Haferflocken Rezepte: Ballaststoffe und gesunde Ernährung

02 Haferflocken Rezept Kekse Ohne Mehl

Haferflocken Rezepte tragen zu einer ballaststoffreichen Ernährung bei und werden meist für Frühstücks Ideen verwendet. Hier erfährst du warum Haferflocken als Lebensmittel völlig unterbewertet sind und warum sie auch gut für´s Abendessen sind. Außerdem erhältst du praktische Rezepte mit denen du deine Ernährung ausgewogen und lecker gestalten kannst. 

01 Haferflocken Rezepte

Haferflocken Rezepte zum Abnehmen

Wer im Alltag viel aktiv ist, der kann es sich kaum leisten von Heißhunger und Müdigkeit überfallen und abgelenkt zu werden. Hierbei sind ballaststoffreichen Vollkorn Flocken ein gutes Hilfsmittel. Da die Zubereitung meist nur weniger Minuten an Zeit in Anspruch nimmt, sind Haferflocken ein perfekte Ergänzung für die Ausgewogenen ernährung im Alltag. 

Aus der praktische Anwendung ergeben sich zahlreiche schnelle und einfache Haferflocken Rezepte die sich besonders gut in den Alltag integrieren und für eine gesündere Ernährung in Betracht ziehen lassen. Der Ballaststoff- und Eiweißgehalt spielt dabei eine fördernde Rolle wenn es darum geht Satt zu bleiben und sich vor Hungerattacken zu schützen. 

Haferflocken Rezepte zum Frühstück

Unser Lieblings Getreide ist nicht nur lecker und günstig, sondern auch super praktisch. Da die Flocken bereits vorgegart, geschält und gewaschen sind, haben wir kaum noch Arbeit damit. Wir können Haferflocken einfach in Wasser geben und einige Minuten quellen lassen. Danach können wir auch schon essen.  

Haferflocken Rezept: Kekse mit weniger Zucker

Haferflocken Rezept: Kekse mit weniger Zucker

4 from 4 votes
Rezept von Matthias Gang: Hauptgang, Dessert, Soups, SnacksKüche: Abendessen, Mittagessen, vegetarisch, Snack, veganSchwierigkeit: einfach
Portionen

8

Portionen
Zubereitungszeit

5

minutes
Kochzeit

15

minutes
Kalorien pro Portion

310

kcal
Protein

7

Gramm
Fett

18

Gramm
Kohlenhydrate

29

Gramm
Total time

20

minutes

Das Haferflocken Rezept für Haferkekse soll eine Alternative zu gekauften Keksen darstellen. Das Rezept enthält Zucker in Form von Honig, aber enthält weniger als die meisten, die gekauft werden können. Pro Keks sind ungefähr 8 g Zucker zu erwarten, aber auch 7 g Eiweiß und 3 Ballaststoffe.

Zutaten

  • 200 g Haferflocken

  • 1 Stück Ei

  • 100 g Haselnüsse gemahlen

  • 50 g Dinkelmehl

  • 80 g Honig

  • 80 g Butter oder Kokosöl

Zubereitung

  • Butter kurz in einem Ofen oder Mikrowelle erwärmen bis sie weich ist.
  • Die weiche Butter mit dem Honig und dem Ei cremig rühren. Dabei lässt sich einfach ein Schneebesen verwenden.
  • Die Haferflocken, gemahlenen Haselnüsse und das Dinkelmehl nach und nach dazugeben und vermengen.
  • Den Backofen auf 180 Grad vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und den Teig in Portionen darauf verteilen.
  • Nun für ungefähr 15-20 min goldbraun backen.

Tipps

  • Dieses Haferflocken Rezept ist einfach gehalten, aber wer mag kann noch etwas Vanilleextrakt hinzufügen und es damit verfeinern. Eine kleine Prise Natron lässt die Kekse noch etwas aufgehen.

Sind Haferflocken gesund?

