sind süßkartoffeln gesund

Sind Süßkartoffeln gesund? Die praktische Antwort.

Ungewöhnliche Fakten darüber ob Süßkartoffeln gesund sind und wie man Süßkartoffeln gesund zubereiten kann. In diesem Beitrag erfährst du welche Nährstoffe in den orangen Knollen stecken und welche Zubereitungsmethode die scheinbar sinnvollste ist und welche überraschenderweise wohl nicht die beste Methode zur Zubereitung ist. Dazu erhältst du ein praktisches Rezept, mit dem du das neue Wissen gleich direkt in die Tat umsetzen und genießen kannst.

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Sind Süßkartoffeln gesund oder ungesund?

Sicher hast du dir schon die Frage gestellt, ob Süßkartoffeln gesund sind oder ob sie womöglich auch ungesunde Stoffe enthalten. Im Internet und auch vielen Büchern liest man viel darüber, dass die orangen Knollen eine Art Superfood sein sollen. Dabei handelt es sich oft um Fragmente von Informationen, die das Thema meist sehr einseitig behandeln. Da ich selbst häufig und womöglich auch immer häufiger mit Süßkartoffeln koche, möchte ich mit diesem Artikel der Sache auf den Grund gehen.

suesskartoffeln gesund zubereiten 8
suesskartoffeln gesund zubereiten 8

Erstmal die guten Nachrichten

Bei Kartoffeln als auch Süßkartoffeln fällt das Augenmerk zunächst auf die Kohlenhydrate, jedoch sind es eher die Vitamine weswegen die Bataten (weitere Bezeichnung für Süßkartoffeln) besonders interessant sind. Anstatt zu fragen, welche Vitamine in Süßkartoffeln enthalten sind, sollte man lieber fragen, welche Vitamine nicht enthalten sind. Den die einzigen 2 wichtigen Vitamine, welche die orangen Kartoffeln nicht liefern können, sind Vitamin D und B12. Dies ist aber bei pflanzlichen Lebensmitteln nichts Ungewöhnliches. (Dazu gleich mehr)

Das war nicht alles

Was Mikronährstoffe angeht haben die Bataten mit ihrem Vitamingehalt schon reichlich an Fans gewonnen. Jedoch war das längst nicht alles. Auch der breit gestreute Gehalt an Mineralstoffen kann sich sehen lassen. Hierbei haben die Knollen einiges zu bieten, denn sie enthalten nahezu alle Mineralstoffe, die für uns Menschen lebenswichtig sind. Darunter Magnesium, Kalium, Zink und Calcium. (siehe Mineralstoff-Tabelle)

Aber es gibt auch schlechte Nachrichten:

Bei der Hülle und Fülle an Nährstoffen möchte man zunächst annehmen, dass Süßkartoffeln gesund sind und von nun an häufiger verzehrt werden sollten. Soweit liegen wir damit auch richtig. Jedoch müssen wir auch beachten, dass Süßkartoffeln einen Stoff namens Oxalsäure enthalten. Dieser Stoff ist problematisch, weil er die Nährstoffaufnahme blockieren kann.

Was heißt das nun?

Oxalsäure in Süßkartoffeln hat den Effekt eines Anti-Nährstoffs.

Wie kann man Süßkartoffeln gesund zubereiten?

In Anbetracht der Vitamine drängt sich die Frage auf, ob es nicht Sinn ergibt die Knollen roh zu verzehren. Die Frage ist hierbei definitiv berechtigt, denn viele der Nährstoffe sind wenig hitzestabil. Allerdings lässt sich das nicht so einfach damit beantworten, den Beta-Carotin ist im Vergleich zu den anderen Vitaminen hitzestabil.

Das besondere Vitamin …

Süßkartoffeln, insbesondere natürlich die orangen Sorten haben einen besonders hohen Beta-Carotin-Gehalt. Dieses Carotinoid verleiht nicht nur die orange Färbung, sondern ist die auch Vorstufe von Vitamin-A. Dabei kann man sagen: Umso intensiver die orange Farbe, desto höher der Beta-Carotin-Gehalt.

Unser Körper stellt Vitamin-A aus dem orangen Pflanzenstoff selbst her. Dies geschieht nach der Verdauung und bei Resorption von Beta-Carotin im Darm. Dabei sind beide Formen fettlöslich, das Beta-Carotin, als auch das Vitamin-A. So können beispielsweise Hände beim Schälen von Karotten schnell orange werden, wenn man sie vorher eingecremt hat. Das Fett auf der Hautschicht löst den gesunden Farbstoff aus der Karotte.

Damit wir das Vitamin-A aus der Süßkartoffel so gut möglich aufnehmen können, sollten wir Süßkartoffel-Rezepte mit fetthaltigen Zutaten wie Kokosmilch oder Olivenöl zubereiten.

Das Erstaunliche daran ist, dass durch Zerkleinern und Garen des Fruchtfleisches, das Beta-Carotin besser austreten und resorbiert werden kann. Als vereinfacht gesagt, heißt das: Es kann mehr Vitamin-A vom Körper gewonnen werden, wenn die Süßkartoffeln gegart und möglichst gut zerkleinert sind. Eine Süßkartoffelsuppe mit etwas fetthaltiger Kokosmilch wäre hierfür eine ebenfalls passende Rezept-Idee.

Warum Dämpfen nicht ideal ist …

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Dämpfen von Süßkartoffel-Spalten.

