Kostenloser Fitness Ernährungsplan zum Abnehmen mit 2200 Kcal

Fitness Ernährungsplan Abnehmen Pdf Kostenlos 2200 Kcal

Kostenloser Fitness Ernährungsplan zum Abnehmen mit 2200 Kcal 

So gelingt dir die erfolgreiche Umsetzung eines Ernährungsplans 

Yasty Chef Fitness Rezepte Und Ernährungspläne  Dieser Ernährungsplan dient zum Abnehmen und zum Muskelaufbau gleichermaßen. Die Rezepte sind so aufeinander abgestimmt, dass sie sich im Laufe einer Woche mühelos zu Hause kochen lassen. 

Ebenso sind die Mahlzeiten und die Zutaten so gewählt, dass eine Kalorien-Wert entsteht, welcher eine Kaloriendefizit möglich macht. Zudem wurde der Proteingehalt bei der Wahl der Zutaten berücksichtigt, um einen bestimmten Anteil zu erzielen. So kann der Ernährungsplan auch beim Muskelaufbau helfen, wenn entsprechendes Training stattfindet.

Der Plan wurde nicht mithilfe Software erstellt, sonder händisch von mir als Koch. Darum kann er Diätplan auch für die Zukunft weiterentwickelt und verbessert werden. 

So können Rezepte angepasst werden und an den Kalorienbedarf angepasst werden. Lebensmittel die oft ausverkauft oder schwer zu bekommen sind, können ausgetauscht werden.

 

Dieser Ernährungsplan ist für folgenden Personen Typ geeignet: Ernährungsplan Mann

Persönliche Merkmale: 

  • männlich
  • Alter: ungefähr 15 Jahre alt (derzeit)
  • Gewicht ca. 75 Kilo 
  • Körpergröße: 1,75 m 
  • berufstätig | sitzend und gehend, gehend und stehend 
  • sportlich aktiv | 5 mal pro Woche

Persönliche Ziele: 

  • gesund Abnehmen
  • Muskeln aufbauen
  • gesünder Ernähren

Persönliche Bedürfnisse:

  • Kalorienbedarf vorerst 2200 kcal pro Tag um abzunehmen
  • keine spezielle Ernährungsform 
  • keine Unverträglichkeiten
  • keine Lebensmittel ausschließen
Fitness Ernährungsplan Abnehmen Männer 2200 Kcal (22)

Kurzer Hinweis für den Einkauf 

Diesen Ernährungsplan habe ich so aufgebaut, dass du für den Einkauf nicht in 5 verschiedene Geschäfte gehen musst. Du bekommst alle Zutaten beispielsweise mit einem Einkauf bei REWE.

Was du besorgen musst 

So kannst du deinen Einkauf am schnellsten erledigen? 

Nachfolgend findest du eine Einkaufsliste mit Lebensmitteln, welches du für diese Woche des Ernährungsplans benötigst. Dabei kannst du beim Einkaufen einfache alle Lebensmittel welche du bereits hast auf dem Handy abhaken. 

Einkauf vorbereiten (weiterlesen..)

Einkauf vorbereiten

  • Samstag ist ein guter Tag zum Einkaufen der Lebensmittel, an diesem Tag haben die meisten Mensch mehr Zeit. Aus diesem Grund solltest du auch frühzeitig den Supermarkt besuchen, um nicht lange an der Kasse zu stehen. 
  • Zudem hast du dann am Sonntag alle Lebensmittel für den Ernährungsplan zu Hause und kannst ihn in Ruhe umsetzen.
  • Grundsätzlich aber kannst du jeden Tag als Haupt-Einkaufstag betrachten. Dabei kommt in den meisten Fällen noch ein Tag hinzu an dem man noch etwas besorgt, dass man vergessen hat oder dass man möglichst frisch bevorzugt.
  • Verlagern sich beispielsweise Tage nach hinten an denen Zutaten wie Avocado verwendet, dann kann es mal vorkommen, dass sie nicht mehr frisch ist. Möglicherweise lohnt sich dann ein zweiter Einkauf unter Umständen. Aber auch hierfür kann der Ernährungsplan möglichst gut an dich angepasst werden. 
  • Die Arbeitszeiten spielen natürlich auch eine Rolle. Als ich noch Koch war, da war es normal am Samstag 14 Stunden zu arbeiten. Einkaufen wäre dann samstags eher weniger denkbar gewesen. 

