Einfache Zucchini Rezepte für eine gesunde Ernährung

Zucchini Rezepte
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Schnelle einfach Zucchini Rezepte die kein großes Küchen-Chaos verursachen und satt machen. Entdecke wie du aus Zucchini Gerichte für schmackhaftes Mittagessen, Abendessen oder auch Rohkost Rezepte zubereiten kannst.

Einfache Zucchini Rezepte für für Mittagessen, Abendessen und Mahlzeiten für Unterwegs

Zucchini Rezepte zum Abnehmen

Zucchini von Natur aus ein kalorienarmes Gemüse mit einem hohen Wasseranteil von ungefähr 93 Prozent. Der Fettanteil ist dabei sehr gering. Darum kann man durch den Verzehr von Zucchini nur wenige Kalorien zu sich nehmen.

Umso mehr hilft die Zucchini dabei eine kalorienarme Ernährung zu zur Gewohnheit zu machen. Denn aus dem Allround-Gemüse lässt sich so gut wie alles zubereiten. Umso höher der Anteil an Gemüse ist, desto niedriger kann man der Fettanteil sein.

Die Zubereitungsmethode spielt dabei natürlich auch eine Rolle. Die folgenden Zucchini Rezepte sind fettarm zubereitet und eignen sich somit eine kalorienarme Ernährung.

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Zucchini Rezepte für die Pfanne

Zucchini Rezepte aus der Pfanne zeichnen sich durch einen besonders charakteristischen Geschmack aus. Gerade in der Pfanne entwickelt das Gemüse leckere Aromen. 

Zucchini Spaghetti Zucchini Nudeln (41)

Kalte Zucchini Salat Rezepte 

Vermutlich hast du dich schon mal gefragt, ob man Zucchini roh essen kann. Mit Ausnahme von bitteren Zucchinis kannst du eine wohlschmeckende Zucchini problemlos roh für Salate verwenden.

Im Roh-Zustand hat das Gemüse den Vorteil, dass sie einen höheren Gehalt an Antioxidantien besitzt. Die gesunden sekundären Pflanzenstoffe der Zucchini sind allerdings wenig hitzestabil, darum kann es zu einer gesunden Ernährung beitragen regelmäßig Zucchini Salat Rezepte zu essen. 

Dabei muss man aber beachten keine bitteren Zucchinis zu essen. Bittere Zucchinis sind allerdings im Handel grundsätzlich nicht erhältlich. Mehr dazu weiter unten. 

Um Zucchini einfach und schnell in Nudeln oder Spaghetti zu schneiden, solltest du dir einen Spiralschneider zulegen.

Dabei gibt es verschiedenen Varianten, allerdings kann ich dir den “Adoric Spiralschneider” empfehlen. Dieses findest du sicherlich sehr schnell, wenn du den Namen auf Amazon in die Suchleiste eintippst. Das Küchengerät ist günstig und pflegeleicht. 

Zucchini Spiralschneider

Fettarme Zucchini Rezepte zum Backen

Zucchini sind ein Allroundtalent, denn du kannst alles mit ihnen machen. Du kannst sie roh essen, kochen, braten und auch wunderbar backen.

Gerade beim Backen ergibt sich die Möglichkeit kalorienarme Gerichte zuzubereiten. Da zum Backen kein Fett nötig ist, können wir mit den Kalorien besonders exakt und sparsam umgehen.

Anders als bei Zucchini Rezepte aus der Pfanne benötigen wir beim Backen grundsätzlich gar kein Fett. Das Fett kommt erst durch andere Zutaten wie Käse, Kokosöl oder Butter hinzu.

3 Zutaten Zucchini Rezept überbacken

5 from 1 vote
Rezept von Matthias Gang: HauptgangKüche: Mittagessen, Abendessen, vegetarischSchwierigkeit: einfach
Portionen

2

Portionen
Zubereitungszeit

10

minutes
Backzeit

20

minutes
Kalorien

480

kcal
Protein

32

Gramm
Fett

19

Gramm
Kohlenhydrate

46

Gramm
Total time

30

minutes

Dieses schnelle Zucchini Rezept zum Überbacken ist besonders bequem. Wir verwenden hier ein Fertigprodukt und kombinieren es mit frischem Gemüse.

