Leichte Zucchini Spaghetti mit Mozzarella und Basilikum

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Zucchini Nudeln haben knapp nur halb so viel Kalorien, aber sind 2 mal schneller gekocht. Die Gemüsenudeln lassen sich gut vorbereiten und frisch halten. Zucchini Spaghetti eignen sich ideal als leichtes vegetarisches Abendessen oder Mittagessen. 

Kalorienarme Zucchini Spaghetti sind doppelt so schnell fertig, aber haben nur halb so viel Kalorien!

Zucchini Spaghetti sind für mich eine richtige Entdeckung, welche ich von nun an öfter zubereite. Sie sparen enorm viel Zeit beim Zubereiten, da die Gemüsenudeln bereits fertig gegart sind während für Weizen Nudeln gerade erst mal das Wasser kocht.

Dadurch spar nicht nur Zeit sondern es fällt auch 1 Topf weg, den ich nachher spülen muss. Ein weiteres Plus sind die wenigen Kalorien oder besser gesagt die wenigen Kohlenhydrate. 

Tatsächlich mag ich Kohlenhydrate und esse gerne Kohlenhydrate, aber oft habe ich zuvor bereits genügend Kohlenhydrate am Tag gegessen. Daher bevorzug ich Zucchini Nudeln vor allem am Abend.

Wenn ich mich an einen Ernährungsplan halte und satt werden will, dann helfen mir die Zucchini mit wenig Kalorien große Portionen zu essen. 

Zucchini bestehen nämlich zu über 90% aus Wasser und besitzen kaum Fett oder Kohlenhydrate. Dadurch bringen sie kaum Kalorien auf den Teller, aber sättigen trotzdem gut. Zudem entstehen beim anbraten mehr Aromen, die Zucchini Nudeln besonders lecker machen. 

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Warum sind Zucchini Spaghetti gut für´s Abnehmen?

Im Gegensatz zu Weizennudeln bestehen Zucchini fast nur aus Wasser und besitzen kaum Kohlenhydrate. Neben Fett sind Kohlenhydrate die zweitgrößte Quelle für Kalorien. 

Dabei sind Zucchini ein so kalorienarmes Gemüse, dass es bezüglich der Kalorienmenge fast keine Rolle spielt ob du 250 g oder 500 g Zucchini verwendest. Der Kalorienwert ändert sich dadurch fast kaum. 

Wenn du also eine größere Portion möchtest, dann verwende ruhig etwas mehr Zucchini. 

Natürlich kann auch ein Zucchini Spaghetti Rezept fettreich und somit kalorienreich zubereitet werden. Jedoch bietet die Basis auf Gemüsenudeln gute Voraussetzung für besonders leichte Nudel Gerichte.

Wenn du nun bei den restlichen Zutaten auf die Zugabe von Öl und Fett achtest, dann kannst du Zucchini Nudeln sehr kalorienarm zubereiten. 

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Zucchini Spaghetti mit Tomaten und Mozzarella

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Rezept von Matthias Gang: HauptgangKüche: Abendessen, Mittagessen, vegetarischSchwierigkeit: einfach
Rezept für

1

Portion
Vorbereitungszeit

7

minutes
Kochzeit

5

minutes
Pro Portion Kalorien

541

kcal
Protein

30

g
Fett

40

g
Kohlenhydrate

19

g

12

minutes

Gemüse Spaghetti aus Zucchini sind eine tolle Alternative für gewöhnliche Weizennudeln. Sie helfen dabei weniger Kohlenhydrate zu essen und sind optimal,wenn du Weizen nicht gut verträgst.

Zutaten

  • 1 Stück Zucchini ungefähr 300 g

  • 10 Stück Kirsch Tomaten

  • 125 g Mozzarella Bambini

  • 1 EL Olivenöl

  • 1 Prise Salz

  • 1 Prise Pfeffer

  • 1 EL Basilikum Pesto (30g)

  • 10 g frische Basilikum Blätter / 1 Hand voll

  • 1 Prise Knoblauchpulver (optional)

Zubereitung

  • Schnapp dir eine breite Pfanne oder eine Wok-Pfanne in der etwas Platz ist. Gib nun sofort einen Teelöffel Olivenöl hinein und stell die Herdplatte auf mittlere Hitze. Zucchini Spaghetti Zucchini Nudeln (36)
  • Während nun die Pfanne langsam heiß wird kannst du die Kirsch Tomaten kurz unter fließendem Wasser waschen und mit einem Messer halbieren. Kleine Tomaten kannst du auch einfach ganz lassen, es macht keinen Unterschied.

