Falafel Fettarm Rezept

Falafel im Backofen fettarm machen – so gehts

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Wie du Falafel im Backofen machst und sie dadurch fettarm und trotzdem lecker werden – eine einfache Anleitung 

Sicher magst du Falafel und findest, dass die frittierten Kichererbsen Bällchen eine absoluter Genuss sind. Aber wahrscheinlich fragst du dich auch, ob und wie man die Falafel im Backofen mit weniger Fett und kalorienarm zubereiten kann.

Man kann Falafel im Ofen backen, aber einfach die Falafel-Mischung anstatt zu frittieren im Backofen zu backen würde nicht schmecken. 

Tatsache ist, dass sich beim Frittieren die Falafel mit Fett vollsaugen und man nie genau sagen wie viel Fett sie dabei aufsaugen und wie viel Kalorien eine Mahlzeit am Ende hat. 

Leider ist das Problem, dass aufgrund unterschiedlicher Größen und Falafel-Rezepturen der Fettgehalt nie gleich ist. Darum ist der Kalorienwert auch immer schwankend. 

Darum bleibt die Frage ob Falafel dickmacher sind und ob es eine Methode gibt wie man sie kalorienarm zubereiten kann. 

Falafel Kalorienarm Rezept Falafel Fettarm Machen (3)

1. Sind Falafel Dickmacher? 

Diese Frage ist gar nicht so einfach zu beantworten, denn Falafel können unterschiedlich viel Fett aufsaugen beim Frittieren. Dies hängt ab von der Größe der Falafel und der Zusammensetzung der Mischung. 

Wenn wir zu Hause immer Falafel machen, dann müssen wir meist Öl nachgießen, da nach einiger Zeit nicht mehr genug im Topf ist. Wir frittieren unsere Kichererbsen Bällchen meist in einem kleinen Topf. 

Beim Essen haben wir dann immer fettige Finger, falls wir sie nicht in einem Wrap essen. Die Küchenrollen auf der die Bällchen zum Abtropfen liegen, nachdem ich sie aus dem Topf holen ist auch immer vollständig durchtränkt von Öl. 

Sicher kann man mit Falafel zunehmen, vor allem wenn sie viel Fett aufsaugen, aber es kommt darauf an wie viel Kalorien man am Ende eines zu sich genommen hat. Mit fettreichen Falafeln überschreitet man aber schneller diese Grenze. 

Es gibt viele unterschiedliche Rezepturen bei Falafel und manche saugen mehr Fett beim Frittieren als andere. Da Fett an sich die höchste Dichte an Kalorien besitzt, kann der schwankende Fettanteil den Kaloriengehalt ebenso schwanken lassen. 

Zumindest bei selbstgemachten Falafeln sind die Werte nie dieselben. Außer man greift zu Fertig-Produkten und kauft Falafel welche vor-frittiert sind. Dann weiß man genau wie viel Kalorien drin sind und kann damit die Ernährung besser planen. 

Allerdings erhält man bei Fertig-Produkten auch nur frittierte Falafel, welche in die Gelegenheit hatten sich wie ein Schwamm mit Fett vollzusaugen. 

Darum stellt sich die Frage: “Geht es auch gleich ohne Frittieren und mit weniger Fett?” 

Tatsächlich gibt es die Möglichkeit Falafel im Ofen zuzubereiten. Jedoch schmeckt das Ergebnis meist sehr trocken und bietet wenig Genuss.

Falafel Kalorienarm Rezept Falafel Fettarm Machen (2)

2. Fett ist an sich nicht der Bösewicht, auf das Verhältnis kommt es an 

Fett und Öl sind lebenswichtig und eine Angst vor Fett im Essen ist sicher nicht zielführend. In unserer modernen Welt sind wir umgeben von Lebensmittel mit viel Kohlenhydraten und viel Fett zugleich. 

