Die Süßkartoffel – Ideale Kohlenhydrate zum Abnehmen

Süßkartoffel

Sind Süßkartoffeln Gemüse oder Kartoffeln? 

Bei der Süßkartoffel handelt es sich um ein Gemüse, das ähnlich wie Kartoffeln angebaut wird und knapp unter der Erde wächst. Diese Ähnlichkeit im Anbau verleiht dem Gemüse seinen Namen. Zudem erinnert auch noch die Form der Knolle an die Kartoffel. 

Jedoch ist die beliebte orange Knolle keine Kartoffel, denn sie gilt als Windengewächs und nicht als Nachtschattengewächs, sowie die normalen Kartoffeln. 

1. Sind Süßkartoffeln gesund?

Die Süßkartoffeln, auch oft als Bataten bezeichnet sind ein sehr vitaminreiches Gemüse. Der Gehalt an Vitamin A, C, E lässt die orangen Knollen unter allen Wurzel-Gemüsesorten besonders hervorstechen. 

Das nahrhafte Gemüse wird aufgrund seiner entzündungshemmenden Wirkungen auch als Heilpflanze betrachtet. Die orange Knolle bietet durch ihre phytochemische Zusammensetzung verschiedene gesundheitliche Vorteile. 

Das Antioxidans Beta-Carotin

Die Süßkartoffel ist ein besonders nennenswertes Lebensmittel für Beta-Carotin, davon enthält die Knolle sehr viel. Das Beta-Carotin ist verantwortlich für die orange Färbung, ähnlich wie bei Karotten. Der Gehalt von Beta-Carotin ist unter anderem nahezu so hoch wie bei Karotten. 

Hier könnte man sagen, je intensiver das Orange der Bataten, umso höher der Gehalt an Beta-Carotin, welches als zellschützendes Antioxidans bekannt ist. 

Der menschliche Organismus kann diesen Pflanzenstoff in Vitamin A umwandeln. Dieser Prozess im Körper lässt sich dadurch unterstützen, indem man Süßkartoffeln oder Karotten immer mit Fett konsumiert. Fette und Öle verstärken nämlich die Aufnahme von Beta-Carotin. 

Süßkartoffel Rezepte mit Nüssen oder Leinöl sind hierfür ideale praktische Umsetzungs-Methoden, um dies umzusetzen.  

Vitamine 

Die Bataten enthalten wenig Fett, dafür aber umso mehr Vitamine. Besonders erstaunlich ist der hohe Vitamin E Gehalt, dies ist ebenso ein fettlösliches Vitamin, welches durch die Kombination mit Fett besser aufgenommen werden kann. 

Mineralstoffe 

Die Bataten zeichnen sich vorwiegend durch ihren Reichtum an Vitaminen aus, aber auch Mineralstoffe wie Kalium kommen in nennenswerten Mengen in den Knollen vor. 

Ballaststoffe 

Süßkartoffeln besitzen einen höheren Anteil an Ballaststoffen als die normalen Kartoffeln. Dies ist ein Grund warum, der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt, obwohl die orangen Knollen mehr Zucker und Stärke haben.

Dias ist auch der Grund, weshalb sie lange satt machen und Heißhunger unterbinden.

Niedriger glykämischer Wert

Tatsächlich besitzen Süßkartoffeln einen höheren Gehalt an Stärke und ungefähr dreimal so viel Zucker im Vergleich zu normalen Kartoffeln. Dennoch lösen sie nur einen sehr langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels aus. 

2. Können Süßkartoffeln ungesund sein?

Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung können ausgerechnet Süßkartoffeln für Veganer möglicherweise problematisch sein. 

Da Veganer normalerweise auf Jodhaltige Lebensmittel wie Milchprodukte und Fisch verzichten, ist Jod ohnehin ein kritischer Nährstoff bei rein veganer Ernährung. Veganer müssen darauf achten ihre Bedarf an Jod zu decken indem sie beispielsweise mit Meeresalgen kombiniertes Meersalz zum Würzen von Spiesen verwenden. 

Denn Süßkartoffeln besitzen auch goitrogene Substanzen, welche als kropffördernd gelten. Das Problem an diesen Substanzen ist, dass diese die Bioverfügbarkeit von Jod mindern können.

