Knackiger veganer Salat im Glas zum Mitnehmen

veganer grüner salat im glas zum mitnehmen yasty
yasty chef matthias müller

Sicher kennst du es … du bist in der Schule, Uni oder Arbeit und willst dir in der Pause was zu essen kaufen, da dein Magen schon fürchterlich knurrt. Aber die Auswahl spricht dich nicht gerade an. Es gibt Brötchen mit Butter und Salami, Süßkram und Hackbraten mit irgendeiner Soße die wahrscheinlich aus Fertig-Pulver angerührt wurde. Zumindest war das die Standard-Situation als ich während meiner Kochlehre an der Berufsschule war. 

Damit du nicht der Willkürlichkeit und Gleichgültigkeit des Nahrungsangebots an öffentlichen Orten ausgeliefert bist, habe ich heute einen einfach umsetzbaren Rezept-Vorschlag für dich. 

Ich möchte dir ein einfaches Rezept für einen Salat im Glas zum Mitnehmen vorstellen, welches nicht nur pappsatt macht, sondern obendrein auch 2 vegane Proteinquellen und knapp 30 g Eiweiß hat. Denn vegan futtern bedeutet nicht immer nur Gemüse und Obst. 

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Das Dressing mit Sesampaste sorgt dafür, dass es der Salat im Glas in sich hat

Sesam ist eine Quelle an Eiweiß, Kalzium und auch an sekundären Pflanzenstoffen, dies lässt sich auch im Beitrag der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nachlesen. 

Unter anderem liefern die Kichererbsen auch ihr Protein dazu, welche auch Veganern helfen ihren Proteinbedarf zu decken. 

Ich kann es gar nicht oft genug betonen:

Das Wichtigste sind komplexe Proteinquellen, wenn man mit pflanzlichen Lebensmitteln seinen Eiweißbedarf decken möchte. Nur so lassen sich alle essenziellen Aminosäuren, welche der Körper selbst nicht herstellen kann, ausreichend aufnehmen. 

Das ist nicht alles …

Sesam ist eine nennenswerte Quelle für Sekundäre Pflanzenstoffe wie Phy­tos­ter­ol­e, dies ist ein Mem­bran­baus­toff welchem laut DGE eine chol­es­ter­ol­sen­kende Wirkung zugewiesen wird.

Ich wünsche dir nun einen Guten Appetit mit guten Gewissen!

Knackiger veganer Salat im Glas zum Mitnehmen

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Recipe by Yasty ChefCourse: HauptgangCuisine: Abendessen, Mittagessen, Snack, vegetarisch, veganDifficulty: einfach
Portionen

1

Portion
Vorbereitungszeit

15

minutes
Kochzeitminutes
Kalorien

537

kcal
Kohlenhydrate

54

Gramm
Protein

28

Gramm
Fett

33

Gramm

Du magst frisches Gemüse und nimmst gerne mal einen gesunden Snack mit zur Arbeit ? Dieser Salat im Glas ist in 15 min zubereitet und ideal für unterwegs und hat Sattmacher-Potenzial durch reichlich Ballaststoffe in sich.

Zutaten

  • 100 g Kichererbsen (aus dem Glas)

  • 1 Stück Karotte

  • 50 g Rucola Salat

  • 50 g Rotkohl

  • 1 Esslöffel Walnüsse gehackt

  • Für die Tahini Soße
  • 2 Esslöffel Tahini / Sesampaste / Sesammus

  • 1 Teelöffel Olivenöl

  • 3 Esslöffel Wasser

  • 1 Esslöffel Zitronensaft

  • 1 Prise Meersalz

  • 1 Prise Schwarzer Pfeffer

Zubereitung

  • Für das Salatdressing Tahini bzw. die Sesampaste, Wasser, Olivenöl, Zitronensaft, Salz, und Pfeffer in eine Schüssel geben. Dann gut mit einem Schneebesen verrühren bis alles gleichmäßig vermischt ist.
  • Gib nun das Salatdressing in ein Glas / Einmachglas.
  • Als nächstes schneidest du den Rotkohl in feine Streifen. Dies geht mit einem Hobel, aber ich finde ein Messer ist von Vorteil. Es ist schneller gereinigt und erspart Aufwand beim Abwasch. Gib die Rotkohl-Streifen direkt in das Glas auf das Dressing.
  • Gib nun die Kichererbsen in ein Sieb, lass etwas Wasser drüber laufen und gib ihnen kurz Zeit etwas abzutropfen. Danach landen sie auf dem Rotkohl.
  • Nimm die nötige Menge Rucola Salat und halte die Hälfte davon mit den Händen kurz unters Wasser, schüttle ihn kurz ab und gib ihn auf die Kichererbsen.
  • Die Karotte kannst du kurz waschen und dann am einfachsten mit einem Gemüse Schäler in Streifen schälen bis die Karotte fast weg ist.
  • Hacke nun die Zwiebel und frische Walnüsse und gib sie mit dem restlichen Rucola Salat in das Glas.
    Nun benötigst noch den Deckel zum verschließen und schon kannst du den veganen Salat im Glas für die Pause bei der Arbeit oder der Uni einpacken.
  • Zum Verzehr gut schütteln und in eine Schüssel geben. Genießen!

Tipps

    Lässt sich für bis zu 2 Tage im Kühlschrank aufbewahren.

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Quellenangaben

  • Nährwerte | Die Nährwerte der Lebensmittel habe ich mit Hilfe der Lebensmitteldatenbank von MyFitnessPal errechnet
  • Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung auf die Gesundheit / Sesam unter Quellen für Phytosterole

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