Am besten kann man die Süßkartoffeln zubereiten, indem man sie so gart, dass sie nicht ausgelaugt werden. Zu meiner eigenen Überraschung habe ich feststellen dürfen, dass das Dämpfen nicht gerade als ideale Garmethode taugt. Beim Dämpfen werden offensichtlich – anders als erwartet – die Nährstoffe verschwendet, anstatt geschont.

Beim Dämpfen wird durch den Wasserdampf das Beta-Carotin regelrecht aus dem Fruchtfleisch herausgewaschen.

Das heiße Wasser läuft während des ganzen Dampf-Vorgangs über die geschnittenen Stücke und reichert sich dabei mit Mineralstoffen und Beta-Carotin an. Das leicht orange Wasser tropft dann wieder nach unten zum Topfboden, bis nach ungefähr 15 Minuten eine gelblich-orange Brühe vorzufinden ist. Diese Brühe ist dann meist recht nährstoffreich und landet im Abfluss.

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Rechts: Das Wasser aus dem Topf mach dem Dämpfen. Gelb gefärbt und getrübt von Beta-Carotin und Mineralstoffen.

Allerdings enthält sie auch Stärke, welche sich nach einer Weile als weiße Schicht auf dem Boden ablegt. Auch Mineralstoffe und Spurenelemente können sich durch Dämpfen aus dem Fruchtfleisch lösen.

So bereitest du Süßkartoffeln gesund zu:

süßkartoffeln gesund zubereiten (4)

Wenn wir es mal ganz genau betrachten, dann wäre die Süßkartoffel in gegarter Form wahrscheinlich optimal zubereitet. Es müsste nicht unbedingt Rohkost sein, denn viele Vitamine und Mineralstoffe bleiben beim Garen noch erhalten. Insbesondere das Beta-Carotin, denn die Süßkartoffel ist ja nach dem Kochen immer noch orange. Sogar intensiver orange.

Also wäre es ideal, eine Garmethode zu verwenden bei der die Temperaturen möglichst niedrig sind. Dies würde dafür sorgen, dass möglichst viele Vitamine wie Vitamin B, C und E), die nicht aus Beta-Carotin gebildet werden, noch möglichst gut erhalten bleiben.

Beim Kochen oder Dünsten haben wir im Vergleich zum Backen, Frittieren oder Braten relativ niedrige Temperaturen. Die Temperatur beim Kochen beträgt ungefähr 90 Grad. Beim Backen und Frittieren hingegen liegen die Temperaturen bei ungefähr 180 Grad.

Im Allgemeinen geht man davon aus, dass hohe Temperaturen mehr Mikronährstoffe zerstören. Da wir Süßkartoffeln oft halbiert oder im Ganzen backen, verlängert sich die Zeitspanne beim Backen beispielsweise ebenso. Das bedeutet hohe Temperatur über einen längeren Zeitraum.

Nun kommt ein weiterer Faktor ins Spiel...

Wir haben ja bereits besprochen, dass Wasser das Fruchtfleisch auswäscht und ein Teil der wertvollen Nährstoffe wie Kalium, Zink und Beta-Carotin aufnimmt. Wenn wir Süßkartoffel-Rezepte zubereiten, bei denen das Wasser in den Abfluss gegossen wird, dann haben wir einen Verlust.

Aber wenn wir Rezepte zubereiten, bei denen wir das Wasser für das Gericht verwenden, dann haben wir dadurch sichtbar weniger Verlust. Bedeutet also mehr Nährstoffe und somit eine gesunde Zubereitung.

Süßkartoffeln gesund Zubereiten – Hast du das gewusst?

Ideal wäre also, das Wasser welches zum Garen verwendet wurde, nachher nicht in den Abfluss zu gießen. Sowohl beim Dämpfen, als auch beim Kochen nimmt das Wasser Nährstoffe aus dem Süßkartoffel-Fruchtfleisch heraus. Diese Nährstoffe sammeln sich im abtropfenden Wasser und somit entsteht eine nährstoffreiche Brühe, die zum Wegschütten zu schade wäre. 

suesskartoffeln gesund zubereiten 9
Süßkartoffeln in Kokosmilch kochen, welche gleichzeitig die Soße wird.

Schlau wäre es nun also, gleich eine Süßkartoffelsuppe zu kochen oder ein Süßkartoffel-Curry, bei dem das Koch-Wasser mitverwendet wird. Auch ein Süßkartoffel-Püree könnte ein geeignetes Gericht sein, wenn das bisschen Rest-Flüssigkeit mitverwendet wird. Dünsten mit möglichst wenig Wasser wäre also auch eine schonende Garmethode. 

Ein Aha-Moment!

Das Interessante beim Garen von Süßkartoffeln ist, dass der Gehalt von Beta-Carotin und Mineralstoffen kaum verloren geht. Das Beta-Carotin, welches eine Vorstufe von Vitamin-A ist, wird durch den Garprozess stärker freigesetzt und für den Körper besser verfügbar gemacht. Da orange Gemüsesorten wie Kürbis, Karotten und Süßkartoffeln sich vor allem durch ihren Beta-Carotin Gehalt auszeichnen, werden sie in gegarter Form teilweise wertvoller für die Ernährung. 

suesskartoffel als quelle von beta carotin
Beta-Carotin macht Gemüse orange und ist hitzestabil. Es ist die Vorstufe von Vitamin-A.

Praktisch beutet das, dass eine Süßkartoffelsuppe oder ein Süßkartoffelpüree gute Möglichkeiten sind aus Süßkartoffeln das meiste Vitamin-A zu gewinnen. Da sich die Knollen vor allem für ihren Vitamin-A-Gehalt wertschätzen lassen, lassen sich mit solchen Süßkartoffel-Gerichten der größte Nutzen ziehen.