Für dich persönlich abgestimmte Rezepte aus dem Ernährungsplan als PDF 

Im PDF findest du alle exakten Zutaten-Mengen für deinen Plan. Klicke einfach auf downloaden und lade das Dokument auf dein Handy.

Die abgestimmten Zutaten Mengen benötigst du beim Kochen. Sie sind außerdem wichtig um das Kaloriendefizit zu erreichen. 

Fitness Rezepte Und Ernährungspläne Rezepte
Diesen Ernährungsplan downloaden

SAMSTAG

Der Samstag ist der erste Tag in deinem Ernährungsplan, aber an diesem musst du noch nicht kochen. Dieser Tag dient ausschließlich der Vorbereitung und dem Beschaffen der Zutaten für den Plan.

Ernährungsplan Einkaufsliste für Woche 1 Gesunde Lebensmittel Einkaufen

Haltbare trockene Lebensmittel

Diese Lebensmittel unterscheiden sich von Gemüse, Obst und frischem Fleisch. Darunter sind vor allem Haferflocken, Nüssen, Leinsamen und andere Produkte welche länger haltbar sind.

Diese Produkte lassen sich auch gut Online bestellen, das erleichtert den Einkauf im Laden. So fällt weniger an, das nach Hause gebracht werden muss.  

100 g Mandeln naturbelassen
100 g blanchierte Mandeln
100 g rote Linsen
100 g Hanfsamen
5 g Honig
500 g Haferflocken
Olivenöl
geschroteter Pfeffer
Meersalz
Paprika Pulver
1 Packung Knusper-Müsli (Crunchy Müsli)
1 Glas Basilikum Pesto
 
 

Obst und Gemüse 

Dinge wie Avocado, Brokkoli, Äpfel und Bananen.

3 Stück Avocado
100 g Babyspinat (alternativ Feldsalat)
4 Stück Kiwis
15 Stück Kirsch-Tomaten
6 Stück Karotten (ca. 600 g)
200 g Champignons
2 Stücke Romana Salat
 
 
 

Tierische Lebensmittel

Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Käse und Eier. 

3 Stück Hähnchenbrustfilet mit jeweils ca. 150 g
1 Packung mit 10 Eier
3 mal 250 g Packung Magerquark
1 Packung Skyr mit 400 g
Mozzarella Minis 2 Päckchen
 

 
  

Tiefkühl-Ware  

Diese Lebensmittel würde ich gefroren kaufen, da sie somit die nächsten Tage griffbereit sind ohne zu Schimmeln. Sie lassen sich auch bestellen von Bringdiensten wie Borfrsot oder Eismann. 

1 mal 750 g gefrorene Blaubeeren
1 mal 750 g gefrorene Himbeeren 
 
 
 
 

Ungefähre Gesamtkosten für diese Woche: 

SONNTAG

Heute ist Sonntag, ein guter Tag zum Anfangen. Nachdem wir gestern einkaufen waren haben wir nun alles was wir brauchen.

Diese 4 Mahlzeiten stehen heute auf dem Plan:

Mahlzeit 1-4 Ablauf (weiterlesen..)

Morgens – Mahlzeit 1 – Porridge

  • Die erste Mahlzeit des Tages kannst du grundsätzlich zu dir nehmen wann du möchtest.

