Rote Linsen Salat Rezept zum Abnehmen | Yasty Chef

Rote Linsen Salat mit Tomaten und Feldsalat

Ich habe mich gefragt, wie ich einen Rote Linsen Salat machen kann von dem ich satt werde und der kalorienarm ist. Oft ist es ja so, dass Salat nicht sonderlich satt macht oder viele versteckte Kalorien durch das Dressing in sich hat. Dabei wären Linsen eine ideale Zutat im Salat, denn Nichts macht so satt wie die kleinen Hülsenfrüchte.

So habe ich nun experimentiert und ein simples Rote Linsen Salat Rezept entwickelt mit 537 Kalorien pro Portion. Das Rezept macht schnell satt und lässt sich leicht für unterwegs, auch für den kommenden Tag vorbereiten. Obwohl ich in der Regel größere Mahlzeiten benötige, hat dieses nahezu mickrig aussenden Glas mit Salat mich vollkommen satt gemacht. Lass uns also sehen, wie ich mit so wenig Kalorien komplett satt wurde. 

Nährwerte pro Portion (ungefähr*)

537
Kalorien

65 g
Kohlenhydrate

19 g
Fett

25 g
Protein

*Nährwerte bei Naturprodukten können schwanken

Rote Linsen Salat Rezept zum Abnehmen | Yasty Chef

5 from 1 vote
Recipe by Yasty ChefCourse: Vorspeise, HauptmahlzeitCuisine: Mittagessen, Snack, AbendessenDifficulty: einfach
Portionen
Portionen
Zubereitungszeit

15

minutes
Kochzeit

15

minutes
Kalorien

537

kcal

Ein simples Rote Linsen Salat Rezept mit 537 Kalorien pro Portion und 25 g pflanzlichem Eiweiß.

Zutaten

  • 200 g rote getrocknete rote Linsen

  • 100 g Feldsalat

  • 300 g frische Salat Gurke (entspricht ungefähr einer)

  • 200 g Tomaten (egal welche)

  • 1/2 Teelöffel Salz

  • 1 Teelöffel Gemüsebrühe Bio (optional – ohne geht auch)

  • Prise Pfeffer oder Chili Pulver

  • eine Hand voll frische Petersilie

  • 1 Esslöffel Olivenöl

  • 100 g Joghurt

  • 2 Teelöffel geschälte Hanfsamen

  • 1 Zitrone

Zubereitung des Rote Linsen Salat

  • Rote Linsen für den Salat vorbereiten.
    Linsen in einem Sieb unter fließendem Wasser gründlich waschen. Ein Einweichen ist hierbei nicht nötig.

    Anschließend 10-15 min in gesalzenem Wasser kochen. Hierbei drauf achten, dass du unbedingt gesalzenes Wasser verwendest und die Linsen nicht länger als 15 Minuten kochst. (ich erkläre dir weiter unten warum)

    Nach dem Kochvorgang wieder durch das gleiche Sieb abgießen und abtropfen lassen. 
    warum Rote Linsen waschen 3
  • Feldsalat waschen – Gemüse waschen

    Gib den Feldsalat in eine Schüssel mit viel kaltem Wasser. Wende dabei den Feldsalat mehrmals gefühlvoll mit der Hand. Gib danach den Feldsalat in ein Sieb zum Abtopfen.

    Wasche bei diesem Schritt auch gleich die Gurke, die Tomaten und Petersilie mit. Ich lege dann immer die Kirsch-Tomaten und die Petersilie in den Feldsalat zum Abtropfen.

    Manche Köche geben beim Waschen von Salat gerne Salz, Natron oder sogar Zucker hinzu. Aber wenn sie dies tun, dann in der Regel, weil sie den Salat längere Zeit im Wasser liegen lassen, während sie andere Arbeiten erledigen.

    Da wir den Feldsalat aber in 2 min Waschen und er nur ganz kurz im Wasser ist, müssen wir dem Wasser nichts hinzugeben. Auf diese weit verbreiteten Salat-Wasch-Mythen gehe ich im unteren Teil des Beitrags näher ein.
  • Salat Gurke schneiden 

    Salat Gurke in 2-3 Stücke zerteilen und dann in Spalten oder Stifte schneiden. Diese Spalten dann nebeneinander legen und nochmals in kleine mundgerechte Stücke schneiden.  
    Salat Gurke schneidenSalat Gurke in kleine Stücke schneiden
  • Tomaten in mundgerechte Stücke schneiden

    Ganz gleich ob du Cherry Tomaten oder gewöhnliche Tomaten hast, schneide sie in möglichst mundgerechte Stücke. Cherry Tomaten, auch Kirsch-Tomaten genannt kannst du einfach halbieren. Bei diesen kleinen Tomaten entferne ich selber nie den Strunk.  Tomaten schneiden
  • Petersilie hacken oder schneiden 

    Die Petersilie einfach etwas fein schneiden, es spielt dabei keine Rolle, dass alles gleichmäßig geschnitten ist. Petersilie hacken
  • Alles in eine große Schüssel geben

    Gib nun den Feldsalat, das Gemüse und die gekochten roten Linsen in eine große Schüssel.  Alle Zutaten in eine große Schüssel geben
  • Geschmack rein bringen

    Gib nun Salz, Olivenöl, Pfeffer oder Chili oder beides und Zitronensaft drüber.