Haferflocken besitzen eine Menge von verschiedenen lebenswichtigen Nährstoffen, die sie zu einem besonders wertvollem und gesundheitsförderndem Lebensmittel machen. Besonders positiv daran ist, wie vielseitig sich die Nährstoffe auf Makronährstoff- und Mikronährstoff-Ebene verteilen. Kurz gesagt, es ist von Allem ordentlich was dabei. 

Haferflocken Rezepte wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus und können das Essverhalten ebenso positiv beeinflussen. Die in Haferflocken vorkommenden Ballaststoffe vermeiden zu schnelles Ansteigen, sowie Abfallen des Blutzuckerspiegels und helfen damit Hungerattacken zu unterbinden.

Der Lösliche Ballaststoff Beta-Glucan trägt bei regelmäßigem Verzehr dazu bei, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Beta-Glucan macht sich beim Kochen von Haferschleim bemerkbar, weil es das Wasser dickflüssig macht. Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass Hafer-Beta-Glucan den Cholesteringehalt im Blut verringern kann und zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut beitragen kann. 

Hafer Produkte Korn Mehl Flocken Kleie

Welche Nährstoffe besitzen Haferflocken?

Haferflocken besitzen Vitamin E, K, B1 (Thiamin), B2, B3, B5, B6, B7 (Biotin) und Vitamin B9 (Folsäure). Unter den Mineralstoffen und Spurenelementen findet man vor allem Magnesium, Eisen, Zink, Kupfer, Mangan, Kalium und Calcium. 

Haferflocken enthalten reichlich Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und einen nennenswerten Anteil an pflanzlichem Eiweiß mit allen essentiellen Aminosäuren. 

All das macht das Getreide zu einem sehr hochwertigen Lebensmittel, welches sehr zu einer gesunden Ernährung beitragen kann. Aber lass uns nun ein wenig die Feinheiten erforschen, denn die beliebten Flocken sind auch eine Quelle für Antioxidantien. 

Hafer enthält sekundäre Pflanzenstoffe wie Avenanthramide. Dies ist ein Antioxidans welches angeblich dazu beitragen kann, den Blutdruck zu senken indem es mehr Stickoxid produziert. Stickoxid ist ein Gasmolekül das die Blutgefäße weiten kann, was eine Verbesserung des Blutflusses bedeutet. Dies ist einer der weiteren Gründe, warum Haferflocken gesund sind und regelmäßig auf den Teller oder in die Schüssel gehören. 

Haferflocken Kalorien und Nährwerte 

Nährwertepro 100 g
Kalorien370
Eiweiß13-15 g
Kohlenhydrate65 g
davon Zucker1 g
Fett7 g
Ballaststoffe5-10 g

Wie wirken die Ballaststoffe

Der Konsum von Haferflocken kann dazu beitragen, ein geringeres Bedürfnis zu verspüren, viel zu essen oder Heißhunger zu haben. Wenn Heißhungerattacken auf natürliche Weise gehemmt werden, kann dies gut dabei unterstützen weniger Kalorien zu benötigen. Infolgedessen beginnt der Körper, sich von gespeicherten Fettzellen zu ernähren, um Energie zu produzieren. 

Haferflocken haben etwa 10 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Darunter sind sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Die unlöslichen festen Ballaststoffe tragen dazu bei die Verdauung anzuregen. Die löslichen Ballaststoffe hingegen haben einen weiteren positiven gesundheitsfördernden Effekt. 

So ist beispielsweise Haferflockensuppe ein altes Hausmittel gegen Verstopfung. Die Suppe ist eine natürlicher Ersatz für Abführmittel. Die unlöslichen Ballaststoffe des Hafers sind auch in konzentrierter Form als Haferkleie erhältlich. Meist findet man dieses Produkt im Reformhaus, in der Apotheke sowie im Biomarkt.

Beta Glucan zählt zu den Polysacchariden und somit zu den verdaulichen komplexen Kohlenhydraten.

01 Haferflocken Rezepte

Sind Haferflocken gut für die Verdauung?

Dass Haferflocken Ballaststoffe haben, sieht man schon beim genaueren Ansehen der Flocken. Die zerdrückte Randschicht lässt sich gut erkennen und man erkennt auch schnell, dass diese Hülle ein schwer verdaulicher Bestandteil des Haferkorns ist. 

