Kostenloser Fitness Ernährungsplan zum Abnehmen mit 2200 Kcal

Fitness Ernährungsplan Abnehmen Pdf Kostenlos 2200 Kcal

Kostenloser Fitness Ernährungsplan zum Abnehmen mit 2200 Kcal 

So gelingt dir die erfolgreiche Umsetzung eines Ernährungsplans 

Yasty Chef Fitness Rezepte Und Ernährungspläne  Dieser Ernährungsplan dient zum Abnehmen und zum Muskelaufbau gleichermaßen. Die Rezepte sind so aufeinander abgestimmt, dass sie sich im Laufe einer Woche mühelos zu Hause kochen lassen. 

Ebenso sind die Mahlzeiten und die Zutaten so gewählt, dass eine Kalorien-Wert entsteht, welcher eine Kaloriendefizit möglich macht. Zudem wurde der Proteingehalt bei der Wahl der Zutaten berücksichtigt, um einen bestimmten Anteil zu erzielen. So kann der Ernährungsplan auch beim Muskelaufbau helfen, wenn entsprechendes Training stattfindet.

Der Plan wurde nicht mithilfe Software erstellt, sonder händisch von mir als Koch. Darum kann er Diätplan auch für die Zukunft weiterentwickelt und verbessert werden. 

So können Rezepte angepasst werden und an den Kalorienbedarf angepasst werden. Lebensmittel die oft ausverkauft oder schwer zu bekommen sind, können ausgetauscht werden.

 

Dieser Ernährungsplan ist für folgenden Personen Typ geeignet:

Persönliche Merkmale: 

  • männlich
  • Alter: ungefähr 15 Jahre alt (derzeit)
  • Gewicht ca. 75 Kilo 
  • Körpergröße: 1,75 m 
  • berufstätig | sitzend und gehend, gehend und stehend 
  • sportlich aktiv | 5 mal pro Woche

Persönliche Ziele: 

  • gesund Abnehmen
  • Muskeln aufbauen
  • gesünder Ernähren

Persönliche Bedürfnisse:

  • Kalorienbedarf vorerst 2200 kcal pro Tag um abzunehmen
  • keine spezielle Ernährungsform 
  • keine Unverträglichkeiten
  • keine Lebensmittel ausschließen
Fitness Ernährungsplan Abnehmen Männer 2200 Kcal (22)

Kurzer Hinweis für den Einkauf 

Dieser Ernährungsplan basiert auf einfachen Lebensmittel, welche man bei REWE, Edeka sowie größtenteils auch bei Aldi und Lidl bekommt.

Der Idealfall wäre, dass du z.B. am Samstag einen Groß-Einkaufstag  in nur einem Laden machst und dann alles für die kommenden 7 Tage besorgt hast.

Was du besorgen musst 

So kannst du deinen Einkauf am schnellsten erledigen? 

Nachfolgend findest du eine Einkaufsliste mit Lebensmitteln, welches du für diese Woche des Ernährungsplans benötigst. Dabei kannst du beim Einkaufen einfache alle Lebensmittel welche du bereits hast auf dem Handy abhaken. 

Einkauf vorbereiten (weiterlesen..)

Einkauf vorbereiten

  • Samstag ist ein guter Tag zum Einkaufen der Lebensmittel, an diesem Tag haben die meisten Mensch mehr Zeit. Aus diesem Grund solltest du auch frühzeitig den Supermarkt besuchen, um nicht lange an der Kasse zu stehen. 
  • Zudem hast du dann am Sonntag alle Lebensmittel für den Ernährungsplan zu Hause und kannst ihn in Ruhe umsetzen.
  • Grundsätzlich aber kannst du jeden Tag als Haupt-Einkaufstag betrachten. Dabei kommt in den meisten Fällen noch ein Tag hinzu an dem man noch etwas besorgt, dass man vergessen hat oder dass man möglichst frisch bevorzugt.
  • Verlagern sich beispielsweise Tage nach hinten an denen Zutaten wie Avocado verwendet, dann kann es mal vorkommen, dass sie nicht mehr frisch ist. Möglicherweise lohnt sich dann ein zweiter Einkauf unter Umständen. Aber auch hierfür kann der Ernährungsplan möglichst gut an dich angepasst werden. 
  • Die Arbeitszeiten spielen natürlich auch eine Rolle. Als ich noch Koch war, da war es normal am Samstag 14 Stunden zu arbeiten. Einkaufen wäre dann samstags eher weniger denkbar gewesen. 

