süßkartoffel curry

Süßkartoffel Curry: Wie du es gesund und kalorienarm zubereitest

Geheimnis gelüftet! In diesem Beitrag erfährst du wie du einfach ein leckerer Süßkartoffel-Curry zubereitest und welches weitere Lebensmittel eine besonders gute Kombination ergibt. Ich zeige dir wie du besonders unkompliziert ein Süßkartoffel-Curry zubereitest und dabei auf ungefähr 490 Kalorien pro Portion kommst. Du erfährst außerdem, warum Fett in diesem Gericht eine ganz besondere Rolle spielt und weshalb du auf keinen Fall bei der Zubereitung darauf verzichten solltest. Also ran an die Knollen und lass uns Süßkartoffeln kochen!

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suesskartoffeln und brokkoli als gute kombination
Süßkartoffeln und Brokkoli als optimale Kombi.
zutaten fuer suesskartoffel curry vorbereiten
Zutaten für das Curry

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Warum Brokkoli für ein Süßkartoffel-Curry eine Ideale Wahl ist

Wenn dir gesunde Ernährung am Herzen liegt, dann habe ich eine interessante Nachricht für dich. Wie du ja weißt, gilt die Süßkartoffel als beliebtes und gesundes Gemüse. Obwohl viel für den Verzehr der leckeren Knollen spricht, so spricht auch etwas dagegen.

Nahezu jedes Lebensmittel hat seine Schattenseiten. So ist es bei Süßkartoffeln die Oxalsäure. Der Inhaltsstoff kommt natürlich in den Knollen vor und kann die Aufnahme von Nährstoffen wie Calcium und Magnesium blockieren.  

Das genaue Problem:

Die Süßkartoffel ist selbst reich an Vitaminen und besitzt eine Reihe an Mineralstoffen, wobei letztere aber nicht in besonders hohen Mengen vorkommen. Dabei sind es gerade die Mineralstoffe wie Calcium oder Magnesium, die mit ihrer alkalischen Wirkung die Oxalsäure neutralisieren können. Jedoch kommt es bei diesem Prozess auch zu einem Verlust der Mineralstoffe. Das erklärt, warum die Oxalsäure als Nährstoffräuber bezeichnet wird.

Das ist die Lösung:

Was wir zusätzlich in diesem Süßkartoffel-Curry brauchen, ist eine Gemüse-Art, die geschmacklich passt und für seinen Mineralstoff-Gehalt bekannt ist. Und hier kommt Brokkoli ins Spiel. Brokkoli passt geschmacklich und ist als gute vegane Calcium-Quelle bekannt. Der Brokkoli schmeckt nicht nur im Curry, sondern wirkt auch der Oxalsäure entgegen. Somit trägt diese Kombination zur Qualitätsverbesserung bei diesem Rezept bei, indem das Gemüse das nötige Calcium liefert.

Genaue Daten lassen sich natürlich nur schwer nennen. Im Idealfall jedoch haben wir genug Calcium im Süßkartoffel-Curry, um die Oxalsäure zu neutralisieren und dann noch immer genug Calcium, um selbst mit Nährstoffen versorgt zu sein.

Bevor du loslegst!

Das Süßkartoffel-Curry Rezept enthält ein Kabeljau Fischfilet. Dabei solltest du etwas Zeit einplanen und ein gefrorenes Filet einen Tag davor im Kühlschrank auftauen lassen. Alternativ kannst du ein frisches Filet verwenden. Auch andere Fischarten kannst du verwenden wie beispielsweise Rotbarsch, Wildlachs oder Zander.

Vegan kannst du das Curry natürlich auch zubereiten. Ersetze dafür einfach den Fisch durch Tofu und verarbeite diesen genauso. Wenn du keinen Tofu magst, dann verwendet stattdessen die doppelte Menge Kichererbsen oder gib Kidneybohnen hinzu.

fisch filets auftauen fuer das suesskartoffel curry
Tiefkühl-Fischfilets im Kühlschrank auftauen in einer Schüssel.