Mittag – Mahlzeit 2 – Gemüse Bowl mit Hähnchen

  • Hol dir nun das Fleisch aus dem Kühlschrank und beginne damit die Hähnchen-Filets zu braten. Dabei kannst du direkt alle für die ganze Woche braten. Die Filets für die nächsten Tage heben wir verschlossen im Kühlschrank auf.
  • Während du die Filets in der Pfanne brutzeln lässt, kannst du die Kirsch-Tomaten und den Salat für die Bowl vorbereiten. Dies geht schnell bei diesem einfachen Gericht, sodass du zeitgleich mit den Filets fertig bist. 

Snack – Mahlzeit 3 – Karotten mit Mandeln

  • Als Zwischenmahlzeit im Ernährungsplan haben wir heute Karotten mit Mandeln. Die machen satt und sparen Zeit. Zudem sind sie eine gesunde Kombination.  

Abends – Mahlzeit 4 – Magerquark mit Beeren

  • Als Abendessen gibt es heute Quark mit Beeren. Auch hier ist dein Abendessen im Handumdrehen fertig und erspart dir viel Arbeit.

Nährwert Bilanz für diesen Tag

Kalorien

2200

Fett

55

Protein

160

Kohlenhydrate 

255

MONTAG

Mit einer aufgewärmten Mahlzeiten werden wir heute Zeit sparen, aber trotzdem genießen. Der rote Linsen Eintopf schmeckt nämlich aufgewärmt immer noch klasse.

Diese 4 Mahlzeiten stehen heute auf dem Plan:

Mahlzeit 1-4 Ablauf (weiterlesen..)

Morgens – Mahlzeit 1 – Avocado Smoothie

  • Heute verwendest du die zweite Hälfte der Avocado für Smoothie. Die Avocado Hälfte sollte noch frisch sein und die Nacht gut im Kühlschrank überstanden haben.  

Mittag – Mahlzeit 2 – Buddha Bowl mit Hähnchen

  • Auch heute haben wir wieder die Bowl von gestern. Der Unterschied ist heute aber, dass du das nicht mehr braten musst. Du musst das Fleisch lediglich aus dem Kühlschrank holen und in Streifen schneiden.  

Snack – Mahlzeit 3 – Rote Linsen Eintopf

  • Bisher war heute alles sehr gemütlich. Jetzt aber wird ein wenig gekocht. Allerdings ist der Linsen Eintopf auch ein einfaches Gericht, denn man muss im Prinzip nur alles in einen Topf werfen.  

Abends – Mahlzeit 4 – Rote Linsen Eintopf

  • Für das heutige Abendessen können wir uns den rote Linsen Eintopf einfach nochmal aufwärmen. Dies geht in einem kleinen Topf bei geringer Hitz oder alternativ in der Mikrowelle. 
  • Tipp: Gib einen Esslöffel Quark auf den Eintopf, das passt hervorragend zusammen und erhöht den Eiweiß Anteil. 

Nährwert Bilanz für diesen Tag

Kalorien

2200

Fett

55

Protein

160

Kohlenhydrate 

255

DIENSTAG

Der heutige Tag besteht aus komplexen Proteinquellen und guten Fetten die dir helfen Gewicht zu reduzieren und in Form zu kommen.

Diese 4 Mahlzeiten stehen heute auf dem Plan:

Mahlzeit 1-4 Ablauf (weiterlesen..)

Morgens – Mahlzeit 1 – Einfaches Porridge

  • Heute kommen die gefrorenen Himbeeren zum Einsatz. Um unser Frühstücks Porridge zu machen benötigst du noch Haferflocken, Wasser und Quark. 

Mittag – Mahlzeit 2 – Omelette mit Champignons

  • Das Mittagessen wird dich heute garantiert satt machen. Je nach dem ob du dein Mittagessen zu Hause oder auf der Arbeit isst, lässt es sich auch mit dem Quark und den Blaubeeren gut tauschen. Denn das Omelette kann man auch am Abend essen.

Snack – Mahlzeit 3 – Karotten mit Mandeln

  • Karotten sind reich an Beta-Carotin und heute gibt´s zwischendurch nochmal einen kleine Snack davon.