SAMSTAG

Der Samstag ist der erste Tag in deinem Ernährungsplan, aber an diesem musst du noch nicht kochen. Dieser Tag dient ausschließlich der Vorbereitung und dem Beschaffen der Zutaten für den Plan.

Einkaufsliste Gesunde Lebensmittel  Ernährungsplan Einkaufsliste für Woche 1

Haltbare trockene Lebensmittel

Grundsätzlich kannst du diese Lebensmittel auch online bestellen, da sie gut verpackt und robuster als Gemüse und Eier sind. 

So kannst du deinen Groß-Einkaufstag am Samstag damit erleichtern. 

Mandeln naturbelassen 100 g
blanchierte Mandeln 100 g
100 g rote Linsen 100 g
Hanfsamen 50 g
Honig 5 g
Haferflocken 500 g
Olivenöl
Xylit / Birkenzucker 100 g
Mandelmehl 250 g (Variante mit mind. 50 % Protein) 
Tomatenmark 100 g
1 Packung Knusper-Müsli (Crunchy Müsli)
1 Glas Basilikum Pesto
1 Glas oder Dose Kidney Bohnen (vorgekocht)
Falafel Mischung 1 Packung

Gewürze und Salz usw… 

Einfache Gewürze und Meersalz solltest du immer zu Hause haben. Meistens reichen bei Gewürzen ein paar Prisen oder Teelöffel pro Woche. Mit einem 50-100 g Päckchen jeweils bist du gut ausgestattet. 

Salz 
Pfeffer 
Paprika Pulver 
Chili als Pulver oder gerieben
Curry Pulver
Gemüsebrühe 
Lorbeerblätter 
Knoblauchpulver 
Bananen

Obst und Gemüse 

Avocado 3 Stück
Babyspinat (alternativ Feldsalat)
4 Stück Kiwis 4 Stück
Kirsch-Tomaten 15 Stück
Karotten 6 Stück (ca. 600 g)
Champignons 200 g
Romana Salat 2 Stücke
Apfel 
Bananen
Gurken
Paprika 
Pastinake
Petersilie 1 Bund 
Koriander frisch 1 Bund 
Helle Zwiebel 2 Stück 
Große Tomaten 500 g
Zitronen 2 Stück 
Ingwer 1 Stück (daumengroß)

Tierische Lebensmittel

Hähnchenbrustfilet 3 Stück mit jeweils ca. 150 g
Eier 10 Stück
Magerquark 3 mal 250 g
1 Packung Skyr mit 400 g
Mozzarella Minis 2 Päckchen
Butter oder Kokosöl 100 g

Tiefkühl-Ware  

Manche Lebensmittel wie hier z.B. den Blumenkohl kann man in guter Qualität gefroren kaufen. Natürlich spricht nichts dagegen frischen Blumenkohl zu kaufen und den selbst zu zerlegen.

Allerdings kannst du mit der tiefgekühlten Variante deutlich Zeit und Aufwand sparen. Preislich gesehen macht es keinen großen Unterschied.

Auch Himbeeren sind gefroren eine gute Option, denn die frischen werden im Kühlschrank schnell schimmlig. Bringdienste wie Bofrost oder Eismann können hierbei hilfreich sein.  

gefrorene Blaubeeren 500 g Packung (du kannst auch frische verwenden)
gefrorene Himbeeren 500 g Packung
gefrorener Blumenkohl eine Packung mit 500 g

TIPP: Die Kosten und der Einkaufs-Aufwand sind der ersten Wochen am höchsten. In der zweiten Woche sinken die Ausgaben und der Einkaufs-Aufwand, da wir einige der trockenen, sowie der gefrorenen Zutaten noch über haben und diese dann verwenden.

So müssen beispielsweise für Woche 2 kein Mandelmehl, keine Hanfsamen und kein Blumenkohl usw. gekauft werden. Die erste Woche stellt somit auch die größte Hürde dar. 

SONNTAG

Es ist Sonntag, der letzte Tag der Woche, aber der erste Tag deines Ernährungsplans.

Da wir nach dem gestrigen Einkauf alle Zutaten zu Hause haben können wir heute mit der Ernährungsumstellung beginnen. 

Diese 4 Mahlzeiten stehen heute auf dem Plan:

Mahlzeit 1-4 Ablauf (weiterlesen..)

