Sind Erdnüsse gesund?

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Geheimnis gelüftet. In diesem Beitrag erfährst du, ob Erdnüsse gesund sind und von welcher Art von Erdnüssen du weniger essen solltest. Außerdem 5 Fakten über Erdnüsse die du bisher nicht wusstest. Mit leckeren Erdnussbutter Rezepten.  

Wie du Erdnüsse am gesündesten knabberst und warum es ungewohnt ist

Allgemein kann man sagen, dass der Verzehr von Erdnüssen mit intakter Schale den höchsten Nährwert bietet und oftmals ein Garant für gute Qualität ist. Denn unter der Schale befinden sich in der dünnen, papierartigen Haut der Erdnuss die meisten Antioxidantien und Phytochemikalien, welche entzündungshemmende Eigenschaften vorweisen. 

Erdnüsse Gesund Rote Schale
Foto: ©AlenKadr @stock.adobe.com

Bei verarbeiteten Erdnüssen wird diese wichtige Schutzschicht meist entfernt, um den Verzehr zu erleichtern und somit rein den Genuss zu erhöhen. Allerdings gibt es mittlerweile Hersteller von Erdnussbutter oder Anbieter von Erdnüssen, die Wert darauf legen die rote Schale nicht zu entfernen. Denn die Nachfrage nach nicht gehäuteten Nüssen ist mittlerweile angestiegen. 

Jetzt kommts

Tatsächlich schmecken rohe Erdnüsse ganz anders als geröstete. Der Geschmack erinnert leicht an Hülsenfrüchte wie Bohnen und sie sind auch viel weicher. Dadurch der Wassergehalt höher ist, sind sie weniger knackig. 

Die Röstung bewirkt einen Verlust von Wasser und erzeugt die charakteristischen Röstaromen, wie wir sie von Erdnüssen gewohnt sind. Wir gehen Quasi einen kleinen Tauschhandel ein. Wir opfern einen Teil der Nährstoffe wie die Vitamine, um dann dafür mehr Geschmack und knusprige Erdnüsse zu bekommen. 

Das ist genial

Da ich den Geschmack von gerösteten Erdnüssen etwas vermisst habe, habe ich folgendes gemacht. Die rohen Erdnüsse habe ich mit gerösteten Erdnüssen vermischt, um so beide Vorteile in einem Snack zu kombinieren. Das hat für mich funktioniert, ich werde es öfter so machen. 

Sind Erdnüsse gesund oder nicht?

Weil Erdnüsse eine besonders gute Quelle für Mineralstoffe wie Magnesium, Zink, Mangan und Eisen sind, können sie als wertvolles Lebensmittel betrachtet werden. Auch der hohe Eiweißgehalt, die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie das Vorhandensein von reichlich Vitamin B3 und Vitamin E machen Erdnüsse gesund. Durch den hohen Kaloriengehalt sollte man Erdnüsse regelmäßig, aber nur in gemäßigten Mengen essen. Auf gesalzene Erdnüsse sollte man besser ganz verzichten, da sie unnötigerweise noch mehr Kalorien mit sich bringen und einen hohen Salzkonsum bewirken.

Woher stammt die Erdnuss?

Die Erdnuss (lat. Arachis Hypogaea) ist eine Pflanzenart und gehört wie die Bohne oder Erbse zur Familie der Hülsenfrüchte. Laut internationalen Forschern gelten die Anden Südamerikas als Ursprungsort der gesunden Erdnuss. Diese vielseitig einsetzbare Nuss wurde laut archäologischen Funden internationaler Wissenschaftler schon vor über 7500 Jahren in Peru als Hauptnahrungsbestandteil und zur Herstellung von Salben und Ölen verwendet. 

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Foto: ©Bezvershenko @stock.adobe.com

Heutzutage wird die Erdnuss in vorwiegend warmen Gebieten wie der Volksrepublik China, den Vereinigten Staaten von Amerika, Indien oder in weiten Teilen Afrikas angebaut, auf etwa 5% – 10% Feuchtigkeit herunter getrocknet, verpackt und mittels Cargo Transport in die ganze Welt verfrachtet. 