    Gib dann die Tomaten direkt in die Pfanne auf das Olivenöl. Dabei spielt es keine Rolle ob die Pfanne schon heiß ist. Wichtig ist aber das Öl nicht zu stark zu erhitzen und es auf keinen Fall zum Rauchen zu bringen.

    Nun kannst du die Tomaten etwas im Olivenöl anbraten. Dabei wirst du merken, dass dadurch köstliche Aromen entstehen.
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  • Schneide die Zucchini Spaghetti mit einem Spiralschneider. Teile dazu eine Zucchini in 2 Hälfen und stelle sicher, dass alle Enden gerade sind.

    Zucchini sind oft krumm und müssen deshalb gerade abgeschnitten werden, damit du sie leichter durch den Spiralschneider drehen kannst.

    Drehe nun eine ganze Zucchini von mittlerer Größe durch den Spiralschneider bis du eine hübsche Portion Zucchini Spaghetti hast.
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  • Gib die Zucchini Nudeln direkt zu den Tomaten in die Pfanne und brate sie nun 3-5 Minuten an. Wende sie dabei mehrmals, damit die Nudeln gleichmäßig gegart werden. Zucchini Spaghetti Zucchini Nudeln (41)
  • Gib jetzt den Mozzarella hinzu. Dafür verwenden Mozzarella Bambinis, denn die sind bereits in mundgerechter Größe.

    Wenn du die Verpackung öffnest, zieh die Folie ab und lege deine Finger darüber. Nun kannst du das Wasser abgießen und die Käsekugeln in die Pfanne geben.
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  • Füge nun einen Löffel Basilikum Pesto hinzu und verrühre es möglichst gleichmäßig. Zucchini Spaghetti Zucchini Nudeln (44)Zucchini Spaghetti Zucchini Nudeln (7)
  • Nun sollten die Zucchini Spaghetti mehrere Minuten angebraten worden sein. Jetzt kannst du die Gemüsenudeln mit einer Prise Salz, Pfeffer und Knoblauchpulver würzen.

    Bevor du die Gewürze vermengst, kannst du noch eine Hand voll frische Basilikum Blätter darunter geben. Frischen Basilikum gibt es fast immer und überall. Die frischen Blätter bringen den Geschmack nochmal auf´s nächste Level und sollten nicht fehlen. Zucchini Spaghetti Zucchini Nudeln (8)

Kochtipps für gutes Gelingen

Wenn du vermeiden möchtest, dass sich zu viel Flüssigkeit auf dem Teller sammelt, dann solltest du erst zum Schluss Salz hinzufügen. 

Wie du vermutlich weißt zieht Salz das Wasser aus Gemüse heraus. Bei Zucchini läuft das besonders schnell.  Salz ist aber ein Muss für den Geschmack, deshalb solltest du es auch nicht weglassen. 

Den Spiralschneider für die Zucchini Nudeln möglichst bald nach dem Gebrauch mit Wasser spülen. Denn sobald eventuelle Zucchini Reste anfangen zu trocknen, kleben sie auch an. Danach geht es nicht mehr unter fließendem Wasser schnell zu reinigen. 

Tatsächlich lassen sich Zucchini Nudeln ebenso bissfest kochen  wie gewöhnliche Weizen Nudeln. Dabei geht das aber deutlich schneller und benötigt meist nur 5 Minuten. 

Je nach dem wie du den Mozzarella magst, kannst du ihn erst am Schluss dazu geben. Also kurz bevor du die Zucchini Nudeln auf den Teller anrichtest.

Dann ist er nicht so heiß, aber noch rund und lässt sich leichter unter den Zucchini Spaghetti verteilen und verklebt nicht so leicht. 

Das Gericht lässt sich gut vorbereiten. Die letzte Zucchini die ich in Stücken schnitt, hab über 7 Tage verschlossen im Kühlschrank aufbewahrt und war danach immer noch so gut wie frisch. 

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Nährwerte für das Zucchini Spaghetti Rezept pro Portion

Wenn du dich an dieses Rezept hältst ergibt es eine eine Portion. Dadurch hast du ungefähr folgende Nährwerte.  

