Haben Veganer Eiweißmangel?

Haben Veganer Eiweißmangel

Oft hab ich mich gefragt, haben Veganer Eiweißmangel und werde ich selbst Eiweißmangel haben, wenn ich zum Veganer werde? Ich lebte ungefähr 6 Monate komplett vegan und bin seither Wochenend-Fleischesser und lebe 6 Tage die Woche vegan bzw. vegetarisch. 

Ich bin sozusagen Flexitarierer und in meiner veganen Phase konnte ich keinen Eiweißmangel feststellen in Bezug auf Muskelaufbau. Denn zu dieser Zeit habe ich sehr gut Muskeln aufgebaut und regelmäßig trainiert.

Entgegen meiner Erwartungen überhaupt nicht Muskeln zu entwickeln hat sich für mich herausgestellt, dass ich zumindest in Bezug auf Muskelzuwachs rein optisch keinen Mangel an Protein feststellen kann. Es schien eher das Gegenteil zu sein und für meinen Proteinstoffwechsel förderlich zu sein. 

Um meine eigenen Erfahrung besser zu verstehen habe ich gründliche Recherchen betrieben um mich selbst im Dschungel der Widersprüche besser zurechtzufinden. 

Haben Veganer nun einen Eiweißmangel?

Die Antwort ist, dass es drauf ankommt! Veganer müssen keinen Eiweißmangel haben. Fleischesser können genauso Proteinmangel haben, dabei kommt es darauf an, eiweißreiche Lebensmittel zu essen. Damit Veganer keinen Eiweißmangel erleiden, sollten sie bewusst pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Ölsaaten, Soja-Produkte, Nüsse, Brokkoli, Quinoa und beispielsweise Reis in ihrer Ernährung berücksichtigen. Zudem sollten Lebensmittel möglichst gut kombiniert werden, um eine hohe biologische Wertigkeit zu erzielen. Neben der Menge an Eiweiß spielt nämlich Qualität die zweit-wichtigste Rolle für die Vorbeugung von Eiweißmangel. 

Jedoch ist aber nicht ganz klar ob dies für alle Altersgruppen gilt. Was den Proteinbedarf von Kinder angeht lässt sich derzeit noch nicht genau sagen, ob sie bei einer veganen Ernährung mit ausreichend Eiweiß versorgt werden können. 

Denn Kinder haben einen höheren Bedarf an essentiellen Aminosäuren im Vergleich zu Erwachsenen. 

Wie bekommt man als Veganer Eiweißmangel? 

Wer sich für eine vegane Ernährung entscheidet, der sollte das nicht von heute auf Morgen tun und einfach alle tierischen Produkte weglassen.

Das wird nämlich höchstwahrscheinlich nicht lange gut gehen.

Wer einfach alle Milchprodukte, Fleisch und Fisch aus seinem Speiseplan streicht, der könnte durchaus einen Eiweißmangel bekommen. 

Es geht nicht lange gut einfach nur noch Obst, Gemüse und Getreide Produkte zu essen, da es nun auf die Vielfalt pflanzlicher Proteinquellen ankommt. 

Denn Gemüse und Obst sind meist keine guten Proteinquellen und Getreideprodukte allein liefern noch kein ausreichend hochwertiges Eiweiß. Denn Getreide wie Weizen besitzt kaum etwas vom Eiweißbaustein Lysin. 

Proteinmangel ist ein kann aber kein muss 

Was eine vegane Ernährung angeht, so betrachtet die deutsche Gesellschaft für Ernährung Eiweiß als potenziell kritischen Nährstoff. Das heißt, dass der menschliche Körper auf Eiweiß angewiesen ist und dieser als Baustein des Lebens betrachtet werden muss. 

Dabei bedeutet Eiweiß bzw. Protein gilt wiederum nur als Überbegriff für etliche Aminosäuren. Darunter gibt es 20 Aminosäuren die unser Körper benötigt um sich permanent wieder neu aufzubauen. Dieser Prozess nennt sich auch Proteinsynthese bzw. Proteinstoffwechsel. 

Neun von diesen absolut lebenswichtigen Aminosäuren kann unser Organismus nicht selbst herstellen. Daher sind wir Menschen auf die Zufuhr dieser Aminosäuren durch Nahrung angewiesen. 

Grundsätzlich spielt die Herkunft dieser Aminosäuren keine Rolle, irrelevant erstmal also ob die Aminosäuren aus pflanzlichen oder tierischen Lebensmitteln stammen. Hauptsache der menschliche Organismus kann sie verarbeiten. 

Alle neun Aminosäuren auf die es im Detail ankommt 

Ein veganer Ernährungsplan sollte möglichst viele Lebensmittel enthalten die ausreichend von den 9 essentiellen Aminosäuren besitzen, die wir Menschen selbst nicht herstellen können, aber dringend zum Leben brauchen. 

Histidin
Isoleucin
Leucin
Lysin
Methionin
Phenylalanin
Threonin
Tryptophan
Valin

Kürbiskerne als potenziell wertvollste vegane Proteinquelle 

Vielleicht kann man Kürbiskerne als unterschätzte pflanzliche Proteinquelle bezeichnen. Denn es gibt kaum Pflanzliche Lebensmittel in denen alle essentiellen Aminosäuren so reichlich vorkommen. Selbst schwefelhaltige Aminosäuren wie Methionin ist hier in einem nennenswerten Anteil enthalten. 

