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Sind Haferflocken gesund? 7 Fakten zu Hafer

In diesem Artikel erfährst du ob Haferflocken gesund sind und worauf du bei der Zubereitung achten musst. Du lernst mit welchem Gewürz und mit welchem Obst du sie kombinieren kannst um die effektivsten Mahlzeiten zuzubereiten. Außerdem praktische Rezepte für´s Frühstück und unterwegs.

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Gesundes Haferflocken Porridge Rezept (2)

Wie gesund Haferflocken wirklich sind und warum wir sie regelmäßig essen sollten

Haferflocken werden völlig unterschätzt, man könnte sogar sagen sie werden regelrecht wie Luft behandelt. Vermutlich weil sie so etwas gewöhnliches sind wie die Luft zum atmen. Klar, die Flocken gibt´s überall und sie sind spottbillig. Außerdem wer will denn schon dieses Arme-Leute-Essen wie Haferschleim in der Schüssel haben? Immerhin klingt das ja schon gewöhnungsbedürftig.

Aber es ist kaum zu glauben wie ausgeprägt der Gehalt an Nährstoffen in den Flocken ist. Noch schwerer zu glauben ist der positive gesundheitliche Effekt auf den Cholesterinspiegel, über den kaum wer bescheid weiß. Obwohl es kein Geheimnis ist. 

Sind Haferflocken gesund?

Aufgrund der Reihe an Vitaminen und dem hohen Gehalt an Mineralstoffen sind Haferflocken gesund und äußerst nahrhaft. Sie besitzen so viele verschiedene Vitamine wie nur wenig andere Lebensmittel. Zudem ist der Proteingehalt für ein pflanzliches Lebensmittel mit durchschnittlich 15 % beträchtlich. Die sättigenden Ballaststoffe helfen nicht nur Heißhunger zu vermeiden, sondern können sogar dazu beitragen schlechte Cholesterinwerte zu senken und den Blutzuckerspiegel zu regulieren. All das macht Haferflocken zu einem enorm wertvollen Lebensmittel mit hohem gesundheitlichem Potenzial, das regelmäßig gegessen werden sollte.

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Gesundes Haferflocken Porridge Rezept

Gesundes Haferflocken Porridge Rezept

5 from 1 vote
Rezept von Matthias Müller Gang: Snacks, Frühstück, Mittagessen, AbendessenKüche: veganSchwierigkeit: einfach
Portionen

1

Portionen
Zubereitungszeit

5

minutes
Kochzeit

2

minutes
Kalorien pro Portion

930

kcal
Protein

49

Gramm
Fett

47

Gramm
Kohlenhydrate

73

Gramm
Total time

7

minutes

Dieses gesunde Haferflocken Porridge Rezept ist ein passendes Beispiel dafür, wie in kurzer Zeit nahrhafte und köstliche Mahlzeiten zubereitet werden können. Neben Haselnüssen sorgt Leinöl für ungesättigte Omega 3 Fette. Veganes Protein erhöht den Proteingehalt und trägt zusätzlich zum Erhalt der Muskeln bei. Das Porridge Rezept ist optimal für Sportler und aktive Menschen, da es etwas mehr Eiweiß und Kalorien hat als meine leichten Varianten.

Zutaten

  • 100 g Haferflocken

  • 30 g veganes Proteinpulver mit Schokogeschmack | alternativ 30 g mehr Haferflocken

  • 1 Prise Zimt

  • 250 ml Sojadrink, Mandeldrink oder Milch

  • 20 g dunkle Schokolade

  • 1 EL Erdnussmus / Erdnussbutter (20 g)

  • 15 g Haselnüsse

  • 1 EL Leinöl

  • 1 EL Honig (15 g)