Das Eiweiß und die Ballaststoffe sind dabei oft nur noch in geringen Anteilen enthalten. Somit bekommen wir unsere Kalorien überwiegend aus Fett und Kohlenhydraten. 

Und Fett ist nun mal der Nährstoff mit der höchsten Energie-Dichte oder anders gesagt Kaloriendichte. Es hat mehr als doppelt so viel Kalorien wie Zucker und aus dem Grund sollte man wissen wie viel Fett man konsumiert. Insbesondere wenn man abnehmen möchte. 

Der Nachteil an Falafel ist, dass man blind gegenüber dem Fett ist, welches man verzehrt. Man hat einfache keine Ahnung wie viel die Bällchen tatsächlich aufsaugen. 

Falafel Kalorienarm Rezept Falafel Fettarm Machen (1)

3. Ein Rezept für kalorienarme Falafel im Backofen ohne fettige Finger 

Damit man fettarme Falafel zubereiten kann muss man sie im Ofen machen. Dabei haben wir wieder das Problem mit dem langweiligen Geschmack und dass die Bällchen nicht knusprig werden.

Aber man kann die Ganze Sache anders machen .. es gibt nämlich einen Trick .. 

Wir wenden einen Trick an und geben das Öl einfach direkt in die Falafel Mischung von Beginn an mit rein. 

Dadurch besteht die Möglichkeit, dass die Kichererbsen Bällchen ausreichend Öl enthalten, dass sie nicht zu trocken werden.

Zugleich können beim Backen durch das enthaltene Öl mehr Röst-Aromen entstehen, was wiederum für einen besseren Geschmack sorgt.

Dies erkennt man daran, dass die Bällchen schöner braun und knusprig werden, selbst wenn sie im Ofen gemacht werden. 

Aber wir wollten doch Fett vermeiden, wie soll das jetzt Sinn machen, wenn wir es wieder in die Falafel Mischung selbst rein machen?

Das ist genau der springende Punkt. An der Stelle haben wir es in der Hand und können es steuern, dass wir nur so viel Fett hinzugeben, dass die Bällchen schmecken. Zugleich geben wir aber nur so wenig hinzu, dass die Falafel fettarm werden und viel weniger Fettanteil haben als es beim Frittieren der Fall wäre. 

Und der Beweis dafür ist der Bruchtest nach dem Backen, denn man kann die Falafel so fest mit den Fingern zusammendrücken wie man will. Sie bleiben trocken und man bekommt keine fettigen Finger!

4. Ein weiterer Vorteil – weniger Aufwand

Wenn du dieses fettarme Falafel Rezept mal ausprobieren solltest, dann wirst du auch feststellen, dass es wesentlich weniger Aufwand macht als die herkömmliche Methode. 

Ich kann mich gut erinnern, dass der Herd immer mit Fett-Spritzern und Tropfen bedeckt war als ich das Kichererbsen-Gericht frittiert habe. 

Es kommt noch hinzu, dass nachher das ganze Öl auch irgendwie entsorgt werden muss. Dabei muss man das benutzte Öl in einen Plastik-Beutel geben und im Restmüll entsorgen. 

Dabei st der Plastik-Beutel schon mal undicht gewesen und ich hab es erst gemerkt als die Müll schon durch die Wohnung getragen habe. Über Öl am Boden freut man sich natürlich besonders. 

Falafel Mischung Nährwerte

5. Rezept und Nährwerte pro Portion

Wenn du nun dieses Rezept ausprobierst und so zubereitest wie ich, dann erhältst du 2 Portionen mit jeweils folgenden Nährwerten. 

Je nach Produkt können Kalorienwerte deutlich schwanken. Ich habe zum Beispiel im Video eine Alnatura Falafel Mischung verwendet und bin auf niedrigere Werte gekommen. 

