, was sich noch alles im Froster befindet.

Dabei gehst du ebenso strukturiert vor und prüfst ebenfalls vorab, was sich noch in deinen Schränken befindet. Kuck was sich dem Ende neigt und wovon du noch ausreichend hast. 

Das allein sorgt dafür, dass du nichts kaufst, wovon du noch genügend hast. Dadurch bleibt dir mehr Platz in der Küche und eventuell wird deine Einkaufstüte nicht so voll.

Außerdem fällt dir vielleicht jetzt auch auf, dass du gar kein Salz mehr hast und hättest dies sonst wohl völlig vergessen.

Stattdessen aber hast du eine Packung Mehl gekauft, weil du vorhast zu backen. Als du das Mehl aufgeräumt hast, musstest du aber feststellen, dass noch mehr als eine ganze Packung Mehl vorhanden war. Daran hast du aber gar nicht mehr gedacht. 

Darum lohnt es sich wirklich vor jedem Einkauf kurz einen Blick auf alles zu werfen, was noch vorrätig ist und eine Liste zu haben mit Standard Lebensmitteln welche du regelmäßig brauchst. 

In meinem Ernährungscoaching erstelle ich zusammen mit dir eine Standard-Einkaufsliste, welche auf deinen Lieblings-Lebensmitteln basiert. Dafür erhältst du Rezepte die du gerne isst mit kalkulierten Zutaten-Mengen, sodass du täglich nur so viel isst um automatisch abzunehmen. Ganz ohne Kalorienzählen. 

Tipp 4: Wie oft einkaufen gehen pro Woche?

Das ist wirklich eine spannende Frage die man sich auf jeden Fall stellen sollte. Denn hier kann man wiederum einiges an Zeit sparen und schlechte Erfahrungen mit Ernährungsplänen vermeiden.

Reicht denn einmal wöchentlich einzukaufen?

Grundsätzlich ja, zumindest was den Einkauf der frischen Produkten betrifft, wofür du das Haus verlassen musst und deinen Einkauf nach Hause tragen musst. 

Hierbei sollte man aber im Ernährungsplan beachten, dass frisches Obst und Gemüse, welches nicht gefroren ist, innerhalb einer Woche leicht verderben kann. Selbst wenn es gekühlt wird. 

So gesehen macht es Sinn ein zweites oder ein drittes mal einkaufen zu gehen, wenn man z.B. Avocados oder Spinat benötigt. Auch Karotten werden schnell schimmlig.  

Somit hätten wir 1-2 weitere kleine Einkäufe im Laufe einer Woche. Aber hier kommen wir wieder an den Punkt, dass die Ernährungsumstellung wegen dem vielen Einkaufen zeitlich zu aufwendig wird. Stattdessen nicht doch lieber eine Tiefkühl-Pizza machen? 

Nein es geht auch anders. Ein guter Ernährungsplan ist so aufgebaut, dass leicht verderbliche Lebensmittel wie frischer Spinat möglichst bald nach dem Einkauf verwendet werden.

Darum ist mein Tipp, wenn du am Samstag deinen Groß-Einkauf erledigst, dass du am Sonntag, Montag, Dienstag und spätestens Mittwoch alle sensiblen Zutaten verwendest. 

Schlecht wäre es in den meisten Fällen, Avocado und Spinat am Samstag zu kaufen und dann erst am Donnerstag oder Freitag daraus einen grünen Smoothie zu machen.

Bis dahin sind die Spinat-Blätter in den meisten Fällen faulig und die Avocados oft schon schimmlig an den Enden. Und dann wundert man sich wie es dazu kommen konnte und empfindet eine gesunde Ernährung wieder mal als Herausforderung. 

Beachte also folgenden Tipp für deine Ernährungsumstellung: “Wenn du nur einmal pro Woche einkaufen willst, dann verwende alle frischen Zutaten an den folgenden 1-3 Tagen. Koche danach mit Zutaten die länger halten wie Äpfel, trockene Lebensmittel oder Tiefkühl-Gemüse. 

So sparst du dir auf die Dauer Geld, weil du nichts wegwerfen musst und hast weniger Frust. Das motiviert dich beim Durchhalten deiner Ernährungsumstellung. 

Soll man das Gemüse für die ganze Woche auf einmal kaufen? 

Sehr gute Frage!