Zubereitung

  • Die Haferflocken, das vegane Proteinpulver und den Zimt direkt gleich in der Schüssel abwiegen.Haferflocken Porridge Vegan
  • Die Sojamilch in einem Topf erhitzen und dann gleich in die Schüssel geben und über die Haferflocken gießen. Dann einmal gut umrühren mit dem Löffel.Gesundes Haferflocken Porridge Rezept (9)
  • Erdnussbutter und Schokolade sind eine besonders leckere Kombination. Darum geben wir nun den Esslöffel Erdnussbutter direkt in Mitte.Porridge Mit Erdnussbutter
  • Die Haselnüsse auf Wunsch kurz in der Pfanne anrösten. Das ist aber kein Muss. Dann kurz mal grob hacken und auf die Erdnussbutter streuen. Du kannst auch vorher schon grob hacken und dann röstenGesundes Haferflocken Porridge Rezept (10)
  • Die Dunkle Schokolade nun ebenfalls grob hacken und über dem Haferflocken Porridge Rezept verteilen.Gesundes Haferflocken Porridge Rezept (8)
  • Füge zum Schluss das Leinöl und den Honig hinzu. Auch der Honig ist kein Muss. Wer Jede Form von Zucker strikt vermeiden möchte, der lässt ihn einfach weg.Gesundes Haferflocken Porridge Rezept (1)

Tipps

  • Das Rezept lässt sich grundsätzlich mit jedem veganen Proteinpulver zubereiten, welches einen Schoko- oder Vanillegeschmack hat. Ich habe dafür ein veganes Proteinpulver von Vegan Power verwendet. Möchtest du es ohne Proteinpulver machen wollen, dann füge stattdessen einfach 30g Haferflocken mehr hinzu.

Haferflocken Rezepte für eine gesunde Ernährung

Haferflocken Rezepte sind eine besonders alltagstauglicher Beitrag für eine gesunde Ernährung. Die einfache und zeitsparende Zubereitung macht es leicht sich ballaststoffreich zu ernähren. Außerdem verleiten die Gerichte dazu öfter frisches Beerenobst sowie knackige Nüsse zu essen.

Wichtigste Nährwerte im Überblick

Nährwerte Haferflockenpro 100 g
Kalorien370 kcal
Eiweiß15 g
Kohlenhydrate63 g
Ballaststoffe6 g
Kalium350 mg
Magnesium 150 mg
Eisen6 mg
Zink5 mg
Mangan 5 mg
Vitamin B10,6 mg
Vitamin B20,15 mg
Vitamin B31 mg
Vitamin B51, 1 mg
Vitamin B60,2 mg
Vitamin B7 0,02 mg
Vitamin B90,01 mg
Vitamin E0,8 mg

Haben Haferflocken Vitamine und Mineralstoffe?

Haferflocken Gesund Haferflocken Vitamine

Es gibt eine gute Nachricht für alle die gern Haferbrei essen. Es gibt in Haferflocken Vitamine in besonders nennenswerten Mengen. Ein Grund weshalb Haferflocken gesund und besonders wertvoll sind ist, weil sie eine Reihe von B-Vitaminen haben. Man findet vor allem Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin) und Vitamin B7 (Biotin) in Hafer. Auch Vitamin B3, B5, B6 und B9 (Folsäure) sind enthalten. Auch Vitamin E und K sind in dem Getreide vertreten. Nur wenige Lebensmittel liefern liefern so viele der wertvollen Nährstoffe auf einmal. 

Auch das Spektrum an lebensnotwendigen Mineralstoffen und Spurenelementen lässt Haferflocken gesund dastehen. Sie besitzen reichlich Magnesium, Eisen, Zink, Kupfer und Kalium. Aber das war es noch nicht, der Hafer beschenkt uns mit weiteren wichtigen Nährstoffen. Auch Mangan, Calcium und Kalium sind in den Müsli Flocken enthalten. 

Haferflocken Gesund Vitamin B

So kannst du mit Porridge gesund abnehmen

Je nach dem wie du deine Haferflocken zubereitest, enthalten mehr oder weniger Kalorien. Bei fettarmen Rezepten kann man mit einem Porridge sehr gut satt werden, auch wenn man relativ wenig Kalorien zu sich genommen hat. Nehmen wir an wir verwenden für ein Rezept 100 g und bereiten den Porridge mit Wasser zu. Dann ist die Mahlzeit fast schon fertig und hat ungefähr 370 Kalorien. 

Wenn wir noch Früchte für einen besseren Geschmack hinzugeben, dann haben wir am Schluss eine Mahlzeit unter 500 Kalorien. So ein Frühstück kann viele Stunden satt halten. Dabei soll der Hunger sich erst ganz langsam zurück melden. 