Abends – Mahlzeit 4 – Quark mit Blaubeeren

  • Der Quark mit Blaubeeren ist super schnell angerichtet und Die Hanfsamen sorgen für die zusätzliche Sättigung. Vor allem die Beeren bringen hier den Geschmack.
  • Da sie wenig Kalorien haben, kannst du hiervon auch mehr als 100 g verwenden, wenn es dir schmeckt. Im Grunde genommen kannst du hier auch die Himbeeren verwenden. Einen Ernährungsplan zu verwenden bedeut ja nicht auf Freiheiten zu verzichten. 

Nährwert Bilanz für diesen Tag

Kalorien

2200

Fett

55

Protein

160

Kohlenhydrate 

255

MITTWOCH

Heute gibt es die letzte Portion vom Hähnchen-Filet und vom rote Linsen Eintopf. Das verspricht ordentlich viel Eiweiß. 

Diese 4 Mahlzeiten stehen heute auf dem Plan:

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Morgens – Mahlzeit 1

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Mittag – Mahlzeit 2

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Snack – Mahlzeit 3

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Abends – Mahlzeit 4

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Nährwert Bilanz für diesen Tag

Kalorien

2200

Fett

55

Protein

160

Kohlenhydrate 

255

DONNERSTAG

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Diese 4 Mahlzeiten stehen heute auf dem Plan:

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Morgens – Mahlzeit 1

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Mittag – Mahlzeit 2

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Snack – Mahlzeit 3

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Abends – Mahlzeit 4

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Nährwert Bilanz für diesen Tag

Kalorien

2200

Fett

55

Protein

160

Kohlenhydrate 

255

FREITAG

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Diese 4 Mahlzeiten stehen heute auf dem Plan:

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Morgens – Mahlzeit 1

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Mittag – Mahlzeit 2

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Snack – Mahlzeit 3

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Abends – Mahlzeit 4

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Nährwert Bilanz für diesen Tag

Kalorien

2200

Fett

55

Protein

160

Kohlenhydrate 

255

SAMSTAG

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Diese 4 Mahlzeiten stehen heute auf dem Plan:

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Morgens – Mahlzeit 1

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Mittag – Mahlzeit 2

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Snack – Mahlzeit 3

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Abends – Mahlzeit 4

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Nährwert Bilanz für diesen Tag

Kalorien

2200

Fett

55

Protein

160

Kohlenhydrate 

255

Dieser Ernährungsplan kann dich auch beim Muskelaufbau unterstützen

Um Muskeln aufzubauen ist im Gegensatz zum Abnehmen ein Kalorien-Überschuss nötig, insbesondere wenn eine Person keine Fett-Depots hat und somit sehr schlank ist.

In diesen Plan kann ein Kalorien Überschuss von durchschnittlich 300 kcal täglich eingeplant werden. Tage an denen du mehr und schwerere körperliche Aktivitäten hast können einen höheren Kalorienverbrauch bedeuten.

Somit ist es auch sinnvoll an solchen Tagen mehr zu essen, damit sich der Körper seine Energie nicht aus den Muskeln holt und diese somit verzehrt. Dies gilt vor allem für sehr dünne Personen. 

Tage an denen du keinen Sport treibst und wenig körperliche Anstrengung hast, bedeuten dementsprechend weniger Energiebedarf. Dies kann zugleich einen Kalorien Überschuss bedeuten ohne mehr zu essen. 

Allerdings lässt sicher der Energiebedarf und Energieverbrauch in der Realität meist nie genau planen, messen und einhalten. Denn es kann eine fast unmögliche Aufgabe werden sich permanent an den Soll-Kalorienverbrauch zu halten. 

Daher empfiehlt es sich auch hier langfristig sich in einem Bereich zu bewegen, der einen langsam aber sicher ans Ziel bringt, ohne sich verrückt zu machen. 

Wie ist dieser Plan strukturiert und aufgebaut? 