Haferflocken besitzen die Eigenschaft in Wasser oder Milch eine gelartige Konsistenz zu erzeugen, dies liegt an den löslichen Ballaststoffen Beta-Glucan. Für die Verdauung kann dies einen besonders positiven Effekt haben. Die löslichen Ballaststoffe Beta-Glucane unterstützen auch die Darmflora, indem sie zur Senkung des PH-Werts beitragen und somit einer Fehlbesiedlung durch Keime die krank machen verhindern. 

Ein interessanter Proteingehalt

Mit 13-15 Gramm pflanzlichem Eiweiß sind Haferflocken eine gute vegane Proteinquelle. Somit sind sie für veganer, Vegetarier und alle anderen gleichermaßen ein interessantes Lebensmittel. Umso mehr man in die Nährstoff-Zusammensetzung von Hafer eintaucht, umso ernährungsphysiologisch relevanter erscheint er für die tägliche Ernährung.

Unter den knapp 15 Gramm Eiweiß befinden sich die Aminosäuren 

  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin
  • Histidin

Somit sind auch alle essentiellen Aminosäuren in Haferflocken enthalten und machen Hafer zu einer biologisch wertvollen Proteinquelle.

Haferflocken Rezepte Ballaststoffgehalt

Kann Hafer ungesund sein?

Nachdem wir nun das Getreide reichlich gelobt haben, stellt sich die Frage ob es auch ungesunde Inhaltsstoffe gibt. Immerhin ist Getreide auch dafür bekannt sogenannte Lektine als Abwehrstoffe gegen Fressfeinde zu bilden. Lektine gelten als gesundheitsschädliche Pflanzenstoffe, welche auch dem Menschen schaden können und in Verdacht stehen .. 

Auch die Landwirtschaft kann zu einem Gehalt an Giftstoffen im Hafer beitragen. Immer wieder werden Proben von Hafer auf Pestizide untersucht. Leider müssen wir der Realität ins Auge sehen und akzeptieren, dass es auch hier zwei Seiten der Medaille gibt. Die Tatsachen sind wirklich etwas unangenehm, nachdem unser Appetit auf Haferflocken Rezepte stark angeregt wurde und wir nun bisher nur mit guten Fakten verwöhnt wurden. 

Tatsächlich können die beliebten Flocken mit Schadstoffen wie Schimmelpilzgift, Mineralöl und Nickel belastet sein. Dabei sind die Testergebnisse nicht immer gleich, von Marke zu Marke gibt es deutliche Schwankungen. 

Hafer kann Schwermetalle wie Nickel aus dem Boden aufnehmen, wenn der Acker damit belastet ist. In einem Test wurden verschiedene Marken auf Schadstoffe geprüft, dabei vielen 2 Produkte mit zu hohen Nickel-Werten auf, weil sie zu stark belastet waren. 

Toxine, die durch Schimmelpilze erzeugt werden, wurden ebenfalls gefunden. Dabei fallen die Werte sehr unterschiedliche aus. Einige Haferflocken Marken weisen nur Spuren von Schimmel auf, andere erreichen höhere Werte. Dabei überschreiten angeblich keine Produkte die EU-Richtwerte für Schimmelgifte. 

Jedoch möchte man doch als Verbraucher, dass gar kein Schimmel im Essen ist. Nicht wahr? 

Aber das war´s leider noch nicht. Auch Mineralöl wurde im Getreide gefunden. Sie gelten als gesundheitlich bedenklich und können vom Körper gespeichert werden. Dabei stammen die Mineralöl oft sogar aus der eigenen Packung. Jedoch gibt es Produkte die zugleich auch gar keine Spuren aufweisen. 

Was kann man als Verbraucher tun, wenn man möglichst unbelasteten Hafer konsumieren möchte? 

Bei dem Test von Ökotest wurden immerhin noch 10 Produkte mit einer Bestnote bewertet. Das gesamte Testergebnis ist leider nicht kostenlos und muss gekauft werden. 

