Vegetarische Rezepte: Schnell und einfach

Vegetarische Rezepte Yasty

Du möchtest jeden Tag ohne Fleisch und Fisch genießen? Dann ist die vegetarische Ernährung genau das richtige für dich. Bei dieser Form der Ernährung nimmst du viel frisches Gemüse und Obst, sowie Getreide und Hülsenfrüchte zu dir. Das klingt auf den ersten Blick ziemlich eintönig. Aber keine Angst: Vegetarische Rezepte sind sehr vielseitig, super lecker und auch noch gesund!

 Was ist vegetarische Ernährung überhaupt?

Laut Statista gibt es in Deutschland aktuell rund 6,5 Millionen Personen, die weitestgehend auf Fleisch verzichten – Tendenz steigend. Immer mehr Menschen entscheiden sich also für diese Lebensweise. Doch was macht den Vegetarismus so interessant? Vegetarier*innen meiden Lebensmittel, die von getöteten Tieren stammen. Dazu gehört natürlich Fleisch, Fisch und daraus hergestellte Produkte.

Appetit auf mehr

Du hast jetzt Hunger bekommen und möchtest direkt loskochen? Kann ich absolut nachvollziehen! Deshalb habe ich für dich super leckere und einfache vegetarische Rezepte vorbereitet, die du einfach nachkochen kannst.

Vegetarische Rezepte zum Abnehmen

Vegetarische Rezepte mit eine begrenzten Menge an Kalorien.

Vegetarische Rezepte mit Kartoffeln

Warum sollte man sich vegetarisch ernähren?

Ein Grund für die vegetarische Lebensweise ist mitunter der ethische Aspekt. In den vergangenen Jahren wurden viele Skandale rund um tierische Produkte und die Bedingungen in der Massentierhaltung aufgedeckt. Kein Wunder also, dass immer mehr Menschen zum Vegetarismus wechseln, denn mit vegetarischen Gerichten zeigt man Respekt vor Lebewesen und lehnt das Töten von Tieren ab. Das zieht ökologische Faktoren nach sich: Durch den Verzicht auf Fleisch und Fisch wird die Nachfrage an tierischen Produkten automatisch geringer. Das wiederum führt dazu, dass die Massentierhaltung kleiner und damit die Umwelt geschont wird. Doch auch die gesundheitlichen Gründe sprechen für sich:

Das Beste kommt noch

Die Ergebnisse einer Studie der University of Oxford zeigen, dass durch einen geringeren Fleischkonsum die Sterblichkeitsrate bis zum Jahr 2050 um 6-10 % verringert werden könnte. Eine weitere Studie im „Journal Critical Reviews in Food Science and Nutrition” hebt zudem hervor, dass Vegetarier einen deutlich geringeren BMI aufweisen, als Nicht-Vegetarier.

Ist die vegetarische Ernährung gesund?

Vegetarier*innen wird nachgesagt, dass sie häufiger Sport treiben, seltener rauchen und weniger Alkohol trinken. Doch wie bei jeder anderen Ernährungsform auch, ist beim Vegetarismus eine abwechslungsreiche und ausgewogene Auswahl an Zutaten das A und O. Ob vegetarische Ernährung also gesund ist, hängt also stark von der Auswahl der Lebensmittel und vom eigenen Lifestyle ab.

Das war noch nicht alles

Nachgewiesen ist aber, dass Vegetarier*innen eine bessere Versorgung mit Magnesium, Kalium, Folsäure, Vitamin C und E, Ballaststoffen, sowie sekundären Pflanzenstoffen aufzeigen. Auch kann diese Form der Ernährung positive Auswirkungen auf das Körpergewicht haben. So leiden Vegetarier*innen seltener an Übergewicht oder Bluthochdruck, als Menschen, die Fleisch essen. Deshalb wird diese Ernährungsform mitunter oft als Therapie bei Zivilisationskrankheiten, wie Adipositas, angewendet.

Ist die vegetarische Ernährung auch für Sportler*innen geeignet?

Falls du leidenschaftlich Sport treibst, musst du nicht auf die vegetarische Ernährung verzichten. Im Gegenteil! Die Liste vegetarischer und dabei erfolgreicher Sportler*innen ist ziemlich lang, deshalb möchte ich dir lediglich zwei Beispiele daraus zeigen: Die amerikanische Bodybuilderin Cory Everson ist mit ihrer vegetarischen Lebensweise sechsfache Ms. Olympia geworden. Der amerikanische Leichtathlet Edwin Corley Moses stellte als Vegetarier viermal einen neuen Weltrekord im 400m-Hürdenlauf auf, wurde zweimal Olympiasieger und zweifacher Weltmeister. Aber welchen Nutzen hat die vegetarische Lebensweise für Sportler*innen genau?

Vegetarische Rezepte haben einen hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten. Diese Kohlenhydrate sind deutlich nachhaltiger, denn sie halten den Blutzuckerspiegel konstanter und sättigen besser. Vegetarische Lebensmittel haben zudem einen geringen Fettanteil und liefern dabei alle notwendigen Eiweiße, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Hier ist es besonders wichtig, auf ausgewogene Nährstoffe zu achten, damit dein Körper die benötigte Energie bekommt.