Bei einer möglicherweise geringen Jodzufuhr aufgrund einer veganen Ernährung könnte dies unter Umständen einen Jodmangel bedeuten. 

Wer also streng vegan lebt und gerne regelmäßig Süßkartoffeln isst, der sollte mit einem Arzt Rücksprache halten, ob die persönliche Jodversorgung gewährleistet ist. Möglicherweise ist eine Nahrungsergänzung in Form von Jodtabletten angemessen. 

3. Wie man Süßkartoffeln kochen kann

Der Kreativität beim Kochen von Süßkartoffeln sind kaum Grenzen gesetzt. Die Zubereitung dabei ist sehr einfach, denn das Schälen kann man grundsätzlich weglassen. Außer bei verwachsenen Stellen, in denen sich Erde befindet. Diese sollte man entfernen, da sonst das Essen sandig werden kann.

Um ein Batate zu kochen kann man sie einfach klein schneiden und ins Wasser geben. Besser ist es dabei sie klein zu schneiden, dann ist sie schneller gar.

Man kann dann direkte eine Cremesuppe daraus zubereiten. Da sie aus überwiegend aus wasserlöslichen Ballaststoffen bestehen, lässt sich die Batate leicht pürieren.

Zudem besitzt sie auch keine Fasern, die das Mixen schwer machen würden. Somit hängen keine Fasern im Mixer, die man nachher rausholen muss.

In der Regel dauert es nicht länger als 15 Minuten Süßkartoffeln zu kochen, wenn sie klein geschnitten sind. 

Die Süßkartoffel sticht vor allem durch ihren hohen Gehalt an verschiedenen Vitaminen hervor, daher sollte sie möglichst frisch gegessen und schonend zubereitet werden. Dazu empfiehlt sich auch das Dämpfen, aber man kann die orangen Knollen auch grillen, backen, toasten und in Form von Mehl zum Brotbacken verwenden.  

Süßkartoffeln Kochen (2)

4. Einfache Süßkartoffel Rezepte 

Wenn dein Interesse nun geweckt ist zukünftig mehr mit Süßkartoffeln zu kochen, dann sind folgende Rezepte sicher eine gute Empfehlung für dich:

Alle Süßkartoffel Rezepte anzeigen >>

5. Süßkartoffel Nährwerte pro 100 g (frisch)

Wie viel Stärke haben Süßkartoffeln? 

Der Kohlenhydrat-Anteil besteht zum Großteil aus Stärke bzw. Polysaccharide.

Der Gesamt-Anteil von Kohlenhydraten liegt bei ungefähr 24 % und davon durchschnittlich 19,3% Stärke. 

Wie viel Kohlenhydrate haben Süßkartoffeln? 

Sie besitzen ungefähr 24 % Kohlenhydrate. 100 g Süßkartoffeln haben 24 g Kohlenhydrate. Davon sind durchschnittlich 19,3 g Stärke und die restlichen 5 g bestehen aus Glucose und Saccharose. 

Darunter ungefähr 1,5 g an Monosaccharide Glucose und 3,5 g an Disaccharide Sacharose.  

Dabei steht Monosaccharide für Einfachzucker und Disaccharide für Zweifachzucker. Diese lässt sich ganz leicht von Mono = Eins und Di = Zwei ableiten. Ebenso Poly = mehr / viele, da Stärke mehr-kettige Kohlenhydrate sind.

Das Disaccharid Saccharose, also Zweifachzucker besteht aus Glucose (Einfachzucker) und Fructose. Es besteht also aus diesen 2 Molekülen die darin aneinander gebunden sind. 

Nährwerte Süßkartoffel Makronährstoffe

Kalorien

111 kcal 
Eiweiß 2 g
Fett 1 g
Kohlenhydrate 24 g
davon Zucker 5 g
Ballaststoffe 3 g

Süßkartoffel Vitamine

Vitamin A (Retinol) 1.425,0 µg
Vitamin A Beta-Carotin (Thiamin) 8.560,0 µg
Vitamin E (Tocopherol) 4.560,0 µg
Vitamin B5 (Pantothensäure) 830,0 µg
Vitamin B6 (Pyridoxin) 270,0 µg
Vitamin B5 (Phantothensäure) 1.320,0 µg
Vitamin B7 (Biotin) 4,3 µg
Vitamin B9 (Folsäure) 12 µg
Vitmain C (Ascorbinsäure) 30.000,0 µg