Wenn man auf die Vitamin-C Zufuhr achten will, dann sollte man dafür zusätzlich Lebensmittel einplanen, die man ohnehin roh und frisch verzehrt. Denn Vitamin-C ist nicht so hitzestabil im Vergleich zu Beta-Carotin. 

Fazit: Sind Süßkartoffeln gesund?

Weil Süßkartoffeln nahezu alle Vitamine besitzen und besonders reich an Beta-Carotin, Vitamin E und Vitamin C sind, können sie als sehr wertvolles Lebensmittel betrachtet werden. Auch die Vielzahl der Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Zink sorgen dafür, dass Süßkartoffeln gesund sind und zu einer vollwertigen Ernährung optimal beitragen. Gerade in schonend gegarter Form werden die kritischen Stoffe Blausäure und Oxalsäure neutralisert. der ebenfalls in den orangen Knollen vorkommt, ist nur besonders geringen Mengen enthalten. Um eine Vergiftung zu erleiden, müssten 5 kg rohe Süßkartoffeln auf einmal verzehrt werden.

Auch interessant:

Gesundes Süßkartoffel Rezept mit Grünkohl

5 from 1 vote
Rezept von Matthias Müller Gang: Mittagessen, AbendessenKüche: vegan, lowcarb, glutenfreiSchwierigkeit: einfach
Rezept für

2

Portionen
Zubereitungszeit

5

minutes
Kochzeit

20

minutes
Kalorien

570

kcal
Protein

22

g
Fett

21

g
Kohlenhydrate

66

g
Total time

25

minutes

Dieses Süßkartoffel-Rezept vereint ernährungsphysiologisches Fachwissen mit genussvoller Praxis. Der im Grünkohl und Sesam enthaltene Calcium-Gehalt wirkt der Oxalsäure entgegen und wertet das Gericht damit auf. Kichererbsen und Sesam bieten eine Kombination aus veganem Eiweiß.

Zutaten

  • 500 g Süßkartoffeln

  • 250 Gr Grünkohl

  • 250 g Kichererbsen gekocht (alternativ)

  • 1 Stück Zwiebel

  • 1 Zehe Knoblauch

  • 1 TL Salz

  • 2 EL Tahini Sesammus

  • 0,5 Stück Zitrone ausgepresst

  • 2 EL Wasser

  • 1 EL Sesam

Zubereitung

  • Die Süßkartoffel benötigt bei diesem Gericht am längsten, darum beginnen wir ihr. Schneide die Knollen in Würfel, nachdem du sie gewaschen und geputzt hast.
  • Schneide nun die Zwiebel und den Knoblauch in kleine Würfel und stell sie kurz beiseite. Erhitze einen flachen mittelgroßen Topf und gib direkt 2 Esslöffel Olivenöl hinein. Dann kannst du die Zwiebelwürfel bei mäßiger Hitze leicht darin anbraten. Füge die Süßkartoffel hinzu, brate sie kurz mit an und gieße einen Schuss Wasser auf. Gib nun einen Deckel darauf und lass es 10 min köcheln.
  • In Zwischenzeit können wir den Grünkohl vorbereiten. Dazu waschen wir die Blätter und entfernen die Stängel, sodass wir nur die zarten Blätter für das Süßkartoffel-Rezept verwenden.
  • Gib nun die Grünkohl-Blätter und die Kichererbsen zu den Süßkartoffel-Würfeln und vermenge alles. Würze das gesamte Gemüse mit Salz und Pfeffer. Füge das Sesammus (Tahini), 2 EL Wasser und den Sesam hinzu. Und presse die halbe Zitrone, damit der Zitronensaft dem Gericht etwas Säure verleiht. Vermenge nochmals alles gründlich.
  • Achte darauf die Süßkartoffel nicht zu zerdrücken und sei gefühlvoll. Das ganze Gericht sollte nicht länger als 15 gegart werden. Der Grünkohl sollte insgesamt nur maximal 3-5 min gedünstet werden.

Tipps

  • Alternativ kannst du die Süßkartoffeln in einem seperatoren Topf zubereiten. So lässt sich der Grünkohl zusammen mit den Zwiebeln andünsten. Die Süßkartoffeln werden dann oben darauf gegeben.

Gesunde Süßkartoffel Rezepte: So schonst du Vitamin-A und Mineralstoffe bei der Zubereitung.

Süßkartoffel Nährstoffe: Welche Inhaltsstoffe kommen vor? 

Logischerweise können die Nährwerte stark schwanken. Das liegt auch daran, dass es verschiedene Sorten gibt. Manche Varianten sehen sich sehr ähnlich wie die Sorte Beauregard, Orleans und Covington, da sie orange sind. Es gibt jedoch auch Varianten die farblich ganz anders aussehen, wie weiße und lila Süßkartoffel-Sorten.

suesskartoffel sorten
Verschiedene Sorten zeigen, dass Süßkartoffeln nicht immer orange sind.

Die Süßkartoffel besteht durchschnittlich zu 77 % aus Wasser und verfügt über vergleichsweise geringe 110 kcal auf 100 Gramm verzehrfertige Knolle. Sie ist mit unter einem Gramm Fett absolut ‘’Low-Fat’’ und eignet sich daher für eine fett- oder kalorienreduzierte Ernährungsweise. Wer in Öl oder Fett einen wichtigen Nährstoff sieht, der hat zugleich die Gelegenheit mit dem Kokos- oder Olivenöl etwas großzügiger zu sein.

