Kartoffelgratin Vegan Kartoffelgratin Vegetarisch Ohne Sahne

Vegetarisches Kartoffelgratin ohne Sahne mit mehr Eiweiß

Du möchtest ein Kartoffelgratin ohne Sahne und ohne Milch zubereiten ? Dann hast du hier ein tolles Rezept gefunden, das ohne Probleme immer funktioniert und schnell und einfach zubereitet ist.

Du erhältst jetzt ein verlässliches Alltags-Rezepte dass dir ermöglicht eine glutenfreies laktosefreies Kartoffelgratin zu backen, bei dem du nicht auf Genuss verzichten musst. 

Das ist die Lösung:

Anstelle von Sahne und Milch verwenden wir hier Cashewmus, also ein Produkt welches zu 100 % aus Cashewnüssen besteht. Der Vorteil liegt, darin, dass nicht nur viele Menschen Cashewnüsse nicht nur besser vertragen als Sahne, sondern auch das Cashewmus deutlich mehr Eiweiß besitzt als Sahne. 

Das Beste daran:

Durch diese Zubereitungsart wird unser Kartoffelgratin nicht nur laktosefrei sondern auch proteinreicher und macht länger satt. Denn Eiweiß sättigt bekanntlich ja. 

Vegetarisches Kartoffelgratin ohne Sahne

Vegetarisches Kartoffelgratin ohne Sahne

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Rezept von Matthias Gang: Hauptgang, SnacksKüche: Abendessen, Mittagessen, Snack, vegetarischSchwierigkeit: einfach
Portionen

3

Portionen
Vorbereitungszeit

15

minutes
Backzeit

40

minutes
Kalorien

699

kcal
Kohlenhydrate

66

G
Protein

27

G
Fett

36

G

So einfach geht ein vegetarisches Kartoffelgratin ohne Sahne, ohne Milch und ohne Käse mit dennoch viel Eiweiß und vollem Geschmack aus rohen Kartoffeln.

Zutaten

  • 700 g ungekochte geschälte Kartoffeln

  • 3 Stück Eier

  • 200 g Cashewmus

  • 150 g Wasser

  • 1 Teelöffel Meersalz

  • 0,5 Teelöffel Knoblauchpulver oder 1 gehackte Knoblauchzehe (optional)

  • 1 Prise gemahlene Muskatnuss (optional)

  • Optionaler Salat
  • 50 g frischer Blattspinat oder anderer Salat

  • 5 Stück Cherrytomaten

  • 2 EL Balsamico Bianco

  • 0,5 Teelöffel Olivenöl

  • 1 Prise Salz und Pfeffer

Zubereitung

  • Den Ofen auf 180 Grad Ober- / Unterhitze oder Heißluft vorheizen. Kartoffeln schälen und in die Auflaufform hobeln.
  • Die Eier aufschlagen und das Wasser sowie das Cashewmus dazugeben.
  • Muskat, Knoblauch und Salz darüber verteilen und nun alles mit den Händen vermengen, bis sich alle Zutaten gleichmäßig vermischt haben und sich eine cremige Soße gebildet hat.
  • Nun die Auflaufform in den Ofen schieben und nach ca. 45 min, wenn sich eine goldbraune Oberfläche gebildet hat, wieder herausnehmen.
  • Mit einer Spatel oder einem Buttermesser in 6 gleichgroße Portionen aufteilen und auf Tellern anrichten.

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Blattspinat und Tomaten kurz unter Wasser abwaschen und abtropfen lassen. Die Tomaten in Stücke schneiden und in einer Schüssel Balsamico-Essig, Olivenöl, Salz und Pfeffer anrühren. Die Tomaten und den Spinat dazugeben, unterheben und anschließend das Gemüse auf dem Teller anrichten.

Ab und zu werde ich gefragt, warum ich denn keine Gummi-Handschuhe auf dem Bild trage, auf welchem ich die Kartoffeln vermenge. Falls du dich das auch fragst, ist hier die Antwort.

Oft tragen Köche beim Vermengen von Salaten, Kartoffelsalat und auch beim Zubereiten von anderen Speisen, welche sie mit der Hand verrühren, Hygiene-Handschuhe.

Das hat den Grund, dass Milchsäure-Bakterien auf der Haut der Hand, einen schnelleren Verderb von Lebensmittel verursachen können. Was in Restaurants und Hotels sehr wichtig ist, weil oft Speisen erst nach Tagen aufgebraucht werden. Außerdem ist es natürlich hygienischer, da ein Koch in der Gastronomie immer Essen für andere bzw. die Gäste zubereitet.

