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Vitamin K Lebensmittel: Dieses Gemüse solltest du essen inkl. Tabelle

Geheimnis gelüftet! Brauchen wir Vitamin K in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder reicht eine ausgewogene Ernährung? Ich verrate dir welche Lebensmittel Vitamin K enthalten und wofür Vitamin K gut ist. Erfahre welche Mangel auftreten können, bei einer Unterversorgung mit Vitamin K. Inklusive Vitamin K Lebensmittel Tabelle als PDF.

Wofür unser Körper Vitamin K am meisten benötigt?

Vitamin K – Das kann es:

Die Hersteller von Vitamin K Präparaten bewerben ihre Produkte reichlich wundersamen Versprechen. Es soll nicht nur die Knochen stärken, die Gefäße schützen, sondern auch als Diabetes Prävention dienen. Riskant erscheint es einen Mangel an dem äußerst wichtigen Vitamin zu haben. Schafft man es mit normaler Ernährung und einfachen Lebensmitteln den Vitamin K Bedarf überhaupt zu decken? Oder sind Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Methode eine ausreichende Versorgung zu garantieren?

Das fast unbekannte Vitamin

Wenn wir an Vitamine denken, dann kommen uns sofort Vitamin C, E oder D in den Sinn. Aber Vitamin K, auch als Phyllochinon bekannt, ist den meisten eher weniger ein Begriff. Ähnlich wie bei Vitamin A handelt es sich um eine fettlösliches Vitamin. Es sind 2 Varianten bekannt: Es gibt Vitamin K1 – das eben genannte Phyllochinin und Vitmain K2, welches man als Menachinon bezeichnet.

Darin liegt der Unterschied?

So unterscheiden sich K1 und K2:

Die Variante Vitamin K1 ist wesentlich häufiger in unserer Ernährung enthalten, da es vor allem über grüne Gemüse-Sorten aufgenommen werden kann. K2 hingegen kann vom menschlichen Körper selbst gebildet werden, ähnlich wie Semi-essentielle-Amiosäuren. Allerdings finden wir Vitamin K2 auch in tierischen Lebensmittel wie Milchprodukten und Eiern.

vitamin k1 und k2 in lebensmtteln
Vitamin K1 und K2 in Lebensmitteln

Die Wissenschaft scheint sich darüber nicht einig zu sein, ob eines der beiden Vitamin relevanter sei oder ob man sie überhaupt unterscheiden soll. Manche Experten meinen jedoch, dass die tierische Variante K2 von wesentlicherer Bedeutung sei.

So könntest du praktisch vorgehen:

An dieser könnte man den Vorwurf einbringen sich vegetarisch oder nach einer Vollwertkost wie von der DGE empfohlen, zu ernähren. Reichlich grünes Gemüse und etwas Ei, sowie ab und zu ein wenig Milchprodukte könnten den Bedarf weitgehendst decken.

Wozu benötigen wir Vitamin K?

So wie auch alle anderen Vitamin ist Vitamin K an unzähligen Prozessen im Körper beteiligt. Entscheidend ist Vitamin K vor allem für die Blutgerinnung, indem zur Bildung von Aminosäuren beiträgt, die Blutungen stoppen können. Ohne Vitamin K und eine funktionierende Blutgerinnung, könnten wir bei Verletzungen und Blutungen leicht verbluten.

Das war nicht alles:

Auch Vitamin K ist ein Multitalent. Es schützt uns davon, dass sich in unseren Arterien und Knorpeln Kalk-Ablagerungen bilden. Somit schützt es das Herz-Kreislauf-System und beugt Herzinfarkt, Schlaganfall vor. Aus diesem Grund ist die ausreichende Versorgung mit Vitamin K Lebensmittel von so hoher Bedeutung.

Aber es kommt noch besser:

Lebensmittel die Vitamin K enthalten stärken unter anderem die Knochendichte. Vor allem Frauen könnten dadurch weniger von Osteoporose betroffen sein und seltener Knochenbrüche erleiden. Eine optimale Vitamin-K-Versorgung trägt unter anderem zu einem besseren Insulinstoffwechsel bei, dadurch sinkt die Wahrscheinlichkeit an Diabetes mellitus zu erkranken.

Welche Vitamin K Lebensmittel gibt es?

Diese Liste von pflanzlichen Lebensmitteln gibt dir eine Übersicht darüber mit welchen Gemüsen du deine Vitamin K Zufuhr regeln kannst. Dabei sticht der Grünkohl als besonders effektive Quelle des Vitamins hervor.