Die meisten Mischungen wie von Bauckhof beispielsweise haben aber mehr Kalorien und ergeben zusammen mit Olivenöl pro Portion folgende Werte:

Kalorien402 kcal 
Eiweiß16 g
Fett19 g
Kohlenhydrate37 g
davon Zucker3 g
Ballaststoffe25,8 g
Falafel Ofen mit weniger Kalorien

Falafel Ofen mit weniger Kalorien

5 from 1 vote
Rezept von Matthias Gang: HauptgangKüche: veganSchwierigkeit: einfach
Rezept für

2

Portionen
Vorbereitungszeit

10

minutes
Backzeit

30

minutes
Pro Portion Kalorien

402

kcal
Protein

16

g
Fett

19

g
Kohlenhydrate

37

g

40

minutes

Falafel im Backofen zuzubereiten ist keine große Kunst, aber es gibt ein paar Infos welche du haben musst, damit es gelingt. Mit einem Fertig-Mischung und etwas Olivenöl hast du alles für leckere krosse Falafel.

Zutaten

  • 1 Packung Falafelmischung

  • 30 g Olivenöl

Zubereitung

  • Die Falafel-Mischung nach den Anleitung mit Wasser vermengen und dabei die Menge an Öl, welche wir hinzufügen vom Wasser abziehen.
    Also wenn du z.B. 260 g Wasser benötigst, dann gib 30 g weniger hinzu. Du verwendest also nur 230 g Wasser, dafür aber 30 g Olivenöl.
  • Dann formst du Bällchen und gibst die Falafel in den Backofen sobald er vorgeheizt ist. Die Ofen Temperatur sollte dabei 200-250 Grad betragen und die Backzeit ungefähr 30 Minuten.

6. Welches Gericht kann ich damit unter 500 Kalorien zubereiten?

Um nicht nur die Falafel sondern ein ganzes Gericht leicht zu halten kannst du folgende Buddha Bowl ausprobieren. Das Gericht ist nicht nur kalorienarm, es besitzt auch Ballaststoffe und Eiweiß. 

Das sind die Stoffe welche häufig in industriell verarbeitetem Essen zu wenig vorkommen. Vielleicht erinnerst du dich, im oberen Teil des Textes haben wir das bereits besprochen. 

Einfache Falafel Bowl Kalorienarm

Buddha Bowl kalorienarm mit Falafel

In diesem Gericht sind es die Kidney Bohnen die für Eiweiß und gute Sättigung sorgen. Das Jogurt Dressing kommt als ganz besonders leichtes Salat Dressing dazu und lässt sich in 3 Minuten anrühren. 

Einfache Falafel Bowl Kalorienarm 2

7. Mehr Kichererbsen Rezepte 

Entdecke mehr leckere Kichererbsen Rezepte für eine gesunde und ballaststoff-reiche Ernährung. Hier findest mehr Gerichte zum Kochen mit Hülsenfrüchten wie roten Linsen und Kidney Bohnen. 

8. Muss ich ein bestimmtes Öl verwenden?

Im Prinzip kannst du jedes Öl oder Fett verwenden wie beispielsweise Kokosöl, Butter oder Butterschmalz. Bei Olivenöl hat man den Vorteil, dass es bereits Flüssig ist und am einfachsten verwendet werden kann.

Unter anderem kannst du auch Sonnenblumenöl und Rapsöl verwendet, aber Leinöl solltest du nicht verwenden, da es nicht besonders hitzestabil ist. 

Wenn du mit hohen Temperaturen arbeitest, dann eignet sich aber tatsächlich Butterschmalz oder Kokosfett am besten, da diese beiden Fette besser hitze-stabil sind.

Das bedeutet, dass hierbei dann durch das Erhitzen zwischen 180 und 230 Grad keine Transfette enstehen sollten. 

Auch der Geschmack des Kokosöls wird durch die Gewürze in der Falafel Mischung übertönt und ist nachher kaum noch wahrzunehmen. 