Die Süßkartoffel Kohlenhydrate

Süßkartoffeln werden oft mit Kartoffeln verglichen, insbesondere wenn es um die Kohlenhydrate geht. Im Vergleich zu den gewöhnlichen Kartoffeln haben die Bataten etwas mehr Kohlenhydrate. Jedoch ist der Unterschied relativ gering.

Der Zuckergehalt

Die knapp 25 Prozent Kohlenhydrate in Süßkartoffeln setzten sich überwiegend aus Stärke (Polysacchariden – ca. 20 Prozent davon) und Zucker (ca. 5 Prozent davon) zusammen. Der Zucker-Anteil setzt sich aus Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker) und Saccharose (Rübenzucker) zusammen.

Der Zuckergehalt von Süßkartoffeln ist damit höher als bei gewöhnlichen Kartoffeln. Das beeinflusst den Geschmack und trägt wohl maßgeblich auch zum Namen bei.

suesskartoffel kohlenhydrate vergleich zu kartoffel
Vergleich Kohlenhydrate-Verhältnis zu normalen Kartoffeln

Am Kaloriengehalt ändert das wenig, denn insgesamt ist der Fettgehalt sehr gering, was wiederum die Batate zu einem kalorienarmen Lebensmittel macht.

Süßkartoffel Ballaststoffe

Die faserigen Ballaststoffe reduzieren den glykämischen Wert und machen die Süßkartoffel damit zu einem Blutzucker freundlichem Lebensmittel. Für Süßkartoffel gilt ein glykämischer Index von durchschnittlich 50, was jedoch von Person zu Person stark schwanken kann.

Wer schon mal ein Süßkartoffelpüree mithilfe einer Kartoffelpresse zubereitet hat, der hat vermutlich schon erlebt wie die Fasern aus dem Fruchtfleisch die Löcher der Presse verstopfen können. Dabei sind die Ballaststoffe der Schale längst beim Schälen entfernt worden.

süßkartoffel ballaststoffe und fasern
Fasern einer Süßkartoffel

Am sinnvollsten ist immer die Kombination mit weiteren Ballaststoffreichen, eiweißhaltigen und auch fetthaltigen Lebensmitteln. Das hält den glykämischen Wert insgesamt möglichst niedrig im Verglich zu einzeln verzehrten Lebensmitteln. Im Süßkartoffel Rezept hier auf der Seite erfährst du wie du dies praktisch umsetzen kannst.

Süßkartoffel Kalorien und Nährwerte

Die Batate enthält hitzestabile als auch weniger hitzestabile Nährstoffe. So haben ein Rohkost-Salat mit Süßkartoffeln ebenso wie gekochte Süßkartoffeln jeweils ihre Vorteile. Diese Zusammensetzung macht die beliebte orange Knolle im gegarten, sowie auch im rohen Zustand zu einem wertvollen Lebensmittel.

Nährwertepro 100 g
Kalorien110 kcal
Protein2 g
Kohlenhydrate25 g
davon Zucker5 g
Ballaststoffe4 g
Fett1 g

Doch neben diesen Inhaltsstoffen enthält die Knolle eine große Menge an Vitaminen und Mineralstoffen. Davon sind es vor allem Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin (Retinol – Vitamin A) die hervorstechen.

Mineralstoffe und Spurenelemente 

(Erwähnt werden hier nur Nährstoffe welche in nennenswerten Mengen vorkommen, mg = Milligramm für Mineralstoffe & µg = Mikrogramm für Spurenelemente). 1 g = 1.000 Milligramm – 1 Milligramm = 1.000 Mikrogramm.

Mineralstoffe & Spurenelementepro 100 g
Magnesium25 mg
Kalium400 mg
Kalzium40 mg
Phosphor50 mg
Salz / Natrium23 mg
Eisen800 µg
Zink910 µg
Mangan380 µg
Kupfer150 µg

Vitamine der Süßkartoffel

Vitamine

(Erwähnt werden hier nur Vitamine welche in besonders hohen Mengen vorkommen, mg = Milligramm & µg = Mikrogramm)

Vitaminepro 100 g
Beta-Carotin (Vitamin A) (Retinol) 8000 µg
Vitamin B1(Thiamin) 60 µg
Vitamin B2(Riboflavin) 50 µg
Vitamin B3(Niacin) 550 µg
Vitamin B5(Pantothensäure) 850 µg
Vitamin B6(Pyridoxin) 250 µg
Vitamin B7(Biotin) 4 µg
Vitamin B9(Folsäure) 10 µg
Vitamin B12(Cobalamin) nicht enthalten
Vitamin C(Ascorbinsäure) 28.000 µg
Vitamin D(Calciferol) nicht enthalten
Vitamin E(Tocopherol) 4.500 µg
Vitamin K(Phyllochinon) 20 µg

Kann man Süßkartoffeln roh essen?

Wer Süßkartoffeln roh essen will, der verfolgt mit hoher Wahrscheinlichkeit die Absicht dadurch mehr Vitamine zu sich zu nehmen. Wenn man das Erhitzen weglässt, würde man die zahlreichen Vitamine deutlich schonen. Demnach hätte man dann beispielsweise einen sehr vitaminreichen rohen Süßkartoffelsalat auf dem Teller.

