Kichererbsen

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Wissenswertes über Kichererbsen

Geschichte der Kichererbse

Die Kichererbse hat eine viel ältere Geschichte im Vergleich zu Getreide. Es existieren Funde mit Kichererbsen aus der Jungsteinzeit im vorderen Orient. Die Hülsenfrüchte breiteten sich von dort nach Griechenland bis zu hin nach Italien aus. 

Dort gehörten sie im Altertum zu den gängigen Kulturpflanzen und wurden von den Römern bis nach Mitteleuropa verbreitet. 

Inhaltsstoffe Kichererbsen

Die Nährwerte der Kichererbse können sehr unterschiedlich ausfallen. Wenn sie getrocknet sind oder zu Mehl verarbeitet sind, haben sie deutlich andere Nährwerte als im gekochten oder eingeweichten Zustand.

Bei Letzterem nimmt die Kichererbse einen großen Teil Wasser in sich auf, was dazu führt, das Nährwerte wie Eiweißgehalt in gekochter Form deutlich verringert vorkommt. So haben getrocknete ca. 20 % Eiweiß und gekochte 5 % Eiweiß. 

In getrockneter Form hat die Kichererbse die interessantesten Nährwerte, denn der Anteil von Mineralstoffen, Vitaminen und Protein ist am höchsten. Allerdings ist es etwas ernüchternd, wenn man der Realität ins Auge sieht. 

Denn in getrockneter Form können Kichererbsen nicht verzehrt werden. Idealerweise werden sie eingeweicht und gekocht um sie verträglicher und genießbar zu machen. Dabei werden die Nährwerte auch vermindert und dadurch sieht am Ende nicht mehr alles so glänzend aus. 

Nährwerte pro 100 g Kichererbsen getrocknet

Nährwerte bei natürlichen Lebensmitteln können grundsätzlich stark schwanken. 

Makronährstoffe

  • Kalorien 310 kcal 
  • Eiweiß 19 g
  • Fett 6 g
  • Kohlenhydrate 44 g
  • davon Zucker 2 g
  • Ballaststoffe 16 g

Mikronährstoffe / Mineralstoffe / Spurenelemente 

(mit nennenswerten Menge)

(Milligramm mg & Mikrogramm µg)
  • Magnesium 126,0 mg
  • Kalium 800,0 mg
  • Kalzium 124,0 mg
  • Phosphor 332,0 mg
  • Salz / Natrium 23,0 mg
  • Eisen 6.089,0 µg
  • Zink 2.373,0 µg
  • Mangan 2.713,0 µg
  • Kupfer 448,0 µg

Vitamine

(mit nennenswerten Mengen)

(Milligramm mg & Mikrogramm µg)
  • Vitamin E (Tocopherol) 5.850,0 µg
  • Vitamin B1 (Thiamin) 517,0 µg 
  • Vitamin B2 (Riboflavin) 134,0 µg
  • Vitamin B3 (Niacin, Nikotinsäure) 1.720,0 µg
  • Vitamin B6 (Pyridoxin) 560,0 µg
  • Vitamin B5 (Phantothensäure) 1.320,0 µg
  • Vitamin B9 (gesamte Pholsäure) 340,0 µg 

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Was ist die Kichererbse ?

Die Kichererbse ist eine Hülsenfrucht und zählt zu den Leguminosen, wozu auch Bohnen, Linsen und sogar Erdnüsse gehören. Während die Frucht noch an der Pflanze hängt befindet sie sich in einer Hülse, also in einer Art Schale. 

Die Pflanze ist sehr wärmebedürftig und kann daher in Deutschland nur schwer angebaut werden. Zwar wächst die aus dem Boden, wenn man in den Sommermonaten eine Hand voll getrocknete Kichererbsen im Boden vergräbt, aber eine gute Ernte lässt sich nur schwer erzielen.

Es gibt verschiedene Varietäten dieser Hülsenfrucht. Darunter findet man weiße, rote und schwarze Kichererbsen. Auf unserem Teller hat sich die helle, weiß gelbliche Kichererbse durchgesetzt, daher findet man kaum andere Varianten im Supermarkt. 

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Wie verwendet man Kichererbsen ?