Mit rund 50 Millionen Tonnen im Jahr 2018 gehört die Erdnuss zu einer der am meisten angebauten Nutzpflanze. Dabei spielt die Volksrepublik China  eine große Rolle, denn sie produziert jährlich knapp 18 Millionen Tonnen und ist somit unangefochtener Spitzenreiter unter den Anbau Nationen. Indien hingegen, dass den zweiten Platz im Ranking innehat, produziert jährlich nur etwa 7 Millionen Tonnen. 

Das Exportaufkommen der größten Anbauländer umfasst 72% des weltweiten Handels und wird von fünf Nationen getragen. Dazu gehören die Volksrepublik China, die Vereinigten Staaten von Amerika, Argentinien, Brasilien und Indien.

Erdnüsse für den Muskelaufbau

Die äußerst gesunde Erdnuss wird bereits seit einiger Zeit von Breiten- und Leistungssportlern als proteinreicher, sättigender und bekömmlicher Snack oder zum Verfeinern von Gerichten verwendet. 

Neben ihrem hohen Eiweißgehalt, dem geringen Kohlenhydratanteil und einer großen Menge an gesunden Fetten verfügt die Erdnuss über eine Vielzahl von Inhaltsstoffen die den Muskelaufbau fördern, Muskel- und Nervenfunktion stärken und Einfluss auf das Wohlbefinden haben. 

Zu ihnen zählen vorrangig Kalium, Calcium, Eisen, Magnesium und Vitamin B3, B6.

Ebenfalls befindet sich ein hoher Gehalt der semi-essenzielle Aminosäure ‘’Arginin’’ in der Erdnuss. Diese Aminosäure ist ist indirekt für den Muskelaufbau verantwortlich, da sie Ausschüttung von Wachstumshormonen im menschlichen Organismus begünstigt, gefäßerweiternd wirkt und als ein probates Mittel gegen Bluthochdruck angesehen wird. 

Inhaltsstoffe der Erdnuss

Die proteinreichen Erdnüsse weisen einen hohen Gehalt an Eisen, Kalium, Magnesium und Phosphor auf. Ebenfalls sind sie großartige Lieferanten von wichtigen Spurenelementen wie Mangan, Zink und Kupfer. 

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Foto: ©zilvergolf @stock.adobe.com

Durch den hohen Nährstoff- und Proteingehalt eignen sich Erdnüsse ideal für eine Proteinreiche Ernährungsform und als vielseitiges Lebensmittel in der veganen und vegetarischen Küche. 

Sie gelten durch ihren hohen Gehalt an Fett, genauer gesagt mono- und poly ungesättigten Fetten, als enormer Energielieferant. Diese Fette helfen das sogenannte ‘’schlechte’’ LDL-Cholesterin im Körper zu verringern und auf einem konstant niedrigen Level zu halten. 

Vorteile der Erdnüsse bezogen auf die Gesundheit

Genau genommen sind Erdnüsse zwar Hülsenfrüchte, werden aber aufgrund des sich ähnendeln Nährwertprofils der Kategorie ‘’Nuss’’ untergeordnet. Rund 90% der sich in ihr befindlichen Fette sind herzgesunde einfach und mehrfache, in der Wissenschaft auch mono- und poly-gesättigte Fettsäuren genannt. 

Diese sind äußerst bekömmlich, gut verdaulich und helfen dem Körper fettlösliche Vitamine wie den Vitaminen A, D, E, und K aufzuspalten und zu verarbeiten. Ebenfalls wirken sie sich positiv auf den LDL-Cholesterinspiegel aus und verringern einen zu hohen Anstieg.

Die Fettsäuren der Erdnuss

Die in Erdnüssen enthaltenen Fettsäuren sind vorwiegend einfach- und mehrfach gesättigte Fettsäuren. In der Medizin und Wissenschaft werden diese Arten von Fettsäuren auch mono- und poly-gesättigte Fettsäuren genannt. 

Diese werden als organisch-chemische Verbindungen, in deren Molekülstruktur eine oder mehrerer Kohlenstoffverbindungen enthalten sind, bezeichnet. 

Ungesättigte Fettsäuren wirken sich nachweislich positiv auf das Herz- und Kreislaufsystem aus. Der Effekt ist stärker, wenn gesättigte Fettsäuren von ungesättigten Fettsäuren in Form einer gesunden Lebensweise ersetzt werden. Wenn dies der Fall ist, sinkt der Anteil des ‘’schlechten’’ LDL-Cholesterins, während die Menge des ‘’guten’’ Cholesterins, dem sogenannten HDL-Cholesterin ansteigt. 