Zutaten

  • 2 Stück Zucchini mittlerer Größe

  • 250 g Uncle Bens Reis

  • 180 g Gratin Käse

Zubereitung

  • Zucchini mittig der Länge nach halbieren. Dabei kannst du den Strunk dranlassen. Dann mit einem Esslöffel das weiche innerer raspeln löffeln.
  • Bevor du die Zucchini mit Uncle Bens Reis befüllst solltest du sie etwas salzen und pfeffern.

    Dann nimm die Packung Uncle Bens Reis und knete sie auf dem Küchentisch erstmal kräftig durch. So stellst du sicher, dass keine Klumpen mehr im Reis sind.

    Nun kannst du die Zucchini mit dem Reis befüllen und auf die 4 Hälften verteilen. Dabei kannst du von der Reispackung eine Ecke abschneiden und die Tüte wie einen Spritzbeutel verwenden.

    Verteile den Reis noch auf der Arbeitsfläche in die Zucchini und gib sie erst dann auf das Backblech. So lässt sich der Reis der daneben gefallen ist, leicht wieder einsammeln. Zucchini Rezept Mit 3 Zutaten (klein)
  • Belege nun die Zucchini mit geriebenem Käse bzw. Gratin-Käse zum Überbacken. Verteile den Käse gleichmäßig über alle 4 Hälften auf dem Reis. Zucchini Rezept Mit 3 Zutaten (3)
  • Gib nun die Zucchini auf das Backblech und schiebe sie für ungefähr 20 Minuten bei 180 Grad in den Ofen. Die überbackene Zucchini ist fertig sobald die Oberfläche goldbraun ist. Zucchini Rezept Mit 3 Zutaten (6)

Ist Zucchini gesund?

Das beliebte Gemüse hat einen nennenswerten Gehalt an Vitamin C, Vitamin A und besitzt auch eine Reihe an B-Vitaminen. 

Unter Gemüsesorten zählen die Zucchini zu den mit dem höchsten Vitamin C Gehalt. Das Vitamin ist wasserlöslich und unterstützt das Immunsystem. 

Auch im gegarten Zustand gehen die Vitamine nicht vollständig verloren. Frische Zucchini besitzen durchschnittlich 17 mg Vitamin C und 40 µg (Mikrogramm) Vitamin A. 

Auch Mineralstoffe und Spurenelemente wie Kalium und Eisen sind in Zucchini gut vertreten. Vor Kalium ist dabei am meisten vertreten mit einem Gehalt von durchschnittlich 180 Milligramm pro 100 Gramm Zucchini. 

Auch Eisen ist mit 1500 Mikrogramm ist die Zucchini eine gute Eisenquelle. Auch weitere Mineralstoffe wie Kupfer, Mangan, Magnesium und Calcium kommen in Zucchini vor. 

Zucchini enthalten reichlich Vitamine und Mineralstoffe, vor allem Vitamin C und Kalium. 

Aber das war noch nicht alles, jetzt geht´s ins Detail. Denn besonders interessant ist der Gehalt an Antioxidantien in Zucchini. Sie enthalten vor allem Carotinoide, welche vor freien Radikalen schützen. 

Diese Antioxidantien tragen zum Schutz der Zellen bei und können positive Auswirkungen auf die Gesundheit begünstigen.

Allerdings enthalten gelbe Zucchini (welche es seltener gibt) mehr Carotinoide und sind somit effektiver für den Schutz vor freien Radikalen und dienen somit besser zum Schutz vor Krankheiten. 

Zucchini Spaghetti Zucchini Nudeln (34)

Zucchini Nährwerte Zucchini pro 100 g  

Die Zucchini zeichnet sich vor allem durch ihren hohen Gehalt an Wasser. Sie besitzt so gut wie keinen Fettanteil, kaum Kohlenhydrate und kaum Protein.