Die Kichererbse ist sehr vielfältig was die Verwendung angeht. Man kann sie einfach geröstet als Snack knabbern oder gekocht zu Salaten, Suppen, Eintöpfen, Chilis, Currys und zu gefüllten Pitas hinzugeben. 

Sehr gut lassen sich aus der Hülsenfrucht auch Pürees und Breigerichte zubereiten wie der weltbekannte Hummus. Auch zu Mehl lässt sie sich vermahlen und dann für vielerlei Mehlspeisen einsetzen. 

Mittlerweile (seit ca. 2018) gibt es in vielen Supermärkten Deutschlands Kichererbsen-Nudeln, welche tatsächlich ohne Weizenmehl oder zusätzliches Gluten auskommen. Das ist besonders interessant für Menschen mit Weizen-Unverträglichkeit. 

Man kann das Mehl auch zum Backen verwenden für beispielsweise Pfannkuchen oder Pizza-Teig-Varianten. Oft wird dabei das Kichererbsenmehl mit Weizenmehl oder Dinkelmehl vermischt, da das Mehl der Hülsenfrucht selbst kaum günstigen Backeigenschaften besitzt.

So kann man Kichererbsen einweichen 

Zum Einweichen benötigen sie gute 12 Stunden, dabei gibt man sie einfach über Nacht in ein Gefäß mit Wasser. Am nächsten Tag gießt man das Wasser ab und schüttet es weg. 

Dann kocht man sie ca. 45 Minuten in leicht köchelndem frischen Wasser ohne dabei Salz hinzuzugeben. Eine möglichst geringe Hitzezufuhr schont dabei die Vitamine so gut es geht. 

Kichererbsenmehl als Alternative für manche Gerichte

Kichererbsenmehl ist im Gegensatz zu hellem Weizenmehl und anderen hellen Mehlen glutenfrei. Das macht es verträglicher für viele Menschen. Außerdem enthält es ca. 20% Protein.

Interessant wird es, wenn man Speisen zubereitet wie Pfannkuchen und dann andere Eiweiß-Lieferanten wie Eier, Nüsse und andere Getreide-Arten verwendet.

Dadurch erhöht sich nicht nur der Proteingehalt sondern auch die Biologische Wertigkeit, welche Einfluss auf Muskelaufbau und Muskel-Erhalt hat.

Die biologische Wertigkeit steht für hochwertiges Eiweiß, aus welchem der menschliche Körper bestmöglich körpereigenes Gewerbe vor allem Muskelgewebe herstellen kann

kichererbsenmehl zum backen verwenden

Man sollte jedoch nüchterne Erwartungen haben, denn Kichererbenmehl schmeckt deutlich anders als man es von Weizenmehl gewohnt ist. Daher dürfte es nicht jedermanns Geschmack sein. 

Die Backeigenschaften lassen auch zu wünschen übrig. Man kann das Weizenmehl verteufeln wie man will, nichts backt so gut wie weißes Weizenmehl. 

Die beliebtesten Kichererbsen Rezepte 

Schnelle praktische Rezepte mit weniger Kalorien

Sind Kichererbsen gesund ?

Das ist eine gute Frage, aber man kann sie nicht einfach so mit Ja oder Nein beantworten. Grundsätzlich hat die Kichererbse sehr viele wertvolle Nährstoffe in sich, die für die menschliche Ernährung wichtig sind. 

Zugleich können diese Nährwerte je nach Form der Hülsenfrucht sehr stark schwanken. Wenn sie reif geerntet werden und nach der Ernte getrocknet werden haben sie die besten Nährwerte. 

Allerdings empfiehlt sich die Kichererbsen einzuweichen und zu kochen, damit fruchteigene unerwünschte Pflanzenstoffe reduziert werden können. Das ist wichtig um sie verträglich zu machen. Sonst können zum Beispiel Übelkeit und Kopfschmerzen die Folge sein. 

Wenn man aber bei der Verwendung alles richtig macht, dann ist sie trotz verminderter Nährwerte immer noch ein hochwertiges Lebensmittel, das zu einer gesunden Ernährung beitragen kann. 

Denn die komplexen Kohlenhydrate haben einen niedrigen glykämischen Wert (Index 40) welche den Blutzuckerspiegel nur sehr langsam ansteigen lassen. Der hohe Gehalt an Ballaststoffen sättigt frühzeitig und hält lange satt.