Leichtes Süßkartoffel-Curry mit Brokkoli und Kichererbsen

5 from 1 vote
Rezept von Matthias Müller Gang: Mittagessen, AbendessenKüche: vegetarisch, glutenfrei, pescetarischSchwierigkeit: einfach
Rezept für

4

Portion
Vorbereitungszeit

10

minutes
Kochzeit

15

minutes
Pro Portion Kalorien

490

kcal
Protein pro Portion

24

g
Fett pro Portion

21

g
Kohlenhydrate pro Portion

48

g
Zeit gesamt

25

minutes

Das Süßkartoffel-Curry ist einfach zuzubereiten und sorgt mit seinen 490 Kalorien pro Portion auf die eigene Linie zu achten. Das Basis-Rezept ist pescetarisch, aber durch Verwendung von Tofu kann das Gericht jederzeit auch vegan zubereitet werden.

Zutaten

  • 700 g Süßkartoffeln

  • 300 g Brokkoli

  • 1 Stück Zwiebel

  • 400 ml Kokosmilch (1 Dose)

  • 400 ml Wasser

  • 2 EL Rote Curry Paste

  • 250 g Kichererbsen gekocht

  • 1 EL Gemüsebrühe (Pulver)

  • 1 Bund Koriander frisch (optional)

  • 30 g Spinat (optional)

Zubereitung

  • Zuerst schneiden wir die Zwiebeln in Würfel. Doch bevor wir loslegen, können wir einen mittelgroßen bis großen Kochtopf auf kleine Stufe stellen. Sobald die Zwiebeln gewürfelt sind, hat der Topf die richtige Temperatur. Nun können wir von der Kokosmilch oben einen Esslöffel Fett herausnehmen und zum Andünsten der Zwiebeln verwenden. süßkartoffel curry zubereitung (13)
  • Die Süßkartoffeln waschen wir und entfernen kaputte Stellen an der Schale mit dem Sparschäler oder einem Messer. Dann schneiden wir die Süßkartoffeln in mundgerechte Stücke. Die Schale muss dabei keinesfalls komplett entfernt werden. süßkartoffel curry zubereitung (2)
  • Nun kannst du die rote Curry-Paste dazu geben und kurz mit andünsten. Dann gießt du die angegebene Menge Wasser auf und würzt das Ganze noch mit einem Esslöffel Gemüsebrühe. Es dauert nun nur einen Moment bis das Wasser kocht. Sobald es kocht, gibst du einen Deckel darauf und lässt es 10 min köcheln. süßkartoffel curry zubereitung (4)
  • Während das Süßkartoffel-Curry nun am Köcheln ist, kannst du den Brokkoli und den Fisch vorbereiten. Dafür kannst du frischen als auch tiefgefrorenen Brokkoli verwenden. Ich habe immer gefrorenen Brokkoli zu Hause, verwende aber auch gern frischen Brokkoli. Der Brokkoli muss nur in Röschen (so nennt man die einzelnen Stücke des Kopfs) geschnitten werden und diese kannst du dann direkt in das Curry geben, sobald es 10 min geköchelt hat. Die Süßkartoffeln müssen mind. 10 min allein kochen, damit sie richtig weich werden. süßkartoffel curry zubereitung (5)
  • Nun darf die Kokosmilch hinzugegeben werden. Lass es ab jetzt nur noch leicht köcheln, sonst gerinnt die Kokosmilch.

    süßkartoffel curry zubereitung (7)
  • Der aufgetaute Fisch muss nun in auch in mundgerechte Stücke geschnitten werden. Du kannst den Fisch dann umgehend nach dem Brokkoli in den Topf geben. Nun darf alles zusammen noch 3-5 min leicht köcheln. Danach sollten alle Zutaten im Süßkartoffel-Curry gleichzeitig durchgegart sein. Die Süßkartoffeln sollten nun butterweich, der Brokkoli noch knackig grün und der Fisch zart sein. süßkartoffel curry zubereitung (9)
  • Nun mach den Herd aus und probier mal. Wenn du der Meinung bist, dass noch etwas Salz oder Schärfe fehlt, dann gib noch etwas Salz und Pfeffer hinzu. Nun fügst du die gekochten Kichererbsen und die Spinat-Blätter hinzu. Lege sie einfach obendrauf und hebe sie gefühlvoll unter. Mach das wirklich mit Gefühl und rühre nicht um wie wild, sonst zerstörst du die schönen Süßkartoffel-Nuggets und machst alles zu Brei. süßkartoffel curry zubereitung (10)süßkartoffel curry zubereitung (12)
  • Zu guter Letzt fehlt noch der Koriander. Davon kannst du einfach die Blätter abzupfen, hacken ist nicht zwingend nötig. Natürlich kannst du hier auch Petersilie verwenden, falls der Koriander mal ausverkauft ist. Aber ich empfehle dir zum Süßkartoffel-Curry unbedingt Koriander zu verwenden. Es passt einfach besser. Aber über Geschmack lässt sich ja (nicht) streiten. süßkartoffel curry anrichten mit koriander