Morgens – Mahlzeit 1 – Avocado Smoothie

  • Die erste Mahlzeit des Tages kannst du grundsätzlich zu dir nehmen wann du möchtest. Sobald du Lust auf Frühstück hast, kannst du die Avocado halbieren und die eine Hälfte wieder in den Kühlschrank legen. Die nehmen wir dann morgen. 

Mittag – Mahlzeit 2 – Gemüse Bowl mit Hähnchen

  • Hol dir nun das Fleisch aus dem Kühlschrank und beginne damit die Hähnchen-Filets zu braten. Dabei kannst du direkt alle für die ganze Woche braten. Die Filets für die nächsten Tage heben wir verschlossen im Kühlschrank auf.
  • Während du die Filets in der Pfanne brutzeln lässt, kannst du die Kirsch-Tomaten und den Salat für die Bowl vorbereiten. Dies geht schnell bei diesem einfachen Gericht, sodass du zeitgleich mit den Filets fertig bist. 

Snack – Mahlzeit 3 – Karotten mit Mandeln

  • Als Zwischenmahlzeit im Ernährungsplan haben wir heute Karotten mit Mandeln. Die machen satt und sparen Zeit. Zudem sind sie eine gesunde Kombination.  

Abends – Mahlzeit 4 – Magerquark mit Beeren

  • Als Abendessen gibt es heute Quark mit Beeren. Auch hier ist dein Abendessen im Handumdrehen fertig und erspart dir viel Arbeit.

Nährwert Bilanz für diesen Tag

Kalorien

2200

Fett

55

Protein

160

Kohlenhydrate 

255

MONTAG

Mit einer aufgewärmten Mahlzeiten werden wir heute Zeit sparen, aber trotzdem genießen. Der rote Linsen Eintopf schmeckt nämlich aufgewärmt immer noch klasse und darum gibt es ihn heute einfach zweimal. 

Diese 4 Mahlzeiten stehen heute auf dem Plan:

Mahlzeit 1-4 Ablauf (weiterlesen..)

Morgens – Mahlzeit 1 – Avocado Smoothie

  • Heute verwendest du die zweite Hälfte der Avocado für den Smoothie. Die Avocado Hälfte sollte noch frisch sein und die Nacht gut im Kühlschrank überstanden haben.  

Mittag – Mahlzeit 2 – Rote Linsen Eintopf

  • Bisher war heute alles sehr gemütlich. Jetzt aber wird ein wenig gekocht. Allerdings ist der Linsen Eintopf auch ein einfaches Gericht, denn man muss im Prinzip nur alles in einen Topf werfen. 

Snack – Mahlzeit 3 – Rote Linsen Eintopf (aufgewärmt)

  • Für das heutige Abendessen können wir uns den rote Linsen Eintopf einfach nochmal aufwärmen. Dies geht in einem kleinen Topf bei geringer Hitz oder alternativ in der Mikrowelle. 
  • Tipp: Gib einen Esslöffel Quark auf den Eintopf, das passt hervorragend zusammen und erhöht den Eiweiß Anteil. 

Abends – Mahlzeit 4 – Omelette mit Champignons

  • Das Abendessen wird dich heute garantiert satt machen. Je nach dem wie satt du noch von den Linsen bist, kannst das Omelette auch nur mit einem Ei machen. 

Nährwert Bilanz für diesen Tag

Kalorien

2200

Fett

55

Protein

160

Kohlenhydrate 

255

DIENSTAG

Der heutige Tag besteht aus komplexen Proteinquellen und guten Fetten die dir helfen Gewicht zu reduzieren und in Form zu kommen.

Diese 4 Mahlzeiten stehen heute auf dem Plan:

Mahlzeit 1-4 Ablauf (weiterlesen..)

Morgens – Mahlzeit 1 – Einfaches Porridge

  • Heute kommen die gefrorenen Himbeeren zum Einsatz. Um unser Frühstücks Porridge zu machen benötigst du noch Haferflocken, Wasser und Quark. 

Mittag – Mahlzeit 2 – Gemüse Bowl mit Hähnchen

  • Auch heute haben wir wieder die Bowl von vorgestern. Der Unterschied ist heute aber, dass du das nicht mehr braten musst. Du musst das Fleisch lediglich aus dem Kühlschrank holen und in Streifen schneiden. Ordentlich luftdicht verpackt hält das gebratene Fleisch locker 2-3 Tage. 