Mit Porridge kann man gesund abnehmen, weil hungern gar nicht nötig ist. Haferflocken eignen sich um trotz essen an Gewicht zu verlieren. Oder gerade durch das essen an Gewicht zu verlieren. Dabei hat Hafer so viele Nährstoffe in sich gebündelt, dass der Körper sehr gut mit vielen notwendigen Nährstoffen versorgt wird. 

Anders als bei strengen einseitigen Diäten, könnte man sich also die selbst auferlegten Qualen sparen, ohne dabei Mangelerscheinungen in Kauf zu nehmen. Insbesondere bei Menschen die wenig Fleisch oder gar vegetarisch leben möchten, sind Haferflocken eine wertvolle Proteinquelle. Der Proteingehalt liegt ungefähr bei 15 % und somit tragen Haferflocken-Rezepte zur Deckung des Proteinbedarfs bei. 

Gesundes Haferflocken Porridge Rezept (3)

Warum ist Eiweiß so wichtig für den Körper?

Eiweiß steht vor allem mit Muskelaufbau in Verbindung, jedoch ist Eiweiß nicht nur dafür wichtig. Beim Essen nehmen wir Eiweiß mit Aminosäuren zu uns, die der Körper selbst herstellen kann und welche die der Körper nicht selbst produzieren kann. Darum sind wir vor allem auf Lebensmittel angewiesen, die diese essentiellen Aminosäuren besitzen. 

Auch deshalb sind Haferflocken gesund und wertvoll, denn sie besitzen alle Aminosäuren, die unser Körper selbst nicht produzieren kann. Sie tragen somit zur Regeneration oder vereinfacht gesagt, zum täglichen Wiederaufbau des gesamten Körpers bei. Nicht nur die Muskeln müssen mit Eiweiß erhalten werden, sondern auch die Knorpel, Knochen, Haut und Nägel. 

Eiweiß ist einer wichtigsten Nährstoffe und trägt zur Gesunderhaltung des gesamten Körpers bei. Fälschlicherweise hat Eiweiß das Image fast nur für die Muskeln relevant zu sein. Der Körper wird aber permanent mit Hilfe von Eiweiß neu aufgebaut. Darum nennt man Proteine auch Bausteine des Lebens. 

Dabei ist vor allem Porridge ein flexibles Haferflocken Gericht, dem man auch andere Proteinquellen wie Quark, Mandelmus, Nüsse oder veganes Proteinpulver hinzufügen kann. Also sind Haferflocken gesund, weil sie zum einen selbst Eiweiß liefern und zum anderen weil sie uns regelrecht dazu einladen mehr proteinreiche Lebensmittel zu verwenden. Das Eine führt quasi zum Anderen und dabei wird es noch ein Stück besser. 

Das macht ein Porridge Gericht nicht nur gut für den Muskelaufbau, sondern auch sehr gesund wegen der vielen verschiedenen Vitamine, dem Eiweiß, dem Eisengehalt und den Ballaststoffen.

Wir brauchen mehr Ballaststoffe

Dass in Hafer Ballaststoffe stecken, wissen wir ja bereits. Wenn wir uns genauer ansehen welche Ballaststoffe dabei eine wichtige Rolle spielen, dann taucht vor allem der Name Beta-Glucan immer wieder auf. 

Beta-Glucan trägt nachweislich dazu bei den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Sicherlich klingt das überraschend, denn für gewöhnlich kennt man es, dass Menschen mit Problemen diesbezüglich, sich anderweitig helfen. Dabei hört man nie, dass jemand sein Cholesterin mit Haferflocken oder Beta-Glucan in den Griff zu bringen versucht. 

Tatsächlich ist dies aber kein Humbug, den es dürfen sogar Kapseln mit konzentrierten Beta-Glucan damit beworben werden, dass sie den Cholesterinspiegel senken können. Wenn man selbst mal auf Amazon nach den Beta-Glucan Kapseln sucht, dann wird man schnell fündig. Bei genauerem Hinsehen wird man schnell merken, dass diese Behauptungen tatsächlich verwendet werden dürfen. 

Ich weiß welche Frage du dir gerade stellst. Du wunderst dich wahrscheinlich wie es sein kann, dass wir nie darüber etwas erfahren und weshalb immer die “anderen” Mittelchen in so einem Fall empfohlen werden, anstatt “einfaches Müsli” quasi. 