Man findet in Kichererbsen eine optimale Kohlenhydrat-Quelle, denn sie geben ihre Energie nur langsam frei erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht so hoch wie anderen Kohlenhydrate. Dadurch sättigen sie auch lange und Heißhunger-Attacken bleiben aus.

Durch den niedrigen glykämischen Werte (GI) hilft der Verzehr von Kichererbsen gegen Blutzuckerschwankungen und Heißhunger. Weil sie so gut sättigen, unterstützten Kichererbsen prima beim Abnehmen, da man nicht mehr viel Appetit hat.

Das hat nicht nur eine positive Wirkung auf die Verdauung, sondern es wird auch schwierig ein Übermaß an Kalorien zu sich zu nehmen. Gerichte mit Kichererbsen machen meist so schnell satt, dass man aufhört zu essen bevor eine hohe Menge an Kalorien aufgenommen wurde. 

Sekundären Pflanzenstoffe wie Querceting, Kämpferol, Myricetin, sowie verschiedenen Phenolsäuren sind ebenso enthalten. 

Mangan, ein Spurenelement das in den Mitochondrien der meisten Zellen vorkommt und folglich an der Energiegewinnung beteiligt ist, kommt ebenso in nennenswerter Menge vor. 

 

Wie wertvoll ist das Kichererbsen Protein ?

Das biologische Wertigkeit von Kichererbsen Protein ist begrenzt, da wie bei vielen pflanzlichen Proteinquellen die essentielle Aminosäure Methionin und Tryptophan nur schwach vorhanden ist. 

Zudem ist der Proteingehalt bei gekochten Kichererbsen mit ca. 5% relativ gering. Im Diagramm sind Aminosäuren Werte von gekochten abgetropften abgebildet. 

Dennoch kommt es darauf an, was man damit macht. Niemand wird wird seinen Bedarf an Protein von Kichererbsen alleine decken wollen und sich nur von den Hülsenfrüchten ernähren wollen. 

Die Wertigkeit von Eiweiß in einem Gericht mit Kichererbsen lässt sich deutlich verbessern, wenn man andere Proteinquellen hinzunimmt und es damit kombiniert. 

Ein praktisches Beispiel ist Hummus, dort gibt man Sesampaste hinzu, Sesam ist wiederum liefert ehr Methionin und Tryptophan und bietet sich somit als Ergänzung an.

Weitere Möglichkeiten um das Aminosäurenspektrum zu ergänzen sind Getreide, Hirse, Nüsse, Eier, Fisch, Fleisch und Milchprodukte. 

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Sind Kichererbsen ungesund ?

Kichererbsen haben auch Nachteile, aber wie so oft ist alles relativ und es kommt drauf an. Die helle Kichererbsen die auf unserem Teller landet kann zum beispiel nicht nur gegart verzehrt werden sobald sie reif ist.

Rohe reife Kichererbsen enthalten schädliche Stoffe welche die Aufnahme lebenswichtiger Nährstoffe blockieren können. 

Das ist das Paradoxe an den Hülsenfrüchten. Obwohl sie einerseits so Nährstoffreich daherkommen, haben sie dennoch sogenannte Anti-Nährstoffe in sich, die dafür sorgen, das unser Körper die wertvollen Mineralien beispielsweise nicht aufnehmen kann. 

Und das ist nicht alles, diese Giftstoffe können sogar zu Vergiftung führen. Daher ist das Garen von Kichererbsen so wichtig. Denn dabei werden die Giftstoffe zerstört. 

Wer beispielsweise Pfannkuchen aus rohem Kichererbsenmehl zubereitet, der muss besonders darauf aufpassen die Pfannkuchen gut durchzugaren. Möglicherweise wäre ein Kichererbsenmehl aus gerösteten Früchten die bessere Wahl. Beide Varianten sind in Supermärkten und Biomärkten erhältlich. 

Wegen dem Gehalt an Purin sollte man den Verzehr vermeiden, wenn man an Gicht leidet.  

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Quellenangaben / Literatur 

  • Die Biologische Wertigkeit & Aminosäuren Nährwertrechner.de 
  • Heilkraft der Klosterernährung / Peter Kiliam Saum OSB, Dr. Johannes Gottfried Mayer, Dr. med. Alex Witasek 

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