Du kannst das Gemüse alles am Samstag kaufen. Viele Gemüse-Sorten wie Lauch, Sellerie und Zwiebeln sind nach 7 Tage locker noch knackig und frische.

Karotten, Äpfel, Brokkoli, Blumenkohl, Frühlingszwiebeln, Sellerie usw. solltest du dabei aber im Kühlschrank aufbewahren. 

Bei frischen Gemüse-Sorten wie Blattspinat, Feldsalat, Brokkoli oder Blumenkohl ist das manchmal nicht verkehrt einen zweiten kleinen Einkauf zu machen. Aber wie gesagt, man kann Rezepte auch so planen, dass diese Zutaten möglichst rasch aufgebraucht werden. Denn diese halten oft nur wenige Tage und verderben schnell.

Natürlich spielt es auch eine Rolle, vor wie vielen Tagen das Gemüse oder der Salat geerntet wurde, deswegen kann mal ein Brokkoli oder ein Baby-Spinat mal eine Woche im Kühlschrank frisch bleiben. Darauf solltest du dich aber nicht verlassen. 

Genauso gut können diese Gemüse Arten aber schon nach 3 Tagen anfangen zu schimmeln oder zu faulen. Daher kommt es immer darauf an.

Wenn du aber nur einmal pro Woche einkaufen möchtest, dann es sinnvoll den Einkauf mit Tiefkühl-Gemüse zu ergänzen.

Zucchini, Zwiebeln, Knoblauch, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Bananen musst du übrigens nicht kühlen.

Tipp 5: An welchem Tag sollte eine Ernährungsumstellung beginnen?

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Die meisten Ernährungspläne beginnen an einem Montag, scheinbar weil einfach Stundenpläne auch Montag dort immer als ersten Tag der Woche haben. Aber eigentlich macht das gar keinen Sinn! 

Wenn wir an einem Montag mit einem Ernährungsplan beginnen, dann müssten wir ja vor dem Frühstück bzw. der ersten Mahlzeit unseren Einkauf erledigen. Wie soll das gehen? Das ist einer der vielen Gründe warum Standard-Ernährungspläne nicht funktionieren. 

Bereits hier wird klar, dass ein Ernährungsplan nicht am Montag anfangen darf. Wenn wir wie oben besprochen nun Samstag als Einkaufstag nutzen, dann würde sich der Sonntag prima anbieten um du das erste Frühstück nach dem Wochenplan zu essen oder? 

Damit du am Sonntag und am Montag mit deinem Frühstück (wann immer du die erste Mahlzeit des Tages zu dir nimmst) bereits nach Plan isst, muss du dich natürlich vorbereiten. Wenn es z.B. kalorienarme Muffins für das Frühstück geben soll, dann können diese am Sonntag gebacken werden. 

Obwohl eine Woche am Montag beginnt, macht es für einen Ernährungsplan mehr Sinn, wenn der erste Tag eines Wochenplans nach dem Einkaufstag beginnt. 

Ebenso wenig macht es für einen Formel 1 Fahrer Sinn, den Reifendruck erst zu prüfen, wenn der Startschuss für das Rennen gerade ertönt ist. Denn das ist es zu spät.

Leider werden die meisten Ernährungspläne auf diese Art erstellt und so an die Frau oder den Mann gebracht. Es ist kein Wunder, dass viele Menschen es nicht schaffen eine dauerhafte Ernährungsumstellung durchzuhalten. 

Das Bedeutet, dass du am Samstag oder am Sonntag einkaufen gehen musst oder schon früher einige haltbare trockene Lebensmittel Online bestellst. Der Samstag ist der Tag an dem du alles organisierst, was dir für den Montag noch fehlt. Den Einkauf für die trockenen Lebensmittel kannst du bereits früher machen.

Tipp 6: Hab deine Einkaufsliste immer dabei 

Einkaufsliste Immer Dabei Haben

Ich weiß wir haben diesen Punkt schon angesprochen, aber es ist so wichtig, dass ich es nochmal erwähnen muss. Es ist ein bekanntes Problem einkaufen zu gehen und zu vergessen was man benötigt.

Leider landen dann auch Dinge im Einkaufswagen die dir gar nicht helfen beim Abnehmen. Mit einer vollständigen Einkaufsliste wirst du weniger dazu verleitet irgendwas anderes zu kaufen, was nicht Teil des Wochenplans ist. 