Die Frage wird wohl offen bleiben. Ein mögliches Szenario wäre vielleicht, dass sich mit Haferflocken Ballaststoffen in so kleinen Mengen wohl kein relevanter Umsatz erzielen lässt. Darum könnte vielleicht ein so wenig profitables Geschäftsmodell wenig Anreiz bieten. Und was nicht beworben wird, davon hören im Prinzip nicht viel. 

Eines steht jedoch fest, Haferflocken können sehr gesund sein.

Hafer-Zeit ist Eisenzeit

Haferflocken zählen zu den besten eisenhaltigen Lebensmitteln und habe pro 100 g ungefähr 6 mg Eisen enthalten. Für die effektive Aufnahme von Eisen empfiehlt sich die Kombination mit Vitamin-C haltigen Lebensmitteln. 

Natürlich schmeckt ein Esslöffel Haferflocken mit ausgepresster Zitrone nicht wirklich lecker. Darum empfiehlt sich hier wieder den Porridge mit Zitronensaft und Quark zuzubereiten. Oder in den Haferbrei einen frischen Apfel mit rein zu schneiden. Auch Beerenobst liefert Vitamin und trägt dazu bei, das wertvolle Spurenelement Eisen nicht verkommen zu lassen. 

So macht Leinöl Haferflocken auf zweiter Ebene gesund

Dabei tritt der soeben erwähnte Effekt schon wieder auf, dass das Eine zum Anderen führt. Denn es bietet sich auch wunderbar an, in Haferbrei und Porridge noch einen Schuss Leinöl mit Omega 3 Linolensäure hinzuzugeben. Das wiederum erhöht das gesundheitliche Potenzial noch einmal und ergänzt das Spektrum an gesunden Nährstoffen in dieser Mahlzeit. 

Auch Zimt macht Hafer-Rezepte gesund

Um die Kettenreaktion fortlaufen zu lassen, bringen wir jetzt noch Zimt ins Spiel. Haferflocken ziehen nämlich Zimt magisch an. Zimt passt hervorragend als Gewürz in viele Gerichte mit und vor allem in jeden Porridge. Es ist fast schon Standard, dass man in den Haferbrei eine Prise Ceylon Zimt hinzugibt. 

Ceylon Zimt hat viele positive Eigenschaften, das betrifft nicht nur die Verbesserung des Geschmacks. Zimt kann den Blutzuckerspiegel senken und trägt dazu bei ihn zu regulieren. Dabei sollte man natürlich nicht übertreiben. Eine Prise von dem Gewürz tut dem Geschmack tut und kann die Gesundheit fördern. 

Was genau ist eine Haferflocken Diät?

Während einer Haferflocken-Diät sollen über den Tag verteilt ungefähr 250 Gramm Haferflocken gegessen werden. Die Mahlzeit können dabei völlig unterschiedlich ausfallen. Es können Haferflocken Rezepte wie Porridge, Haferbrei oder Hafersuppe zubereitet werden. Aufgund der sättigenden Ballaststoffe und des Eiweißgehalts beabsichtigt man ohne Hungern einen Gewichtsverlust herbeizuführen. 

Tatsächlich sind die Getreideflocken so nährstoffreich, dass diese Zutat allein den Bedarf an zahlreichen Nährstoffen für eine Zeit lang decken könnte. Hierbei ist hinzuzufügen, dass Haferflocken sehr viele aber nicht alle wichtigen Nährstoffe besitzen. Beispielsweise sind Haferflocken keine Vitamin B12 Quelle und darum sollte auch eine Haferflocken-Diät ausgewogen gehalten werden. 

Wie sähe eine Haferflocken-Diät praktisch aus?

Wenn wir uns nun vorstellen, dass eine Portion Porridge für´s Frühstück bereits 80 g der Getreideflocken beinhaltet, dann können wir davon ausgehen am Tag 2-3 mal Haferflocken Gerichte zu essen. Hätten wir drei Mahlzeiten mit jeweils 80 Gramm wären es insgesamt 240 g. Das Mittagessen könnte auch aus Haferflocken Auflauf bestehen, wovon eine ganze Portion 170 g Hafer hat. 