Was bedeutet es sich vegetarisch zu ernähren?

Wie bereits erwähnt, ernähren sich Vegetarier*innen ausschließlich mit Produkten, die nicht auf Fleisch oder Fisch beruhen. Hier gibt es aber noch viele Ausprägungen. Ein paar davon möchte ich dir jetzt aufzeigen:

  • Ovo-Lacto-Vegetarier*innen essen zur fleischlosen Kost zusätzlich Eier und Eiprodukte, sowie Milch und Milchprodukte (das ist die Standard-Variante des Vegetarismus)
  • Lacto-Vegetarier*innen konsumieren zur vegetarischen Kost zusätzlich Milch und Milchprodukte
  • Ovo-Vegetarier*innen ergänzen Ihre Ernährung mit Eiern und Eiprodukten
  • Strenge Vegetarier*innen bzw. Veganer*innen meiden alle Lebensmittel, die einen tierischen Ursprung haben

Zusätzlich gibt es noch Frutarier*innen. Sie ernähren sich ausschließlich von pflanzlichen Produkten, die das Sterben der Mutterpflanze vermeiden. Ihre Ernährung dreht sich vor allem um Obst, Nüsse und Samen. Hinzu kommen noch Pescetarier*innen. Sie essen zur vegetarischen Kost zusätzlich noch Fisch und Meeresfrüchte.

Wie du also sehen kannst, ist Vegetarismus nicht einfach nur Vegetarismus. Im Prinzip kannst du für dich selbst entscheiden, welche Form du ausleben möchtest – ganz nach deinem Geschmack!

Vorteile einer vegetarischen Ernährung

Auch wenn die vegetarische Ernährung immer noch oft mit Verzicht verbunden wird, kann ich dich beruhigen. Der Verzicht auf Fleisch ist per se nicht ungesund. So hat das Deutsche Krebsforschungszentrum (DKFZ) Heidelberg in einer Studie herausgefunden, dass Menschen, die nur selten Fleisch oder Fisch essen im Vergleich zur Allgemeinbevölkerung länger leben.

Auch sollen Vegetarier*innen gesundheitsbewusster leben. Dadurch tragen sie in der Regel weniger Hüftgold mit sich herum, als Mischköstler*innen. Zudem weisen sie bessere Blutdruckwerte auf und haben ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten. Diese Art der ballaststoffreichen Ernährung wirkt sich auch positiv auf die Verdauung aus – und ein gesunder Darm ist, wie wir wissen, das A und O der Gesundheit. 

Neben den gesundheitlichen Aspekten gibt es aber auch ethische und ökologische Beweggründe, die für eine vegetarische Lebensweise sprechen. Mit dieser Ernährungsform trägst du nicht nur etwas zur Verminderung der Massentierhaltung bei, sondern schonst auch noch die Umwelt. Nahrung, die sonst für die Massentierhaltung draufgehen würde, könnte so im Kampf gegen den Hunger genutzt werden und Flächen, die sonst für neue Anlagen und Anbauflächen abgeholzt würden, könnten verschont werden.

Nachteile einer vegetarischen Ernährung

Doch auch die vegetarische Ernährung hat ein paar Nachteile. Um wirklich gesund und vegetarisch leben zu können, braucht man einiges an Wissen über Ernährung und lebenswichtige Nährstoffe, um mögliche Mangelerscheinungen vermeiden zu können.

Vegetarier*innen haben zudem oft eine zu niedrige Proteinaufnahme, denn pflanzliche Proteine werden vom menschlichen Körper deutlich schlechter aufgenommen, als tierische Proteine. Neben den körperlichen Aspekten darf man aber auch die Psyche nicht vergessen. Wissenschaftler haben laut einem Welt-Artikel feststellen können, dass Vegetarier*innen „signifikant höhere Depressionswerte“ als Mischköstler*innen aufweisen.

Auch im Alltag haben es Menschen, die auf Fleisch und Fisch verzichten wollen, nicht ganz so leicht. Problemchen treten bereits zu Beginn des Einkaufs auf, denn oftmals müssen Vegetarier*innen mehrere Wege auf sich nehmen, um die gewünschten Produkte aus den noch recht kleinen vegetarischen Abteilungen kaufen zu können. Im Laden selbst müssen sie dann zusätzlich die Inhaltsstoffe genauestens studieren, um herausfinden zu können, ob das gewünschte Produkt mit der jeweiligen vegetarischen Ernährungsform vereinbar ist.

Wenn du als Vegetarier*in auswärts essen willst, wird es noch etwas komplizierter. Hier musst du manchmal auf einen einfachen und langweiligen Salat zurückgreifen, falls das Restaurant nichts anderes anbietet. Glücklicherweise erkennen immer mehr Lokale, dass die Zahl der Vegetarier*innen wächst und passen ihr Speisenangebot dementsprechend an.