Man kann nur schwer sagen wie hoch der tägliche Bedarf ist. Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte die Vitamin K Zufuhr bei Erwachsenen im Durchschnitt aktuell zwischen 60 und 70 Mikrogramm pro Tag liegen. Männer haben einen leicht erhöhten Bedarf. Wie man an der Tabelle ablesen kann, lässt sich der Bedarf mit Gemüse somit recht gut decken.

Vitamin K Lebensmittel veganMenge in Mikrogramm (µm) pro 100 g
Kichererbsen 300 µg
Grüne Erbsen36 µg
Sojamehl210 µg
Spinat300 µg
Schnittlauch370 µg
Brokkoli240 µg
Grünkohl817 µg
Fenchel250 µg
Brunnenkresse260 µg
Rosenkohl230 µg
Portulak385 µm
pflanzliche vitamin k lebensmittel
Pflanzliche Vitamin K Lebensmittel

Da Vitamin K recht hitzestabil ist, bleibt durch Kochen, dünsten oder backen der Vitamingehalt weitgehendst erhalten. Nach dem Einkauf sollte lediglich darauf geachtet werden, dass das Gemüse kühl und dunkel gelagert wird. Sonnenlicht zerstört nämlich das Vitamin in Gemüse, insbesondere bei Grünkohl, der mit seiner großen Oberfläche mehr Licht aufnehmen kann.

Vitamin K tierische LebensmittelMenge in Mikrogramm (µm) pro 100 g
1 Ei50 µg
Parmesan33 µg
Joghurt5 µg
Kefir5 µg
Feta Käse30 µg
Milch5 µg
tierische vitamin k lebensmittel
Tierische Vitamin K Lebensmittel

Mysterium K2

Aktuell ist es schwer einzuschätzen wie hoch der Bedarf an Vitamin K2 ist. Auch die DGE kann hierzu keine genauen Daten liefern. Jedoch warnt die deutsche Gesellschaft für Ernährung vor hoch dosierten Nahrungsergänzungsmitteln wie Vitamin K2 Pillen.

Da diese Variante des Vitamins überwiegend in tierischen Lebensmittel vorzufinden ist, sind veganer eine lukrative Zielgruppe für Anbieter von diesen Vitamin-Präparaten. Wobei sich der Bedarf an der K1 Variante mittels Gemüse relativ leicht decken lässt, solange man sein Gemüse keinem Sonnenbad aussetzt.

Wer sich auch von Eier, Milchprodukte und anderen tierischen Produkten wie Fleisch oder sogar Leber ernährt, der versorgt sich auf jeden Fall mit Vitamin K2. Auch veganer könnten von fermentierten pflanzlichen Mahlzeiten wie Sauerkraut oder Kimchi profitieren und sich dadurch mit K2 versorgen. Kimchi ist ein koreanisches fermentiertes Gemüsegericht, für das üblicherweise Chinakohl verwendet wird.

Aber reicht das aus?

Wer sich pflanzlich ernährt und keinen Vitamin K2 Mangel haben möchte, darf also täglich Sauerkraut oder Kimchi naschen. Vor allem dann, wenn man einigen Ernährungsexperten Glauben schenkt, die eine Zufuhr von 0,5-1,0 µm je Kilo Körpergewicht empfehlen. Bei mir mit meinen aktuell 90 Kilo wären das 90 µm Vitamin K2 pro Tag. Da darf ich ganz schön viel Sauerkraut essen.

Schaff ich jeden Tag so viel Sauerkraut?

Nun ja ich bin kein Veganer, bei mir landen öfter mal Eier oder Joghurt auf dem Speiseplan, daher dürfte ich wohl keinen Vitamin K Mangel haben. Aber bei einer pflanzlichen Ernährung müsste ich nun wirklich aufpassen, dass ich genug K2 zu mir nehme, denn jeden Tag Sauerkraut würde bald zum Hals raushängen.

Also kaum zu schaffen, oder?

Das meinen zumindest die Anbieter von Vitamin K2 Nahrungsergänzungsmittel die mit ihren Produkten eine optimale Versorgung garantieren. Aber hierin liegt der Hund begraben, denn da niemand abschätzen kann wie hoch der Vitamin K2 Bedarf ist, sei es riskant einfach so seine Ernährung mit mal schnell 90 Mikrogramm zu supplementieren. Das meine jedenfalls die Deutsche Gesellschaft für Ernährung.

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Was passiert bei Vitamin-K-Mangel?

Was Vitamin K1 angeht, ist ein Vitamin-K-Mangel relativ wenig verbreitet, da die meisten sich von tierischen Produkten wie Milchprodukten oder Eiern ernähren. Dem kommt auch zugute, dass das Vitamin hitzestabil ist, somit bleibt das Vitamin beim Kochen von Gemüse gut erhalten.