Tipp 7: Was besorgst du wo und der Faktor Zeit

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Wenn du nun wie bei Tipp 1 eine Einkaufsliste erstellt hast oder einfach die von einem Ernährungsplan verwendest, dann stellt sich vielleicht trotzdem nochmal die Frage wo du was herbekommen kannst. 

Und wenn du nun deine Einkaufsliste betrachtest, was fällt dir dann auf? In welche Kategorien würdest du deine Lebensmittel unterteilen?

Sicher denkst du Obst, Gemüse, gekühlte Produkte oder Tiefkühlware … und Ja du hast Recht, so lässt sich das unterteilen. Aber diese Kategorisierung verschafft dir keinen Vorteil. 

Lebensmittel so zu unterscheiden ist grundsätzlich richtig, aber bei der praktischen Umsetzung völlig uninteressant. Denn du kannst keinen Vorteil daraus ziehen wie z.B. Zeit sparen und weniger schleppen.

An welchem Faktor unterscheiden sich die Folgenden Kategorien am meisten?

Hinsichtlich der Umsetzung liegt der größte Unterschied beim Faktor Zeit. Da Beschaffung, Lagerung und Haltbarkeit die größten Zeitfaktoren in Bezug auf Lebensmittel sind.

Dieser Faktor hat den größten Einfluss in Bezug auf die alltägliche tatsächliche Umsetzung.

Du kannst also getrocknete Tomaten und Datteln nicht unter Gemüse und Obst kategorisieren sondern stattdessen unter lagerfähiger Trockenware. Das hilft dir diese Lebensmittel effizienter zu beschaffen, indem du teilweise oder ganz Online bei einem oder ein paar wenigen Anbietern bestellst.

Somit organisierst du Energie- und zeitsparend deinen Einkauf. Würdest du hingegen Tomatenmark und Datteln zu Obst und Gemüse zuordnen, müsstest du jeweils einzeln bei jeder Bestellung / bei jedem Einkauf entscheiden ob du diese Lebensmittel im Einzelhandel, beim Gemüse-Händler oder im Internet beziehst. 

So hingegen, ist immer klar, dass Trockenware am einfachsten Online Bestellt wird. Über einem Zeitraum von einem Jahr erspart dies etliche Entscheidungen, Zeit und Wege die zurückgelegt werden, sowie individuelle erneute Bestellungen.

Bei Amazon kannst du z.B. bereits bestellte oder abonnierte Lebensmittel einfach erneut bestellen oder nachliefern lassen ohne ein Produkt erneut zu suchen. 

Diese verringerte Komplexität und verminderter Zeitverlust versteht man am deutlichsten, wenn man es über einen Zeitraum selbst praktisch umsetzt. 

Der Faktor Zeit ist der, der am meisten Einfluss auf deine Lebens-Gestaltung und deine Ernährungsweise hat.

Vielleicht schleppst du deinen Einkauf nach Hause und stellst dann fest, dass die Tiefkühl-Himbeeren schon aufgetaut und matschig sind. 

Darum stell dir folgende Fragen: 

  • Wie lange dauert das alles?
  • Wie kannst es du es transportieren?

Lebensmittel einkaufen und beschaffen ist ein hoher Energieaufwand. Es kostet viel Zeit, Focus und ist mit viel schleppen verbunden. 

Eine weitere Option sind Gemüse-Lieferanten, hierfür nutze ich z.B. oft die regionale Gemüsekiste im Würzburger Raum. Wenn man woanders wohnt kann man auch verschiedene Lieferanten für Gemüse nutzen. Dabei findet man im Internet viele interessante Angebote. 

Meine Erfahrung ist sogar, dass ich dadurch keine Mehrkosten habe, da die Lieferung selbst nur 1,50,- Euro kostet und die Sprit-Kosten im Vergleich höher sind. Das Gemüse ist in den meisten Fällen nicht teurer, natürlich gibt es unterschiedliche Preise. 

Tipp 8: Die Wahl eines funktionierenden Ernährungsplans

Diätpläne und Wochenpläne gibt es viele im Internet und auch in Büchern, dabei findet man meistens eine willkürliche Zusammenstellung von Rezepten.

Jegliche organisatorische Planung wird ausgelassen und Personen die an Gewicht verlieren wollen ist es selbst überlassen wie sie diese Pläne dann umsetzen können.

Ich möchte dir hier 2 Ernährungspläne zeigen, die dir helfen mit strukturierter Planung dein Abnehm-Ziel leichter zu erreichen. 

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