gefüllte Süßkartoffel mit Mandelmus überbacken vegan

Gefüllte Süßkartoffeln vegan überbacken | 37g Eiweiß

Dieses Rezept für gefüllte Süßkartoffel macht besonders satt, denn es ist vollgepackt mit komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Eiweiß. Das Geniale daran ist, dass du es direkt gleich Meal Prep mäßig vorbereiten kannst und später nochmal aufwärmen kannst. Mit Kidneybohnen, Champignons und Tomaten ist die Süßkartoffel gefüllt und wird dann mit Mandelmus überbacken.

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Egal ob Veganer oder Alles-Genießer, das saftige Süßkartoffel Gericht mit frischem Spinat bietet sehenswerte 37g Eiweiß und liefert ein sattmachendes Geschmackserlebnis.Das Gericht ist einfach zu machen und kann auch in der Arbeit in der Mikro aufgewärmt werden.

Gefüllte Süßkartoffeln mit Mandelmus überbacken

Gefüllte Süßkartoffeln mit Mandelmus überbacken

5 from 3 votes
Rezept von Matthias Gang: Hauptgang, Abendessen, Mittagessen, Food to goKüche: vegan, glutenfreiSchwierigkeit: einfach
Portionen

1

Portion
Vorbereitungszeit

15

minutes
Backzeit

15

minutes
Kalorien

986

kcal
Protein

37

Gramm
Fett

46

Gramm
Kohlenhydrate

91

Gramm

30

minutes

Die gefüllten Süßkartoffeln können können direkt gegessen oder auch vorbereitet werden. Der frische Spinat ist kein Muss, dient aber als Quelle weiterer Vitamine und ergänzt damit die Süßkartoffeln aus dem Ofen mit knackiger Rohkost.

Zutaten

  • 1 Stück Süßkartoffel

  • 100 g Kidney Bohnen gekocht (aus dem Glas z.B.)

  • 2 Stück Champignons

  • 3 Stück Cherry Tomaten

  • 100 g ( 4 EL ) Mandelmus

  • 1 Prise Pfeffer

  • 0,5 Stück Chilischote (optional)

  • 1 Prise Chili

  • 1 Prise Meersalz

  • 1 EL Balsamico Essig

  • Für den Spinat
  • 100 g Babyspinat

  • 1 TL Balsamico Essig

  • 1 TL Olivenöl

  • 1 Prise Meersalz

Zubereitung

  • Süßkartoffel waschen, aber nicht schälen. Halbieren und für 30 min bei 220 Grad in den vorgeheizten Ofen.
  • In der Zwischenzeit Champignons in kleine Würfel schneiden und zusammen mit 100 g Kidneybohnen in eine Schüssel geben. Eine Prise Salz, Pfeffer, gehackte Chili und 1 EL Balsamico-Essig dazu.
  • Süßkartoffeln aus dem Ofen nehmen, die Oberfläche mit dem Messer aufschlitzen.
  • Mit einem Teelöffel die Süßkartoffel-Hälften in Form von Schiffchen drücken und etwas Fruchtfleisch herauslöffeln. Dieses dann in die Schüssel mit hinein geben.
  • Die Zutaten in der Schüssel alle verrühren und mit den Händen oder einem Löffel auf die Süßkartoffel-Hälften geben.
  • Jeweils 2 Löffel Mandelmus darüber geben und die Cherry-Tomaten vierteln, oben drauf geben und etwas salzen.
  • Nun musst du die Süßkartoffeln nochmal 10-15 min 180 Grad in den Ofen schieben.
  • Babyspinat waschen und in einer Schüssel mit Olivenöl, Balsamico-Essig und etwas anmachen.

Tipps

  • Am besten mit Messer und Gabel essen.

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Sind gefüllte Süßkartoffeln gesund?

Es scheint tatsächlich so, dass gefüllte Süßkartoffeln ein gesundes Rezept sein könnten. Durch den Garprozess im Ofen kommt das Fruchtfleisch nicht mit Wasser in Verbindung, welches das Vitamin-A aus der Frucht herausleiten könnte.

Bei Rezepten in denen die Süßkartoffeln in Wasser gekocht werden und dann aus dem Wasser genommen werden, kann ein Verlust von Beta-Carotin entstehen. Das Beta-Carotin macht die Süßkartoffel zu einer großartigen Quelle für Vitamin-A. Aus Beta-Carotin wird während der Verdauung das wertvollen Vitamin gewonnen.

Das Beste daran ist, dass Beta-Carotin hitzebeständig ist und beim Erhitzen im Ofen nicht zerstört wird. Durch das Backen wird die Verfügbarkeit von Vitamin-A verbessert. Somit besitzen gebackene gefüllte Süßkartoffeln definitiv gesundheitliche Vorteile.