Kalorien

541 kcal 
Eiweiß 30 g
Fett 40 g
Kohlenhydrate 19 g
davon Zucker 12 g
Ballaststoffe 3 g

Zucchini enthalten wenig Makronährstoffe, daher kann man sie fast als Wasser betrachten. Allerdings enthalten sie eine Reihe sekundärer Pflanzenstoffe, welche der Zucchini eine antioxidative Wirkung geben. Vor allem frische Rohkost-Gerichte mit Zucchini können sehr vitaminreich sein. 

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Was du mit den Resten machen kannst

Tatsächlich gibt es keinen Spiralschneider für Zucchini Nudeln, der KEINE Reste produziert. Dabei stellt sich immer die Frage, was man damit anstellen soll. Denn zum Wegwerfen ist es definitiv zu schade. 

Dabei ist sind Überreste von Zucchini wirklich überhaupt kein Problem. Den Zucchini ist vor allem dann wenn es geschält oder geschnitten ist, ein besonders haltbares Gemüse. 

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Insbesondere luftdicht verschlossen hält es locker 1 Woche im Kühlschrank ohne zu verderben. Aus diesem Grund solltest du dich an den Resten der Zucchini erstmal nicht stören. Verschließe sie erstmal luftdicht und lagere sie im Kühlschrank. Dann hast du 1 Woche Zeit zu entscheiden, was damit gekocht werden soll. 

Zucchini Reste Lagern

Unverarbeitete Zucchini musst du aber nicht im Kühlschrank aufbewahren. Du kannst sie einfach trocken und schattig, sowie geschützt von Wärmequellen in der Küche aufbewahren. 

Tatsächlich neigen unverarbeitete ganze Zucchini im Kühlschrank schnell dazu auf der Schale Schimmel zu bilden. 

Was ist ein guter Zucchini Spaghetti Spiralschneider?

Um die Spaghetti aus Zucchini zubereiten zu können benötigen wir natürlich ein passendes Küchengerät. Dabei gibt verschiedene Geräte zur Auswahl und einige davon habe ich schon getestet. 

Früher, das war 2009-2014 ungefähr, da hatten wir im Restaurant immer so eine Küchenmaschine mit der man aus Gemüse lange Schnüre hobeln konnte.

Ich kann mich gut erinnern, dass es damit recht zügig ging, aber dass es auch schwer war das Ding zu reinigen. Fast nie habe ich die Reste der vom Gemüse die sich hinter der Klinge verhakten herausbekommen.

Nur wenn ich mit einem Zahnstocher oder eine Pinzette, sowie etwas Zeit genommen habe, dann wurden die Reste aus dem Geräte entfernt.

Das war oft echt blöd, da wir für sowas eigentlich nie Zeit hatten. So kam es vor, dass sich über mehrere Wochen Gemüse-Reste in solchen Küchengeräten ansammelten. Zu all dem kam noch hinzu, dass dieses Gerät aus mehreren Teilen bestand, die allesamt nötig für die Funktion sind. Man muss somit jedes mal das Geräte erstmal zusammenstecken und nach dem Gebrauch wieder zerlegen.

Wenn ein Teil fehlte, und das kam ziemlich oft vor, dann konnte man nicht anfangen. Und so lief das all die Jahre und niemand wollte der Knecht sein, der die Gemüse Spaghetti für die Salate macht. 

Für Zuhause würde ich mir so ein Geräte nie antun, auch wenn es bei größeren Mengen effizienter ist. Aber privat verbraucht man meist nicht so viel Zucchini. 

Zucchini Spiralschneider

Bisher habe ich es zu Hause mit einem Julienne Schneider gemacht, das ist praktisch und funktioniert ganz gut. Der einzige Nachteil daran ist, dass die Zucchini Schale immer wieder die Klingen verstopft. Diese müssen dann jedes mal mit einem Zahnstocher frei gemacht werden. Da man gut rankommt geht das schnell, aber dennoch nervt es. 

Mittlerweile hab ich eine bessere Methode wenn ich Zucchini Spaghetti zubereiten will. Dafür verwende ich einen Zucchini Spiralschneider wie diesen hier (Adoric Spiralschneider – erhältlich für 10 Euro auf Amazon).

Wenn du mich nach einem sinnvollen Zucchini Spiralschneider fragen würdest, dann würde ich dir definitiv zu diesem hier raten.