Eines ist klar, man kann theoretisch und praktisch in Süßkartoffeln einfach so erstmal roh essen. Dabei passiert nichts Schlimmes und es schmeckt eigentlich auch ganz gut. Schmeckt ein bisschen wie Karotte. Man kann die Batate auch in kleine Würfel schneiden und diese einfach roh knabbern.

Besser geht es aber, wenn man die Knollen raspelt und daraus einen Salat zubereitet der einem geraspeltem Karotten-Salat ähnelt.

suesskartoffeln gesund zubereiten 3
Ähnlich wie aus geraspelten Karotten lässt sich beispielsweise ein Rohkost-Salat zubereiten.

Geraspelter Süßkartoffel-Salat

  • 400 g geraspelte Süßkartoffeln (geschält als auch ungeschält)
  • 1 TL Honig oder Xylit
  • 1 halbe Zitrone ausgepresst
  • 2 EL Olivenöl
  • 100 ml Wasser
  • halber Teelöffel Salz
  • 1 EL Apfelessig
  • 2-3 EL Joghurt (optional)

Zubereitung

  1. Süßkartoffeln raspeln und in eine Schüssel geben.
  2. Alle Zutaten dazu geben und vermengen. Dann für mindestens 20 Minuten ziehen lassen.
  3. Danach nochmal vermengen und als Beilage verwenden.

Oxalsäure, Blausäure und Stärke in Süßkartoffeln

Wie viele unserer Lebensmittel haben auch unsere orangen Superknollen ihre Schattenseiten!

Zum Vergleich:

Es wird bei normalen Kartoffeln empfohlen diese nicht roh zu essen und auf grüne Stellen zu prüfen. Grund hierfür ist Solanin. Kartoffeln sind anders als Süßkartoffeln Nachtschattengewächse zu denen auch Tomaten gehören. Wenn Tomaten und Kartoffeln stellenweise grün sind, dann enthalten sie giftiges Solanin. Süßkartoffel-Knollen sind nie grün und entwickeln auch kein Solanin.

Okay Süßkartoffeln haben kein Solanin, dann ist doch alles gut, oder?

1. Oxalsäure

Süßkartoffeln hingegen sind Windengewächse die Oxalsäure (Ethandisäure) enthalten. Diese Säure gilt als sogenannter Anti-Nährstoff, weil dadurch die Aufnahme von Nährstoffen wie Mineralstoffen (Calcium, Magnesium und Eisen beispielsweise) gehemmt wird.

Zerstört erhitzen die Oxalsäure?

Das ist paradox!

Das Erhitzen zerstört die Oxalsäure nicht bzw. nicht direkt. Durch Kochen kann der Gehalt an Oxalsäure jedoch deutlich reduziert werden, wenn das Kochwasser weg geschüttet wird. Dies gilt als effektivste Maßnahme dem Gehalt an Oxalsäure zu reduzieren. Ja richtig gehört, das widerspricht wieder der Zubereitungsart, welche die Vitamine zugleich schont. (Es gibt also keinen perfekten Weg.)

Das würde auch bedeuten, dass alle Rezepte mit gebackenen Süßkartoffeln für keine gesunde Zubereitung von Süßkartoffeln stehen. Eine Ausnahme wären da nur Süßkartoffel-Pommes, die man vor dem Backen in Wasser einweicht (falls einweichen Oxalsäure ausleitet). Demnach könnte dies auch der Hauptgrund für diese Maßnahme sein.

Und was nun?

Scheinbar spricht nichts gegen gemäßigten Verzehr von rohen Süßkartoffeln, solange man nicht regelmäßig übergroße Portionen davon isst. Geraspelte Süßkartoffeln können also durchaus als vitaminreiche Salatbeilage betrachtet werden, die sich ab und zu gut mit einem frischen Joghurtdressing oder Mandel-Dressing kombinieren lässt.

Man sollte aber dennoch wissen, dass ein erhöhter Verzehr von rohen Süßkartoffeln zu Nährstoff-Mangel und Nieren-Problemen führen kann. Die Oxalsäure beeinflusst maßgeblich die Aufnahme und Verarbeitung von einigen lebenswichtigen Nährstoffen und kann bei übermäßigem Konsum zu Mängeln und im schlimmsten Fall zu Fehlfunktionen des Körpers führen. 

Über Oxalsäure muss man sich jedoch nur Gedanken machen, wenn man regelmäßig bis häufig Süßkartoffeln verzehrt und wenig Calcium aufnimmt. Bei einer veganen Ernährung mit wenig Brokkoli oder Grünkohl könnte dies dann der Fall sein.

Auf die Kombination kommt es an!

Der durch Oxalsäure mögliche Mangel an Mineralstoffen kann durch passende mineralstoffreiche Begleit-Lebensmittel kompensiert werden. Bei regelmäßigem Verzehr von Süßkartoffeln (ob roh oder gekocht) solltest du eine Kombination mit Calciumreichen oder Magnesiumreichen Lebensmitteln anstreben.

  • Brokkoli
  • Grünkohl
  • Mandeln
  • Milchprodukte wie Joghurt

Calcium beispielsweise verschlechtert die Bioverfügbarkeit von Oxalsäure. So kann ein Joghurt-Dressing zum geriebenen Süßkartoffelsalat dabei helfen, dass weniger Oxalsäure vom Körper aufgenommen werden kann.

Wer sollte besonders aufpassen?