Da wir aber für uns selbst und zu Hause kochen und dieses Gericht sowieso direkt im Ofen bei 180 Grad backen, macht es keinen Sinn mehr Handschuhe zu verwenden. Es wäre nur sinnlose Verschwendung bei diesem Gericht Zuhause Gummi-Handschuhe zu tragen.

Woraus setzen sich beim Kartoffelgratin Kalorien zusammen?

Beim Auswerten der Nährwerte wird schnell ersichtlich, dass weder Kartoffel noch Eier bei diesem Kartoffel Gericht die Hauptquelle für Kalorien sind. Tatsächlich liegen über 50 % der Kalorien bei einer Zutat und zwar dem Cashewmus. Würden wir Sahne verwenden wäre es ähnlich, dennoch würde Kaloriengehalt geringer ausfallen. 

Meine Erfahrung mit Kartoffelgratin ohne Sahne 

  • Ich habe mehrmals versucht das Kartoffelgratin ohne Ei zu machen und hab dabei auf Kichererbsenmehl gesetzt um es zu binden. Aber keine Variante davon hat je gut geschmeckt. Daher habe ich derzeit kein veganes Kartoffelgratin. 
  • Die Variante mit Ei gelingt immer gut. Cashewmus mit Ei ist ohnehin gut und besonders proteinreich ohne hinzutun von Fleisch. Cashewmus funktioniert meist gut als Sahne-Ersatz, insbesondere für ein Kartoffelgratin ohne Sahne und ohne Milch. Natürlich kann man jammern weil es teurer ist als Sahne, aber ich persönlich betrachte es als mein pflanzliches Fleisch. Denn würde ich Fleisch essen, würde ich einen ähnlichen Preis bezahlen.
  • Das Gericht habe ich auch mit Mandelmus als Sahne-Ersatz ausprobiert, jedoch ohne große kulinarischen Erfolg, denn Mandelmus bringt nicht denselben Geschmack und lässt es irgendwie trocken schmecken. Cashewmus ist hier die richtige Wahl, damit klappt´s. 
  • Vor einige Zeit hatte ich auch eine Variante mit Schale bzw. ungeschälten Kartoffeln ausprobiert. Das Ergebnis ist ein weniger schön aussehendes Kartoffelgratin, denn sieht sehr dunkel und verliert seine goldgelbe Färbung. Zwar spart man sich das Kartoffelschälen, aber optisch und auch geschmacklich ist es nicht dasselbe. Ich finde die Variante mit geschälten Kartoffeln bereitet deutlich mehr Genuss. 
  • Ich denke man kann ein Kartoffelgratin als einzelnes Gericht sowohl auch als Beilag betrachten. In beiden Fällen macht es sich gut. Es schmeckt pur, macht satt und ist vollwertig in seinen Makronährstoffen.
  • Das Kartoffelgericht ist auch geeignet um vorbereitet zu werden. Man es am Sonntag zubereiten und gut 3 Tage abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren und kurz im Ofen oder alternativ Mikrowelle aufwärmen.
  • Auch die Zugabe von Butter verbessert den Geschmack, aber erhöht die Kalorien-Menge ohne gleichzeitig den Eiweißgehalt zu steigern. Ist allerdings günstiger. 
  • Als Milch-Alternative kann man definitiv KEINE pflanzlichen Alternativen wie Mandelmilch, Reismilch und so weiter verwenden. Das Ergebnis ist enttäuschend und man kann es nachher kaum noch essen. Ich habe es probiert und NEIN es geht gar nicht. Kartoffelgratin mag nur Kuhmilchprodukte oder Cashewmus, zu allem anderen sagt es nein. 
  • Nicht zu viel Eier verwenden, sonst erzeugt dies eine schwammige, trockene aber feste Konsistenz, welche wenig Geschmackserlebnis bietet. Ja ich hatte schon die Idee mehr Eier hinzu zu geben um mehr Eiweiß zu haben. Allerdings werden Eier insbesondere beim Backen sehr fest und trocken und saugen somit die restliche Flüssigkeit auf. Somit ist die Menge von Eiern in Bezug auf Geschmack und Saftigkeit beschränkt. Zusätzlich neutralisieren Eier auch noch den Geschmack, vermeide als zu sehr herum zu eiern. = ) 
  • Mach dein Kartoffelgratin nicht zu dick. Vielleicht denkst du machst die doppelte Menge auf einmal in die Backform, damit du gleich mehr zu essen hast. Allerdings solltest du lieber 2 Backvorgänge einplanen, denn umso dicker dein Kartoffelgratin wird, umso länger dauert es bis es durch ist. Doppelte Dicker entspricht nahezu auch doppelter Backzeit. Leider kann es dabei passieren, dass es dann oben schon anbrennt und innen noch nicht ganz durch ist.
  • Hoble auch die Kartoffeln in feine Scheiben ähnlich wie bei einem Gurkensalat, denn weniger. So dringt mehr Geschmack zwischen die vielen feinen Schichten Kartoffeln und bereitet auch dadurch mehr Genuss im Nachhinein. 
  • Man kann bevor man die Kartoffeln hobelt, die Eier usw. in der Backform mischen mit dem Schneebesen. Dann lassen sich die Zutaten leichter vermischen, als wenn die Kartoffeln schon drin sind. Außerdem muss man es dann nicht zwingend mit den Händen machen. 