Er ist meiner Erfahrung nach der einzige bei dem sich kaum Zucchini Reste an der Klingen festsetzen. Und falls doch, dann lässt sich das Geräte komplett reinigen indem man es unter fließendes Wasser hält. Und das war´s dann schon. 

Für eine ganze Zucchini brauche ich dabei immer 2-3 Minuten. Dann habe ich eine Portion die ich in die Pfanne werfen kann. 

Nach jedem Gebrauch halte ich das Geräte 20 Sekunden unter den Wasserhahn und stell es einfach irgendwo hin zum Trocknen. Mehr ist nicht nötig, aber in die Spülmaschinen kann man den Spiralschneider auch geben. 

Er besteht aus 3 Teilen und benötig kaum Platz. Dabei sind für die Funktion die 2 aufsteckbaren Teile gar nicht nötig. Wenn man also mal ein Teil nicht findet, dann kann man trotzdem Zucchini Nudeln machen.

Auch ein Zusammenbauen oder Abbauen gibt es nicht. Darum liebe ich dieses Teil, weil es einfach wirklich alltagstauglich ist. Ich muss nur danach greifen und es kann losgehen. 

Der Vorteil bei dem Gerät ist, dass es nicht noch eine Küchenmaschine ist, die man erst herauskramen und danach wieder verstauen muss. Der Spiralschneider ist handlich, platzsparend und sofort einsatzbereit. Und darum wird er auch regelmäßig verwendet. 

Auch auf das Basilikum Pesto kommt es an

Wenn wir die Zucchini Spaghetti zubereiten reicht uns schon 1 Teelöffel Olivenöl. Mit dieser geringen Menge an Öl und der Zucchini als Hauptzutat lassen sich die Kalorien schon mal von Beginn an niedrig halten. 

Aber wir fügen auch noch Basilikum Pesto zu unseren Gemüsenudeln hinzu, um mehr Geschmack zu erzeugen. Dabei liefert Pesto nicht nur reichlich Aroma sondern bringt oft auch reichlich Kalorien mit sich. 

Allerdings die Sache mit dem Basilikum Pesto sehr relativ zu betrachten. Denn erstens geben wir nur einen Löffel davon hinzu und zweitens gibt es Unterschiede bei der Wahl eines fertigen Pesto.

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Selbstverständlich kannst du Basilikum Pesto selber machen, aber nicht jeder hat die Zeit und schafft das immer selbst zuzubereiten. Es ist nicht schlimm teilweise auf Fertigprodukte zurückzugreifen. Immerhin macht das Pesto hier nur einen kleinen Teil aus und der Rest ist frisches Gemüse. 

Definitiv macht es Sinn beim Kauf von Basilikum Pesto kurz auf die Rückseite zu sehen und die Zutaten zu lesen. Denn hierbei kann man oft interessante Unterschiede feststellen. 

Zucchini Spaghetti Mit Pesto Vergleich Pesto

Zum Beispiel hat REWE ein Basilikum Pesto im Regal welches Basilikum als Zutat mit dem Größten Anteil verwendet. Hingegen hat das Pesto von Barilla Sonnenblumenöl als Hauptzutat. 

Somit ergibt sich logischerweise ein geringerer Kalorienanteil im Produkt von REWE. Aber auch preislich ist ein Unterschied festzustellen. Das REWE Pesto kostete zu diesem Zeitpunkt 1,66,- und das von Barilla derzeit 2,93,- Euro. 

Allerdings ändern sich Preise und Rezepturen immer wieder. Daher kann es sein, dass sich dies wieder geändert hat, wenn du das hier liest. 

Zudem möchte ich hier betonen, dass dies keine bezahlte Kooperation mit REWE ist, sondern ich lediglich meine Erfahrung mit diesen Produkten schildere. 

Pro 100 g Basilikum Pesto haben wir im Vergleich 160 Kcal weniger beim REWE Produkt bei zugleich mehr Basilikum. Allerdings muss man hierbei auch sagen, dass bei einem Löffel Pesto Pro Portion sich insgesamt ungefähr 50 Kalorien einsparen lassen. 

Wer anstrebt ein Kaloriendefizit zu erreichen, dem kann es schon helfen pro Mahlzeit 50 Kcal einzusparen. Bei mehreren Mahlzeiten über mehrere Tage und Wochen hinweg kann sich das durchaus bemerkbar machen. 

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