Tipps

  • Etwas dezente Säure würde gut passen, daher könnten Tomaten anstelle von Spinat eine gute Wahl sein. Auch Tomatenmark könnte die nötige Säure erzeugen, die das Gericht noch etwas abrundet. Die verwendung von Tomatenmark könnte ebenso noch mehr Lycopin ergänzen und die Soße dickflüssiger machen.
  • Um das Süßkartoffel-Curry vegan zu machen, lässt sich der Fisch einfach durch Tofu ersetzen. Dabei lässt sich der Tofu genauso wie der Fisch zubereiten. Auch Soja ist eine nennenswerte vegane Calciumquelle und hilft somit die Oxalsäure in Süßkartoffeln zu neutralisiseren.
  • Theoretisch könnte man die Kokosmilch schon früher hinzugeben, zum Beispiel zusammen mit dem Wasser. Jedoch gerinnt sie beim Kochen Süßkartoffeln und flockt aus. Daher gebe ich sie dazu nachdem die Süßkartoffeln gekocht sind.
  • Für alle die das Rezept nicht mit Wasser kochen wollen: Wenn ihr 2 Dosen Kokosmilch verwendet und das Wasser weglasst, dann sind es anstatt 550 kcal dann ungefähr 740 kcal pro Portion.
  • Der Spinat kann auch einfach weggelassen werden.

Was tun, wenn das Süßkartoffel-Curry zu dünnflüssig ist?

Es kann gut vorkommen, dass das Süßkartoffel-Curry zu dünnflüssig wird. Das liegt unter anderem daran, weil der Brokkoli auch nach dem Kochen noch Wasser verliert. Es gibt 2 Möglichkeiten das zu optimieren.

  1. Du könntest anstatt der 400 ml Wasser einfach von Beginn an gleich zwei Dosen mit je 400 ml Kokosmilch verwenden. Dabei wird das Curry definitiv etwas dickflüssiger, jedoch erhöht sich der Kaloriengehalt, da Kokosmilch einen hohen Fettanteil hat. Wer ohnehin zu dünn ist, für den empfiehlt sich das durchaus.
  2. Du kannst 2 EL Weizenmehl oder Dinkelmehl beim Anschwitzen der Zwiebeln am Anfang hinzugeben. Dadurch erzeugst du eine sogenannte Mehlschwitze, die dafür sorgt, dass sich nachher die Flüssigkeit bindet und die Konsistenz einer Soße bekommt. Jedoch ist das Süßkartoffel-Curry danach nicht mehr glutenfrei. Eine glutenfreie Alternative wäre Kartoffelstärke zu verwenden.
matthias mueller suesskartoffel curry mit kichererbsen
matthias mueller suesskartoffel curry rezept

Schneide deine Süßkartoffeln nicht zu klein!

Ich habe festgestellt, dass es durchaus gut funktioniert die Süßkartoffeln etwas gröber zu schneiden. Walnussgroße Stücke werden in 15 Minuten in der Regel locker fertig. Danach sind sie butterweich und wirken wie Fleischstücke von einem Gulasch. Dabei erkennt man sogar die Fasern der Süßkartoffeln, wenn die Stücke beim Essen noch ganz sind.

Spiralschneider für die Zucchini Nudeln möglichst bald nach dem Gebrauch mit Wasser spülen. Denn sobald eventuelle Zucchini Reste anfangen zu trocknen, kleben sie auch an. Danach geht es nicht mehr unter fließendem Wasser schnell zu reinigen. 

süßkartoffel stücke wie fleisch

Ist das Süßkartoffel-Curry ein Rezept zum Abnehmen?