Sind Kartoffeln gesund ?

Die Kartoffel (lat. Solanum tuberosum) ist aus einer bewussten und abwechslungsreichen Ernährungsform kaum mehr weg zu denken. Durch ihren geringen Fettgehalt und ihren wertvollen Inhaltsstoffen bietet sie einen großen Mehrwert für unsere Ernährung. 

Da sie zu etwa 80% aus Wasser besteht, enthält sie auf 100g nur 70 kcal und eignet sich deshalb hervorragend als Kohlenhydratquelle in Form einer Beilage oder Hauptspeise.

Ebenfalls ist das Nachtschattengewächs reich an lebenswichtigen Inhaltsstoffen und Vitaminen wie dem Kalium, Vitamin B1, Vitamin B2 und mit durchschnittlich 20 Milligramm einer vergleichsweise großen Menge an Vitamin C. Dieser Vitamin- und Mineralstoffkomplex stärkt das Immunsystem und verbessert die Haut- und Nagelbildung nachweislich.

Schale der Kartoffel ungesund ?

In grünen Druckstellen, oder austreibenden Keimen befindet sich ein Giftstoff Namens Solanin. Dieser Stoff kann bei übermäßigen Verzehr Übelkeit, Kopfschmerzen oder Erbrechen hervorrufen und sollte daher vermieden werden. 

Um unerwünschten Nebeneffekten entgegenzuwirken ist es daher ratsam grüne Stellen sorgfältig vor der Weiterverarbeitung zu entfernen und keine Kartoffeln zu verwenden die schon größtenteils grün oder mit Druckstellen versehen sind. 

Schwangere, Kinder oder immunschwache Mitmenschen sollten vorsichtshalber gänzlich auf den Verzehr der Schale verzichten und Kartoffeln aller Art grundsätzlich ohne Schale zubereiten und essen. 

Ist die Stärke in der Kartoffel ungesund?

 Stärke ist ein natürlicher Vielfachzucker, auch Polysaccharid genannt und ist das wichtigste Nahrungs- und Reservekohlenhydrat vieler Pflanzenarten wie zum Beispiel dem Getreide, Reis oder der Kartoffeln. 

Durch feuchtes Erhitzen quellen und lösen sich die Stärkekörner auf und werden dadurch für den menschlichen Organismus verfügbar und können verwertet werden. Beim Verdauungsvorgang wird die Stärke mithilfe von  Enzymen in kleine Zuckereinheiten wie den Mono- und Disacchariden aufgespalten. Die dadurch freigesetzte Energie wird vom Körper genutzt. 

Nährwerte der Kartoffel 

Da Kartoffeln aufgrund ihrer Stärke für den menschlichen Organismus unverdaulich ist, müssen sie durch Kochen genießbar gemacht werden. Dabei bleiben die durchschnittlichen Kalorien im rohen und gekochten Zustand aber nahezu identisch. Mit nur 0,1% Fett, 16% Kohlenhydraten in Form von Stärke und etwa 2% Eiweiß eignet sich die Kartoffel ideal für eine Low Fat Ernährungsform und wird in vielen Ernährungsratgebern als Haupt Energielieferant verwendet. 