Das deutsche Bundeszentrum für Ernährung empfiehlt Menschen, die keine Milchprodukte essen oder sich vegan ernähren, besonders achtsam beim regelmäßigen Verzehr von rohen Süßkartoffeln zu sein. Da diese häufiger von Mangel an Calcium und Magnesium betroffen sind. Wer also wenig calciumhaltige Lebensmittel ist, der sollte umso weniger rohe Süßkartoffeln essen.

Da Oxalsäure sich aber vom Erhitzen scheinbar nicht vollständig abbauen lässt, empfiehlt das deutsche Bundeszentrum für Ernährung auch das Kochwasser in so einem Fall nicht zu verwenden. Die Oxalsäure würde sich somit deutlich reduzieren. Dies jedoch hätte wieder den Nachteil des Verlusts an Vitaminen und anderen Nährstoffen.

Betrachte deinen Lebensstil und bedenke das:

So gesehen wäre auch Backen nicht optimal, da auch dort kein Auswaschen von Oxalsäure stattfindet. Lustigerweise findet sich auf derselben Seite ein Rezept mit gebackenen Süßkartoffeln ohne passende Begleitlebensmittel. Aus diesem Grund halte ich es für eine bessere Idee, gezielt calciumreiche oder magnesiumreiche Lebensmittel mit Süßkartoffeln zu kombinieren. Das wäre eine Lösung, wenn man gelegentlich Bataten isst. Wer sie ständig und mehrmals wöchentlich isst, der sollte seine Knollen lieber dämpfen oder kochen und das Wasser dann entsorgen. Dies gilt auch, wenn es den Gehalt an wichtigen Nährstoffen reduziert.

2. Blausäure

Blausäure ist ein giftiger Stoff der leider in Süßkartoffeln, sowie in Mandeln, Leinsamen, Yams-Wurzeln, Bambussprossen und Lima Bohnen natürlich vorkommt. Beim Verzehr von blausäurehaltigen Lebensmitteln kann es zu Vergiftungserscheinungen kommen. Der Gehalt an Blausäure in Süßkartoffeln gilt als gering, jedoch gibt es dafür kaum Daten.

Besonders hoch ist der Blausäuregehalt in Bambussprossen. Werden diese nicht gegart, dann kann es zu Vergiftung durch Blausäure kommen. In Ländern Asiens, in denen häufiger Bambussprossen verzehrt werden, kommt es immer wieder zu Vergiftungserscheinungen.

Blausäure ist wasserlöslich, besonders hitzeempfindlich und verflüchtigt sich bereits ab 26 Grad. Dadurch können Süßkartoffeln durch verschiedene Garmethoden mit Wasser von Blausäure befreit werden. Insbesondere das Schneiden in Stücke ebnet dem Gift alle Wege nach draußen.

Ein Ratschlag der nichts bringt

Auf manchen Blogs wird empfohlen einfach Süßkartoffel-Sorten mit weniger Blausäure zu kaufen, damit man sie ohne Bedenken roh essen kann. Allerdings frage ich mich wie man das anstellen soll. Es ist ja nicht so, dass ich im Supermarkt die Wahl zwischen Sorten mit mehr oder weniger Blausäure habe. Zudem wird mir wahrscheinlich im Supermarkt kein Mitarbeiter dazu einen Rat geben können. Es kommt noch hinzu, dass so gut wie niemand bestimmte Sorten kennt, die als besonders arm an Blausäure gelten.

Grundsätzlich kann man davon ausgehen, dass neue Sorten und Züchtungen weniger Blausäure enthalten. Da gehört beispielsweise die Sorte Covington dazu, welche eine amerikanische Süßkartoffel-Variante ist. Jedoch ist es auch utopisch darauf zu hoffen die entsprechenden Sorten beim Kauf vorzufinden.

Lass dich nicht verwirren

Cyanwasserstoff und Cyanide sind ein anderer Begriff für Blausäure. Dabei kann es leicht zu Verwechselung mit dem Begriff Anthocyane kommen, welcher für Antioxidantien steht. Diese Anthocyane kommen auch in Süßkartoffeln vor, sind jedoch ungiftig und stattdessen eher gesundheitsfördernd.

3. Stärke in Rohkost

Bei einem Stärkegehalt von rund 20 % sollte man sich erstmal langsam herantasten, wenn man größere Mengen Süßkartoffel roh essen möchte. Es ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und manche Personen vertragen ungekochte Stärke weniger gut als andere. So kann es zu Blähungen und Verdauungsbeschwerden kommen. Daher sollte man rohe Süßkartoffel erst einmal in Maßen essen.

Durch den fehlenden Garprozess kann die Stärke nicht verdaut werden. Grundsätzlich gilt Stärke als unverdaulich. Erst durch Erhitzen quellen die Stärkekörner auf oder platzen. Somit sorgt das Kochen dafür, dass Stärke teilweise verdaulich bzw. besser verdaulich wird.

Bei normalen Kartoffeln beispielsweise entwickelt sich die Stärke durch das Garen zur sogenannten resistenten Stärke, nachdem sie wieder abgekühlt sind. Diese resistente Stärke gilt mittlerweile als gesunder Ballaststoff, der eine gesunde Darmflora fördern soll.

Ist die Schale der Süßkartoffel essbar? 

Die Schale der Süßkartoffeln, Bataten oder Knollenwinde wie sie auch genannt wird, bildet anders als die herkömmlichen Kartoffeln keine giftigen Stoffe wie zum Beispiel Solanin. Daher kann die Schale problemlos verzehrt werden. Ähnlich wie beim Äpfeln kann man sie direkt roh oder auch gegart essen, vorausgesetzt sie ist gründlich gereinigt.