Die Frage die aber dennoch bleibt, möchte ich nun kurz in den Raum stellen. Da alle Marken überwiegend von Lohnherstellern produzieren lassen und dort Chargen einkaufen, die eben gerade verfügbar sind, kann es womöglich auch langfristig zu Schwankungen kommen. 

Genauer gesagt könnte es bedeuten, dass einen Marke die heute mit Bestnote abschneidet, in einem Jahr ein ganz anderes Ergebnis liefert. Das muss nicht sein, aber das kann sein. Streng genommen müsste man selbst testen lassen, welches Produkt derzeit möglichst unbelastet ist und sich davon einen großen Vorrat kaufen. Aber auch das klingt irgendwie absurd. Tja .. so ist das Leben. 

Wie kann man Haferflocken am besten essen?

Die bekanntesten Haferflocken Rezepte sind Porridge, Overnight Oats und Haferkekse. Aber aus Haferflocken kann man viel mehr Rezepte machen, mit denen sich eine ballaststoffreiche und glutenfreie Ernährung realisieren lässt. 

Bekannte Haferflocken Rezepte sind Hafergrütze, Haferflocken-Auflauf, Hafer-Bratlinge, Brei, Hafer Brot, Kuchen, Muffins und auch Smoothies die wie Bananen Shakes. 

Sind Haferflocken ein Vollkorn Getreide? 

Haferflocken werden immer aus dem vollen Hafer-Korn hergestellt und sind deshalb immer Vollkornprodukte. Sie besitzen einen hohen Gehalt an Kohlenhydraten, Eiweiß und Ballaststoffen. Auch das Hafermehl, welches aus Flocken gewonnen wird, ist dann Vollkornmehl. 

Zur Herstellung von Haferflocken werden die rohen Körner gedämpft und danach mit trockener heißer Luft wieder getrocknet. Daher sind Haferflocken keine Rohkost mehr und bereits gereinigt als auch gegart. 

Die Hüllen welche auch Spelzen genannt werden, lösen sich bereits beim Trocknungsvorgang. Danach werden sie vom Haferkern getrennt. Auf dem Flockierstuhl werden die Haferkerne zwischen zwei Glattwalzen in die typische Flockenform gepresst. 

Da bei der Verarbeitung das volle Korn erhalten bleibt, bleiben auch so gut wie alle Nährstoffe erhalten. Auch die schonende Erhitzung beim Dämpfen und Dörren sorgt weitestgehend für die Erhaltung der Nährstoffe. 

Gibt es unterschiedliche Haferflocken?

Wenn man im Supermarkt unterwegs ist und am Regal vorbeikommt in dem die Haferflocken stehen, dann hat man meist die Wahl zwischen Feinblatt Flocken die man auch als zarte Haferflocken bezeichnet, sowie kernige Haferflocken die auch als Großblatt Flocken gekennzeichnet werden. 

Der Unterschied dabei ist lediglich, dass die kernigen Flocken aus einem ganzen Korn gewonnen werden. Die Feinen werden aus kleingeschnittenen Körnern gewonnen, die man eigentlich für Hafergrütze verarbeitet. Zarte Flocken werden zusätzlich hergestellt, weil sie bei Haferflocken Rezepten wie Porridge oder Haferbrei schneller quellen. 

Unter anderem gibt es auch noch sogenannte Schmelzflocken. Diese werden quasi künstlich mit höherem industriellen Aufwand aus Hafermehl hergestellt. Aus ihnen lassen sich noch schneller unter Zugabe von Wasser Flüssige Mahlzeiten oder Brei zubereiten. Verwendung finden Schmelzflocken vor allem für die Säuglingsnahrung oder Kranke. 

Haferflocken Rezepte Haferflocken Typen

Wofür sind Haferflocken gut?

Haferflocken sind ein Allround-Talent, sie passen in viele Ernährungsformen und können auch in einer glutenfreien verwendet werden. Dabei muss aber darauf geachtet werden, spezielle Haferflocken zu wählen, welche nicht mit Gluten kontaminiert sind. 