(mit nennenswerten Mengen, Milligramm mg & Mikrogramm µg)

Mikronährstoffe / Mineralstoffe / Spurenelemente 

Magnesium 25,0 mg
Kalium 413,0 mg
Calzium 35,0 mg
Phosphor 45,0 mg
Eisen 850,0 µg
Zink 900,0 µg
Mangan 400,0 µg
Kupfer 160,0 µg

(mit nennenswerten Mengen, Milligramm mg & Mikrogramm µg)

6. Wie kann man Süßkartoffeln im Ofen backen?

Im Backofen benötigen die roten Knollen ungefähr 40 Minuten, dies ist aber abhängig von der Größe und dem Durchmesser, sowie vom Feuchtigkeitsgehalt.

Die Temperatur muss dabei zwischen 160 und 200 Grad liegen. Höhere Temperaturen lässt die Süßkartoffeln außen an Ecken schnell anbrennen und zu niedrigen Temperaturen erzeugen kein guten Aromen. 

Zudem sollte man die Süßkartoffeln auch im Blick behalten, denn auch hier sind ältere vertrocknete Exemplare wieder problematisch. Umso trockener sie sind, umso schneller brennen sie außen an und umso länger benötigen sie um weich zu werden. 

Die Problematik dabei ist vor allem auch, dass man nicht sehen kann wie stark eine Knolle bereits ausgetrocknet ist. Man erkennt es meistens an einer schrumpeligen Schale, vor allem wenn sie sich bereits eindrücken lässt. 

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7. Wie verwendet man eigentlich Süßkartoffel Mehl? 

Süßkartoffel Mehl ist ein spannendes neuartiges Produkt, das sich ebenso wie die Süßkartoffel selbst sehr vielseitig einsetzen lässt. Man kann daraus Süßkartoffel-Püree, Süßkartoffelbrot und vieles mehr herstellen. 

So kann Süßkartoffel Mehl in Brot verwendet werden und gesundheitsfördernde Effekte erzielen

Die orangen Knollen können auch in der Form von Mehl eine Beta-Carotin Quelle für die menschlichen Ernährung sein. 

In einer Untersuchung hat man Backwaren wie Brot Süßkartoffel-Mehl hinzugefügt um den Nährwert industriell verarbeiteter Backwaren zu optimieren.

Die Absicht dieser Studie war, herauszufinden ob sicher der Gehalt von Beta-Carotin in Broten erhöhen lässt, indem man bis zu 9 % Prozent des Weizenmehls durch Süßkartoffel Mehl ersetzt.

Das Ergebnis war, dass die Brote neben einer leichten Orange-Färbung nicht mehr so stark aufgingen wie reines Weizenbrot, allerdings konnte nach dem Backen ein signifikanter Beta-Carotin Wert ermittelt werden. 

Der Beta-Carotin-Gehalt betrug 0,1656 bis 0,4715 ug / g in Broten mit Süßkartoffel Mehl. Dieses Experiment zeigt eine innovative Verwendung von orangen Süßkartoffeln in Broten und Backwaren, die der Gesundheit der Verbraucher zugute kommen kann.

8. Süßkartoffeln richtig lagern

Süßkartoffeln sollten immer möglichst rasch verbraucht werden und nie länger als 2 Wochen gelagert werden. Auf keinen Fall sollten Süßkartoffeln so gelagert werden, dass von Fenster aus Sonnenlicht darauf scheinen kann. Sie sollte wie alle Lebensmittel geschützt vor Wärme und Licht gelagert werden. 

Sie verlieren mit der Zeit Feuchtigkeit und werden dann schrumpelig und verlieren an Geschmack. Zudem können sie auch stellenweise faulen und einen unangenehmen Geschmack entwickeln. Oft verstecken sich dann die fauligen Stellen unter der Haut und lassen sich schwer erkennen. Daher spielt Frische eine große Rolle.

Der Feuchtigkeitsgehalt der Bataten kann sich auch auf die Backzeit auswirken. Frische saftige Knollen besitzen mehr Wasser und lassen sich besser Backen. Sie sind schneller fertig und verbrennen nicht so leicht. Außerdem sind sie nach dem Backen oft richtig cremig, als wären sie mit Süßkartoffel-Püree gefüllt. Bei alten Knollen klappt das weniger gut. 