Das hat einige positive Auswirkungen, daher kann davon ausgegangen werden, dass die Erdnuss zu den gesunden Lebensmitteln gehört. 

Ist die Erdnuss im allgemeinen gesund ? 

Trotz des hohen Kaloriengehalts von etwa 600 kcal auf 100g ist die Erdnuss eine beliebte und weit verbreitete Zutat in zahlreichen Ratgebern, Kochbüchern und Diäten. 

Doch die Menge der Kalorien ist bei der Frage ‘’ist die Erdnuss gesund’’ zweitrangig. Wichtig ist die Bilanz aller Komponenten, die den gesundheitlichen Aspekt der Erdnuss ausmachen. Neben der hohen Menge an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel regulieren, enthalten Erdnüsse eine große Menge an Proteinen, Vitaminen und Spurenelementen. 

Die enthaltenen Proteine sind zum einen unabdingbar für Zunahme und Erhalt von Muskelmasse, zum anderen für die optimale Zellbildung im Organismus. Ebenfalls wird dem Vitamin- und Spurenelement Mix eine wichtige Rolle zugesagt, da diese vorrangig für ein intaktes und starkes Immunsystem verantwortlich sind. 

Ist Erdnussöl gesund ? 

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Foto: ©Racamani @stock.adobe.com

In Erdnussöl sind etwa 45% mehrfach ungesättigte Fettsäuren und 35% einfach ungesättigte Fettsäuren (vorwiegend Ölsäure) enthalten. Diese regulieren  unseren Cholesterinspiegel und lassen ihn nicht auf ein ungesundes Level ansteigen. 

Daher gehört es zu den beliebtesten und empfehlenswerten Speisefetten in unseren Supermärkten. Mit rund 23 mg Vitamin E pro 100 Milliliter und großen Mengen der Vitamine B1, D und K, die das Immunsystem stärken und freie Radikale in unserem Organismus bekämpfen, ist das Erdnussöl ein gesundes und nährstoffreiches Lebensmittel das durchaus als gesund eingestuft wird.

Es eignet sich hervorragend zum verfeinern von Salaten und Soßen, denn es verleiht dem Gericht ein leichtes nussig-frisches Aroma. Ebenfalls kann das Erdnussöl aufgrund der hohen Hitzebeständigkeit von bis zu 235 Grad Celsius optimal zum Backen und Braten verwendet werden. 

Sind gesalzene Erdnüsse gesund  ? 

Zusammengefasst kann davon ausgegangen werden, dass die ungesalzene und unbehandelte Variante zu bevorzugen ist, um den größten Anteil an Vitaminen und Spurenelementen aufnehmen zu können. 

Gesalzene Erdnüsse setzen ein Röstverfahren voraus. Dieses Verfahren wird eingesetzt um pflanzlichen Lebensmitteln unter der Zugabe von starker Hitze Wasser zu entziehen, um diese im Anschluss weiterverarbeiten zu können. Jedoch ist das meistens bei allen Erdnüssen so. Auch nicht gesalzene Erdnüsse sind geröstet. 

Dabei gehen große Mengen der enthaltenen Vitamine verloren. Ebenfalls sind gesalzene Erdnüsse mit durchschnittlich 560 kcal pro 100g wahre Kalorienbomben. Sie werden zu allererst geröstet, anschließend mit Öl übergossen und zuletzt mit Salz bestreut. 

Der Nachteil an gesalzenen Erdnüsse besteht darin, dass man schnell zu viel Salz aufnimmt. Das hinzugefügte Öl dient dazu, dass das Salz an den Erdnüssen kleben bleibt. Leider erhöht sich dadurch der Kaloriengehalt. Weil es passieren kann, dass man schnell eine ganze Packung gesalzener Erdnüsse verzehrt, besteht die Möglichkeit zu viel Natrium und übermäßig viel Fett aufzunehmen. 

Erzeugung von gesundem Erdnussöl

Weltweit gilt das Erdnussöl aufgrund der hohen Menge an Vitaminen und Spurenelementen zu einem der beliebtesten und gesündesten Speiseölen. Das meist kaltgepresste, native, aus Erdnusssamen gewonnene Öl wird in einer sogenannten Schneckenpresse gewonnen und anschließend mit einer speziellen Filtermethode veredelt. 

