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Vitamin C-reiche Lebensmittel [Nährwert und gesundheitliche Vorteile]

Möchten Sie Ihr Immunsystem und Ihre Hautgesundheit stärken? Wenn ja, ist es wichtig, ausreichende Mengen an Vitamin C zu sich zu nehmen. Im Allgemeinen ist Vitamin C oder Ascorbinsäure ein wasserlösliches Vitamin. Darüber hinaus ist es ein starkes Antioxidans, das von Natur aus in einer Vielzahl von Obst und Gemüse vorkommt. 

Ihr Körper kann Vitamin C nicht produzieren und speichern. Daher müssen Sie es regelmäßig einnehmen, um einen Mangel im Körper zu vermeiden. Die überschüssige aufgenommene Menge davon verlässt den Körper über den Urin. 

Welches Obst und Gemüse enthält viel Vitamin C? Früchte wie Beeren wie Erdbeeren, Maulbeeren, Blaubeeren, Brombeeren usw. und Zitrusfrüchte und tropische Früchte wie Papaya, Guave, Litschis, Kiwi, Ananas, Mango sind reich an Vitamin C. Während Kreuzblütler, grünes Blattgemüse und Chilischoten sind auch eine reiche Quelle für Vitamin C. 

In diesem Artikel finden Sie die wichtigsten Vitamin-C-reichen Lebensmittel und wie Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen können. Lesen Sie es also bis zum Ende.

Wie viel Vitamin C benötigen Sie pro Tag?

Sie fragen sich vielleicht, wie viel Vitamin C Sie pro Tag brauchen. Die Antwort lautet: Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin C für einen erwachsenen Mann im Alter von 19 bis 65 Jahren beträgt 90 mg . Gleichzeitig sollten Frauen ab 19 Jahren 75 bis 85 mg pro Tag einnehmen. Die obere Aufnahmegrenze liegt jedoch bei 2000 mg pro Tag. 

Mit einer ausgewogenen Ernährung können Sie den Tagesbedarf an Vitamin C decken. Obwohl eine Überdosierung nicht schädlich ist, kann die Einnahme von mehr als 2000 mg bestimmte Symptome verursachen wie:

  • Durchfall
  • Erbrechen
  • Brechreiz
  • Kopfschmerzen
  • Sodbrennen

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Welche Lebensmittel haben den höchsten Vitamin C-Gehalt?

Viele Früchte, Gemüse und Kräuter haben den höchsten Vitamin C-Gehalt. Die besten Fruchtquellen sind Zitrusfrüchte, Kiwi, Guave, Ananas, Banane, Erdbeeren, Mango, Papaya usw. Während das Vitamin C-reiche Gemüse Brokkoli, Paprika, Grünkohl, Rosenkohl usw. Küchenkräuter, darunter Thymian und Petersilie, haben einen höheren Vitamin C-Gehalt. 

Dieses Vitamin zur Stärkung des Immunsystems ist in Getreide von Natur aus nicht vorhanden. Eine ausgewogene Menge davon wird jedoch angereicherten Brotgetreide hinzugefügt. Der Hauptbestandteil von Vitamin C ist Ascorbinsäure, die durch Hitze zerstört wird und die Effizienz bei längerer Lagerung verringert. Daher sollten Sie diese Lebensmittel roh verzehren oder Mikrowelle oder Dampf verwenden, um Kochverluste zu reduzieren. 

Vitamin C-reiche Früchte

Die Liste der Vitamin C-reichen Früchte wie unten erwähnt. Also, schau mal:

Zitrusfrüchte 

Orangen und andere Zitrusfrüchte sind die besten Vitamin-C-Lieferanten. Sie helfen, krebserregende freie Radikale zu bekämpfen. Die Liste der Vitamin C-reichen Zitrusfrüchte und deren Tageswertanteil ist in der folgenden Tabelle aufgeführt.

ZitrusfruchtnameVitamin C in mg% Tageswert von Vitamin C
Orange 96mg pro Tasse106%
Grapefruit93,9 mg pro Tasse59%
Pomelo115,9 mg pro Tasse129 %
Zitrone112,4 mg pro Tasse125%
Mandarine52,1 mg pro Tasse58%
Clementinen36,1 mg pro Frucht40 %
Zitronen19,5 mg pro Frucht22%

Tropische Früchte

Die Früchte, die in heißen und feuchten Gebieten wachsen, sind tropische Früchte. Die meisten tropischen Früchte sind reich an Vitamin C. Sehen Sie sich die Tabelle an, um den Namen der Frucht und ihren Tageswert zu erfahren .