Wie wir bereits wissen enthalten fermentiert Nahrungsmittel wie Sauerkraut oder Kimchi auch Vitamin K. Das liegt unter anderem auch den Bakterien welche in diesen Gerichten am Werk sind. Somit ist es nicht verwunderlich, dass unser Körper ebenso in der Lage ist, Vitamin K herzustellen. Insbesondere dort wie wir unsere Bakterien-Zentrale haben, nämlich im Darm. Bisher ist aber noch völlig unerforscht inwieweit unser hausgemachtes Vitamin K unseren Bedarf decken und uns damit Versorgen kann. Aber wie Dr. Steven Gundry sagt: “Nichts geschieht im Körper ohne Grund”. Irgendeinen Zweck wird es höchstwahrscheinlich also erfüllen.

Die meisten Menschen haben also keinen Vitamin-K-Mangel zu befürchten. Problematisch hingegen kann es bei Menschen mit Magen-Darm-Krankheiten, Leberschäden oder Nierenschwäche werden. Für sie könnte es häufiger zu Gerinnungsstörungen führen, da ihre Vitamin-K-Aufnahme geschwächt ist.

Natürliche Vitamin-K-Lebensmittel oder Nahrungsergänzung?

In zahlreichen Onlineshop sowie auch auf Amazon findet man zahlreiche Vitamin K2 Pillen und Tropfen. Eines der Bestseller bei Amazon hat sogar eine extrem hohe Dosierung von 200 µg pro Kapsel und scheint ein veganes Produkt zu sein, was offenbar die entsprechende Zielgruppe ansprechen möchte.

Das scheint eine besonders hohe Dosis zu sein, wenn man sich an die zurückhaltende Empfehlung der deutschen Gesellschaft für Ernährung erinnert.

Ist das nicht bedenklich?

Liest man sich die Rezensionen auf der Produktseite, merkt man schnell, dass alle Bewertungen nahzu positiv sind un einige Kunden über deutliche Verbesserungen ihres Gesundheitszustandes berichtn.

wie kann das sein?

Es ist seit Jahren dasselbe Bild, das sich abzeichnet. Irgendein Super-Vitamin oder eine super-Supplement wird auf dem Markt gehyped und unsere offiziellen Ernährungsinstitutuionen teilen uns mit, dass nichts davon wissenschaftlich begründet sei. Zudem seien die Gesundheitsversprechen übertrieben, falsch oder ließen sich mit einfacher Vollwertkost auch erreichen.

Das Ende vom Lied ist, dass der Verbraucher mit seiner Unklarheit sich selbst überlassen bleibt.

Eines steht jedoch fest

In Bezug auf die Vermarktung von Vitamin K2 dürfen folgende gesundheitsbezogene Werbeaussagen gemacht werden:

  • Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei
  • Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei

Diese Aussagen dürfen laut der “Health Claim Verordnung” verwendet werden, da hierfür ausreichend wissenschaftliche Beweise vorliegen. Das bedeutet aber nicht automatisch, man müsse Pillen oder Tropfen mit derart hoher Dosierung einwerfen.

Vitamin K1 und K2 ist in natürlichen Lebensmittel reichlich vorhanden. Auch Vegetarier können neben Gemüse, Sauerkraut, Kimchi auch noch Eier und Joghurt essen und somit ihren Bedarf vollständig decken. Sie sind damit in keinster Weise auf Nahrungsergänzung angewiesen.

Lediglich die Veganer sollte sich in Bezug auf K2 darüber Gedanken machen. Entweder es steht regelmäßig Sauerkraut, Kimchi oder Natto auf dem Tisch oder man denkt tatsächlich über eine milde Nahrungsergänzung nach.

Mein Vorschlag wäre jedoch ein 99 % vegane Lebensweise die durch tierische Lebensmittel wie Parmesan oder Ei ergänzt wird und damit Vitamin K2 sowie auch Vitamin B12 auf eine natürliche Weise in die Ernährung aufzunehmen. Ich weiß, dass das für viele Veganer ein No-Go ist, aber diese Nährstoffe sind enorm wichtig für unsere Gesundheit. Auf diese Weise lässt sich der Nährstoff-Bedarf zuverlässig und natürlich decken.

matthias mueller yasty food blogger

Der Autor:

Matthias Müller

Hi, mein Name ist Matthias. Ich bin ausgebildeter Koch und habe jahrelang in Restaurant gearbeitet. Der Arbeit im Restaurant habe ich den Rücken gekehrt, damit ich meine Vision für gesunde Ernährung verwirklichen kann.

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