Höchstwahrscheinlich wird man davon pappsatt, da die 80 Gramm im Porridge schon eine durchschnittliche Portion ergeben, die relativ gut satt macht. Dabei muss einem bewusst sein, dass 100 g Haferflocken schon ungefähr 350 Kalorien besitzen. 

Somit ergeben 250 g davon bereits 875 Kalorien. Je nachdem wie hoch der persönliche Kalorienbedarf ist, muss die Wahl der restlichen Lebensmittel gut durchdacht sein. 

Aber wie lange hat man Lust auf nur Haferflocken Diät Rezepte?

Wie Viel Haferflocken Gesund

Die entscheidende Frage bei dem Ernährungs-Konzept dreht sich aber darum wie sinnvoll das Ganze langfristig ist. Es kommen ständig neue Diäten wie am Fließband daher, die mit ihren Versprechen und Behauptungen die Aufmerksamkeit auf sich ziehen. 

Dabei spielt sich immer das gleiche Szenario ab. Man verpackt irgendein ungewöhnliches Essverhalten zu einem Konzept und benennt es dann nach einer interessant klingenden Diät. Solange diese sich dann von allen bisherigen Ernährungs-Konzepten irgendwie unterscheidet, besteht genug Potenzial, dass genug Menschen eine Hoffnung darin sehen und bereit sind es auszuprobieren. 

Je nach Person wird diese oft radikale Ernährungsumstellung eine Zeit lang durchgehalten und so mancher erzielt dann sogar gewünschte Erfolge und nimmt einige Kilo ab. Dies reicht dann erstmal um zu verkünden wie toll diese Diät ist und mit einem Selfie den möglicherweise kurzfristigen Erfolg mit der Online-Community zu teilen. 

Wird die Haferflocken Diät auch nur einen kurzfristigen Erfolg bringen? Man kann es sicher nur schwer vorhersagen. Aber eines lässt sich ganz gut im Voraus erahnen. Man muss damit rechnen, dass 250g haferflocken am Tag dafür sorgen, dass sie einem wahrscheinlich bald zum Hals raushängen. Die Haferflocken Diät bedeutet 2-3 Portionen Haferflocken pro Tag. Das erfordert nicht nur eiserne Disziplin auf die Dauer, sondern auch Immunität gegen eventuellen eintönigen Geschmack mit der Zeit.

Sind Diäten gesund?

Möchte man nun mit der Haferflocken Diät eine Ernährungsumstellung anstreben, dann muss man dabei aber einplanen, was nach der Diät passiert. Kein Autor oder Verfasser eines Ernährungskonzepts kümmert sich darum, was mit den Anwendern seiner Ideen nach der Diät passiert. Der Rückfall in alte, womöglich ungesunde Ernährungsgewohnheiten ist ein unterschätztes Problem. Beim Abbruch einer radikalen Ernährungsumstellung kommt es häufig zum sogenannten Jojo-Effekt. 

Haferflocken Diät Gesund

Ein passendes Beispiel sind die zahlreichen ehemaligen Kandidaten der TV-Show “The Biggest Loser”. Hier zeigt sich in vielen Fällen, wie wenig gesund Diäten tatsächlich sein können. Natürlich fallen nicht alle Resultate nach den Strapazen von the Biggest Loser gleich aus, aber auffallend deutlich scheint die Rückfallquote in alte Verhaltensweisen. 

Viele der Kandidaten sind einige Zeit nach der Show wieder stark übergewichtig und scheinbar ziemlich unzufrieden. Umso mehr man die Geschichten der enttäuschten Teilnehmer liest, desto klarer wird, dass für viele der Diäterfolg nur ein kurzes Vergnügen ist. 

Die Lösung könnte eine langsam angehende Umstellung der Ernährungsgewohnheiten sein, die keine Diät braucht. Dabei können und sollten sogar reichlich Hafer und Haferflocken Rezepte enthalten sein, aber sinnvoll wäre es, wenn auch andere Lebensmittel genug Platz im Ernährungsplan einnehmen könnten. Eine Haferflocken Mahlzeit pro Tag oder alle 1-2 Tage sollte genug sein, damit einem auf lange Sicht nicht der Appetit darauf vergeht. Weil Haferflocken gesund und Nährstoffreich sind, wäre es schade, wenn man wegen einer Diät den Appetit darauf verloren hat. 

Also keine Macht den Diäten!

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