Tropische FrüchteVitamin C pro Tasse% täglicher Wert
Papaya88mg pro Tasse98%
Mango60,1 mg pro Tasse67 %
Cantaloupe-Melone65mg pro Tasse 72%
Honigmelone30,6 mg pro Tasse34^%
Zuckeräpfel90,8 mg pro Tasse Fruchtfleisch101%
Avocados aus Florida40mg pro Tasse Püree44%
Ananas78,9 mg pro Tasse Stücke88%
Durian 47,9 mg pro Tasse gehackt53%
Jujube69mg pro 100g77%
Litschis135,9 mg pro Tasse151%

Beeren

Die meisten Beeren, wie zum Beispiel 1 Tasse Erdbeeren, können Ihren täglichen Bedarf an Vitamin C decken. Laut einer Studie wurde der schlechte Cholesterinspiegel von Menschen, die täglich 1 Tasse Erdbeeren konsumierten, auf 11% gesenkt. Darüber hinaus kann der hohe Gehalt an Antioxidantien in Erdbeeren Diabetes, Krebs und Demenz vorbeugen.

Die folgende Tabelle zeigt die Namen der Vitamin-C-reichen Beeren und den prozentualen Anteil ihres Tageswertes .

Vitamin C-reiche BeerenVitamin C pro Tasse% täglicher Wert
Erdbeeren98mg pro Tasse108%
Blaubeeren (gefroren)3,9 mg pro Tasse4%
Himbeeren32,2 mg pro Tasse36%
Brombeeren30,3 mg pro Tasse 34%
Holunderbeeren52,2 mg pro Tasse58%
Maulbeeren51mg pro Tasse57%
Stachelbeeren41,6 mg pro Tasse46%

Kiwi

Wenn Sie den Vitamin-C-Spiegel im Blut normalisieren möchten, konsumieren Sie täglich Kiwi. Die Ergebnisse erhalten Sie innerhalb einer Woche. Kiwis sind reich an Vitamin C, Kupfer und Kalium. Es senkt den Triglyceridspiegel im Blut und verringert das Risiko von Blutgerinnseln. Sie erhalten 71 mg Vitamin C, wenn Sie nur eine mittelgroße Kiwi essen, die 79% des Tageswertes entspricht.

Sternfrucht

Die Sternfrucht oder Karambole enthält 37 mg Vitamin C, was 41% des Tageswertes entspricht. Es ist eine süß-saure Frucht und hat die Form eines 5-zackigen Sterns. In einer Studie an Mäusen reduzierte die Sternfrucht das Risiko einer Fettleber. Die Antioxidantien in dieser Frucht sind dafür bekannt, Leberkrebs zu verhindern. Aber diese Studien werden an Mäusen durchgeführt. Es bedarf weiterer humanbasierter Studien, um die Forschung zu beweisen. 

Guaven

Guave wird in tropischen und subtropischen Regionen angebaut. Einige Arten haben weißes Fruchtfleisch, während andere rosa haben. Eine Studie an 45 Personen hat bewiesen, dass der tägliche Verzehr von 400 g Guaven den Blutdruck kontrolliert und den Cholesterinspiegel im Blut senkt. Es ist reich an dem Antioxidans Lycopin. Der Vitamin-C-Wert pro Guave beträgt 126 mg, was 140 % des Tageswertes entspricht.

Vitamin C-reiches Gemüse

Hier sind einige der Vitamin C-reichen Gemüse. Lesen Sie weiter, um ihren Nährwert und ihre Vorteile zu erfahren.

Pfeffer

Fast alle Paprikasorten enthalten Vitamin A, Vitamin C, Kalium und Folsäure. Außerdem verzögern die Antioxidantien das Altern und fördern eine gesunde Haut. Aber schauen wir uns zunächst an, was die jeweilige Chilisorte bietet.

Grüne Chilischote

Der scharfe Geschmack von Chili ist auf ein Compound_Capsaicin zurückzuführen. Es reduziert die Entzündung von Muskeln und Gelenken. Die Menge an Vitamin C in 1 grünen Chili beträgt 109mg, das sind 101% des Tageswertes. Auf der anderen Seite enthält eine rote Chili 65 mg Vitamin C, das sind 72 % des Tageswertes.

Rote und gelbe Paprika

Rote Paprikaschoten haben hohe Mengen an Vitamin A und C. Eine Tasse gehackter roter Paprika enthält 190 mg Vitamin C, das ist mehr als das Dreifache der Menge einer Orange. Eine halbe Tasse gelbe Paprika enthält 137 mg Vitamin C, das sind 152% des Tageswertes. Die Aufnahme von ausreichend Vitamin C in Ihre normale Ernährung verbessert die Sehkraft und minimiert das Risiko von grauem Star.

Grüne Paprika

Grüne Paprika ist reich an Ballaststoffen. Eine Tasse gehackte grüne Paprika enthält 120 mg Vitamin C. Außerdem sind sie mit einem Antioxidans namens Lutein gefüllt, das das Risiko von Makuladegeneration und Katarakt reduziert.

Grünes Blattgemüse

Unter den Blattgemüse ist Senfspinat reich an Eisen, Kalium, Folsäure, Magnesium, Kalzium und Ballaststoffen. Eine Tasse gekochter Senfgrünspinat enthält 117 mg Vitamin C, während eine Tasse roher gehackter Senfspinat 195 mg Vitamin C enthält, was 217 des Tageswertes entspricht. 