Tatsächlich findet man vor allen in und unter der Schale der Süßkartoffel einen gesundheitsfördernden Stoff der bei zu hohen Cholesterin- und Diabetes Werten unterstützend wirken kann und Caiapo heißt.

Vor dem Verzehr sollte die Süßkartoffel gründlich mit lauwarmem Wasser und im Idealfall mit einer Gemüsebürste oder einem separaten Schwamm unter fließendem Wasser gereinigt werden. Dabei ist der Kauf von Bio Qualität zu empfehlen, um Pestizide die sich in und auf der Schale befinden so gut wie möglich zu vermeiden. 

Haben Süßkartoffeln Lektine?

Wer sich schon mal mit dem Thema Lektine in Lebensmittel befasst hat, der weiß welchen Einfluss diese auf unseren Darm haben können. Zwar herrscht noch viel Unklarheit in der Diskussion über Lektine, aber trotzdem steigt das Interesse zu diesem Thema.

Der amerikanische Kardiologe Steven Gundry schreibt in seinem Buch, dass Süßkartoffeln für eine lektinfreie Ernährung geeignet sind. In seinem Buch “Böses Gemüse” setzt er sie auf die Liste der erwünschten Lebensmittel für sein Ernährungskonzept.

Hierzu muss man sagen, dass dieses Konzept sehr radikal ist, da es ebenfalls Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Tomaten als ungesunde Lebensmittel ausschließt. Außerdem wird seine Ansicht von einigen Ernährungswissenschaftlern als nicht haltbar bezeichnet. Ich selbst weiß teilweise nicht was ich davon halten soll, fand die Sichtweisen jedoch sehr spannend.

Sind Süßkartoffeln gesünder als Kartoffeln?

Wenn man den Namen außer Acht lässt, haben die beiden Gemüsesorten kaum Gemeinsamkeiten. Eine Gemeinsamkeit ist die Zubereitungsart, denn beide Sorten können gekocht, frittiert, zu Püree verarbeitet oder gebacken werden. Im Vergleich der Makronährstoffe unterscheiden sich die Kartoffelsorten hauptsächlich im Anteil der Kohlenhydrate. 

Gesamt betrachtet liefern Süßkartoffeln auf 100 Gramm satte 10 Gramm mehr Kohlenhydrate sowie 5 Gramm mehr Zucker als eine normale Kartoffel. Der Fett- und Eiweißgehalt ist dabei fast identisch und unterscheidet sich kaum. 

Bei den Mikronährstoffen werden die Unterschiede dann jedoch sichtbarer, denn die Süßkartoffel kann mit einem großen Anteil an Calcium, Kalium, Eisen, Phosphor und Folsäure punkten. Dieser Mineralstoff Mix trägt zur Gesunderhaltung der Knochen bei, unterstützt die Blutbildung und regelt den Flüssigkeitshaushalt des menschlichen Körpers.  

Außerdem enthalten Süßkartoffeln fast eine vierfach höhere Konzentration an Mangan, im Vergleich zu den uns bekannten Kartoffeln. Das Mangan ist an einigen Stoffwechselprozessen beteiligt und fördert beispielsweise den Aufbau von Knorpel- und Bindegewebe und den Knochen. 

Abschließend kann gesagt werden, dass Süßkartoffeln etwas mehr Kalorien als ihre europäischen Verwandten liefern, aber durch ihre höhere Nährstoffdichte als offenbar gesünder anzusehen sind. Auch der Umgang mit den Giftstoffen ist bei Süßkartoffeln einfacher und sicherer. Während der Solaningehalt einer noch etwas grünen Kartoffel kaum neutralisiert werden kann, lässt sich dies bei einer Süßkartoffel in Bezug auf die Oxalsäure leicht bewerkstelligen. Erhitzen und kombinieren mit Calciumreichen Lebensmitteln neutralisieren die Säure. Das Solanin hingegen ist relativ hitzestabil und Kartoffeln mit grünen Stellen müssen idealerweise komplett aussortiert werden.

Kann man mit Süßkartoffeln gesund abnehmen?

Durch ihren hohen Wassergehalt und der äußerst hohen Menge an gesunden Inhaltsstoffen ist die Süßkartoffel bestens für eine kalorienreduzierte, fettarme und vegane Ernährungsform geeignet.

Die Kohlenhydrate sättigen und die Ballaststoffe sättigen. So gelingt es von Mahlzeiten wie dem Süßkartoffel-Curry ordentlich und lange satt zu werden bei moderaten Kalorien von 550 bis 750 Kalorien pro Mahlzeit. Dabei lassen mithilfe der Bataten solche Kalorienmengen bei deftigen Mahlzeiten einhalten, die fettige Zutaten enthalten.

Die ballaststoffreiche und kalorienarme Knolle wird meist in den Hauptmahlzeiten eingesetzt. Laut dem amerikanischen Institut CSPI (Center of Science in the Public Interest) ist die Süßkartoffel das gesündeste Gemüse der Welt. 


Abnehmen mit Süßkartoffeln

Seit einigen Jahren erfreut sich die Süßkartoffel immer größerer Beliebtheit und findet vermehrt Einzug in die kalorienreduzierte und gesundheitsbewusste Ernährung vieler deutscher. Aufgrund ihres hohen Anteils an sättigenden Ballaststoffen, dem ebenfalls hohen Wassergehalt und den vergleichsweise geringen Kalorienanteil, eignet sich die Süßkartoffel ideal als Energiespender und Sattmacher. 