Snack – Mahlzeit 3 – Karotten mit Mandeln

  • Karotten sind reich an Beta-Carotin und heute gibt´s zwischendurch nochmal einen kleine Snack davon.

Abends – Mahlzeit 4 – Quark mit Blaubeeren

  • Der Quark mit Blaubeeren ist super schnell angerichtet und Die Hanfsamen sorgen für die zusätzliche Sättigung. Vor allem die Beeren bringen hier den Geschmack.
  • Da sie wenig Kalorien haben, kannst du hiervon auch mehr als 100 g verwenden, wenn es dir schmeckt. Im Grunde genommen kannst du hier auch die Himbeeren verwenden. Einen Ernährungsplan zu verwenden bedeut ja nicht auf Freiheiten zu verzichten. 

Nährwert Bilanz für diesen Tag

Kalorien

2200

Fett

55

Protein

160

Kohlenhydrate 

255

MITTWOCH

Heute lernst du wie man Falafel mit weniger Kalorien und weniger Fett und ohne große Sauerei zubereitet. 

Zudem kochen wir eine schnelle Möhrensuppe, welche die Fettverbrennung steigern kann. 

Diese 4 Mahlzeiten stehen heute auf dem Plan:

Mahlzeit 1-4 Ablauf (weiterlesen..)

Morgens – Mahlzeit 1 – Quark mit Blaubeeren

  • Wir starten ganz locker in Tag und holen uns den Quark aus dem Kühlschrank und bereiten die erste Mahlzeit des Tages zu. Wenn du´s eilig hast, dann schnapp dir ne Dose und bereite dir ein Frühstück zum mitnehmen vor.

Mittag – Mahlzeit 2 – Möhrensuppe 

  • Die Karottensuppe ist praktisch, man muss fast nur alles in den Topf werfen, aufkochen und dann fein pürieren. Eine schnell im Ofen kross gebackene Hälfte von einem Brötchen peppt die Suppe auf.

Snack – Mahlzeit 3 – Falafel aus dem Ofen

  • Falafel-Mischung mit Wasser anrühren und ziehen lassen und Ofen vorheizen. Gemüse schneiden, Kidney Bohnen abtropfen lassen und dann auf dem Teller verteilen. Falafel mit einem Eisportionierer ausstechen und in den Ofen geben. 

Abends – Mahlzeit 4 – gebratene Champignons

  • Abend die ganzen Champignons in die heiße Pfanne geben und mit ein paar Tropfen Öl anbraten. Sobald sie goldbraun angeröstet sind mit Salz und Pfeffer würzen und Petersilie oder Koriander dazu geben. 
  • Auch diese Mahlzeit lässt sich durch einen Klecks Quark aufpeppen.

Nährwert Bilanz für diesen Tag

Kalorien

2200

Fett

55

Protein

160

Kohlenhydrate 

255

DONNERSTAG

Heute wird´s entspannt. Ja zugegeben war es gestern recht viel mit dem Kochen. Dafür müssen wir heute gar nichts kochen, nur etwas aufwärmen. Was Frisches essen wir trotzdem.

Diese 4 Mahlzeiten stehen heute auf dem Plan:

Mahlzeit 1-4 Ablauf (weiterlesen..)

Morgens – Mahlzeit 1 – Banane mit Mandeln

  • Das Frühstück ist griffbereit. 

Mittag – Mahlzeit 2 – Rote Linsen Eintopf

  • Die letzte Portion des rote Linsen Eintopfs wird heute aufgewärmt. Ich hoffe du hast sie luftdicht und gut gekühlt aufbewahrt. 

Snack – Mahlzeit 3 – Karotte mit Mandeln

  • Ein sehr gesundes Fast Food für überall und jede Tageszeit. 

Abends – Mahlzeit 4 – Möhrensuppe 

  • Um den Abend völlig entspannt ausklingen zu lassen wärmen wir uns die Möhrensuppe nochmal auf. 

Nährwert Bilanz für diesen Tag

Kalorien

2200

Fett

55

Protein

160

Kohlenhydrate 

255

FREITAG

Auch heute bereiten wir uns nochmal die die Falafel zu. Je nach dem wann du arbeiten musst, kannst du die Falafel auch einpacken und unterwegs essen. 

Diese 4 Mahlzeiten stehen heute auf dem Plan:

Mahlzeit 1-4 Ablauf (weiterlesen..)

