Tipps und Rezepte für die Muskelaufbau Ernährung beim Mann

Muskelaufbau Ernährung Beim Mann

Praktische Tipps für deine Muskelaufbau Ernährung als Mann 

Sind deine Stunden im Fitnessstudio und deine Trainingseinheiten durch den Wunsch Muskeln aufzubauen motiviert?

Ohne die richtige Muskelaufbau Ernährung, die dein Training effektiv für Muskelwachstum macht, wirst du nicht die massiven Ergebnisse erzielen, die du dir wünscht.

Muskelaufbau erfordert eine Kombination aus hartem Training, Ruhe und Erholung und Muskelaufbau Ernährung. Wenn du die richtige Kombination findest, kannst du großartige Ergebnisse erzielen.

1. Clean Bulk für weniger Fett in der Muskelmasse

Muskelaufbau Ernährung Mann

Während der goldenen Jahre des Bodybuildings haben sich Kraftsportler und Bodybuilder wie Frank Zane und Arnold Shwarzenegger durch das Essen und Trinken großer Mengen an Kalorien „aufgebaut“.

Dieser Prozess war als „schmutzige Masse“ (dirty Bulk) bekannt und das Ziel war es, eine übermäßige Anzahl an Kalorien aus allen Arten von Lebensmitteln, Pizzen, Eis, Donuts und Vollmilch zum Frühstück zu essen.

Schmutziges Bulking ist sehr ähnlich wie Essattacken und obwohl es Masse hinzufügen kann, sind bis zu 50% dieser Masse fett!

Dieser hohe Zuckergehalt fördert die Freisetzung großer Mengen Insulin, gefolgt von Cortisol, was zur Fettspeicherung führt. Sie füttern im Wesentlichen das Fett, nicht die Muskeln.

Ein viel gesünderer Ansatz wäre eine „saubere Masse“ (clean bulk) mit dem Ziel, neue Muskeln ohne Fett aufzubauen. Eine saubere Masse umfasst gesunde, natürliche und gesunde nährstoffreiche Lebensmittel, die Muskelmasse aufbauen und aufrechterhalten.

Deine saubere Masse sollte nährstoffreiche, proteinreiche Lebensmittel wie Eier, mageres Fleisch und Proteine, hautlose Hühnerbrust oder Pute, Lachs und Thunfisch, Milch, Avocados und Kohlenhydrate mit hohem Ballaststoffgehalt enthalten.

Stelle sicher, dass deine Proteinaufnahme täglich 1,6 bis 2,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht erreicht. Das entspricht der optimalen täglichen Proteinaufnahme für den Muskelaufbau.

2. Protein und Aminosäuren

Dein Körper benötigt Protein und Aminosäuren des Proteins, um Muskeln und Stützgewebe aufzubauen und zu reparieren. Protein und Aminosäuren sind auch für die Produktion von Muskelaufbau-Enzymen und Hormonen wie Testosteron und Wachstumshormonen erforderlich.

Wenn du ein Bodybuilder oder Kraftsportler bist, benötigst du mehr Protein als die durchschnittliche sitzende Person.

Kein verfügbares Protein, kein neuer Muskel!

Damit du immer mit ausreichend Protein versorgt bist empfiehlt es sich praktische Snacks zu haben die man zwischendurch schnell essen kann oder unterwegs mitnehmen kann. 

Ein hilfreiches Rezept dafür sind Peanut Butter Cups, denn diese sind ohne großes Kochen und Backen in kürzester Zeit zubereitet. 

Sie entsprechen der Vorstellung von einer sauberen Ernährung, da sie aus einfachen Zutaten wie Erdnüssen, Haferflocken und dunkler Schokolade bestehen. Der Zuckergehalt ist sehr gering und der Proteingehalt hoch. Auch die Kohlenhydrate aus Haferflocken sind für den Muskelaufbau optimal geeignet. 

Die kleinen Protein-Häppchen dienen aber vor allem als Ersatz für Süßes immer dann wenn das Verlangen nach solchen Sachen kommt. Darum sollte man sich diese Snacks gut über die Woche aufteilen. 

Peanut Butter Cups Rezept Vegan

Eiweiß to go: Einfaches veganes Peanut Butter Cups Rezept

Deine primären Proteinquellen sollten echte, natürliche Lebensmittel sein. Wähle magere Proteinquellen aus Geflügel, grasgefüttertem Rindfleisch, Eiern, Fisch und Bohnen.

Deine mageren Proteine ​​sollten in kleineren Portionen über fünf oder sechs Mahlzeiten verteilt gegessen werden, um eine konstante Proteinversorgung zu gewährleisten, die du so deine Muskeln „fütterst“ und einen Muskelabbau verhinderst. 

