Leichte Buddha Bowl kalorienarm mit Falafel

Einfache Falafel Bowl Kalorienarm

So machen fettarme Falafel deine Buddha Bowl kalorienarm

yasty chef matthias rezept postSicher liebst du Falafel, sonst hättest nicht nach einem Rezept für Falafel gesucht. Aber wahrscheinlich würdest du dir auch wünschen, dass Falafel weniger Fett hätten und trotzdem so lecker wären.

Gerade in Kombination mit frischem knackigen Gemüse und einem saftigen Buddha Bowl Dressing sind die orientalischen Kichererbsen Bällchen ein echter Genuss.

Dabei hat eine Buddha Bowl mit Falafel das Potenzial sehr kalorienarm zu sein und den Fettabbau zu begünstigen. Denn das ganze Gemüse hat von Natur aus wenig Kalorien. 

Selbst die Falafel Bällchen und das Dressing müssen keinen hohen Fett-Gehalt aufweisen. Allerdings können beide sehr fetthaltig und kalorienreich sein. Dies hängt lediglich vom Koch ab. 

Denn wenn du dieses Rezept kochst, dann hast du grundsätzlich die volle Kontrolle darüber ob dieses Gericht ein Dickmacher oder ein Schlankmacher ist. 

Wenn das Dressing aus Jogurt oder Skyr gemacht wird, dann hat die Salatsoße ohnehin wenig Kalorien. Wenn du viel Olivenöl hinzugibst, dann ändert sich das schnell. Natürlich spricht nichts gegen 1-2 Esslöffel Olivenöl oder Leinöl im Dressing. Das ist an sich gut, denn es liefert ungesättigte Fettsäuren. 

Aber immer wieder erlebe ich es, dass Leute zu viel Öl oder Mayonnaise (was auch fast nur Öl ist) in ihr Dressing geben oder ein Fertig-Dressing kaufen, welches auch nur aus Fett und Zucker besteht. 

Das macht schnell einen gravierenden Unterschied!

Der Industrie ist es egal wie viel Fett und Zucker in deren Fertig-Soßen steckt, denn diese Zutaten sind günstig und steigern den Profit ebenso wie deinen Hüftspeck. Also sei klug und mach dir ein kalorienarmes Dressing. 

Rezept und Nährwerte für die kalorienarme Falafel Buddha Bowl 

Um die Nährwerte für dieses Rezept kontrollieren zu können wenden wir eine clevere Methode an für die Zubereitung der Falafel. Anstatt sie in Fett schwimmen zu lassen, geben wir sie in den Ofen. 

Ich kann deine Bedenken bereits hören, weil du denkst, dass das bestimmt nicht schmecken wird. Aber nimm dein Vorurteil für einen Moment zurück und gib mir eine Chance mit meinem Rezept.  

Kalorien

111 kcal 
Eiweiß 2 g
Fett 1 g
Kohlenhydrate 24 g
davon Zucker 5 g
Ballaststoffe 3 g

Einfache Falafel Bowl kalorienarm

5 from 1 vote
Rezept von Yasty Chef Gang: HauptgangKüche: Abendessen, Mittagessen, vegetarischSchwierigkeit: einfach
Rezept für

3

Portionen
Vorbereitungszeit

15

minutes
Backzeit

30

minutes
Pro Portion Kalorien

445

kcal
Protein

3

g
Fett

6

g
Kohlenhydrate

60

g

45

minutes

Das leichte Falafel Bowl Rezept ist eine ideale Mahlzeit im Ernährungsplan, denn es lässt sich schnell mit Zutaten zubereiten, welche man in dieser Woche ohnehin mehrmals benötigt. Ohne Viel Kochen hat man mit wenig Aufwand eine herzhafte Mahlzeit mit viel Gemüse.