Darüber hinaus ist sie vielseitig einsetzbar und im gekochten, gebackenen und frittierten Zustand äußerst lecker. Um die Süßkartoffel perfekt in eine Diät einbauen zu können, empfiehlt sich eine schonende und kalorienarme Zubereitungsart. 

Dazu zählen hauptsächlich das Garen mit Wasserdampf und das Kochen im Topf. So wird sichergestellt, dass die gesundheitsfördernden Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente bis zum Verzehr intakt bleiben und die Kalorienmenge nicht durch beigefügte Fette und Öle ansteigt. 

Da Süßkartoffeln einen geringeren Glykämischen Index haben, sorgen sie für eine längere Sättigung als die normalen Kartoffeln. Die Kohlenhydrate der orangen Knollen benötigen mehr Zeit um 

Süßkartoffeln gesund für Diabetiker?

Das in den Süßkartoffeln reichlich enthaltene Caiapo verbessert nachweislich die Wirkung des in der Bauchspeicheldrüse produzierten Insulins. Dies wirkt sich positiv auf die körpereigene Herstellung und synthetisierung aus. 

Bei regelmäßigem Genuss wird der erhöhte Cholesterinspiegel und Blutzucker gesenkt, sodass es sich vorteilhaft für Diabetiker auswirkt. Im Japanischen Kagawa gibt es aufgrund der Süßkartoffel kaum Diabetes Erkrankte, da sie dort als Hauptnahrungsmittel Bestand hat. 

Ebenfalls sind die Auswirkungen des niedrigen glykämischen Indexes aufgrund des hohen Ballaststoff Anteils zu erwähnen: dieser lässt den Blutzucker nur langsam ansteigen, sodass die Bauchspeicheldrüse geschont wird und die ideale Produktion gefördert wird. 

Warum soll man Süßkartoffeln Wässern?

Süßkartoffeln enthalten einen großen Anteil an Kohlenhydraten. Diese Kohlenhydrate werden hauptsächlich aus der Stärke gebildet. Da die Stärke bei der Weiterverarbeitung für einige Rezepte eine große Rolle spielt, legt man die frisch geschälten und geschnittenen Bataten für einige Stunden in ein Gefäß mit kaltem Wasser. 

Das Wasser entzieht der Süßkartoffel im Laufe der Stunden einen Teil der Stärke. Dadurch sind sie nachher für die Verarbeitungen zu Pommes oder Kartoffelsticks besser geeignet. 

Süßkartoffel für den Muskelaufbau ? 

Der Körper benötigt für den Muskelaufbau hauptsächlich Eiweiße oder sogenannte Proteine. 

Die Süßkartoffel liefert dem Körper pro 100 Gramm etwa 1,6 Gramm Eiweiß. Dies ist zwar keine allzu große Menge, doch die Knolle verfügt über ein so hochwertiges Protein, dass laut der kanadischen McMaster University durchaus zum Erhalt oder Aufbau von Muskelmasse dienen kann. Neben dem hochpotenten Protein verfügt die Kartoffel über einen großen Anteil an Vitaminen, Kohlenhydraten, Mineralstoffen und Spurenelementen die für den Muskelaufbau und einem rundum gesunden Körper hilfreich sind. 

Herkunft und wirtschaftliche Bedeutung der Süßkartoffel

Die uns bekannte Süßkartoffel hat ihren Ursprung in Mittel und Südamerika und wurde in diesen Regionen schon früh als Nutz- und Kulturpflanze angebaut. Bis heute wird sie in weiten Teilen Südamerikas angebaut und als Nahrungsmittel oder Exportgut in die ganze Welt verschifft. Sie ist auf dem 3. Platz der Weltproduktion von Wurzel- und Knollen Nahrungspflanzen. 

Resultierend aus ihrer Jahrtausende alten Geschichte entwickelten sich mehrere hundert unterschiedliche Sorten mit ihren eigenen Formen, Farben, Konsistenzen und Nährwerten.  

Weltweit wird in der Volksrepublik China mit jährlich knapp 52 Millionen Tonnen der weitaus größte Anteil der Süßkartoffeln produziert.

Auf dem zweiten Platz liegt das ostafrikanische Land Malawi mit 5,9 Millionen produzierten Tonnen, dicht gefolgt von Nigeria, dass jährlich ebenfalls eine beachtliche Menge von knapp 4,5 Millionen Tonnen produziert. 

Zum Vergleich: Der Kontinent Europa hat mit all seinen Mitgliedsstaaten im Jahre 2019 rund 94 Millionen Tonnen produziert.

Lagerung der Süßkartoffel: 

Bei der Lagerung der Süßkartoffeln ist darauf zu achten, dass der Ort kühl, trocken und lichtgeschützt gewählt ist. Unter diesen Umständen sind die Knollen am längsten haltbar und behalten den Großteil ihrer wertvollen Inhaltsstoffe. 

Bei zu hohen Temperaturen kann es vorkommen, dass die Süßkartoffeln zu gären beginnen. Es empfiehlt sich ein zeitnaher Verzehr und keine Lagerung von mehr als 1-2 Wochen, da die Süßkartoffeln aufgrund ihres hohen Wassergehalts anfälliger für Verfärbungen oder faule Stellen sind.

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Der Autor:

Matthias Müller

Hi, mein Name ist Matthias. Ich bin ausgebildeter Koch und habe jahrelang in Restaurant gearbeitet. Der Arbeit im Restaurant habe ich den Rücken gekehrt, damit ich meine Vision für gesunde Ernährung verwirklichen kann.

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