Das Mandelmus, mit dem die Süßkartoffeln überbacken sind, liefert außerdem das nötige Fett mit dem Vitamin-A effektiv resorbiert werden kann.

Denn der lebensnotwendige Nährstoff zählt zu den fettlöslichen Antioxidantien, welche nur in Verbindung mit Fett vom Körper richtig aufgenommen werden können. Die Zusammensetzung des Gerichts als auch die für Beta-Carotin günstige Zubereitung ermöglichen hohen Nutzen aus den in Süßkartoffeln vorkommenden Nährstoffen zu ziehen.

Der Allrounder Süßkartoffel

Die Süßkartoffel sieht auf den ersten Blick eher unscheinbar aus, entwickelt sich allerdings beim zweiten Hinsehen zu einem wahren Superfood. Bei übermäßigem Zuckerkonsum kann man beispielsweise die Knolle als Ersatz für herkömmliche Süßspeisen mit industriellem Zucker nutzen. 

Durch den hohen Ballaststoffgehalt hält zudem das Sättigungsgefühl länger an und das enthaltene Vitamin E und A hilft mit dem enthaltenen Betacarotin den Bedarf an Mikronährstoffen zu decken. Bei dem Kochprozess werden zwar einige der Nährstoffe zerstört, andererseits werden auch einige Nährstoffe erst durch den Garprozess für den Körper verfügbar. 

Wie normale Kartoffeln kann man auch die Süßkartoffeln erst nach Erhitzen so richtig genießen. Erst dann entwickeln sie richtiges Aroma und bieten ein Geschmackserlebnis. 

Wer trotz der Garung also so viele Nährstoffe wie möglich behalten will, kann eine niedrigere Temperatur nutzen oder wenig Wasser nutzen und die Kartoffel zum Beispiel dampfgaren. Im rohen Zustand hat eine Süßkartoffel etwa 86 Kalorien pro 100 Gramm. Eine mittelgroße Knolle von 300 Gramm hat so zum Beispiel 267 Kalorien.

Kartoffel vs. Süßkartoffel

Die orange Kartoffel hat ihrer Anbauart bezüglich kaum einen Unterschied zu der traditionellen Kartoffel und auch in den Zubereitungsmöglichkeiten finden sich viele Parallelen. 

Im Geschmack allerdings unterscheiden sich die beiden Knollenarten maßgeblich, denn die Süße, die bei der Süßkartoffel namensgebend ist, bringt oft einen neuen Schwung in traditionelle Rezepte: Egal ob als Pommes, als gefüllte Süßkartoffel wie in diesem leckeren Rezept oder sogar in Kombination mit süßen Früchten in einem Smoothie. 

Trotz ihrer augenscheinlichen Ähnlichkeiten sind die beiden Knollen nur entfernt verwandt, denn die Kartoffel gehört zu den Nachtschattengewächsen während die Süßkartoffel der Familie der Windengewächsen angehört.

Süßkartoffeln sind auf Grund ihrer Süße reicher in Kohlenhydraten, im Fett-, Protein- und Ballaststoffgehalt gibt es allerdings nur kleine Unterschiede. Wirkliche Differenzen werden erst bei der Betrachtung der Mikronährstoffe erkennbar, wo die Süßkartoffel so gut wie überall Vorne liegt. Mangan, welches für den Gewebeaufbau benötigt wird, ist zum Beispiel in vierfacher Menge in der Süßkartoffel vorzufinden.

Was muss ich bei der Zubereitung von Süßkartoffeln beachten?

Je nach Größe und Zubereitungsart in einem Süßkartoffelrezept kann man mit unterschiedlichen Zeiten rechnen, bis man die Knolle genießen kann. Im Falle dieses Rezepts sollte man mit mindestens einer halben Stunde rechnen. 

Wenn man die Kartoffel in kleinere Stücke schneidet oder in Wasser kocht kann man die Garzeit allerdings verkürzen. Fertig ist eine Süßkartoffel, wenn sie sich beim Einstechen weich anfühlt. Ratsam ist hier, bis ganz in die Mitte der Kartoffel zu stechen, denn dort ist sie zuletzt gar.

Lagerung der Süßkartoffel und ist meine Süßkartoffel schlecht?

Süßkartoffeln werden wie Kartoffeln kühl, trocken und lichtgeschützt gelagert. Am besten sollte man die Knollen innerhalb von zwei Wochen verarbeiten. Sollte die Süßkartoffel weich und runzelig sein oder sich faulige Stellen bilden, die sich verfärben, ist es nicht mehr ratsam, die Kartoffel zu genießen.

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