Morgens – Mahlzeit 1 – Porridge

  • Wir starten mit einem Porridge und holen uns dafür wieder gefroren Himbeeren aus dem Froster. Blaubeeren gehen natürlich auch. 

Mittag – Mahlzeit 2 – Quark mit Blaubeeren

  • Auch hier darfst du variieren und kannst anstatt Blaubeeren mal Himbeeren verwenden. Ebenso kannst du die Mahlzeiten austauschen und den Quark als Mahlzeit 1 wählen und das Porridge mit zur Arbeit nehmen. 

Snack – Mahlzeit 3 – Falafel Bowl

  • Hierbei wäre es interessant, wenn man Mittwoch gleich 2 Packungen der Falafel-Mischung mit Wasser anrührt und den Rest dann kühl stellt. 
  • Dann hätten wir heute schon die Falafel Masser vorbereitet. Je nach Falafel Mischung könnte dies aber unterschiedlich gut schmecken. Probieren geht hier über studieren.

Abends – Mahlzeit 4 – Champignons aus der Pfanne

  • Nochmal die Champignons goldbraun anbraten.

Nährwert Bilanz für diesen Tag

Kalorien

2200

Fett

55

Protein

160

Kohlenhydrate 

255

SAMSTAG

Heute kochen wir genau einmal und bereiten uns schon wieder auf den Einkauf für die nächste Woche vor. 

Diese 4 Mahlzeiten stehen heute auf dem Plan:

Mahlzeit 1-4 Ablauf (weiterlesen..)

Morgens – Mahlzeit 1 – Apfel mit Mandeln

  • Mandeln sind eine Quelle für Vitamin E und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. 

Mittag – Mahlzeit 2 – Omelette mit Salat

  • Jetzt verbrauchen wir die letzten Pilze im Kühlschrank, damit wieder Platz für frisches Gemüse ist. 
  • Auch die Tomaten, den Salat und die Eier brauchen wir heute auf und lassen nichts verkommen. 

Snack – Mahlzeit 3 – Banane mit Mandeln

  • Vermutlich ist die Banane nach einer Woche schon sehr dunkel und fleckig. Je nach dem ob man das so mag oder nicht, kann man überlegen Bananen eher am Anfang der Woche zu essen oder einen zweiten kleinen Einkauf macht, wo man leicht verderbliches Obst oder Gemüse kauft.

Abends – Mahlzeit 4 – Möhrensuppe 

  • Am Abend einfach nochmal schnell die Möhrensuppe in einem kleinen Topf oder in der Mikrowelle aufwärmen. 
  • Wenn du dir den Koriander gut eingeteilt hast, dann hst du davon noch ein paar Blätter im Kühlschrank. Frisches Grün verleiht der Möhrensuppe einfach optisch und geschmacklich das Gewisse etwas. 

Nährwert Bilanz für diesen Tag

Kalorien

2200

Fett

55

Protein

160

Kohlenhydrate 

255

Dieser Ernährungsplan kann dich auch beim Muskelaufbau unterstützen

Um Muskeln aufzubauen ist im Gegensatz zum Abnehmen ein Kalorien-Überschuss nötig, insbesondere wenn eine Person keine Fett-Depots hat und somit sehr schlank ist.

In diesen Plan kann ein Kalorien Überschuss von durchschnittlich 300 kcal täglich eingeplant werden. Tage an denen du mehr und schwerere körperliche Aktivitäten hast können einen höheren Kalorienverbrauch bedeuten.

Somit ist es auch sinnvoll an solchen Tagen mehr zu essen, damit sich der Körper seine Energie nicht aus den Muskeln holt und diese somit verzehrt. Dies gilt vor allem für sehr dünne Personen. 

Tage an denen du keinen Sport treibst und wenig körperliche Anstrengung hast, bedeuten dementsprechend weniger Energiebedarf. Dies kann zugleich einen Kalorien Überschuss bedeuten ohne mehr zu essen. 

Allerdings lässt sicher der Energiebedarf und Energieverbrauch in der Realität meist nie genau planen, messen und einhalten. Denn es kann eine fast unmögliche Aufgabe werden sich permanent an den Soll-Kalorienverbrauch zu halten. 

Daher empfiehlt es sich auch hier langfristig sich in einem Bereich zu bewegen, der einen langsam aber sicher ans Ziel bringt, ohne sich verrückt zu machen. 