Um ein qualitativ hochwertiges Produkt herstellen zu können wird gänzlich auf die Zugabe von Hitze, Dämpfung und Röstung verzichtet. Die Lagerung des bräunlich schimmernden Öls erfolgt meist stehend und gut verschlossen an einem kühlen Ort. 

Nach Anbruch der Flasche empfiehlt es sich das gesunde Erdnussöl in den Kühlschrank zu stellen und innerhalb der nächsten sechs bis acht Wochen zu verbrauchen. 

Erdnüsse und Gesundheit

Aufgrund des hohen Eiweißgehalts eignen sich Erdnüsse hervorragend als Bestandteil einer proteinreichen und ausgewogenen Ernährung. Die in ihnen enthaltenen einfach- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffe dienen der Sättigung und der optimalen Versorgung des Körpers. 

Da sie als hoch-kalorisches Lebensmittel eingestuft werden, ist die Verzehrmenge zu beachten. Bereits 100 Gramm der unbehandelten Erdnuss enthalten stolze 560 kcal. Dies entspricht in etwa einem Viertel der empfohlenen täglichen Kalorienmenge eines erwachsenen Mannes. 

Schlussendlich ist die verzehrte Menge ausschlaggebend ob die Erdnuss als gesund oder ungesund gilt. 

Geröstete Erdnüsse gesund? 

Rösten beschreibt den Vorgang des Erhitzens von pflanzlichen Lebensmitteln. Dieses Verfahren wird eingesetzt um den Erdnüssen mittels starker Hitze den Großteil ihrer Feuchtigkeit zu entziehen und sie dadurch länger haltbar zu machen. 

Durch den Röstvorgang und der daraus resultierenden starken Hitzeeinwirkung werden für den menschlichen Organismus wichtige Vitamine und Spurenelemente ganz oder teilweise zerstört oder können nicht mehr ausreichend verarbeitet werden.

Um eine gesundheitsfördernde Wirkung zu erzielen wird meist geraten, unbehandelte und ganze Nüsse samt Schale zu kaufen. Dadurch wird gewährleistet, dass noch große Teile der gesunden Inhaltsstoffe vorhanden sind. 

Rohe Erdnüsse gesund

Da es bei rohen Erdnüssen zu keiner Schädigung durch Hitze in Form einer Röstung oder anderen Verfahren kommt, sind neben den wichtigen mono- und poly gesättigten Fettsäuren auch noch alle enthaltenen Vitamine und Spurenelemente intakt. 

Wenn also die Kalorienmenge der unbehandelten Nüsse berücksichtigt wird, ist diese durchaus ein gesundes Lebensmittel und kommt bei einem gesunden und abwechslungsreichen Lebensstil gerne auf den Teller oder in die Snackschüssel.

Welche Mineralstoffe besitzen Erdnüsse und was bewirken sie ? 

Erdnüsse enthalten neben vielen wichtigen Mikronährstoffen und Vitamine auch einige Mineralstoffe. Dieser Mineralstoff Mix setzt sich aus Kupfer, Mangan, Folsäure, Phosphor, Magnesium, Eisen und Zink zusammen. 

Die vorteile der enthaltenen Mineralstoffe: 

  • Kupfer: dient der Energiegewinnung der Zellen mit Sauerstoff (sog. Zellatmung)
  • Mangan: Ist bedeutend für den Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Knorpeln
  • Folsäure: spielt bei Wachstumsprozessen und der Zellteilung eine wichtige Rolle
  • Phosphor: wirkt positiv auf das Nervensystem und ist an dem Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt
  • Magnesium: erfüllt lebenswichtige Funktionen wie der Muskelkontraktion und der Bildung von Nervenzellen. Außerdem wird es mit einer normalen Herztätigkeit in Verbindung gebracht

Besonders hervorragend ist der Gehalt an Niacin, welches auch als Vitamin B3 bezeichnet wird. 100 g Erdnüsse enthalten rund 15 mg Vitamin B3, was sie zu einer der besten Quellen dafür macht. 

  • Niacin: hilft dem Körper bei der Erholung. Insbesondere unterstützt Niacin die Muskel-Leistung und Regeneration der Muskulatur und der Bildung gesunder Haut. 

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