Vegane Rezepte Yasty

19 Vegane Rezepte: Erfolgreich vegan ernähren

Wer gern vegane Rezepte zubereitet und eine vegane Ernährung richtig umsetzen möchte, der muss auf einige Dinge achten. Vegane Ernährung bedeutet nicht nur tierische Lebensmittel weg zu lassen, sondern auch die dadurch entstehenden Defizite pflanzlich auszugleichen.

Inhalt
Zutaten Für Vegane Rezepte

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Vegane Gerichte benötigen mehr als nur Gemüse!

Vegane Gerichte können super lecker schmecken und wunderbar satt machen. Anstatt eines sättigenden Geschmackserlebnis zu kreieren, liegt die Herausforderung eher darin eine Mangelernährung zu vermeiden.

Keineswegs bedeutet dies, dass eine vegane Ernährung automatisch zum Vitamin-Mangel oder Proteinmangel führt. Aber dennoch muss man etwas an Wissen verfügen und ein Auge darauf haben, ausreichend Nährstoffe zu sich zu nehmen.

Vegane Frühstücks-Rezepte

Damit auch eine ausreichende Versorgung von Vitamin B2 (Riboflavin) gewährleistet wird, sollten Haferflocken regelmäßig gegessen werden. Vor allem Porridge regelmäßig zum Frühstück erfüllt hier seinen Zweck.

Kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung

Welche Vitamine fehlen oft bei veganer Ernährung?

Eine große Herausforderung besteht darin seinen Bedarf an Vitaminen zu decken, die in pflanzlichen Lebensmittel selten vorkommen. Der größte Nachteil der veganen Ernährung ist der potenzielle Mangel an Vitamin B12.

  • Vitamin B12 kommt in veganen Lebensmittel von Natur aus kaum vor. So sind kaum pflanzliche Lebensmittel bekannt, die zuverlässig B12 liefern können, das für den menschlichen Körper ausreichende Verfügbarkeit aufweist. Darum sollte für eine ausreichende Vitamin B12 Versorgung ein Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.
  • Vitamin D ist in pflanzlichen Lebensmitteln sehr selten. Vitamin D ist vor allem in fettreichem Fisch enthalten, sowie in Eigelb und Leber. Pilze wie Champignons sind eine der wenigen Ausnahmen in der Vitamin D vorkommt.
  • Auch Vitamin B2 (Riboflavin) gehört zu den potenziell kritischen Nährstoffen bei einer veganen Ernährung. Hierbei kann jedoch mit eine bedachten Verwendung von Vollkorn-Haferflocken, Hülsenfrüchten und Nüssen ein Mangel vermieden werden.
Vegane Rezepte Und Vitamin D

Vegane Rezepte die schnell und einfach gehen

Vegane Rezepte sollten am besten mehrere Proteinquellen haben und idealerweise Hülsenfrüchte, Nüsse, Haferflocken und Pilze als Bestandteil haben..

Vegane Abendessen Rezepte

Je nach dem wie die persönlichen Essgewohnheiten sind, wird zu Mittag oder zu Abend gekocht. Wer abends aber nicht mehr großartig kochen möchten, der kann vegane Abendessen Rezepte wählen, die sich vorkochen und dann wieder aufwärmen lassen. Eintöpfe, Currys oder auch bereits gebackene Süßkartoffeln sind dafür eine gute Wahl.

Veganes Rezept: Pasta mit Brokkoli und Erbsen

4 from 33 votes
Rezept von Matthias Müller Gang: MittagessenKüche: VeganSchwierigkeit: einfach
Portionen

2

Portionen
Zubereitungszeit

10

minutes
Kochzeit

15

minutes
Kalorien

853

kcal
Protein

28

g
Fett

47

g
Kohlenhydrate

103

g
Total time

25

minutes

Dieses einfache vegane Gericht vereint 3 Proteinquellen. Erbsen, Dinkel und Cashewnüsse vereinen ihren Gehalt an Protein und ergeben somit ein nahrhaftes veganes Essen.

Zutaten

  • 300 g Dinkel Pasta / Spirelli

  • 100 g Erbsen (gefroren)

  • 100 g Brokkoli

  • 70 g Spinat Blätter

  • 4 EL Basilikum Pesto Verde, vegan

  • 1 TL Salz

Zubereitung

  • Als erstes einen Topf Wasser mit einem Teelöffel Salz zum Kochen bringen und die 300 g Nudeln abwiegen.
  • In der Zwischenzeit können die gefrorenen Erbsen schon mal abgewogen und in einer Schüssel beiseite gestellt werden.
  • Sobald das Wasser kocht, kannst du dich Nudeln hinein geben. Achte darauf die Herdplatte nur so heiß zu machen, dass das Wasser gerade so kocht. Nudelwasser liebt es nämlich zu überkochen.