Dennoch besitzt die Zucchini eine Reihe verschiedener Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelement. Dadurch sind Zucchini Rezept bei gegarten Gerichten wegen geringen Kaloriengehalt interessant zum Abnehmen. 

In Salat- oder Rohkost-Rezepten sind Zucchini interessant, da sie so zur Versorgung mit Vitaminen und Mikronährstoffen beitragen können. 

Kalorien

19 kcal 
Eiweiß 2 g
Fett 0 g
Kohlenhydrate 2 g
davon Zucker 1,6 g
Ballaststoffe 1 g

Wie lagert man Zucchini am besten?

Zucchini ist vergleich zu Möhren oder Gurken besser dafür geeignet nicht im Kühlschrank gelagert werden. Solange das grüne Gemüse nicht klein geschnitten ist, macht es mehr Sinn sie lediglich kühl und dunkel zu lagern.

Zucchini beginnen im Kühlschrank schnell zu schimmeln. Jeder Kratzer auf der Schale bietet Schimmel eine gute Gelegenheit sich rasch zu entfalten. Meist ist es in Kühlschränken feucht und kühl. Daher dauert es nicht lange und die Zucchini innerhalb weniger Tage schimmlige Stellen.

Zucchini Reste Lagern

Ich habe gute Erfahrungen damit gemacht Zucchini in der Obstschale zu lagern. Ich konnte mehrere frische Zucchini über 1-2 Wochen problemlos neben den Tomaten in der Obstschale lagern. Hierbei muss ich allerdings betonen, dass ich sie nicht mit den Bananen nebeneinander gelagert habe. 

Solange das Gemüse nicht geöffnet oder angeschnitten ist, hat dies wunderbar geklappt. Allerdings trocknet eine angeschnittene Zucchini auf diese Art sehr schnell aus.

So lagere ich angeschnittene oder Zucchini welche mit einem Spiralschneider geschnitten sind immer verschlossen im Kühlschrank auf. Auf die Art lassen sie sich ebenso ungefähr eine Woche frisch halten. Auch Schimmel konnte ich so bisher kaum feststellen. 

Was tun wenn die Zucchini bitter ist?

Bei Zucchini aus dem Handel kommt es für gewöhnlich nicht vor, dass Zucchini bitter schmecken. In der Regel sind es selbst nachgezüchtete Zucchini, die bitter schmecken können. 

Im Supermarkt oder beim Gemüsehändler bekommt man normalerweise nur kleine, junge und somit unreife Zucchini. Diese Zucchini wiegen meisten zwischen 100 und 400 Gramm ungefähr. 

Wer schon mal selbst Zucchini gezüchtet hat und auswachsen ließ, der weiß dass eine Zucchini rasch sehr groß werden kann. Bei ausgereiften Zucchinis findet man dann auch ausgereifte Zucchini Kerne, welche Kürbiskernen sehr ähnlich sehen. 

Diese Kerne kann man einfach in die Erde stecken und schon wachsen wieder junge Zucchini Pflanzen, die bald wieder neue Früchte tragen. Das Ganze wirkt sehr verlockend für jeden, der gern selber etwas Gemüse anpflanzt. 

Allerdings ist hier wirklich Vorsicht geboten

Bittere Zucchini können starke Vergiftungen hervorrufen und bis zum Tod führen. Der bittere Geschmack wird durch einen Pflanzenstoff namens Cucurbitacin ausgelöst. 

Diese Bitterstoffe sind stark giftig und können nicht einmal durch Erhitzen und Kochen zerstört werden. Ein gekochte Zucchini Suppe aus einer bitteren Frucht kann sogar gekocht noch sehr gefährlich sein. 

Bitterstoffe bilden sich vor allem in größeren Zucchini die schon etwas älter sind. Ich habe diese Erfahrung selber gemacht als mehrmals Zucchini über mehrere Jahre angebaut habe. Ich fand es faszinierend wie groß Zucchinis werden können und dachte größer ist besser. 

Ich kann mich gut erinnern als ich eine Zucchini geerntet habe, die fast einen Meter lang und 20cm dick war. Voller Erwartungen habe ich das Riesenteil angeschnitten und musste feststellen, dass sie so hart wie ein Kürbis war. 