9. Kann man mit Falafel nun abnehmen?

Da Kichererbsen Bällchen sehr stark sättigen können hilft es Heißhunger vorzubeugen. Wenn man sie dann nach dieser Methode hier zubereitet kann man eine ordentliche Mahlzeit sehr kalorienarm zubereiten.

Dies alles hilft über einen ganzen Tag verteilt ein Kaloriendefizit zu erzielen ohne zu Hungern. Aus diesem Grund sind Falafel nach dieser Art durchaus sehr hilfreich beim Abnehmen. 

Aber allein eine Mahlzeit allein führt nicht zum Erfolg, man benötigt mehr Rezepte die einem helfen über den ganzen Tag eine bestimmte Menge an Kalorien zu sich zu nehmen und diese dann nicht zu überschreiten. 

Dazu muss man außerdem wissen wie viele Kalorien man benötigt, um sich so zu ernähren, dass man langsam aber sicher gesund Gewicht verlieren kann.

Wenn dich das interessiert, dann komm in mein Ernährungscoaching und ich werde deinen Kalorienbedarf für dich berechnen und passende Rezepte für dich erstellen. 

10. Warum machen Kichererbsen so stark satt?

Kichererbsen sind sehr reich an verschiedenen Nährstoffen wie Mineralstoffe und Vitamine. Sie enthalten Kalium, Kalzium, Magnesium und Phosphor. 

Vor allem sind die kleinen Hülsenfrüchte bekannt dafür ebenfalls sehr proteinreich zu sein. Sie enthalten auch die essentiellen Aminosäuren Lysin, Leucin und Arginin, auf welche der menschliche Körper angewiesen ist. 

Im getrockneten Zustand haben Kichererbsen einen Proteingehalt von ungefähr 20% und einen Ballaststoff-Gehalt von satten 16%. Diese geballte Konzentration sorgt für eine rasche Sättigung sobald wir davon essen. 

Es ist etwas ganz anders Nudeln aus weißem Weizenmehl zu essen im Vergleich dazu Nudeln aus 100% Kichererbsen zu essen. Von der zweiten Variante wird man enorm schnell satt und es stellt sich schnell das Gefühl ein, dass man die nächsten Stunden erstmal nichts mehr zu essen braucht. 

Mit ihrem hohen Anteil an Ballaststoffen und Protein verhelfen die Hülsenfrüchte dazu das stetige Hungergefühl zu minimieren. Dies kann während einer Ernährungsumstellung sehr hilfreich sein. 

11. Darum sind Falafel sinnvoll in einem Ernährungsplan

3 Gute Gründe warum Falafel gut in einen Ernährungsplan passen:

  • Können beim Abnehmen helfen, da sie besonders sättigend sind aufgrund des Ballaststoffe
  • Lassen sich gut vorbereiten und im Kühlschrank lagern. Somit kann die Masse einmalig vorbereitet werden und dann bei Bedarf einfach in den Ofen gegeben werden.
  • Durch die geringe Menge an Kalorien (zumindest nach dieser Methode) lässt sich gut Gewichts-Management betreiben. 

Beispiele für Ernährungspläne:

12. Kichererbsen sind ein spannendes Lebensmittel viel Potenzial für eine gesunde Ernährung

Erfahre mehr über Kichererbsen und worauf du beim Kochen achten musst. 

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Kichererbsen Rezepte

Literatur

  1. USDA – Kichererbsen Nährwerte
  2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung – Kichererbsen als Lebensmittel für Versorgung mit Zink 
  3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung – Kichererbsen als Quelle für Proteine und Ballaststoffe 
  4. DGE – Kichererbsen als pflanzlicher Ersatz für Fleisch in einer nachhaltigen Ernährung 
  5. Nationales Zentrum für biotechnologische Informationen , US National Library of Medicine – Der Nährwert und die gesundheitlichen Vorteile von Kichererbsen und Hummus
  6. Verbraucherzentrale – Kichererbsen als natürliche Appetithemmer zum Abnehmen

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