  • Nun bereite den Brokkoli zu. Am besten verenden wir für dieses vegane Rezept einen frischen Brokkoli. Wenn er frisch ist, können wir ganz einfach kleinere Stück vom Brokkoli abschneiden. Darum schneide kleine Brokkoli Röschen ab und hebe auch alles auf, was abfällt. Wasche dann die Brokkoli Stücke in einem Sieb unter fließendem Wasser.
  • Mittlerweile sollten gleich die Nudeln bissfest sein. Nun stell eine etwas größere Pfanne auf und gib den Brokkoli in die Pfanne. Auch wenn sie noch nicht heiß ist. Nun wo der Sieb leer ist, kannst du die Nudeln abgießen. Gib auch gleich die Erbsen in die Pfanne.
  • Erhitze die Pfanne und gib einen Schuss Wasser hinzu von ungefähr 50-100 ml. Gib jetzt das Pest dazu und dünste den Brokkoli und die Erbsen in der Mischung aus Pesto und Wasser. Eine Prise Salz darfst du dabei nicht vergessen. Der Vorgang dauert ungefähr 3-5 Minuten. Dann ist das Gemüse fertig und das Pesto hat sich gleichmäßig verteilt.
  • Jetzt kannst du die Nudeln dazu geben und unterheben. Lass alles nochmal eine Minute in der Pfanne bis die Nudeln auch heiß sind. Dann kannst du die Spinatblätter kurz unterheben und alles anrichten.

Tipps

  • Wer für sich alleine kocht, kann die zweite Portion im Kühlschrank lagern und später nochmal kurz in der Pfanne aufwärmen. Vermutlich bleibt etwas frischer Spinat über, der dann beim Aufwärmen nochmal frisch dazu gegeben werden kann.

Bild: © yuliiaholovchenko / stock.adobe.com

Was sollte man als Veganer täglich essen?

Zu den wichtigsten Lebensmittel für vegane Rezepte gehören Hülsenfrüchte wie rote Linsen, Kichererbsen, Kidney Bohnen, grüne Erbsen und Erdnüsse. Auch Nüsse wie Mandeln, Cashewnüsse und Walnüsse sind wichtige Protein-Lieferanten. Dabei bezeichnet man Erdnüsse zwar meist als Nüsse, jedoch zählen sie genau betrachtet zu den Hülsenfrüchten.

Veganes Pasta Rezept Mit Brokkoli Und Erbsen
Bild: © yuliiaholovchenko / stock.adobe.com

Auch Tofu wie geräucherter Tofu oder Seidentofu trägt sehr gut dazu bei den Proteinbedarf zu decken. Pilze wie Champignons und Shi-Take Pilze sind wertvolle Vitamin D Quellen die regelmäßig auf dem Teller landen sollten.

Vegane Suppen Rezepte

Vor allem Suppen lassen sich mit pflanzlichen Lebensmitteln gut zubereiten. Rezepte die für gewöhnlich Sahne enthalten, können stattdessen gut mit Kokosmilch oder Cashewmus realisiert werden.

Stresslose vegane Snacks für den Alltag

Die Kombination von Lebensmitteln kann eine Mahlzeit wertvoller machen. Ein gutes Beispiel dafür, wie gut Lebensmittel harmonieren, sind Bananen und Mandeln. Das ist nahezu ein Parade-Beispiel dafür wie sich Lebensmittel gegenseitig ergänzen und somit ihre Nährstoff Defizite ausgleichen.  

Mandeln Mit Banane Als Veganer Snack

In diesem praktischen Beispiel verfügen Mandeln über alle Nährstoffe welche die Banane kaum liefern kann. Umgekehrt besitzt die Banane vor allem die Nährstoffe, welche in Mandeln kaum vorhanden sind.

Was ist ein Vorteil von veganer Ernährung?

Über dieses Thema wird seit langem hitzig diskutiert und gestritten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ist sehr zurückhaltend zu diesem Thema und weist immer wieder auf die kritischen Nährstoffe hin, sowie die Wichtigkeit eine ausreichenden Vitamin B12 Zufuhr.

Wie aber wäre es, die vegane Ernährung mal aus einer eher praktischen Perspektive zu betrachten. Wer sich vegan ernährt, der wird mit hoher Wahrscheinlichkeit einen bewussten Lebensstil führen und allgemein mehr darauf achten was er isst oder nicht isst.