Protein Kürbiskerne Vorbeugung Eiweißmangel Bei Veganer

Vergleich von Hühnereier mit Kürbiskernen und Kürbiskernmehl (entölt)

Meine Recherche und mein Diagramm zum Vergleich der Aminosäuren von Eiern und Kürbiskernen hat mich tatsächlich etwas verblüfft. Nachdem ich die Nährwert Daten zusammengetragen hatte war mir erstmal nur klar, dass die Ölsaaten vom Kürbis eiweißreich waren. 

Aber erst durch die mühsame Erstellung eines Diagramm und der visuellen Darstellung konnte ich sehen, das die Samen vom Kürbis tatsächlich äußerst hochwertige Nahrungsmittel sind. 

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Selbst Eier können da nicht mithalten, denn die Kernen besitzt sogar mehr Methionin und Tryptophan. Diese Aminosäuren kommen in pflanzlichen Lebensmittel nur sehr gering vor was auch der Grund ist weshalb eine ausreichende Versorgung durch Eiweiß bei einer veganen Ernährung als kritisch zu betrachten ist.

Wer sich langfristig für eine vegane Ernährung entscheiden möchte braucht einen Plan 

Wer alle tierischen Produkte aus seiner Ernährung streichen will, der muss dafür auch einen proteinhaltigen Ersatz einplanen. 

Eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel (siehe hierzu auch meine Checkliste vegane proteinreiche Lebensmittel) wären zum Beispiel Nüsse, Hülsenfrüchte, Samen oder Kartoffeln. Insbesondere auf Hülsenfrüchte und ihren Proteingehalt sollte man also Veganer großen Wert legen. 

Denn Hülsenfrüchte bieten im getrockneten Zustand ein hohen Proteinanteil von oftmals 20-30 Prozent. Dabei lassen sich Hülsenfrüchte vielseitig verwenden und sorgen für eine Vielfalt in der Küche. 

Es gibt grüne Linsen, rote Linsen, Kichererbsen, grüne Erbsen, Kidney Bohnen, weiße Bohnen und viele Mehr. Diese pflanzlichen Proteinlieferanten gibt es getrocknet, gefroren, gekocht im Glas oder gemahlen als Mehl zu kaufen. 

Proteingehalt Linsen

Es gibt grüne Linsen, rote Linsen, Kichererbsen, grüne Erbsen, Kidney Bohnen, weiße Bohnen und viele Mehr. Diese pflanzlichen Proteinlieferanten gibt es getrocknet, gefroren, gekocht im Glas oder als Mehl zu kaufen. 

Vegane Rezepte die dir helfen keinen Eiweißmangel zu erleiden: 

Alle veganen Fitness Rezepte anzeigen >>

Nüsse liefern Eiweiß und machen satt

Doch allein von Hülsenfrüchte bleibt ein veganer nicht lange happy. Veganer brauchen Eier .. äh Entschuldigung ich meinte Nüsse. Veganer brauchen Nüsse um langfristig die pflanzliche Ernährungsweise genießen zu können. 

Denn Nüsse sind ebenfalls eine sehr gute vegane Eiweißquelle und liefern zudem noch reichlich essenzielle Fettsäuren die als Geschmacksträger von veganen Speisen dienen und nachhaltig satt machen. 

So sind Mandeln beispielsweise ein gute Wahl, sie besitzen einen hohen Anteil an Protein und sind ebenso reich an Kalzium. 

Erdnüsse die heißgeliebten Proteinlieferanten welche eigentlich Hülsenfrüchte sind

Auch Erdnüsse liefern viel Eiweiß und bieten sich in verschiedenen Formen an. Man kann Erdnüsse vielfältig verarbeiten, insbesondere aus Erdnussbutter lassen sich viel interessante Rezepte zubereiten. 

Dabei zählt die Erdnuss in Wahrheit zu den Hülsenfrüchten und ist eher mit einer Bohne zu vergleichen als mit Mandeln oder anderen Nüssen. 

Proteingehalt Mandeln

Erdnüsse die heißgeliebten Proteinlieferanten welche eigentlich Hülsenfrüchte sind

Auch Erdnüsse liefern viel Eiweiß und bieten sich in verschiedenen Formen an. Man kann Erdnüsse vielfältig verarbeiten, insbesondere aus Erdnussbutter lassen sich viel interessante Rezepte zubereiten. 

Dabei zählt die Erdnuss in Wahrheit zu den Hülsenfrüchten und ist eher mit einer Bohne zu vergleichen als mit Mandeln oder anderen Nüssen. 

Dieses vegane Rezept aus mit Erdnüssen hat 12 g Eiweiß pro Stück: 

Kartoffeln gelten auch Quellen von hochwertigem Eiweiß

Kartoffeln beispielsweisen haben relativ wenig Protein mit nur 2 Prozent, aber dennoch sind sie ein hilfreiches Lebensmittel zur Deckung des Proteinbedarfs.

Das Kartoffel-Eiweiß hat eine hoche biologische Wertigkeit und kann ich Kombination mit anderen Lebensmitteln mit Kichererbsen und Mandeln effektiv dabei unterstützten eine Mangelernährung vorzubeugen. 

Kartoffel Eiweißwertigkeit

Auch vegane Proteinshakes können helfen Eiweißmangel vorzubeugen 

Es gibt unterschiedliche vegane Proteinpulver die dir helfen als Veganer Eiweißmangel vorzubeugen. Dies kann interessant sein, wenn man beispielsweise als Sportler einen erhöhten Eiweißbedarf hat. 

Passende vegane Rezepte zur Vermeidung von Proteinmangel: 

Yasty Chef Rezepte Für Gesunde Ernährung

Hier kocht und schreibt Matthias Müller (gelernter Koch) | mehr über mich >>

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Quellen 

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