Zutaten

  • Zutaten Falafel
  • 1 Packung Falafel Mischung

  • 30 g Öl wie Kokosöl

  • Zutaten schnelles Joghurt Dressing:
  • 50 g Joghurt

  • 0,5 Stück Zitrone

  • 1 TL Xylit

  • 0,5 TL Salz

  • Bowl Zutaten:
  • 50 g Eisbergsalat

  • 100 g Kidney Bohnen

  • 100 g Gurke

  • 100 g Kirsch-Tomaten

Zubereitung

  • Bereite zuerst die Falafel Mischung nach Anleitung auf der Packung zu. Alternativ kannst du natürlich ein eigenes Rezept verwenden und alles komplett selbst machen. Gib dann direkt das Öl mit in die Masse rein und vermenge es gleichmäßig. Wenn du eine Fertig-Mischung verwendest musst diese noch ungefähr 15 min ziehen lassen. In der Zwischenzeit kannst du die weiteren Arbeitsschritte ausführen.
  • Nimm nun beispielsweise einen Eiskugel Ausstecher und stich damit die Kugeln aus, gebe sie auf ein Backblech schiebe sie für 30 min bei 200 Grad in den Ofen.
  • Rühre das Joghurt Dressing an. Dafür kannst den Joghurt in eine Schüssel geben und alle anderen Zutaten dafür einfach hinzugeben und alles mit einem Esslöffel verrühren.
  • Nun Lass die Kidney Bohnen kurz abtropfen und spüle die eventuell mit etwas Wasser ab. Lass sie noch kurz im Sieb hängen.
  • Wasche die Tomaten und halbiere sie. Lege sie direkt auf den Teller.
  • Zieh vom Eisbergsalat die äußeren zwei Blätter ab und schneide dann direkt Streifen von ungefähr 1 cm herunter und gib den Salat direkt auf den Teller.
  • Schneide die Gurke in Würfel und gib sie direkt in den bzw. die Bowl.
  • Hol nun die Falafel aus dem Ofen und gib sie auf den Teller. Verteile das Dressing über dem Gemüse und gib etwas Petersilie dazu.

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Was macht die orientalischen Kichererbsen Bällchen so knusprig?

Die Antwort besteht aus 2 Wörtern und lautet: “Fett und Hitze”. Wenn wir nun also unsere Falafel Mischung – ganz egal ob selbstgemacht oder aus der Tüte – ohne einen gewissen Anteil Fett in den Ofen geben, dann haben wir langweiliges Essen.

Die Falafel einfach nur zu backen ist nicht die beste Idee, denn diese Variante schmeckt so einfach nicht. Die knusprige Hülle ensteht erst durch die Einwirkung von Hitze und Fett. Das ist genau was beim Frittieren von allen möglichen Lebensmittel wie Pommes passiert.

Einfache Falafel Bowl Kalorienarm 2

Kichererbsen sind grundsätzlich gut zum Abnehmen

Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen und somit haben die Hülsenfrüchte ein hohes Potenzial für die Sättigung. Allerdings stört mich trotzdem der Gedanke, dass sich der Falafel wie ein Schwann mit Öl vollsaugt und ich nicht weiß wie viel Öl tatsächlich dann im Falafel steckt. 

Darum habe ich mir überlegt ob ich sie auch im Ofen backen kann. Natürlich weiß ich, dass das geht, aber ich weiß auch, dass es nicht besonders gut schmeckt. Frittieren ist schon besser, keine Frage.

Es ist nun mal das Fett das als Geschmacksträger dient und den Falafel in Verbindung mit Hitze erst so richtig knusprig macht. Darum hab ich das Experiment gewagt das Öl gleich in die Falafel Masse mit hinein zugeben um dann wiederum beim Backen denselben Effekt zu haben. So ist weiß ich immerhin wie viel Öl und Kcal mein Falafel hat und ich kann es kontrollieren mit wie viel Öl er sich vollsaugt.

Das Ergebnis war zufrieden stellend. Die Falafel waren einigermaßen knusprig und lecker. Es kommt nicht ganz ran an frittierte, aber dennoch hat es mir geschmeckt. Ich würde sagen diese Variante hat 80% des Geschmacks-Potenzials von der frittierten Variante. Dafür macht es weniger Dreck in der Küche und unterm Strich habe ich dadurch kalorienarme Falafel.

Einfache Falafel Bowl Kalorienarm Falafel Im Ofen

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Mehr Ernährungspläne mit Kichererbsen …

Kichererbsen verwende ich in allen Varianten in mehreren Ernährungsplänen regelmäßig. Ob in Buddha Bowls oder Eintöpfen, Kichererbsen sind ein wichtiger Bestandteil der Rezepte allen Ernährungsplänen. 

Yasty Chef Rezepte Für Gesunde Ernährung

Literatur:

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