Von Natur aus besitzt Hafer kein Gluten, aber es kommt zu Kreuzkontaminationen bei der Verarbeitung in Betrieben die auch glutenhaltiges Getreide verarbeiten. So können sich beispielsweise Weizenkörner oder Staub von Weizenmehl in geringen Mengen mit Haferflocken vermischen. Einige Betriebe haben daher eine getrennte Produktion, welche den Hafer isoliert verarbeitet und so eine Kontamination mit glutenhaltigem Getreide auszuschließen. 

Glutenfreie Haferflocken findet man beispielsweise von Anbietern wie Bauckhof oder Piowald und kann sie dort bequem im Online Shop bestellen. 

Für die Zubereitung von Porridge und Haferbrei, sowie Müslis eignen sich Früchte besonders gut. Auch Nüsse wie Mandeln, Walnüsse und Haselnüsse ergänzen jedes Porridge. 

Haferflocken sind sehr vielseitig einsetzbar. Oft sind sie aber nur als Zutaten für Frühstücks Rezepte in den Köpfen der Leute. Es scheint als würde der Hafer immer nur die zweite Geige spielen, während der Weizen längst aus allen erdenklichen Mahlzeiten für jede Tageszeit nicht mehr wegzudenken ist. 

Dabei ist das ballaststoffreiche Getreide auch gut als Lebensmittel am Abend geeignet. Melatonin und Vitamin B6 macht Haferflocken Rezepte zu schlaffördernden Mahlzeiten, die den Speiseplan für den Abend erweitern. So lassen sich schnell am Abend etwas Haferflocken mit heißem Wasser, Quark und Leinöl anrühren. Ohne großen Aufwand hat man in kürzester Zeit ein optimales Abendessen. 

Für das Mittagessen kann man zur Abwechslung Haferflocken Bratlinge oder auch mal Haferflocken Auflauf mit Früchten zubereiten. Als Dessert oder leichte Süßspeise lassen sich Haferflocken Crumble oder Haferflocken Pancakes zubereiten. 

Sind Haferflocken glutenfrei?

Haferflocken sind eigentlich von Natur aus glutenfrei, allerdings werden sie bei der Verarbeitung mit Gluten kontaminiert. Dies geschieht dadurch, dass die haferflocken in den gleichen Maschinen und Betrieben verarbeitet werden welche auch glutenhaltige Weizen Produkte und Weizen-Erzeugnisse verarbeiten. So geschieht es, dass glutenhaltiges Getreide in Spuren sich mit dem Hafer vermischt. 

Von Natur aus sind Haferflocken glutenfrei und enthalten an sich keine Spuren davon. Für alle Menschen die sich glutenfrei ernähren wollen, besteht die Möglichkeit glutenfreie Haferflocken zu kaufen. 

Dabei muss darauf geachtet werden welcher Anbieter glutenfreie Haferflocken im Sortiment hat und ob das Produkt als glutenfrei gekennzeichnet ist. Dies sind dann Haferflocken die in einem Betrieb verarbeitet werden, in dem glutenhaltige Weizen Erzeugnisse strikt von dem glutenfreien Hafer getrennt verarbeitet werden. 

Damit es zu keiner Kreuzkontamination kommen kann, müssen auch bei der Landwirtschaft Vorkehrungen getroffen werden. Auch auf den Feldern sowie bei der Ernte besteht die Möglichkeit, dass unerwünschtes Getreide unter den Hafer gerät. 

Welchen Vorteil haben Haferflocken Rezepte noch?

Bei der Nahrungsaufnahme wandelt der Körper hauptsächlich Nahrung in Glukose und Zucker um. Der Verzehr von zuckerreichen und stark verarbeiteten Nahrungsmitteln führt zu einem schnellen Anstieg des Glukosespiegels und verursacht einen sofortigen Energieschub. Daraufhin folgt meist ein ebenso schneller Abfall der Energielevels gefolgt von Müdigkeit.. 