Das Nachtschattengewächs besteht zu rund 80% aus Wasser und beinhaltet einige lebenswichtige und gesundheitsfördernde Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Magnesium , Vitamin B1 und B2, sowie einer hohen Menge an Vitamin C mit 20 Milligramm auf 100 Gramm Kartoffeln.

Eignen sich Kartoffeln zum Abnehmen? 

Durch ihren hohen Wassergehalt von etwa 80% und den mit 0,1% extrem niedrigen Fettgehalt eignen sich Kartoffeln durchaus für eine gesunde und ausgewogene Diät. Mit nur 70 kcal auf 100 Gramm verzehrfertige Kartoffel und einem hohen Ballaststoffanteil der sättigend wirkt, kann die Knolle problemlos und ohne schlechtes Gewissen verzehrt werden. 

Ebenfalls ist sie ein wichtiger Lieferant für gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe wie dem Vitamin B1, B2, B6, einer vergleichsweise großen Menge an Vitamin C und den Mineralstoffen Kalium, Calcium und Magnesium. 

Das Nachtschattengewächs wird seit vielen tausend Jahren kultiviert und dient in weiten Teilen der Welt als wichtiger Bestandteil in der Ernährung. Um die Kartoffel effektiv in die eigene Diät einplanen zu können, bietet sich eine kalorienarme und schonende Zubereitungsart an. Dazu zählt zum Beispiel das Kochen in Wasser oder das frittieren in einer Heißluftfritteuse. Der zusätzliche Gebrauch von Fett und Öl erhöht die Anzahl der Kalorien.  

Inhaltsstoffe der Kartoffel: 

Die handelsübliche Kartoffel besteht zu etwa 80% aus Wasser. Sie weist einen Kohlenhydratanteil von knapp 14%, einen Eiweißgehalt von 2%  und einen Fettgehalt von nur 0,1% auf. 

Dabei wird der Kohlenhydratanteil durch Stärke gedeckt, welche im rohen Zustand für den menschlichen Organismus ungenießbar ist und erst durch das erhitzen oder kochen verwertbar wird. Die Knolle enthält ebenfalls einige gesundheitsfördernde Vitamine und Mineralstoffe. Zu ihnen gehören vorwiegend Vitamin C, Vitamin B1, B2,B5 und Vitamin B6 sowie Kalium, Calcium und Magnesium. 

Kartoffeln für den Muskelaufbau

Für viele Kraftsportler und Hobbysportler sind Kartoffeln eine große Hilfe um gesunde Kohlenhydrate aufzunehmen und diese beim Training verwenden zu können. Durch ihr großes Spektrum an wichtigen und gesundheitsfördernden Mineralstoffen und Vitaminen wird das Immunsystem gestärkt. 

Ebenfalls begünstigt der Verzehr die Haut und Nagelbildung sowie die Zellbildung im Allgemeinen. Mit stolzen 2g Eiweiß auf 100g verzehrfertiger Kartoffel versorgt dich die Kartoffel ebenfalls mit Proteinen die für den Muskelaufbau unerlässlich sind. Empfohlen wird eine tägliche Proteinaufnahme von 0,8 – 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Sind Kartoffeln gut für Sportler?

Seit einigen Jahrzehnten wird die Kartoffel als Kohlenhydratquelle in den Ernährungsformen vieler Breitensportler und Athleten verwendet. Durch ihren hohen Kohlenhydrat Anteil von 14% der überwiegend aus Stärke besteht und einem Fettgehalt von nur 0,1% eignet sich die Knolle ideal für eine Sport ambitionierte Ernährungsform. 

Ebenfalls enthält sie einige immunstärkende und für die Zellbildung erforderliche Vitamine und Mineralstoffe. In der Küche sind sie vielseitig einsetzbar, so können sie zu Salzkartoffeln, Bratkartoffeln oder zu Brei und Suppe verarbeitet werden. Dabei sollte auf die richtige Kategorie der Kartoffel geachtet werden; diese sind festkochend, mehlig kochend und vorwiegend festkochend.

Diese Arten von Kartoffeln gibt es:

Kartoffeln werden anhand ihres Stärke Gehalts in drei große Kategorien eingeteilt. Sie werden unterteilt in festkochend, vorwiegend festkochend und mehlig kochende Kartoffeln. Je mehr Stärke eine Sorte der Kartoffel beinhaltet, desto weicher und lockerer wird sie beim Kochen. 