    Ich verwende immer meine Hand als Sieb für die Zitronen Kerne, da ich es nicht mag, das Sieb nachher abzuspülen. Den Trick hab ich mir vom guten alten Jamie abgeschaut.
    Salat anmachen SalzSalat anmachen Feldsalat mit OlivenölSalat anmachen mit Gemüsebrühe BioZitrone auspressen für Dressing
  • Den rote Linsen Salat vermengen

    Nun wo alle Zutaten in der Schüssel sind, musst du alles gleichmäßig vermengen. Dabei solltest du gefühlvoll vorgehen und idealerweise 2 Löffel verwenden. Salat vermengen mit Löffeln
  • Das Dressing zubereiten
    Vielleicht kann man das hier nicht wirklich als Salat Dressing bezeichnen, denn alles was wir hier machen, ist die Zitronen in den Joghurt zu pressen. Hierbei kannst du pragmatisch vorgehen und einfach die Zitronenhälfte in deine Hand pressen und deine Finger als Sieb für die Kerne verwenden. 

    Danach gibst du noch eine Prise Salz in den Joghurt und rührst es mit einem Esslöffel noch ein wenig um. Schon ist dein Figur freundliches Salat Dressing fertig.  Joghurt Dressing mit ZitroneRote Linsen Salat mit Joghurt Dressing mit Zitrone
  • Gib den Hanf frei

    Nun gib die geschälten Hanfsamen einfach über den Joghurt. Keine Sorge geschälte Hanfsamen sind legal und können mittlerweile auch in Supermärkten eingekauft werden. Die Polizei wird deinen roten Linsen Salat also nicht beschlagnahmen. Joghurt Dressing und Hanfsamen

Mehr Infos zum rote Linsen Salat 

Hast du jetzt vor den Linsen Salat mal als Essen für die Arbeit vorzubereiten, dann findest du folgende Tipps sicherlich hilfreich.  

1. Warum dieses rote Linsen Salat Rezept beim Abnehmen hilft 

Weniger Kalorien

Da ich hier kein Dressing auf Fett und Zuckerbasis verwendet habe, konnte ich die Kalorien stark reduzieren. Würden wir hier ein Salat Dressing auf der Basis von Öl und Mayonnaise zubereiten, wäre der Kalorien-Anteil deutlich höher.

Denn Öl oder Fett besitzt die höchste Kalorien Dichte unter allen Lebensmitteln.

Der Joghurt hingegen mit seinen ungefähr 3,5 Prozent Fett ist gegen Mayonnaise eine wirklich kalorienreduzierte Alternative. Zudem ist es nicht mal wirklich nötig das Dressing zu süßen.

In Restaurants hingegen ist die Angst der Köche groß, dass sich ein Gast beschwert, wenn mal was nicht süß genug ist. Daher sichern sie sich ab und mischen meist nicht wenig Zucker drunter, um besseren Geschmack garantieren zu können. 

Durch einen hohen Gemüse und Ballaststoff Anteil war ich höchstwahrscheinlich noch Stunden gesättigt und hatte so schnell keinen Bedarf erneut was zu essen.  

Nährwerte und Zutaten von Rote Linsen Salat Rezept

Nährwerte der Zutaten im Einzelnen

Da wir auch nur einen geringen Anteil an Olivenöl in unserem rote Linsen Salat haben, brauchen wir auch deshalb keine unnötigen Kalorien befürchten. Ein wenig Öl ist trotzdem wichtig, den es dient als Geschmacksträger. 

Man sieht auch sehr schnell, dass der Jogurt ein Leichtgewicht ist und wenig Kalorien mit sich bringt. Dabei muss ich sagen, dass ich bewusst die 3,5 Prozent Variante gekauft habe, denn dieser schmeckt meist besser.

Außerdem können Light-Joghurt Varianten oft zugesetzten Zucker haben, um auf denselben Geschmack zu kommen. Daher kann man auf Light Joghurt locker verzichten, wenn es nur um die Kalorien geht. 

2. Den rote Linsen Salat zur Arbeit mitnehmen 

Das Essen für die Arbeit gleich mitmachen 

Nehmen wir an, du machst den Linsen Salat für dich selbst, dann hast du bei diesem Rezept 3 Portionen. Nun nimmst du dir einfach eine Brotzeit Box oder ein leeres Glas mit Deckel (so wie ich) und füllt die beiden übrigen Portionen dort rein.

Rote Linsen Salat Rezept zum Abnehmen

Ich muss zugeben, ich habe es bisher selbst nicht ausprobiert und den rote Linsen Salat mit zur Arbeit genommen. Daher würde ich das Dressing vielleicht nochmal extra einpacken, also in eine zweite Dose oder Glas geben. Ich vermute dann schmeckt es am Tag darauf einfach noch frischer. 

Je nach dem wie frisch der Salat ist, den man kauft, so hängt auch die Haltbarkeit von diesem Linsensalat davon ab. Bei einem frischen Feldsalat oder Spinat, konnte ich feststellen, dass am nächsten Tag noch alles wunderbar frisch war. 

Rote Linsen Salat als Essen für die Arbeit

Quellenangaben

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