Beim Versuch damit zu kochen bemerkte ich, dass die Zucchini bitter schmeckt. Trotzdem habe ich damit gekocht, weil ich es zu schade fand sie zu entsorgen.

Aber beim Versuch die gebratenen Zucchini Scheiben zu essen, sah ich ein, dass sie ungenießbar waren. Danach habe ich sie auf den Misthaufen geworfen und mir war klar, dass kleine junge Zucchini die bessere Wahl sein müssen

Soweit ich mich erinnern kann, habe ich damals Zucchini mit Samen angebaut, welche ich in der Garten-Abteilung im Baumarkt gekauft habe. Also scheinbar müssen es nicht nur selbst-gezüchtete Zucchini sein, die Bitterstoffe entwickeln können. 

Darum sollte man allgemein große Zucchini meiden oder zumindest kritisch prüfen ob sie bitter schmecken. Um dies zu testen kann man von einer Zucchini eine Scheibe abschneiden und mit der Zunge kurz antippen, um zu sehen ob sie bitter schmeckt. 

Zucchini Bitter Was Tun

Die Unwissenheit ist groß

Vielleicht bist du gerade etwas schockiert und verwirrt. Mir ging es auch so, ich wusste erstmal nicht genau ob ich Zucchini zukünftig noch essen soll.

Allerdings esse ich weiterhin fleißig Zucchini und genieße es. Solange man junge, relativ kleine Zucchini verwendet, die kein bisschen bitter schmecken, ist alles kein Problem.

Wir müssen wissen und lernen, dass Zucchini eines der Lebensmittel mit 2 Seiten ist. An sich gesund, aber wenn sie bitter sind, dann sind sie giftig. 

Das Problem ist eher die Unwissenheit, denn ich kenne kaum jemand der davon eine Ahnung hat. Auch Köche wissen davon selten was. Tatsächlich habe ich es mehrmals erlebt, dass man versucht bittere Zucchini in warmes Wasser zu geben um damit den bitteren Geschmack verschwinden zu lassen. Aber wie wir ja nun wissen hilft auch das Erhitzten nicht gegen das Cucurbitacin. 

Kann man die Zucchini nun roh essen?

Grundsätzlich spricht nichts dagegen das Gemüse roh zu essen. Das Gerücht, dass man Zucchini nicht roh essen kann, hält sich bis heute hartnäckig.

Dabei muss aber ganz klar differenziert werden, dass Zucchini ungesund und giftig sein können wenn sie bitter sind. Dabei spielt es dann keine Rolle mehr, ob man die bitteren Zucchini nun roh oder gekocht isst.

Die ungesunden Stoffe sind auch im gegarten Gemüse noch vorhanden und noch ebenso giftig. Darum muss hierbei neu gedacht werden. 

Anstatt “Zucchini nicht roh essen” jetzt “Zucchini nicht bitter essen” merken!

Zucchini roh essen ist also nicht das Problem. Wichtig ist darauf zu achten, dass die Zucchini jung, möglichst klein und nicht schwerer als 500 g sind. 

Dann ist die Wahrscheinlichkeit am höchsten, dass sie süßlich und mild schmecken. Natürlich sollten es keine eigenen Züchtungen sein, sonst erhöht sich die Gefahr von Bitterstoffen in den Früchten. 

Um herauszufinden ob eine Zucchini süß und mild schmeckt muss mit der Zunge getestet werden. Also einfach anschneiden und die Zunge kurz ranhalten. Wenn es bitter schmeckt einfach wegwerfen. 

Ist es überhaupt möglich bittere Zucchini zu essen? 

Tatsächlich muss ich mir diese Frage stellen, denn jedes mal wenn mir einen bittere Zucchini unter gekommen ist, dann war sie für mich absolut ungenießbar. 

Es kostet sicher Überwindung eine solch bittere Zucchini zu essen, da es einfach Scheußlich schmeckt.

Yasty Chef Matthias Müller - Koch für gesunde Rezepte und Ernährungspläne

Hier kocht und schreibt Matthias Müller (gelernter Koch) |
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