Demnach sind Kartoffeln der Kategorie ‘’mehlig’’ trockener und weicher als die festkochende Variante. Diese ist saftig, hat einen eher kernigen Biss und ist schnittfest. Die Eigenschaften der vorwiegend festkochenden Kartoffeln liegt zwischen den beiden bereits erwähnten Varianten. Die Sorte der Knolle ist entscheidend für das zuzubereitende Gericht. Denn Bratkartoffeln sollten bissfest bleiben und ein Püree keine Stücke enthalten.

Lagerung der Kartoffel

Je nach Sorte können Kartoffeln mehrere Wochen oder gar Monate gelagert werden. Der ideale Lagerort sollte dunkel, kühl, trocken und bei 4 bis 8 Grad Celsius liegen. Der ideale Ort ist meist der Keller, denn bei Kühlschranktemperatur werden die Knollen schnell schrumpelig und muffig. 

Bei zu viel Licht entwickeln sich grüne Stellen, die ein Zeichen von einer erhöhten Dosis Solanin ist. Dies ist ein Giftstoff der sich in der Schale und vorwiegend in den Keimlingen bildet. 

Beim Kauf ist daher zu beachten ob sich schon grüne Stellen oder gegebenenfalls Keimlinge gebildet haben. Diese können bei übermäßigem Verzehr Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall hervorrufen. Aus diesem Grund sollten Kinder, Schwangere und immunschwache Mitmenschen eventuell auf den Verzehr der Schale verzichten.  

Woher kommen unsere Kartoffeln?

Im Jahr 2018 betrug die Weltproduktion von Kartoffeln laut der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation FAO rund 370 Millionen Kartoffeln. Dabei wird die gesamte Anbaufläche auf 18.000 Millionen Hektar geschätzt was einer größe von 180.000 Quadratkilometern entspricht. 

Zu den Haupt Anbauländern der Welt gehören mit etwa 90 Millionen Tonnen die Volksrepublik China, mit knapp 50 Millionen Tonnen Indien und mit 20 Millionen Tonnen die Ukraine. Mit jährlich 9 Millionen produzierten Tonnen landet Deutschland somit auf dem 7. Platz im Ranking der Kartoffelproduktion weltweit. Allerdings sind wir Deutschen Spitzenreiter im Import von Kartoffeln. Früh reifende Sorten werden meist aus den benachbarten Niederlanden oder Frankreich bezogen. 

Der Ursprung der Kartoffel

Die Inkas nannten die Kartoffeln ‘’Papas’’, was so viel wie Knolle bedeutet. Die ersten Kartoffeln wurden in der Gebirgskette der Anden entdeckt, etwa in der Region in der sich heute Peru oder Bolivien befinden. Der Anbau und die Kultivierung vieler hundert Varianten geht anhand von Funden und Überlieferung bis auf das Jahr 7000 Jahre v. Christus zurück. 

Damals war die Qualität und der Ertrag vergleichsweise gering. Die Inkas, die diese Regionen besiedelten stellten aber fest, dass Kartoffeln in diesen Höhenlagen (3000-4000 m), anders als der Mais angebaut werden konnten und auch bei  ungünstigen Bedingungen brauchbare Erträge lieferte. So wurde die Kartoffel eine unabdingbare Nutzpflanze für viele Völker, die in höher gelegenen Gebieten leben.

Weltweiter Anbau von Kartoffeln

Aufgrund der großen Anpassungsfähigkeit, wird die Kartoffel heutzutage in nahezu allen Teilen der Welt angebaut. In den letzten 20 Jahren nahm der groß angelegte Anbau von Kartoffeln in entwickelten Ländern tendenziell ab. In den Drittweltländern hingegen ist eine starke Zunahme des Anbaus aufgrund der Ausdehnung von Anbauflächen und die Einbeziehung des Nachtschattengewächses in bestehende Agrarsysteme zu beobachten. 

Am deutlichsten ist diese Entwicklung in Asien, da früh reifende Sorten mit einer Vegetationszeit von knapp 100 Tagen es erlauben, Kartoffeln zwischen des Reis- und Weizenanbaus zu produzieren. Die Anbautechniken in wenig entwickelten Ländern fallen aufgrund der Wachstumsphasen und Marktbedingungen sehr unterschiedlich aus. 

In Zentralafrika, dem Himalaja Gebiet und den Anden werden die Erdäpfel meist von kleinen Subsistenzbetrieben von Hand angebaut. In den meisten anderen Regionen hingegen erfolgt der Anbau stark mechanisiert.

Quellenangaben

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