Definitiv. Das Rezept ist so kreiert, dass die Nährstoffe möglichst ausgeglichen verteilt sind. Fett soll vorhanden sein, aber den Kaloriengehalt nicht zu sehr erhöhen. Die Ballaststoffe aus Süßkartoffeln und Kichererbsen machen schnell satt. Auch der Kabeljau ist ein fettarmer Fisch mit rund 1-2 % Fett und sättigendem Eiweiß.

Hinzukommt noch der Brokkoli mit seinen Ballaststoffen, welche insgesamt das ganze Gericht zu einer Waffe gegen Heißhunger machen.

Süßkartoffel-Curry Kalorien und Nährwerte pro Portion

Wenn du dich an dieses Rezept hältst, erhältst du pro Portion ungefähr folgende Nährwerte.  

Nährwertepro Portion
Kalorien490 kcal
Eiweiß24 g
Kohlenhydrate48 g
davon Zucker11 g
Fett4 g
Ballaststoffe21 g

Nicht allein die Nährwerte sind entscheidend um gesund abnehmen zu können

Es kommt bei der Ernährung nicht nur auf Kalorien allein an, wenn es ums Abnehmen geht. Bei den Mahlzeiten spielen auch die Zusammensetzung verschiedener Zutaten eine Rolle. Dabei sollen Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß und Ballaststoffe möglichst ausgewogen verteilt werden. Dadurch reduzieren Ballaststoffe und Proteine den Glykämischen Wert einer ganzen Mahlzeit.

Die Ballaststoffe sättigen dabei nicht nur schneller, sondern tragen auch dazu bei geringere Glukose-Werte im Blut zu begünstigen. Glukose (auch Blutzucker) genannt, sorgt für einen umso geringeren Heißhunger, desto geringer die Ausschüttung nach einer Mahlzeit ist.

Kann man mit Süßkartoffeln abnehmen?

Diese Frage stellen sich Einige. Jedoch muss man sich fragen, ob man Süßkartoffeln isoliert isst. Man isst selten Süßkartoffeln ohne alles. Selbst dann sättigen die Fasern in der Knolle recht gut.

Warum Kokosmilch und Süßkartoffeln perfekt harmonieren

Die Kokosmilch erfüllt gleich mindestens einen doppelten Effekt in unserem Curry. Sie dient nicht nur als Geschmacksträger mit dezentem Aroma, sondern hilft auch bei der Aufnahme von Vitamin-A. Süßkartoffeln enthalten reichlich Beta-Carotin, was die Vorstufe für Vitamin-A ist.

Das Interessante daran ist aber, dass Beta-Carotin fettlöslich ist und erst in Kombination mit fetthaltigem Essen richtig aufgenommen werden kann. Du kannst hierzu sogar ein kleines Experiment machen und geraspelte Süßkartoffeln in ein Glas Wasser und in ein Glas helle raffiniertes Rapsöl geben. Dafür solltest du möglichst helles durchsichtiges Rapsöl verwenden. Einen Tag später wirst du sehen können, dass das Wasser eine ganz schwache gelbliche Färbung angenommen hat. Das Öl hingegen wird deutlich stärker orange sein und einen kräftigen Farbton haben. Dies zeigt, dass sich das Beta-Carotin durch Fett viel einfacher aus Lebensmitteln herauslöst.

Beta-Carotin ist ganz einfach der Farbstoff in Lebensmitteln, der vielem Gemüse die orange Färbung verleiht. Erst durch Fett oder Öl lässt sich dieser Farbstoff effektiv herauslösen und kann somit besser aufgenommen werden. Die Vitamin-Ausbeute für unseren Körper lässt sich dadurch einfach verbessern. Somit erfüllt Kokosmilch in diesem Süßkartoffel-Curry einen doppelten Effekt und dient nicht nur dem Geschmack.

beta carotin als fettloeslicher naehrstoff

Bilder: ©yasty

matthias mueller yasty food blogger

Der Autor:

Matthias Müller

Hi, mein Name ist Matthias. Ich bin ausgebildeter Koch und habe jahrelang in Restaurant gearbeitet. Der Arbeit im Restaurant habe ich den Rücken gekehrt, damit ich meine Vision für gesunde Ernährung verwirklichen kann.

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