Hier ein perfektes Beispiel für ein mageres aber proteinreiches Rezept. 

Das Salat-Dressing aus Skyr liefert zusätzlich allein durch die Zugabe von Dressing zu einem Salat ungefähr 40 g Protein ohne viel Fett zu beinhalten. 

Tatsächlich liegt der Fettgehalt bei wenigen Prozent und durch die Zugaben von Leinöl lässt sich der Gehalt an ungesättigten Fettsäuren erhöhen. 

Schnelles Skyr Dressing Für Salat (2)

So wächst der Bizeps sogar vom Salat: Skyr Salat Dressing

3. Nach dem Workout leicht verdauliches Eiweiß essen

Das Timing deines Proteins nach dem Training ist wichtig, um einen Katabolismus, einen Muskelabbau, zu verhindern.

Je intensiver dein Krafttraining ist, desto größer ist die Notwendigkeit, verfügbares Protein und Kohlenhydrate wieder zuzuführen.

Wenn du ein schnell verdauliches Protein in Kombination mit Obst als Kohlenhydrate isst oder trinkst, bleibt dein Körper nach dem Training innerhalb des anabolen Fensters von EINER STUNDE in einem anabolen Zustand.

Viele Bodybuilder trinken nach dem Training einen Molkenprotein-Shake oder fettarme Schokoladenmilch.

Muskelaufbau Ernährung Mann Timing

Ein weiteres geniales Rezept für Kraftsportler nach dem Training ist Milchreis. Der Vorteil ist hierbei, dass man den Milchreis an einem Tag vorbereiten und beispielsweise 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren kann. Wahrscheinlich auch bis zu einer Woche, aber 3 Tage aus meiner Erfahrung auf jeden Fall. Allerdings hielt er nie so lange bisher = ) 

So kann man für mehrere Trainingstage in einer Woche die Post Workout Mahlzeit vorbereiten und zum Training oder ins Gym mitnehmen. 

Der Milchreis an sich liefert Kohlenhydrate und etwas Eiweiß. Um den Proteingehalt dann zu steigern könnte man eine Portion Whey Protein unterrühren. 

Sobald der Milchreis fertig gekocht ist, kann man danach Whey Protein mit neutralem oder mit Vanille Geschmack unterrühren anschließend den Milchreis in Gläser abfüllen. 

Kokosmilchreis mit Mango

Süßes genießen ohne schlechtes Gewissen: Kokosmilchreis mit weniger Kalorien für Sportler

4. Eine einfache Muskelaufbau Ernährung ohne Verbote

Du brauchst keine komplexe, restriktive und schwer zu befolgende “Diät”. Du benötigst einen einfachen Plan zum Muskelaufbau, der reich an Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und essentiellen Fettsäuren ist. 

Wenn du dein Training ernst nimmst, findest hier Beispiele für Lebensmittel, die täglich gegessen werden sollten: 

5. Proteine – tierische und pflanzliche Quellen

  • Fleisch, Geflügel und Fisch, einschließlich Steak, mageres Rinderhackfleisch, Schweinefilet, Wildbret, Büffel, Hühnerbrust, Lachs und Tilapia
  • Milchprodukte wie griechischer Joghurt, fettarmer Hüttenkäse, fettarme Milch und Käse 
  • Eier 
  • Hülsenfrüchte wie rote Linsen, Kichererbsen und Kidney Bohnen 
  • Nüsse und Samen wie Mandeln, Haselnüsse und Erdnüsse
Omelette Mit Champignons Und Tomaten (12)

Eine richtige Clean Bulk Bodybuilder Mahlzeit ist z.B. ein Omelette mit Champignons und dazu Skyr-Dressing. Dabei ist es möglich, je nach Menge die man isst pro Mahlzeit auf fast 80 Gramm Protein zu kommen. 

Omelette Mit Champignons Und Tomaten (9)

Muskelaufbau Rezept für Abends: Proteinreiches Omelette mit Champignons

6. Komplexe Kohlenhydrate 

  • Obst und Gemüse, einschließlich Beeren, Zitrusfrüchte, Bananen
  • Bohnen und grünes Blattgemüse
  • Vollkornbrot und Pasta
  • Haferflocken
  • Quinoa
  • luftgetrocknetes Popcorn und brauner Reis

Haferflocken sind ein gutes Beispiel für Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten. Ein schnelles einfaches Frühstücks-Rezept mit Haferflocken ist zum Beispiel ein simpler Porridge. Also nichts anderes als Haferbrei. 

Grundsätzlich empfiehlt sich das Rezept auch zum Abnehmen, da es sättigt und fettarm ist. Durch die Zugabe von Magerquark hat es auch einen nennenswerten Proteingehalt. 

Um mehrfach ungesättigte Fettsäuren in die Ernährung aufzunehmen kann man auch hier Leinöl verwenden und einfach einen Löffel Leinöl dazu geben. Dieses einfach Gericht lässt sich auf einmal für mehrere Portionen abmischen und in mehrere Gläser abfüllen. 

Somit steht der Porridge halb-fertig jederzeit bereit wenn es schnell irgendwo hingehen muss. 

Kalorienarmes Porridge Rezept Für Ernährungsplan Zum Abnehmen

Frühstücksrezept mit Protein: Porridge mit Magerquark und Zitrone

7. Gesunde Fettsäuren

Wähle mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette aus fettem Fisch, Samen, Olivenöl und Avocados.

Befolge Sie diesen einfachen Ernährungsplan mit hohem Proteingehalt und vernünftigem Kohlenhydrat-Muskelaufbau und achte besonders auf die Mahlzeiten nach dem Training.

Erhöhen den Trainings-Widerstand und deine Trainingsintensität, wenn du die Kalorienaufnahme erhöhst, und du wirst Muskelmasse gewinnen, wenn du an Gewicht zunimmst.

Stelle sicher, dass du zwischen den intensiven Trainingseinheiten genügend Ruhe- und Erholungszeit hast, um Gewebe-Reparatur und Muskelwachstum zu ermöglichen!

8. Die Zusammensetzung der Makronährstoffe

Fitness und Muskelaufbau beginnt in der Küche und wird beim Training vollendet. Das ist die Ansicht vieler Sportler. 

Dabei spielt die Zusammensetzung der Kalorien natürlich eine wichtige Rolle um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. 

Dabei gibt es diverse Modelle für die Makronährstoff-Verteilung die empfohlen werden. Ein Beispiel dafür ist: 

  • 50% Kohlenhydrate 
  • 30 % Protein
  • 20 % Fett 
Muskelaufbau Clean Bulk Nährwert Verhältnis

Dabei liegen die meisten Empfehlung in der Regel in diesem Bereich. Dies gilt als Richtwert zu betrachten, wobei die Umsetzung in der Realität meist schwieriger aussieht. 

Darum wird man es selten schaffen diese Nährwert Verhältnisse in Mahlzeiten exakt umzusetzen. Damit man aber möglichst gute Nährwerte erreicht benötigt man Rezepte bei denen man vorab weiß, dass sie ähnliche Makro-Nährwerte haben. 

Ein hilfreiches Rezept an dieser Stelle ist der Rote Linsen Eintopf. Das Basis-Rezept ist vegan und kann um den Proteingehalt zu steigern, mit Hähnchenbrust, Fisch oder mit Magerquark verfeinert werden. 

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Pflanzliches Protein: Rote Linsen Eintopf

Die Basis-Variante des Rezept´s ist sehr fettarm, ein Zugeben von Fleisch oder Quark lässt den Fettanteil etwas ansteigen. Zugleich aber auch erhöht sich der Proteingehalt. Die roten Linsen liefern komplexe Kohlenhydrate und pflanzliches Protein. 

9. Wie viel Kalorien brauchst du?

Neben proteinhaltigen Rezepten brauchst du zum Muskelaufbau, anders als beim Abnehmen einen Kalorienüberschüss. Dabei erreicht man bessere Ergebnisse wenn die Kalorien aus den richtigen Makronährstoffen kommen. 

Das heisst, dass die Kalorien hauptsächlich aus Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und einfach sowie mehrfach ungesättigten Fetten stammen sollen. 

Ein schlechtes Beispiel wäre, wenn Kalorien aus Zucker, viel weißem Mehl und gesättigten Fetten bestehen. Ein beispiel für solche Mahlzeiten sind Donuts, Berliner oder Krapfen und Pizza mit fettem Käse wie Gouda.

Wobei was die Pizza angeht schon der Wechsel von Gouda zu Mozzarella eine deutliche Verbesserung wäre. Mozzarella enthält viel Eiweiß und relativ wenig Fett. 

Um einen Kalorienüberschuss aus guten Makronährstoffen zu erreichen ist es wichtig 300 – 500 Kalorien mehr zu essen als du im Alltag und beim Sport verbrauchst. Nur so und mit intensivem Krafttraining kannst du Muskeln aufbauen. 

Literatur

  1. Examine.com – Optimal daily protein intake for muscle gain 

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