Rote Linsen Eine Optimale Beilage In Der Sporternährung

Rote Linsen – Eine optimale Beilage in der Sporternährung

Rote Linsen sind gesunde proteinreiches Lebensmittel für Sportler und alle die abnehmen wollen 

Rote Linsen gibt es verschiedenen Formen zu kaufen, somit sind der Kreativität kaum Grenzen gesetzt. Es gibt rote Linsen Mehl mit dem man Pfannkuchen, Brot und Pizza Gerichte zubereiten kann. Auch Nudeln aus roten Linsen (wie im Bild) sind eine schmackhafte Abwechslung zu gewöhnlichen Weizennudeln. 

Leichter rote Linsen Eintopf zum Abnehmen und zum Muskelaufbau | REZEPT | Yasty

1. Rote Linsen sind gesund, müssen aber richtig zubereitet werden

Während ich mich in so manchem Forum über vegane Ernährung durchklicke, entdecke ich immer wieder mal Kommentare die von Rohkost Erfahrungen mit Hülsenfrüchten berichten. 

Scheinbar gibt es immer wieder Menschen, die oft davon lesen, dass Linsen gesund sind und versuchen dann diese irgendwie roh zu essen um die Nährstoffe darin zu schonen. 

Hinter diesem Gedanken steckt zwar eine gute Absicht, aber rote Linsen sind nun mal keine Äpfel und Birnen. Denn Hülsenfrüchte und rote Linsen haben auch Lektine in sich. Diese Giftstoffe können bei Menschen Vergiftungen hervorrufen und das Blut verklumpen lassen. Und das ist gar nicht ungefährlich. 

Rote Linsen haben einen hohen Proteingehalt und besitzen alle essentiellen Aminosäuren. Zwar sind die Aminosäuren Methionin und Cystein nur in geringen Mengen enthalten, aber die biologische Wertigkeit in einem Fitness Gericht mit roten Linsen lässt leicht verbessern. 

Um das zu erreichen kann man roten Linsen mit Milchprodukten, Tofu, Sesam, Nüssen, Eiern und anderen eiweißreichen Lebensmitteln kombinieren. Vor allem bei Milchprodukten werden dann die nahezu fehlenden Aminosäuren ergänzt. Nahrungsergänzung also durch sinnvolle Kombination von natürlichen Lebensmitteln, so geht´s auch!

Die Linsen haben auch reichlich Mineralstoffe, Kalium und Magnesium vor allen sind in nennenswerten Mengen enthalten. Zudem sind auch noch andere Mineralstoffe enthalten. Das ist besonders relevant, denn anders als Vitamine werden diese beim Kochen nicht zerstört. Magnesium bleibt, ob gekocht oder roh. Wirf mal eine Kreide (Calcium) in den Kochtopf und koch sie. Sie wird vielleicht zerfallen, aber sie ist nachher noch da. 

Rote Linsen haben zwar auch viele Vitamine, allerdings sollte man damit nicht für die Hülsenfrüchte werben. Denn die Hülsenfrüchte müssen gekocht werden um die Lektine darin zu zerstören. Danach bleibt von den vielen Vitaminen auf dem Teller praktisch nicht mehr viel über. 

Zusätzlich punkten rote Linsen noch mit ihren komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Diese sorgen dafür dass man lange satt bleibt und der Blutzuckerspiegel langsam ansteigt. Somit können Heißhunger Attacken gut vermieden werden und man behält leichter darüber die Kontrolle was man allgemein isst. 

Rote Linsen sind besonders hilfreich beim Muskelaufbau, vor allem wenn sie in einem Fitness Rezept mit anderen eiweißreichen Lebensmitteln kombiniert werden. Außerdem sind sie reich an verschiedenen Mineralstoffen und die Ballaststoffe vermeiden Heißhunger und Fress-Attacken. 

2. Warum können Linsen auch ungesund sein? 

Linsen enthalten unter anderem auch Lektine. Die gesundheitsschädlichen Lektine lassen sich durch erhitzten, also beim Kochen zerstören und unschädlich machen. Und laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung geht von gekochten roten Linsen Rezepten keinerlei Gefahr mehr aus. 

3. Welche Linsen sind am gesündesten?

Diese Frage muss man anders beantworten als sie gestellt ist, denn es gibt mindestens 10 Linsen Sorten und alle haben grundsätzlich sehr ähnliche Inhaltsstoffe, obwohl sie verschieden aussehen.

Rote und gelbe Linsen stelle die Ausnahme dar, sie sind bereits geschält und haben daher höhere Anteile an Eiweiß und weniger Hülse, also weniger Ballaststoffe.

Somit sind sie leichter verdaulich und vor allem für Sportler interessant. Wer hingegen seine Darmflora besonders ankurbeln will, der sollte auch ungeschälte Linsen wählen, da die Ballaststoffe die Verdauung anregen. Grundsätzlich sind alle Linsen ein gesundes Lebensmittel, wenn sie richtig zubereitet werden. 

Man sollte also bedenken, wer für welchen Zweck Linsen essen möchte. Daher kann man nicht pauschal sagen: “Nimm Beluga Linsen das die gesündesten Linsen.” 

4. Wie viel Eiweiß haben rote Linsen?

Linsen haben durchschnittlich im getrockneten Zustand 25 g Eiweiß. Auch in der Form von Linsen-Mehl und Rote-Linsen-Nudeln haben sie denselben Eiweiß-Wert. 

Rote Linsen 100 g
Eiweiß 23-25 g

5. Wie viel Kohlenhydrate haben rote Linsen?

Die roten Hülsenfrüchte haben durchschnittlich etwas über 40 Prozent Kohlenhydrate. Dabei bestehen diese aus überwiegend Stärke. 

Stärke zählt zu den Mehrfach-Zuckern, auch Polysaccharide genannt. Diese komplexen Kohlenhydrate bestehen aus mehreren Zucker-Molekülen, darum benötigt der Körper länger um sie aufzuspalten.

Rote Linsen 100 g
Kohlenhydrate 41 g

Beim Verzehr von roten Linsen verzögert sich die Energie-Aufnahme und der Blutzucker kann (ganz anders als bei weißem Zucker) nicht so schnell und stark ansteigen. Das hilft lange satt zu bleiben und Heißhunger vorzubeugen. 

6. Wie rote Linsen in einem Fitness Ernährungsplan eine eine wichtige Zutat sein können:

Vor allem in den Fitness Ernährungsplänen finden Linsen häufig Verwendung, da ihre Kohlenhydrate und das Eiweiß für Sportler optimal sind.

Ernährungsplan Für Muskelaufau Mit Roten Linsen

7. Die beliebtesten Rote Linsen Rezepte zur Muskelaufbau Ernährung

Ein paar passende Fitness-Rezepte mit Linsen, die satt machen und Heißhunger vorbeugen. 

8. Nährwerte pro 100 g rote Linsen

Nährwerte bei natürlichen Lebensmitteln können grundsätzlich stark schwanken. 

Nährwerte Makronährstoffe

Kalorien

270 kcal 
Eiweiß 24 g
Fett 2 g
Kohlenhydrate 42 g
davon Zucker 1 g
Ballaststoffe 16 g

Mikronährstoffe / Mineralstoffe / Spurenelemente 

Magnesium 130,0 mg
Kalium 835,0 mg
Kalzium 60 mg
Phosphor 410 mg
Salz / Natrium 10 mg
Eisen 8.040 µg
Zink 3.430 µg
Mangan 1.530 µg
Kupfer 760 µg

(Erwähnt werden hier nur Nährstoffe welche in nennenswerten Mengen vorkommen, mg = Milligramm & µg = Mikrogramm)

Vitamine

Vitamin E (Tocopherol) 1250 µg
Vitamin B1 (Thiamin) 490 µg
Vitamin B2 (Riboflavin) 270 µg
Vitamin B3 (Niacin, Nikotinsäure) 2.480 µg
Vitamin B5 (Pantothensäure) 1.550 µg
Vitamin B6 (Pyridoxin) 560,0 µg
Vitamin B7 (Biotin) 10 µg
Vitamin C (Ascorbinsäure) 7.000 µg

(Erwähnt werden hier nur Vitamine welche in besonders hohen Mengen vorkommen, mg = Milligramm & µg = Mikrogramm)

9. Was sind rote linsen?

Rote Linsen sind genauso wie gelbe Linsen geschälte Samenkörner der Linsenpflanze. Bei roten Linsen handelt es sich dabei um geschälte Berglinsen. Wobei aber Berglinsen nicht für eine einzige Sorte dieser Hülsenfrüchte stehen, denn es ist viel mehr ein Überbegriff für Linsen-Sorten die weltweit in Berg-Regionen angebaut werden. Und ungeschält sieht dann so eine Berglinse eben hellbraun, dunkelbraun oder rotbraun aus und kann mit schwarzen Flecken gesprenkelt sein. 

Während ich als Koch in einem Nürnberger Restaurant beschäftigt war, gab es bei uns oft als Tagesgericht den klassischen Linsen Eintopf mit Würstchen, Karotten und Kartoffeln. Dabei haben wir immer die hellbraunen gesprenkelten Berglinsen verwendet. 

Dieser Tag war immer lustig, denn mein 60 jähriger Küchenchef hatte irgendwie ein Talent darin diesen Eintopf besonders lecker zu machen. Daher konnte sich niemand von den ungefähr 10 Angestellten zurückhalten und jeder nahm sich eine ordentliche Portion. Daraufhin waren alle die nächsten Stunden am pupsen und mussten reihenweise aufs Klo rennen. Alle jammerten über die verdammten Linsen. Ich hab mich dabei köstlich amüsiert, denn ich war der einzige der Wert auf gesunde Ernährung legte, daher hab ich mehrmals die Woche Hülsenfrüchte gegessen und daher hatte ich mit Blähungen kein Problem.  = )

Welche Linsen sind am besten verdaulich?

Am besten verdaulich sind gelben Linsen und rote Linsen, denn nur bei diesen beiden Varianten wurde die schwer bzw. unverdauliche Schale bereits entfernt. Gelbe und rote Linsen Rezepte sind somit am besten verdaulich und gut geeignet für Personen die in der Regel kaum Hülsenfrüchte essen. 

10. Wie kocht man rote Linsen?

Rote Linsen haben gegenüber anderen Linsen wie z.B. den bräunlichen Tellerlinsen einen Vorteil.

Sie kochen wesentlich schneller fertig, sie sind nach ca. 10-15 Minuten bereits fertig. Außerdem sind sie geschält und sind dadurch viel verträglicher, was interessant ist für Personen, die Linsen nicht gut vertragen.

Wenn sie durchgegart sind, werden sie weicher, daher eignen sie sich gut zum Pürieren. Gelbe Linsen sind nebenbei bemerkt noch viel weicher wenn sie gekocht werden und zerfallen sogar komplett.

Auf einigen Packungen von roten Linsen wird angegeben, die Linsen vor dem Kochen zu waschen. Das hat den Grund, dass sich zwischen Hülsenfrüchten ab und zu mal kleine Steinchen oder ab und zu Getreidekörner verstecken können.

Allerdings ist ein Getreidekorn in den roten Linsen eher harmlos, so lange man keine Getreide-Unverträglichkeit hat.

Welche Sorten Linsen wird am schnellsten gar?

Diese Frage lässt sich klar beantworten. Am schnellsten gar sind gelbe Linsen mit 10 Minuten Kochzeit und darauf folgen rote Linsen mit 15 Minuten Kochzeit. Alle anderen Linsen haben ein Kochzeit von mindestens 30-45 Minuten wegen ihrer Schale / Hülse.

Rote Linsen Rezepte für jeden Tag mit den wichtigsten Tipps zum erfolgreichen Nachkochen zu Hause und Videos als Anleitung für Anfänger im Kochen.

Rote Linsen Eintopf 6

Salz immer erst zum Schluss hinzufügen

Grundsätzlich richtet es keine Schaden an, wenn man beim Linsen kochen Salz hinzufügt, also keine Angst erstmal. Aber dennoch kann Salz den Prozess verzögern, bei dem die Hülsenfrüchte gar werden. Dadurch dauert es meist länger bis die Linse durch werden oder sie werden gar nicht richtig weich. 

Rote Linsen Salat Zum Abnehmen 1 8

11. Muss man rote Linsen Waschen?

Ich muss zugeben früher habe ich rote Linsen Rezepte oft sehr ungünstig zubereitet. Dabei kochte ich einen Teil Linsen und die doppelte Menge Wasser ohne die Linsen zu waschen. 

Mein naiver Gedanke war, dass durch die Hitze schon alle Keime abgetötet werden. Aber heute ekelt es mich schon fast, dass ich die Hülsenfrüchte so gegessen habe.

Denn wenn du nur eine Hand voll rote Linsen in eine Schüssel Wasser gibst, dann wirst du sehen wie schnell das Wasser Trüb und milchig wird. 

Zumindest ist das die weit vertretene Meinung. Allerdings passiert es mir selbst immer wieder, dass ich dies vergessen. So koche ich z.B. den rote Linsen Eintopf immer falsch. Denn dort salz ich zuerst und geben die roten Linsen danach hinzu. Wie ein Wunder aber werden die Linsen darin trotzdem sehr gut und manchmal ja sogar perfekt. 

Rote Linsen Waschen

Rote Linsen Rezepte bitte wenn´s geht mit gewaschenen Linsen zubereiten

Wie du siehst macht es einen großen Unterschied, wenn die roten Hülsenfrüchte gewaschen sind. Um sie richtig sauber zu bekommen, solltest du sie ungefähr 3 Minuten gründlich waschen. 

Rote Linsen Einweichen

So wäscht du sie am einfachsten

Für das schnelle und effektive Waschen nimmst du einfach einen Sieb. Den hältst du für ungefähr 2 Minuten unter warmes Wasser. Danach lässt du es kurz abtropfen und schon kannst du die Linsen verwenden.

Warum Rote Linsen Waschen 3

12. Lagerung

Werden rote Linsen trocken und vor Licht geschützt aufbewahrt, halten sie sich sogar mehrere Jahre.Auf keinen Fall sollte man Linsen (die getrockneten) im Kühlschrank aufbewahren. So ensteht Feuchtigkeit und sie beginnen zu schimmeln. 

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13. Linsen Nudeln auf einem neuen Level

Linsen Nudeln haben gegenüber gewöhnlichen weißen Weizennudeln deutliche Vorteile. Sie haben mehr Protein, mehr Ballaststoffe und Kohlenhydrate die den Blutzuckerspiegel nur sehr langsam ansteigen lassen. Das sorgt für langanhaltende Sättigung und Energy über den ganzen Tag verteilt. 

Wenn man mit getrockneten roten Linsen Rezepte kochen will, dann sollte man Salz immer erst am Schluss hinzufügen. Salz kann die Garzeit verlängern und dafür sorgen, dass rote Linsen nicht richtig weich werden. 

Als es vor einigen Jahren die ersten Linsen Nudeln gab, habe ich diese getestet und war etwas enttäuscht. Diese zerfielen teilweise noch bevor sie ganz gar waren. Aber mittlerweile sind mehr Anbieter von Nudeln aus Hülsenfrüchten mit innovativen Produkten auf dem Markt. 

So haben mich die Nudeln von Clever Pasta und Barilla (beide oben im Bild) völlig überrascht. Keine einzige Nudel wurde brüchig oder ist zerfallen und dabei konnte ich sie vollkommen gar kochen. Geschmacklich waren die Spirelli Nudeln von Clever Pasta mein Favorit. Keine Ahnung wie die das machen, aber diese Nudeln schmecken traumhaft

Rote Linsen Nudeln

Literatur: 

  1. Linsensorten.de | Übersicht der Linsensorten und weiterführende Informationen zu roten Linsen und Berglinsen
  2. Rote Linsen als gesundes Lebensmittel | Bas Kast – der Ernährungskompass 
  3. Ein Hoch auf Hülsenfrüchte – Deutsche Gesellschaft für Ernährung | Lektine – rote Linsen müssen unbedingt gegart werden 
  4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung | Hinweise zur veganen Ernährung
  5. Folsäure, Mineralien, Aminosäuren, Fettsäuren und flüchtige Verbindungen von grünen und roten Linsen. Optimierung des Folsäuregehalts in Weizen-Linsen-Kompositmehlen
  6. RED LENTILS – nutrients
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