Tipp: Achte beim Einkauf drauf, dass sie Süßkartoffel möglichst prall aussieht und nicht schrumpelig ist. Außerdem sollte sie nicht beschädigt oder angebrochen sein, denn überall dort wo die Schale offen ist, verliert sie schneller an Feuchtigkeit und trocknet aus. Verarbeite deine Süßkartoffeln immer innerhalb einer Woche. 

Ältere Knollen sind oft schon leicht ausgetrocknet und brauchen länger um beim Backen im Ofen gar zu werden. Dabei kommt es schneller vor, dass sie außen anbrennen und innen noch zäh sind. 

Das so typische süße Aroma für Süßkartoffeln entsteht auch nur richtig mit frischen Bataten. 

Kann man geschälte Süßkartoffeln aufbewahren?

Ja geschälte Süßkartoffeln kann man auch aufbewahren. Damit sie dann frisch bleiben und nicht vertrocknen müssen sie in Wasser eingelegt und mit einem feuchten Küchentuch zusätzlich bedeckt werden. Es ist wichtig sie vor dem Austrocknen zu schützen, da sie sonst beim Backen nicht richtig weich werden und schnell anbrennen. 

Wie lange halten sich geschälte Süßkartoffeln?

Wenn du die Knollen geschält und in Wasser eingelegt hast, dann solltest du sie in 3 Tagen aufbrauchen und verarbeiten. Im Restaurant hatten wir Süßkartoffel-Wedges auf der Speisekarte und dafür dasselbe gemacht. Wenn wir nicht alle aufgebraucht haben, dann wurden die in Wasser eingelegten Knollen nach dem dritten Tage schleimig und fingen an zu gären und waren oft am vierten Tag sauer. 

9. In welchem Ernährungsplan dieses Lebensmittel eine wichtige Rolle spielt und Teil des ganzen ist:

Siehe dir diesen Plan an, dort ist die Batate ein Teil von vielen Gerichten. 

Süßkartoffel Gerichte In Einem Ernährungsplan Zum Abnehmen

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10. Die Süßkartoffel als Pflanze 

Die Süßkartoffel trägt die botanische Bezeichnung Ipomoea Batatas und ist im Gegensatz zur gewöhnlichen Kartoffel ein Windengewächs mit essbaren Blättern und kein Nachtschattengewächs. 

Ist Süßkartoffel eine Kartoffel oder Gemüse?

Bei der Ähnlichkeit im Anbau und dem Aussehen der Knollen welche frisch aus der Erde kommen wird schnell klar wie sehr alles an die gewöhnliche Kartoffel erinnert. So kam die Bezeichnung Süße Kartoffel zustande. 

Die Süßkartoffel wird aber als Gemüse betrachtet, da Kartoffeln zu den Nachtschattengewächsen gehören und Süßkartoffeln zu den Windengewächsen. Darum sind Süßkartoffeln keine Kartoffeln. 

Was ist die Herkunft von Süßkartoffeln?

Süßkartoffeln werden überall gekocht und gebacken, vor allem in Afrika, Amerika und Asien gehören falschen Kartoffeln zu den Grundnahrungsmitteln. 

Wenn wir Europäer im Supermarkt Süßkartoffeln kaufen, dann kommen diese meist aus Spanien, Portugal, Italien, den USA oder China. Darunter ist China ist der größte Lieferant weltweit.

Aber die nährstoffreiche Knolle wird heute fast überall angebaut. 

Der Süßkartoffel Anbau in Deutschland 

Auch in Deutschland werden mittlerweile Süßkartoffeln angebaut. Nicht nur der Verzehr wird immer häufiger, sondern es werden auch immer öfter Bataten von deutschen Landwirten angebaut. 

Süßkartoffeln werden immer beliebter in Deutschland, aber bisher spielt der Anbau hierzulande noch keine keine große Rolle. Jedoch sind hierbei langsam Veränderungen zu erkennen.

Neue Sorten, wärmeres Klima und eine höhere Nachfrage machen den Anbau mit der Zeit attraktiv. Vor allem für Bauern die bereits Kartoffeln anbauen könnte es interessant sein, da bereits geeignete Böden und Maschinen verfügbar sind.

Geeignete Sorten für den Anbau

Es gibt nicht nur die eine Süßkartoffel, sondern tatsächlich einige verschiedene Sorten. Sie unterscheiden sich in unterschiedlichen Formen der Knollen. Denn manche sind mehr länglich und spindelförmig. Unterschiede liegen auch in der Farbe der Schale und des Fruchtfleisch. 

  • Beauregard | ertragsstark, große Knollen, rote Schale und orangefarbenes Fruchtfleisch
  • Evangelina | gute Erträge und leicht zu ernten, weinrote Triebe, rotviolette Schale, oranges Fleisch 
  • Murasaki | starkes Wurzel- und Blattwachstum, jedoch keine großen Knollen, cremeweißes Fleisch mit rosa Schale
  • Burgundy | burgunder Schalenfarbe und oranges Fleisch
  • Erato
  • Bonita | (weiß gelbliches Fleisch)
  • Sorte Orleans Gilt als Update von Beauregard, rosa Schale und oranges Fleisch

Kann man Süßkartoffeln zu Hause anbauen? 

Der Anbau gelingt im Prinzip einfach. Die schnell wachsenden Pflanzen bilden in drei Monaten Knollen, die im Herbst geerntet werden können. 

Solange die Knollen noch nicht reif sind, lässt sich die Pflanze gut als Zierpflanze für den den Balkon oder die Terrasse nutzen. Die ein- bis mehrjährige Kletterpflanze, breitet ihre Stängel über den Boden aus oder wächst an einem Gitter hoch. 

Die Knollen sind meist nach drei Monaten reif und können geerntet werden. Dabei entwickelt sich die Pflanze am besten an sonnigen warmen Standorten.

Die Süsskartoffel ist eine pflegeleichte großblättrige grüne Balkonpflanze oder Beet-Pflanze. 

Yasty Chef Rezepte Für Gesunde Ernährung

Hier kocht und schreibt Matthias Müller (gelernter Koch) | mehr über mich >>

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Informations-Nachweise:  

  1. Mohanraj R, Sivasankar S. Sweet potato (Ipomoea batatas [L.] Lam)–a valuable medicinal food: a review. J Med Food. 2014;17(7):733-741. doi:10.1089/jmf.2013.2818 | Süßkartoffel (Ipomoea Batatas [L.] Lam) – ein wertvolles medizinisches Lebensmittel  – Bovell-Benjamin AC. Sweet potato: a review of its past, present, and future role in human nutrition. Adv Food Nutr Res. 2007;52:1-59. doi:10.1016/S1043-4526(06)52001-7 Süßkartoffel: Ein Rückblick auf ihre Vergangenheit, Gegenwart und zukünftige Rolle in der menschlichen Ernährung – Süßkartoffel, roh, unvorbereitet (Beinhaltet Lebensmittel für das USDA-Programm zur Verteilung von Lebensmitteln)
    Vitamine 
  2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung | Hinweise zur veganen Ernährung 
  3. Yasty Chef – kochen 
  4. Yasty Chef – Rezepte 
  5. USDA – Nutrients in Sweet Potatoes | Max Rubner Institut – Lebensmittelanalytik und Bundeslebensmittelschlüssel
    | BLS – Bundeslebensmittelschlüssel 
  6. Yasty Chef – backen 
  7. Nogueira AC, Sehn GAR, Rebellato AP, et al. Yellow sweet potato flour: use in sweet bread processing to increase β-carotene content and improve quality. An Acad Bras Cienc. 2018;90(1):283-293. doi:10.1590/0001-3765201820150804 – Gelbes Süßkartoffelmehl: Wird in der Süßbrotverarbeitung verwendet, um den β-Carotingehalt zu erhöhen und die Qualität zu verbessern
  8. Yasty Chef – Lagerung 
  9. Yasty Chef – Ernährungsplan 
  10. Wikipedia | Süßkartoffel  | Oekolandbau.de | Anbau von Süßkartoffeln in Deutschland | Bayerische Landesanstalt für Weinbau und Gartenbau – Bio-Süßkartoffel im Freiland: Sortenexaktversuch in Niederbayern 

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