Wie du diesen Fitness Ernährungsplan anwendest? 

Damit du den Ernährungsplan möglichst gut praktisch umsetzen kannst habe ich dir eine Einkaufsliste mit den dazugehörigen Zutaten bereitgestellt. 

Im PDF Ernährungsplan welchen du hier auf der Seite auch als Download findest, sind alle Zutaten genau berechnet und aufgelistet. So schaffen wir es uns an die vorgegebenen Menge der Kalorien zu halten und ein Kaloriendefizit zu erreichen. 

Um den Rahmen für diese Seite nicht zu sprengen findest du auf jeweiligen Rezept-Seite alle Infos zur Zubereitung, sowie Bilder oder Videos. 

Mahlzeiten 

Der Ernährungsplan ist immer aus 4 Mahlzeiten aufgebaut. Dabei kannst du selbst die Zeiten festlegen, wann du essen möchtest.

Auch wenn die erste Mahlzeit Frühstück genannt wird, steht es dir trotzdem frei zu die Mahlzeit auch erst viel später zu essen.

Fitness Ernährungsplan Fettabbau Tag 6

Dieser Ernährungsplan zum Abnehmen hat eine aufeinander abgestimmte Rezept-Reihenfolge was die Verarbeitung und den Einkauf betrifft.

Darin unterscheidet sich dieser Plan von den meisten Apps bzw. von der meisten Software, mit der Ernährungspläne erstellt werden, denn dies kann vorerst mal nur von einem Menschen übernommen werden.

Das heißt, dass in unterschiedlichen Rezepten immer wieder dieselben Zutaten auftauchen und so gewählt werden, dass die Kost trotzdem abwechslungsreich ist.

Das optimiert den Einkaufsprozess, indem du weniger verschiedene Zutaten beschaffen musst. Auch der Zubereitungsprozess wird so mit dem Fitness Ernährungsplan vereinfacht.

Denn manche Zutaten werden einmalig vorbereitet und dann mehrfach für mehrere Rezepte verwendet. Diese Methode hilft dir den Ernährungsplan im Alltag einfacher umzusetzen.

Richtig Trinken damit die Ernährungsumstellung effektiv wird

Damit deine Ernährungsumstellung ein Erfolg wird musst du das Trinken ebenso beachten wie das Essen. Allerdings ist es hier viel einfacher.

Es gibt zahlreiche Getränke die einen höheren Zuckergehalt aufweisen, als den meisten klar ist. Selbst Getränke wie Apfelsaft sind nicht unbedingt zielführend. Ab und zu eine Apfelschorle stellt kein großes Problem dar.

Aber solche Getränke wie vor allem Cola und Limonaden können deine Ernährungsumstellung nutzlos machen. Schon wenige Gläser können so viel Kalorien haben wie mehrere Mahlzeiten. 

Wasser hingegen hat keine Kalorien und verbrennt sogar Kalorien mehr Kalorien als es zuführt, wenn es von den Nieren verarbeitet wird.  

Trinken allgemein nicht vergessen

Die Liste der idealen Getränke ist kurz: 

  • Wasser 
  • Grüner Tee 
  • Wasser mit ausgepresster Zitrone 
  • Kaffee ohne Zucker

Trink 2-3 Liter koffeinfreie Flüssigkeit pro Tag. 

Auch Fruchtsäfte haben ziemlich viel Zucker und sollte deshalb nicht unterschätzt werden. Von Natur aus haben Früchte Ballaststoffe um zu sättigen, daher kann man bei Früchten kaum zu viel essen. Man wird vorher satt. 

Bei Fruchtsäften ist die natürliche Bremse, also die Ballaststoffe nicht mehr vorhanden und man gießt weiterhin den Fruchtzucker in konzentrierter Form in sich hinein.

Man schafft es schnell den Saft aus 6-8 Äpfeln zu trinken, aber es reicht einem wenn man 2 Äpfel gegessen hat. Und nach 2 Gläsern Apfelsaft hat man immer noch Hunger. Wenn du überschüssige Kilos verlieren willst, dann iss Obst. 

Ernährungsplan Abnehmen Frau Vegetarisch Trinken
Yasty Chef Matthias Müller - Koch für gesunde Rezepte und Ernährungspläne

Hier kocht und schreibt Matthias Müller (gelernter Koch) | mehr erfahren

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Literatur

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