Ein Problem bei einer gesunden Ernährung ist allgemein, dass zu wenig Ballaststoffe und zu wenig frisches Gemüse gegessen wird. Hierin könnte ein Vorteil liegen, da Veganer mehr oder weniger dazu gezwungen sind mehr davon zu essen. Wenn Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Eier wegfallen, dann müssen diese Lücken ja schließlich mit pflanzlichen Lebensmitteln wieder gefüllt werden.

Vermutlich kennt jeder die Geschichten von Menschen die eine Ernährungsumstellung gemacht haben und plötzlich nur noch vegane Rezepte gekocht haben. Oft lässt sich heraushören, dass es Ihnen dadurch besser geht und es für ihr Wohlbefinden viele Vorteile mit sich bringt.

Allerdings wird dieses Phänomen nur selten differenziert betrachtet. Denn oft geht eine gesünderer Lebensstil mit der Ernährungsumstellung einher. Es ist nicht auszuschließen, dass jemand der sich plötzlich vegan ernährt, nun zum Beispiel auch mehr Sport macht, weniger Zucker konsumiert, weniger Alkohol trinkt, weniger raucht und vielleicht sogar meditiert.

Cremige vegane Smoothies

Smoothies gehören zu einer veganen Ernährung einfach dazu. Vor allem Avocado und Mango haben ihren festen Platz in veganen Gerichten.  

Vegan kochen für Anfänger

Mittlerweile ist vegan kochen keine große Kunst mehr. Es gibt zahlreiche vegane Fertigprodukte und Ersatzprodukte, die für das Zubereiten pflanzlicher Mahlzeiten wie gemacht sind. Allerdings haben wir es hier oft mit stark industriell verarbeiteten Lebensmitteln zu tun, die weniger an eine gesunde Ernährung erinnern.

Viele Fertigprodukte haben sehr hohe Fettwerte, Zusatzstoffe und technische Hilfsstoffe. Somit stehen diese Produkte oft im Widerspruch mit der ursprünglichen Absicht sich besser zu ernähren.

Vegan zu kochen bedeutet nicht zwangsweise alles was es als tierisches Lebensmittel gibt, in Form eines pflanzlichen Ersatz-Produktes zu essen. Es bedeutet vielmehr aus natürlichen Lebensmittel eine Fülle an anderen veganen Rezepten mit reichlich Kreativität zu schaffen.

Einfache vegane Alternativen:

  • Als Alternative für Sahne lässt sich Kokosmilch und Cashewmus verwenden. So lassen sich viele Rezepte die Sahne oder Creme Fraiche haben auch vegan kochen. Es gibt auch weitere pflanzliche Produkte die als Sahne-Ersatz dienen wie Reis- oder Soja-Sahne.
  • Milch-Alternativen: Es gibt einige pflanzliche Alternativen zu Milch wie Sojadrink, Mandeldrink, Reisdrink oder Haferdrink. Meist schmecken diese Varianten etwas trocken im Vergleich zu Milch. Unter anderem gibt es Unterschiede bei den Zutaten, da einige zugesetzten Zucker enthalten und Zusatzstoffe. Allerdings haben manche Sojadrinks auch zugesetztes Vitamin B12.
  • Vegane Schokolade: Wer gerne Schokomuffins oder Brownies backen möchte, der sollte darauf achten dunkle Schokolade zu verwenden. Die dunkle Schokolade ist ohne Milchpulver. Jedoch können hier auch Spuren von Milchprodukten enthalten sein.
  • Alternative für Butter: Wer beim Backen oder braten einer Gemüsepfanne auf Butter verzichten will, der kann dabei einfach Kokosöl verwenden. Der Nachteil daran ist, das viele den Geschmack nicht mögen. Beim Backen verfliegt der Geschmack aber. Auch in zahlreichen anderen Gerichten geht der Kokosgeschmack einfach unter.
  • Ei-Ersatz: Es gibt einige Ersatzprodukte für Ei, die das Ei an sich ersetzen sollen. Jedoch möchte ich hier nur auf das Ei als Binde-Mittel in Backwaren eingehen. Dafür lassen sich Flohsamenschalen verwenden, um einen Kuchen oder Pfannkuchen ohne Ei nicht zerfallen zu lassen.
  • Käse-Alternative: Auch für Käse gibt es einige Ersatzprodukte. Jedoch kann man auch Mandelmus oder Cashewmus ähnlich wie Reibekäse verwenden und damit beispielsweise Süßkartoffeln oder Zucchini überbacken. Es funktioniert, ist aber nicht hundertprozentig dasselbe. Man darf nicht erwarten, dass es exakt nach Gouda schmeckt. Trotzdem sorgt es für eine ähnliche Konsistenz in vielen veganen Rezepten und kann sehr gut schmecken, vor allem wenn es gut gewürzt ist.
  • Veganes Basilikum Pesto: Basilikum Pesto ist wie oben im Rezept sehr hilfreich, um Pasta und Gemüsepfannen mehr Geschmack zu verleihen. Herkömmliche Pestos haben für gewöhnlich Parmesankäse und Milchpulver unter den Zutaten. Dabei lässt sich Pesto Verde ebenso mit Cashewnüssen zubereiten und steht dem Original in nichts nach.
Süßkartoffel überbacken vegan
Süßkartoffeln mit Mandelmus überbacken