Ungezuckerte Haferflocken hingegen tragen eher zu einer Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei. Da der Ballaststoffgehalt dieses Lebensmittels den Körper dazu zwingt die Nahrung langsam zu verdauen, kann auch nur langsam Energie freigesetzt werden. Dementsprechend steigt auch der Blutzuckerspiegel langsamer an und bleibt dafür aber über längere Zeit konstant erhalten. 

Ein besonders praktisches Lebensmittel

Ein weiterer Pluspunkt für den man das Getreide loben kann, ist seine einfache Handhabung. Leider erhält der Hafer dafür viel zu wenig Anerkennung, weil es kaum jemandem bewusst ist. Denn anders als zum Beispiel Kichererbsen, benötigt Hafer keine lange Zeit zum Kochen. Wenn man Haferflocken kocht, dann sind sie in ein paar Minuten fertig. Insofern man sie überhaupt kochen möchte, da einweichen in Wasser für wenige Minuten schon genügt. 

Umso länger man einen Haferbrei aber kocht, desto cremiger wird die Konsistenz. Auch das Übergießen mit heißem Wasser aus dem Wasserkocher genügt für die Zubereitung. Da Haferflocken bereits gedämpft und gereinigt sind, bedarf es keiner ausgiebigen Zubereitung mehr. 

Im Vergleich mit Reis sind sie weniger schimmlig. Reis ist bekannt dafür oft schimmlig zu sein, dabei sieht man das nicht mal, weil der Pilzbefall für das Auge nicht sichtbar ist. Meist kann man es aber riechen. Wer sich einmal gemerkt hat wie Reis mit Schimmelbefall riecht, der wird feststellen, dass Pilzbefall bei Reis leider überhaupt keine Seltenheit ist. . 

Im Vergleich zu Reis und Linsen müssen Haferflocken nicht gewaschen werden. Das erspart etwas Zeit und Arbeit bei der Zubereitung. 

Haferflocken sind günstig und immer und überall erhältlich. Zudem sind sie gut haltbar und einfach zu lagern. Sie lassen sich leicht verarbeiten, schnell zubereiten und überall konsumieren. Was will man mehr! 

Man kann sich selbt in 2 Minuten sein eigenes Hafermehl im Standmixer machen, wenn man Hafermehl benötigt, aber keines hat. Dafür ist auch kein professioneller Hochleistungsmixer nötig. Ein einfacher Standmixer erledigt die Arbeit ebenso.

Wer sich aus dem nährstoffreichen Getreide gern ein Frühstück macht, aber keine Lust hat am Morgen in der Küche sich ein Essen zuzubereiten, der kann sich Overnight Oats machen. Anstatt die Flocken zu kochen, lässt man sie einfach die ganze Nacht über in Flüssigkeit Quellen. 

Am nächsten Morgen sind sie weich und haben die Flüssigkeit aufgesogen. Je nach Geschmack kann man noch Obst, Nüsse, Zimt, Vanille, Kakao oder etwas Leinöl hinzugeben. Obwohl man immer Haferflocken isst, kann man trotzdem so viele Variationen ausprobieren, sodass man nie den selben Geschmack hat. Auf diese Art schafft man es langfristig und regelmäßig Haferflocken Rezepte zu zu bereiten und sich daran zu erfreuen. 

Was ist der Unterschied zwischen Haferflocken und Vollkorn Haferflocken? 

Tatsächlich gibt es keinen Unterschied, beides ist dasselbe. Es wirkt nahezu schon etwas irreführend, dass beide Kennzeichnungen verwendet werden. Jedoch muss man bedenken, dass die Flocken immer als volles Korn verarbeitet werden. 

Es ist auch nur so möglich Flocken zu produzieren, da sich logischerweise nur das volle Korn zu einer Flocke walzen lässt. Man kann nicht aus dem Mehlkörper eine Flocke presse, denn bereits bei der Vorstellung aus Mehl eine Flocke zu pressen wird klar, dass das etwas kompliziert ist. Ein Korn zu eine Flocke zu pressen wirkt schon etwas realistischer. Somit ist Vollkorn der Standard bei Haferflocken. 

Die neuesten Beiträge und Rezepte: