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Du suchst nach einem abwechslungsreichen Rote Linsen Rezept mit vollem Geschmack und Genuss ohne Reue? Wie wäre es dann mit einem veganen rote Linsen Eintopf mit ordentlich viel Saft und leichter Schärfe?
Nachdem ich gewürfelte Tomaten in den rote Linsen Eintopf gegen habe, habe ich in 30 Minuten eine wunderbar saftigen Eintopf bekommen. Der Kaloriengehalt ist niedrig da wir hier viel Flüssigkeit und Gemüse verwendet haben.
Lass uns also sehen wie wir den Figur freundlichen Eintopf für die kalten Tage zubereiten können.
Warum rote dieses Gericht gesund ist
Rote Linsen gehören mit 25% Eiweiß zu den besten pflanzlichen Proteinquellen. Dabei haben sie mehr Protein als viele tierische Lebensmittel. Damit tragen die roten Hülsenfrüchte gut dazu bei den Bedarf an Eiweiß zu decken.
Ihr hoher Gehalt an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten sorgt für eine lange Sättigung. Dadurch unterstützen Linsen Rezepte beim vorbeugen von Heißhunger und halten den Blutzucker stabil.
Hast du nun vor mit dem veganen rote Linsen Eintopf die Kalorienmenge deiner Ernährung zu reduzieren, dann könntest du folgende Infos sicherlich interessant finden.
Rote Linsen Eintopf mit Gemüse
Gang: HauptgangKüche: Mittagessen, AbendessenSchwierigkeit: Einfach3
Portionen15
minutes15
minutes386
kcal28
Gramm5
Gramm55
Gramm30
minutesLeichter rote Linsen Eintopf mit unter 400 Kalorien und 25 g veganem Eiweiß pro Portion. In 30 Minuten zubereitet, vegan und Figur freundlich.
Zutaten
200 g rote Linsen
1 EL Kokosöl oder Butter
1 Stück helle Zwiebeln
200 g Karotten
100 g rote Paprika
300 g Blumenkohl frisch oder gefroren
500 g Tomaten
3 EL Tomatenmark
50 g Weißwein (optional)
500 g Wasser
2 Lorbeerblätter (optional)
1,5 TL Salz
1 EL Gemüsebrühe Bio
1 Prise Pfeffer
1 TL Paprika Pulver
1/2 TL Chilipulver (optional)
1 Prise Curry Pulver
Zubereitung
- Zwiebeln anschwitzen
Eine helle Zwiebel in Würfel schneiden und mit einem Esslöffel Kokosöl sanft anbraten. Dabei lässt ein mittelgroßer Topf ideal verwenden. Alternativ lässt sich auch eine rote Zwiebel verwenden.
Du kannst hier auch Knoblauch hinzufügen, falls du Knoblauch Liebhaber bist. - Karotten bringen Geschmack
Schneide zwei Karotten in feine Scheiben und gib sie zu den Zwiebeln in den Topf. Dabei ist es nicht so wichtig, dass die Scheiben alle gleich dünn sind. - Die Paprika sorgt für etwas Softes
Nun die Paprika in mundgerechte Stücke schneiden und in den rote Linsen Eintopf geben. Dadurch sie kurz im Kokosöl mit den Zwiebeln und Karotten angeschwitzt werden, können sie Geschmack entwickeln.
- Der Blumenkohl sättig mit wenig Kalorien
Gib nun 300 g frischen oder gefrorenen Blumenkohl zu. Dabei kannst du ruhig auf die tiefgekühlte Variante zurückgreifen, so habe ich es auch gemacht. Das spart Arbeit und geht schnell.
Aber so einen Blumenkohl frisch zu verarbeiten, kann auch Spaß machen, da spricht natürlich auch nichts dagegen. - Lass den Wein zischen im roten Linsen Gemüse
Weißwein ist ein gutes Mittel um Geschmack in den rote Linsen Eintopf zu bekommen, viel besser als Glutamat. Wegen dem Alkohol Anteil im Wein musst du dir keine Sorgen machen, denn der verdunstet beim Kochen und am Ende bleibt nur Geschmack über.
Mein Küchenchef nahm immer einen ordentlichen Schluck bevor er die Soße kochte
Zumindest hab ich das so in meiner Koch Ausbildung gelernt. Wir haben die Ex-Alkoholiker unter unseren Gästen immer damit besänftigt, dass der Alkohol vom Wein in der Sauerbraten Soße komplett beim Kochen verdunstet.
Wie dem auch sei, bei 50 Milliliter Wein bin ich persönlich nicht beunruhigt, solltest du es aber doch sein, dann kannst du den Wein einfach weglassen.
Gieße nun aber den Schluck Wein in den heißen Topf und lass es kurz ein paar Minuten köcheln bis nahezu alles verdunstet ist. - Sorge in Kürze für die optimale Würze
Gieße nun 500 ml Wasser in den Topf bevor etwas anbrennt.
Dann lass wie Miracolix zwei Lorbeerblätter auf die blubbernde Oberfläche fallen. Ja mir fällt gerade ein, dass Miracolix immer Lorbeerblätter beim Zubereiten eines Zaubertranks verwendet hat … ah schöne Kindheitserinnerung.
Füge nun Salz, Pfeffer, Gemüsebrühe, Paprikapulver und Chili hinzu und rühr das Ganze mal schön sachte mit einem Kochlöffel um. - Tomaten bringen die passende Farbe für den rote Linsen Eintopf
Schneide 500 g Tomaten grob in Würfel und gib sie dann einfach in den Topf. Dabei kannst du auch auf gewürfelte Tomaten aus der Dose zurückgreifen, falls du noch so was übrig hast.
Obwohl ich frische Tomaten für dieses Gericht gekauft habe, habe ich welche aus der Dose genommen, da ich davon noch eine im Schrank gefunden habe. Es hat gut geklappt damit und zur Not geht das, aber Frische Tomaten sind zukünftig immer meine erste Wahl.
Füge nun noch 3 Esslöffel Tomatenmark hinzu und verrühre alles gleichmäßig. - Nun die roten Linsen zubereiten
Nun kannst du die roten Linsen zubereiten, in ein Sieb geben und schnell unter dem Wasserhahn waschen. Dies solltest du unbedingt tun, um mögliche Verunreinigungen oder Fremdkörper heraus zu bekommen.
Danach einfach die Linsen in den Topf geben und für 15 Minuten leicht köcheln lassen. Am besten den Deckel auf den Topf geben. - Anrichten mit viel frischem Grün
Kleiner Tipp am Schluss: Wenn du jetzt noch einen Löffel Honig hinzufügst schmeckt der rote Linsen Eintopf nochmal deutlich leckerer. Jedoch schmeckt es auch so gut.
Für frische Rohkost und Vitamine empfehle ich dir einen Hand voll Petersilie oder Koriander grob zu hacken und über den Linsen Eintopf zu streuen, wenn du ihn anrichtest.
Petersilie zum Beispiel ist dafür bekannt viele Vitamine zu beinhalten, dies bringt dann nicht nur Geschmack sondern auch mehr Mikronährstoffe in dein Essen. Immerhin haben wir ja das Gemüse ausnahmsweise mal fast tot gekocht.
Um das Ganze noch etwas zu toppen, kannst du auch einen Klecks Quark oder um es vegan zu lassen einen Klecks Kokosmilch oben drauf geben. Dies hilft auch um die Schärfe zu mildern, falls du beim Würzen mit Chili etwas zittrig warst … lach nicht, ist mir selber passiert. Der Quark hat es wunderbar mild gemacht.
Mehr Infos zum veganen rote Linsen Eintopf
Mehr spannende rote Linsen Rezepte
Entdecke mehre spannende Rezepte Ideen mit roten Linsen. Die einfach zu kochenden Hülsenfrüchte helfen dir mit reichlich Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß Heißhunger zu vermeiden.
Wie mir dieses Rezept beim Abnehmen hilft
Sehr wenig Kalorien – viel Geschmack
Dieses rote Linsen Rezept hat pro Portion nicht einmal 400 Kalorien und macht sicherlich die meisten Menschen satt. Dabei gehe ich von mir selbst, einem Vielfraß aus, der gerne große Portion verschlingt.
Es ist wieder mal die Kombination aus Gemüse und vielen Ballaststoffen, vor allem aus den roten Linsen. Diese Kombination verspricht immer satt zu machen bevor man 600 Kalorien pro Portion gegessen hat.
Zumindest konnte ich dies immer wieder beobachten bei Gemüse-Hülsenfrüchte Gerichten. In der folgenden Tabelle finde die Nährwerte der einzelnen Zutaten aufgelistet. Damit kannst du nachvollziehen wie sich die Nährwerte ergeben.
Wenig Kalorien helfen beim Abnehmen – Kalorien zählen nicht
Mir ist aufgefallen, dass eigentlich nie zwischen Kalorien zählen und sich kalorienbewusst ernähren unterschieden wird. Wenn ich 3-4 Mahlzeiten mit durchschnittlich 500 Kalorien am Tag esse, dann nehme ich am Tag ungefähr 2.000 Kalorien zu mir. Für mich als Mann, der sich viel bewegt, könnte dies durchaus zum Abnehmen beitragen.
Da ich diese Rezepte aber bewusst wähle und nicht unorganisiert irgendetwas esse, muss ich die Kalorien nicht zählen oder tacken um zu wissen wie der Stand ist.
Die Falle mit der App die deine Kalorien zählt
Lege ich nun keine Wert auf die Qualität meiner Ernährung, dann könnte ich eine App zum zählen der Kalorien verwenden. Dabei gebe ich die Nährwerte von jedem Schokoriegel den ich verdrückt habe in die App ein. Nach dem fünften Schokoriegel erhalte ich dann eine Benachrichtigung von der App, dass ich für heute genug Kalorien zu mir genommen habe.
Möchte ich nun mein Ziel im Abnehmen erreichen, sollte ich für heute lieber nichts mehr essen. Jetzt muss ich mich nur noch bis ans Ende des Tages hungern und komme dann jedem Tag meinem Figur Ziel näher.
Leider fühle ich mich aber nach einigen Tagen absolut miserabel und hab ständig Heißhunger. Daher schaffe ich es meistens nicht, so wenig zu essen und überschreite die vorgegebene Kalorienmenge. Möglicherweise klappt es dann langfristig mit dem Abnehmen und der App nicht so wirklich.
Wie kann ich dann abnehmen?
Stattdessen könnte ich, ohne mir den Stress zu machen mit der App, ständig da was reintippen zu müssen, einfach klüger essen. Zum Beispiel könnte ich diesen rote Linsen Eintopf zubereiten und dann meine Kalorien in Form von Gemüse, Ballaststoffen und Eiweiß zu mir nehmen. Da ich ja weiß, wie viel Kalorien das Rezept hat, kann ich die Rezepte so planen, dass ich mein Kalorien Limit nicht überschreite.
Durch die vielen Ballaststoffe und komplexen Kohlenhydrate im Linsen Eintopf bleibe ich länger satt und bekomme nicht so schnell Heißhunger Attacken. Damit schaffe ich es länger ohne erneut zu Essen durchzuhalten und erreiche somit mein Tagesziel. Tag für Tag.
Ein Roter Linsen Eintopf für den Arbeitsplatz
Eine Portion Rote Linsen Eintopf gleich essen, eine Morgen bei der Arbeit
Der Eintopf ist ein prima Gericht, dass du im Kühlschrank aufbewahren kannst. Dafür solltest du es abkühlen lassen und dann luftdicht verschließen. Am nächsten Tag einfach nochmal in einem Topf oder einer Mikrowelle aufwärmen und erneut genießen.
Das Rezept ergibt ja 3 Portionen, das heißt, du könntest dieses Rezept in deinen Ernährungsplan einplanen und es als Mittagessen oder Abendessen betrachten, an dem Tag an dem du es kochst. Am Tag darauf, als Mahlzeit für die Arbeit, insofern du dort eine Möglichkeit hast es aufzuwärmen. Und dann am selben Tag nochmal als Abendessen zu Hause.
Quellenangaben / Einzelnachweise
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung | Mehr Ballaststoffe Bitte!
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung | Ein Hoch auf Hülsenfrüchte
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung | Woher bekommen Veganer Protein und Vitamin B12
- Bundeszentrum für Ernährung | Hülsenfrüchte nur gegart verzehren
- Kumar Ganesan and Baojun Xu | Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects
- Lukito W. Candidate foods in the asia-pacific region for cardiovascular protection: nuts, soy, lentils and tempe. Asia Pac J Clin Nutr. 2001;10(2):128‐133. doi:10.1111/j.1440-6047.2001.00240.x
- McCrory MA, Hamaker BR, Lovejoy JC, Eichelsdoerfer PE. Pulse consumption, satiety, and weight management. Adv Nutr. 2010;1(1):17‐30. doi:10.3945/an.110.1006