Vegane Waffeln

Da vegane Gerichte mit hoher Wahrscheinlichkeit zu einer Aufnahme von mehr Ballaststoffen und frischem Gemüse führen, kann man als Veganer durchaus gesund leben.

Ist es gesund vegan zu leben?

Nachdem wir im oberen Teil des Beitrags bereits die Vitamine B12, B2 und Vitamin D als kritische Nährstoffe besprochen haben, kommen wir nun zu weiteren Herausforderungen für vegane Ernährung.

Da vegane Gerichte mit hoher Wahrscheinlichkeit zu einer Aufnahme von mehr Ballaststoffen und frischem Gemüse führen, kann man als Veganer durchaus gesund leben.

Jedoch gibt es weitere Nährstoffe, die in pflanzlichen Lebensmittel selten vorkommen. Damit eine gesunde Ernährung mit veganen Rezepten auf die Dauer gewährleistet wird, sollte auf die Zufuhr dieser Nährstoff sorgfältig geachtet werden. Die wiederholte Verwendung von bestimmten Lebensmitteln in veganen Rezepten ist hierfür die richtige Strategie.

Kritische Mineralstoffe und Spurenelemente

Da vegane Gerichte mit hoher Wahrscheinlichkeit zu einer Aufnahme von mehr Ballaststoffen und frischem Gemüse führen, kann man als Veganer durchaus gesund leben.

  • Calcium: Einen großen Teil der Calcium-Zufuhr decken für gewöhnlich Milchprodukte. Bei den Pflanzen haben beispielsweise auch Mandeln, Haselnüsse, Grünkohl, Brokkoli, Sesam und Tofu einen nennenswerten Calcium-Gehalt.
  • Eisen: Haferflocken sind eine gute Eisenquelle, daher sind Hafer Gerichte für Veganer sinnvolle Mahlzeiten Vorschläge. Unter anderem ist bekannt, dass Vitamin- C die Aufnahme von Eisen begünstigen kann. Demnach sollten auch Zitronen und Zitrusfrüchte auf einem veganen Speiseplan nicht fehlen.
  • Zink:
  • Jod:

Eiweiß

Der Proteinbedarf kann auch mit pflanzlichen Proteinquellen gut gedeckt werden. Jedoch spielt hier die Kombination eine besonders große Rolle. Erst wenn pflanzliche Proteinquellen miteinander kombiniert werden, ergibt sich daraus eine hohe biologische Wertigkeit. Das bedeutet, dass das aufgenommen Eiweiß im Essen besser vom Körper in eigenes Gewebe wie Muskulatur umgewandelt werden kann.

Food Kombinationen aus Reis, Quinoa, Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Erbsen sind sinnvolle Grundbestandteile von veganen Rezepten. Als Snack helfen Mandeln, Erdnüsse und vor allem auch Kürbiskerne zu mehr Eiweiß.

Wer sicher gehen und auf 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht kommen will, der kann mit veganen Protein Shakes etwas nachhelfen. Angebote für Pflanzliches Proteinpulver gibt es in reichlich verschiedenen Geschmacks-Richtungen und Zusammensetzungen.

Omega-3-Fettsäuren

Leinsamen und Leinöl können einen wertvollen Beitrag zur Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren liefern. Leinsamen sind eine gut passende Zutat in jedem veganen Porridge. Auch Leinöl passt gut dazu, ebenso wie in vielen Smoothies.

Vitamine (Teil 2)

Da vegane Gerichte mit hoher Wahrscheinlichkeit zu einer Aufnahme von mehr Ballaststoffen und frischem Gemüse führen, kann man als Veganer durchaus gesund leben.

  • Vitamin D
  • Vitamin B12

Strategien für eine pflanzliche Kost

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