Kreuzblütlergemüse

Das Gemüse, dessen Blüten Kreuzblütlern oder Kreuzen ähneln, wird Kreuzblütlergemüse genannt. Zum Beispiel Rosenkohl, Rübe, Grünkohl, Rucola, Blumenkohl, Kohl, Brokkoli, Pak Choi usw. Fast alle diese Gemüse sind eine reiche Quelle für Vitamin C, E, K und Ballaststoffe . Außerdem sind sie kalorienarm, halten aber länger satt.  

Rot- oder Lilakohl

Eine Tasse gehackter roher Rotkohl enthält 57 mg Vitamin C und 14 Kalorien. Daher ist es ein kalorienarmes Lebensmittel und eine perfekte Wahl für eine Diät zur Gewichtsreduktion. 

Grünkohl

Dieses Kreuzblütler-Gemüse ist im Vergleich zu Senfspinat und Salat leicht bitter, enthält jedoch Vitamin C, K, Zeaxanthin und Lutein . Darüber hinaus setzen diese Blattgemüse beim Kochen, Dämpfen, Frittieren oder Kochen mehr Antioxidantien frei. Der Vitamin C-Gehalt in 1 Tasse gehacktem rohem Grünkohl beträgt 80 mg, was 89% des erforderlichen Tageswertes entspricht. 

Brokkoli

Gekocht oder gedünstet liefert Brokkoli ausgezeichnete Antioxidantien, die das Immunsystem stärken und Krebs bekämpfen. Eine Tasse roher Brokkoli enthält 81 mg Vitamin C, das sind 90% des Tageswertes. 

Rosenkohl

Dieses Kreuzblütlergemüse ist reich an Vitamin C und K, das die Gesundheit von Knochen und Zähnen verbessert. Eine Tasse gekochter Rosenkohl enthält 96,7 mg Vitamin C , das sind 107% des Tageswertes. Studien zufolge verringert eine Vitamin-C-reiche Ernährung das Osteoporose-Risiko.

Hier ist eine Tabelle mit mehr Vitamin C-reichem Gemüse.

Kreuzblütler GemüseVitamin C pro Tasse%täglicher Wert
Rucola1,5 mg pro halbe Tasse roh2%
Bok Choi45mg pro Tasse roh 52%
Blumenkohl51,6 mg in 1 Tasse gehackt57%
Rettich17,2 mg in 1 Tasse roh25,17%
Rübe33mg in 1 Tasse roh40%

Wie kann ich meinen Vitamin C-Spiegel schnell erhöhen?

Ein Vitamin-C-Mangel führt zu einem geschwächten Immunsystem und einem erhöhten Infektionsrisiko. Wenn Sie an einem Mangel leiden, denken Sie vielleicht, wie kann ich meinen Vitamin-C-Spiegel schnell erhöhen? Die Antwort ist, Sie sollten 1 Monat lang täglich eine Schüssel Vitamin C-reiches Obst und Gemüse roh zu sich nehmen. Bei einem schweren Mangel kann Ihr Arzt ein Vitamin-C-Präparat von 300 bis 1000 mg für 1 Monat verschreiben. Es wird die Symptome verbessern.

Fazit

Vitamin C hat langjährige gesundheitliche Vorteile. Bestimmte Obst- und Gemüsesorten sind reich an Antioxidantien, Vitamin C, A, K, Ballaststoffen, Folsäure, Kalium und Magnesium. Daher sollten Sie Ihrer täglichen Ernährung rohes Obst und Gemüse mit hohem Vitamin C-Gehalt hinzufügen, da Ihr Körper kein zusätzliches Vitamin C speichern kann und die überschüssige Menge davon über den Urin ausgeschieden wird. 

Für die Pinnwand:

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Quellen

  1. Nährwerte von Knoblauch: U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE – FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1104647/attributes
  2. Blutdrucksenkende Wirkung von Knoblauch: A. Haghi, H. Azimi, R. Rahimi: A Comprehensive Review on Pharmacotherapeutics of Three Phytochemicals, Curcumin, Quercetin, and Allicin, in the Treatment of Gastric Cancer. In: Journal of Gastrointestinal Cancer. Band 48, Nummer 4, Dezember 2017, S. 314–320, doi:10.1007/s12029-017-9997-7, PMID 28828709.
  3. Knoblauch in der Ernährung: Wikipedia – https://en.wikipedia.org/wiki/Garlic#Nutrition

Hinweis: In diesem Beitrag handelt es sich teilweise auch um ein Gesundheitsthema. Die Informationen sollen als Ratgeber für die praktische Umsetzung eines gesunden Lebensstils dienen, ersetzen jedoch keine Diagnose durch einen Arzt und sind in keinster Weise zur Selbstdiagnose bestimmt.

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Der Autor:

Matthias Müller

Hi, mein Name ist Matthias. Ich bin ausgebildeter Koch und habe jahrelang in Restaurant gearbeitet. Der Arbeit im Restaurant habe ich den Rücken gekehrt, damit ich meine Vision für gesunde Ernährung verwirklichen kann.

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