Um dich bei der Umsetzung des Muskelaufbau Ernährungsplan so gut es geht zu unterstützen, habe ich dir eine praktische Einkaufsliste und einen Übersichtsplan zum Download bereitgestellt. Zusätzlich erhältst du wertvolle Tipps zur praktischen Umsetzung von mir als Koch. 

Die Zubereitung der einzelnen Rezepte wird genauer erklärt auf den jeweiligen Original-Seiten der Rezepte. Dort findest du in der Regel auch ein Video oder detailliert Bilder, welche genauer erklären wie man ein Gericht genau kocht. 

Abgestimmte Zutaten im Ernährungsplan PDF

Im Ernährungsplan selbst findest du Zutaten Mengen die exakt abgestimmt sind auf die entsprechende Kalorienmenge. 

Mahlzeiten 

Der Ernährungsplan enthält täglich 4 Mahlzeiten, 3 davon sind meist feste Mahlzeiten und 1 davon ein Snack bzw. eine Zwischenmahlzeit. Dabei habe ich bewusst darauf verzichtet eine Mahlzeit als Frühstück zu bezeichnen, damit kannst du selbst entscheiden, wann du die Mahlzeiten zu dir nimmst und ob es für dich ein Frühstück ist oder nicht. 

Die festen Mahlzeiten können zu jeder Tageszeit gegessen werden, solltest du nicht frühstücken, dann betrachte es als erste Mahlzeit des Tages. Der Snack kann zwischen Frühstück und Mittagessen oder zwischen Mittagessen und Abendessen gegessen werden.  

Fitness Ernährungsplan Fettabbau Tag 6

Dieser Ernährungsplan zum Abnehmen hat eine aufeinander abgestimmte Rezept-Reihenfolge. Darin unterscheidet sich dieser Plan von jeder App bzw. von jeder Software die Ernährungspläne erstellt, denn dies kann nur von einem Menschen übernommen werden.

Das heißt, dass in unterschiedlichen Rezepten immer wieder dieselben Zutaten auftauchen und so gewählt werden, dass die Kost trotzdem abwechslungsreich ist.

Das optimiert den Einkaufsprozess indem du weniger verschiedene Zutaten beschaffen musst. Auch der Zubereitungsprozess wird mit dem Ernährungsplan zum Abnehmen vereinfacht. Denn manche Zutaten werden einmalig vorbereitet und dann mehrfach für mehrere Rezepte verwendet.

Diese Methode hilft dir den Ernährungsplan im Alltag einfacher umzusetzen.

Richtig Trinken um den Ernährungsplan zum Abnehmen erfolgreich zu absolvieren

Was du während einer Ernährungsumstellung zum Abnehmen unbedingt beachten solltest, ist die Wahl der richtigen Getränke. Besser gesagt, das Vermeiden der falschen Getränke. 

Zuckerhaltige Getränke können deinen Ernährungsplan nutzlos machen. Schon wenige Gläser beinhalten oft so viel Energie wie mehrere Mahlzeiten zusammen. 

Trinken nicht vergessen

Trinke idealerweise nur Wasser, ungezuckerten Tee oder ungezuckerten Kaffee anstelle von Softdrink und Fruchtsäften, denn Wasser hat keine Kalorien somit verändert es nicht den Wert der Kalorien Menge. 

Andernfalls kann sich die Kalorienzufuhr stark erhöhen und du machst keine Fortschritte. Trink 2-3 Liter koffeinfreie Flüssigkeit pro Tag. 

Auch beispielsweise Apfelsaft hat relativ viel Zucker und sollte nicht verharmlost werden. Iss lieber einen Apfel, der hat Ballaststoffe und sättigt bevor eine zu hohe Kalorienzufuhr erreicht wurde.

Ernährungsplan Abnehmen Frau Vegetarisch Trinken

1-2 Tassen grünen Tee

Trinke grünen Tee und verzichte dabei auf Zucker. Trinke ihn Morgen oder am Nachmittag, abends solltest du grünen Tee weniger trinken. 

Yasty Chef Rezepte Für Gesunde Ernährung

Literatur

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